Это тоже один из наиболее часто задаваемых вопросов в нашей передаче. Конечно же, хотелось бы, чтобы была чудо‑таблетка – съел, и 5–10 килограммов долой.

Но наш организм устроен так, что избавиться от лишнего веса поможет только соблюдение двух правил: правильное питание и физическая активность.

И все же за годы существования программы «О самом главном» мы нашли несколько простых подспорий в вопросе похудения.

• СОВЕТ № 1 – Аромат ванили снижает аппетит.

Рецепторы обоняния, находящиеся в носу, передают информацию мозгу – в лимбическую систему. А лимбическая система участвует в регуляции физиологических процессов, например – отвечает за успокоение или возбуждение. Она же тесно связана с гипоталамусом, который отвечает за аппетит. Поэтому так часто повышенный аппетит бывает следствием психологических проблем.

Еда становится одновременно заменителем счастья и успокаивающим средством. Вначале повышенный аппетит «нападает» на человека только в стрессовых ситуациях, но со временем он становится постоянным спутником человека.

Запах ванили через обонятельные рецепторы действует успокаивающе и расслабляюще на гипоталамус, а он, в свою очередь, подает менее интенсивные команды к выработке желудочного сока. И таким образом аппетит снижается.

Снизить аппетит также могут помочь ароматы корицы и мяты.

• СОВЕТ № 2 – Захотелось есть – съешьте сельдерей.

Сельдерей содержит всего 13 килокалорий. А вот организм тратит на усвоение сельдерея больше энергии, чем этот овощ в себе содержит. Поэтому сельдерей называют овощем с нулевой калорийностью. Поскольку сельдерей содержит большое количество пищевых волокон, он создает долгое ощущение насыщения. Захотелось есть – возьмите черешок сельдерея. Жевать этот овощ можно в любых количествах и без ущерба для фигуры.

• СОВЕТ № 3 – Добавляйте в пищу имбирь.

Жгучее вещество гингерол, содержащееся в имбире, повышает скорость метаболизма, а значит, и ускоряет сжигание калорий. Имбирь можно добавить в чай, приправить им мясные специи. Эффективен как сырой корень имбиря, так и сухой имбирь.

Скорость метаболизма также ускоряет капсаицин, содержащийся в остром перце.

• СОВЕТ № 4 – Вместо бега занимайтесь скандинавской ходьбой.

Во‑первых, скандинавская ходьба (ходьба с лыжными или трекинговыми палками) задействует практически все группы мышц, а значит, укрепляется все тело. А во‑вторых, скандинавская ходьба помогает похудеть значительно эффективнее бега.

Во время бега организм находится в пульсовой зоне, которая практически соответствует максимальной для человека частоте сердечных сокращений. В этой пульсовой зоне повышается кардионагрузка, а вот жир практически не сжигается. При скандинавской ходьбе кардионагрузка умеренная и не заставляет ваше сердце «выпрыгивать из груди», хотя отлично тренирует его. А организм находится в зоне 60–70 % от максимальной ЧСС – это зона жиросжигания.

30 минут в день прогулки с лыжными палками помогут вам худеть в месяц на 1,5–2 килограмма! А еще, в отличие от бега, при скандинавской ходьбе происходит умеренная нагрузка на суставы, поэтому нордическая ходьба будет полезной для людей с артрозами.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте.

• СЕКРЕТ № 5 – Употребляйте достаточное количества белка.

Многие женщины, садясь на диету, начинают есть одни овощи да салатные листья. А о белках забывают. Но белок худеющему и занимающемуся спортом организму просто необходим!

Белки повышают уровень метаболизма, а значит, потребленные калории ваш организм начнет сжигать быстрее. Белок также способствует наращиванию мышечной массы, а чем больше мышечной массы в организме, тем эффективнее он сжигает полученные калории. Только не забывайте, что одного употребления белка для наращивания мышечной массы недостаточно, нужны физические нагрузки.

Свою норму белка можно рассчитать по формуле: 1,2 г белка × масса тела

Кроме того, белковая пища помогает дольше не чувствовать голод. После еды в крови увеличивается содержание лептина – именно этот гормон формирует ощущение сытости. Белковая пища повышает концентрацию лептина на 70 %, а пища, богатая углеводами и жирами, повышает его лишь на 30–40 %.

• СЕКРЕТ № 6 – Выявляйте скрытый сахар.

Как это ни странно, люди употребляют достаточно большое количество сахара, сами того не подозревая. А ведь это может перечеркнуть прогресс любой диеты.

Некоторые продукты совершенно не сладкие, однако весьма насыщены сахаром. Например, сахар есть в овощных консервах типа лечо, в кетчупе, колбасах, сосисках, соевом соусе, в йогуртах, которые многие считают диетическими.

Кроме того, сахар может скрываться под другими названиями, которые пишут на упаковке производители.

ВАЖНО!

Скрытый сахар – это:

– глюкоза;

– сахароза;

– мальтоза;

– фруктоза; – гидролизованный крахмал;

– кукурузный сироп;

– патока; – концентрат фруктового сока.

Поэтому внимательно изучайте состав продуктов, которые вы приобретаете в магазинах, чтобы не получать лишние калории.

• СЕКРЕТ № 7 – Правильно рассчитывайте суточную калорийность рациона.

В попытке похудеть многие женщины сильно урезают количество потребляемых калорий в сутки. Буквально клюют как птички. А вес стоит на месте. Почему так происходит?

Существует такое понятие, как величина основного обмена – это показатель того, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя, то есть для поддержания основных своих функций. Если калорийность вашего рациона меньше величины основного обмена, организм начнет замедлять метаболизм, чтобы снизить расход энергии, которой ему недостает. А значит, сильно замедлится и потеря веса. Поэтому, чтобы эффективно расставаться с лишними килограммами и не навредить своему здоровью, суточная калорийность рациона не должна быть меньше величины основного обмена.

Рассчитать свою величину основного обмена можно по формуле:

655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст

• СЕКРЕТ № 8 – Снижайте гликемический индекс продуктов в своем рационе.

Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, тем выше шансы, что она отложится в жир.

Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цельнозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!

Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!

Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

• СЕКРЕТ № 9 – Сделайте свой рацион богатым пищевыми волокнами.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

Пищевые волокна или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий в первую очередь из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно‑жировой обмен.

Суточная потребность пищевых волокон для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

ВАЖНО!

При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каши, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.

• СЕКРЕТ № 10 – Ешьте пищу в виде пюре.

Когда пища попадает в желудок, он перерабатывает ее и примерно через два часа отправляет в кишечник. Желудок оказывается пустым, и в мозг снова поступает сигнал о голоде. А если та же пища перемолота в пюре, то она обволакивает стенки желудка и сигнал о голоде не поступает более длительное время.

Поэтому пюре из брокколи и цветной капусты, овощные смузи, льняная каша и белковые коктейли помогут вам надолго сохранить чувство сытости во время диеты.

• СЕКРЕТ № 11 – При возникновении чувства голода выпейте стакан воды.

Иногда, чтобы утолить чувство голода, достаточно выпить стакан воды. Желудок подаст сигнал в мозг о том, что он наполнен, и чувство голода отступит.

• СЕКРЕТ № 12 – Ешьте медленно.

Ведь для того чтобы сигнал о насыщении поступил в мозг, требуется время. В результате вы будете наедаться меньшим количеством пищи, и чувство голода будет меньше вас беспокоить.

• СЕКРЕТ № 13 – Ешьте часто.

С возрастом в организме заметно снижается уровень обменных процессов, и привычное питание приводит к набору веса. Для того чтобы вернуть метаболизм на более высокий уровень, необходимо изменить структуру пищевого рациона. Необходимо перейти на шести‑семиразовое питание маленькими порциями. Такое дробное поступление пищи заставит пищеварительную и эндокринную системы работать более результативно.

• СЕКРЕТ № 14 – При появлении желания что‑нибудь съесть почистите зубы.

Если при чувстве голода почистить зубы фруктовой пастой, то оно притупится. Организм будет думать, что вы съели что‑то вкусное. К тому же сработает условный рефлекс – после чистки зубов есть уже нельзя.

• СЕКРЕТ № 15 – Не старайтесь похудеть слишком быстро.

Питание впроголодь может привести к нарушениям работы эндокринной системы, заболеваниям желудочно‑кишечного тракта, болезням печени. Кроме того, при слишком быстрой потере веса риск набрать обратно скинутые килограммы после возвращения к обычному питанию серьезно возрастает. Нормальной потерей веса считается 0,5–1,5 кг в месяц.