Чарли Кемпторн ведет дневник более пятидесяти лет[1]. Каждое утро до восхода солнца этот профессор, ставший художником, старательно печатает по меньшей мере тысячу слов, описывая свои размышления о прошлом, своих привычках, семье и даже собственных недостатках. (С привычкой писать от руки было покончено в 1980‑х годах, когда Чарли под влиянием порыва купил текстовый процессор Broth во время похода в Sears.) Богатые плоды его труда находятся во впечатляющем хранилище в городе Ман‑хэттен (штат Канзас), где примерно десять миллионов написанных им слов напечатаны, переплетены и разложены по папкам. По словам Кемпторна, этот проект стал для него самоцелью: «Ведение дневника помогает мне понять свою жизнь… или, может, письмо просто помогает мне чувствовать себя лучше и начинать [день] в лучшем настроении». Однако Кемпторн, вместе с другими сторонниками ведения дневника, был бы разочарован, узнав, что это занятие на самом деле могло и не привести к развитию самоосознания.

Скорее всего, сейчас вы убеждены в том, что я совсем потеряла рассудок. «Всем известно, – возможно, думаете вы, – что ведение дневника – один из самых эффективных способов установить связь со своим внутренним „я“!» Тем не менее многие исследования свидетельствуют о том, что самонаблюдение посредством ведения дневника содержит неожиданные ловушки, которые могут исключить инсайт из этого опыта. Например, результаты моего исследования показали, что в большинстве случаев у тех, кто ведет дневник, самоосознание, внутреннее или внешнее, развито не более чем у тех, кто этого не делает. Впрочем, здесь есть одно небольшое, но важное исключение, о котором я еще расскажу. В ходе другого исследования студенты, которые сообщили о том, что ведут дневник, продемонстрировали более высокий уровень рефлексии, но более низкий уровень понимания сути вещей; к тому же те из них, кто вел дневник, испытывали более сильную тревогу[2].

При всем при том 35 процентов «единорогов» признались, что ведут дневники. Чем объяснить такие необычные и на первый взгляд противоречивые выводы? Дело не в том, правильно ли вести дневник , а в том, как вести его правильно. Многолетняя программа исследований психолога Джеймса Пеннебейкера по теме так называемого экспрессивного письма дает хороший ориентир для поиска ответа на этот вопрос. Этот метод подразумевает описание на протяжении 20–30 минут «самых глубоких мыслей и чувств по поводу тех событий, которые оказали большое влияние на нашу жизнь»[3]. За тридцать с лишним лет, на протяжении которых Пеннебейкер помогает людям освоить это упражнение, психолог обнаружил, что оно помогает практически всем, кто столкнулся с серьезной проблемой. Хотя некоторые люди считают описание своих трудностей утомительным прямо сейчас[4], почти все позже отмечают улучшение настроения[5] и повышение благополучия[6].

Пеннебейкер и его коллеги показали, что у тех, кто занимается экспрессивным письмом, улучшается память[7], они получают более высокие средние академические баллы[8], меньше пропускают работу без уважительных причин[9] и быстрее находят другую работу после потери прежней[10]. Оказывается, экспрессивное письмо даже помогает игрокам университетских теннисных команд улучшать свою игру[11]. Любопытно, что это занятие дает не только психологические преимущества, но и приносит реальную пользу в физическом плане. В ходе одного исследования у студентов, выполнявших упражнение Пеннебейкера в течение всего четырех дней, укрепилась иммунная система, и даже почти два месяца спустя они реже посещали врачей, чем представители контрольной группы[12].

Можно предположить, что чем больше мы анализируем позитивные события в своих дневниках, тем больше психологической пользы можем извлечь из этого опыта. Однако это тоже миф. В ходе одного исследования его участники описывали самые счастливые моменты в своей жизни по восемь минут в день на протяжении трех дней. Одним участникам исследования предложили подробно проанализировать соответствующее событие, а другим просто восстановить его в памяти. Те, кто анализировал событие, продемонстрировали более низкий уровень личностного роста, самопринятия и благополучия по сравнению с теми, кто просто его вспоминал[13]. Почему, спросите вы? Как проницательно заметил писатель Гилберт Честертон, «счастье – такая же тайна, как и религия, и не надо пытаться постигнуть ее умом»[14]. Другими словами, слишком тщательный анализ позитивных моментов лишает их радости. Но этого можно избежать, если просто восстановить в памяти счастливое событие. Таким образом, первое, что нужно делать в стремлении обрести инсайт посредством ведения дневника, – это анализировать негативные моменты и не слишком долго размышлять о позитивных.

Прорабатывая негативные события с помощью экспрессивного письма, мы, как правило, получаем самую большую отдачу, если воспринимаем неудачу как благоприятную возможность для обучения и развития. Пеннебейкер отмечает, что люди, которые ведут дневник, «снова и снова рассказывая о чем‑то подобном, не получают облегчения. Должно иметь место развитие, изменение или примирение с тем, как они воспринимают пережитое»[15]. Например, Чарли Кемпторн умело усовершенствовал свой подход. Свои ранние записи он называет высокопарными, так как они слишком сосредоточены на самонаблюдении. Сейчас, по его словам, он пишет «короткие повествования», чтобы лучше понять свои чувства и переживания[16]. Экспрессивное письмо приносит больше пользы тем, кто начинает с непоследовательного, бессистемного описания своих проблем, а в конце получает связный, осмысленный рассказ (к этой теме мы вернемся в следующей главе)[17]. Такой подход к ведению дневника напоминает психотерапию, и, если использовать его в качестве инструмента анализа (это все равно что держать перед собой зеркало), можно осмыслить прошлое и настоящее и более продуктивно двигаться вперед, в будущее.

Впрочем, ведя дневник, вы можете угодить в другую ловушку – использовать этот вид деятельности для высвобождения эмоций. Пользу от экспрессивного письма мы получаем тогда, когда описываем как фактические, так и эмоциональные стороны пережитых событий, а по отдельности их описание не обеспечивает инсайт[18]. По логике вещей, в таком подходе есть смысл, ведь, не проанализировав свои эмоции, мы не проработаем полностью этот опыт, а без анализа фактов рискуем быть втянутыми в водоворот бесполезных эмоций. Истинный инсайт приходит только тогда, когда мы прорабатываем как свои мысли, так и чувства [19].

Несмотря на все это, необходимо не допустить того, чтобы ведение дневника превратилось в акт самопоглощения. Вспомните: «единороги» уделяют больше внимания (в социальных медиа и при личном общении) не себе, а чему‑то другому. То же самое можно сказать и о практике ведения дневника. Ранее я упоминала, что в рамках нашего исследования было определено, что у людей, ведущих дневники, внутреннее самоосознание было не выше, чем у тех, кто дневник не вел, причем во всех областях, кроме одной. Многие воспринимают это занятие как возможность проанализировать свое внутреннее состояние, а люди, по‑настоящему склонные к самоосознанию, знают, что записи в дневнике помогают им понять, как их поведение влияет на окружающих. В связи с этим «единороги», которые вели дневники, часто сообщали о том, что лучше понимают точку зрения других людей, ведя такие записи. Одна женщина рассказала нам историю о том, как у них с подругой состоялся тяжелый разговор, в конце которого подруга по непонятным причинам расплакалась. Наша героиня сделала паузу, а затем записала этот разговор, встав на точку зрения своей подруги. И к ней тут же пришло прозрение: она поняла реакцию подруги и получила более объективное представление о своем поведении.

И последнее, на что следует обратить внимание в отношении ведения дневника, должно приятно удивить всех, кроме Чарли Кемпторна. Чтобы извлечь из этого занятия максимальную пользу, пожалуй, лучше всего писать не каждый день . И это в самом деле так: Пеннебейкер и его коллеги продемонстрировали, что делать записи один раз в несколько дней лучше, чем писать несколько дней подряд[20]. «Я даже уверен в том, – говорит Пеннебейкер, – что не следует писать об ужасном событии больше двух недель. Иначе вы рискуете погрузиться в самокопание или зациклиться на жалости к себе. Однако время от времени стоит отступить на шаг назад и оценить, что с вами происходит, – это очень важно»[21]. В действительности мало кто из «единорогов» говорил о том, что делает записи в дневнике каждый день. Архитектор Джефф, ставший предпринимателем (о нем мы говорили в одной из предыдущих глав), сообщил, что пишет в дневнике только тогда, когда пытается принять трудное решение. Как и другие «единороги», он делает это для осмысления собственной жизни в более широком плане, а не для ежедневного самокопания.

Безусловно, если вы делаете слишком много записей в дневнике, правильнее всего приучить себя к сдержанности. При определенной самодисциплине можно легко научиться писать меньше и извлекать из этого больше уроков. Если сейчас вы делаете записи в дневнике каждый день, начните с того, чтобы писать через день, потом один раз в три дня, а затем попытайтесь делать записи только раз в неделю. Отметьте дни ведения дневника в своем календаре и держите под рукой бумагу для заметок, чтобы записывать напоминания о том, какие темы вы хотите затронуть.

[1] Clare Ansberry. «The power of daily writing in a journal,» wsj.com, January 26, 2016, http://www.wsj.com/articles/the‑power‑of‑daily‑writing‑in‑a‑journal‑1453837329.

[2] Anthony M. Grant, John Franklin, and Peter Langford. «The self‑reflection and insight scale: A new measure of private self‑consciousness.» Social Behavior and Personality: An International Journal 30.8 (2002): 821–835.

[3] James W Pennebaker. «Writing about emotional experiences as a therapeutic process.» Psychological Science 8.3 (1997): 162–166.

[4] Brian A. Esterling, et al. «Empirical foundations for writing in prevention and psychotherapy: Mental and physical health outcomes.» Clinical Psychology Review 19.1 (1999): 79–96.

[5] James W. Pennebaker, Janice K. KiecoltGlaser, and Ronald Glaser. «Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy.» Journal of Consulting and Clinical Psychology 56.2 (1988): 239–245.

[6] Crystal L. Park and Carol Joyce Blumberg. «Disclosing trauma through writing: Testing the meaning‑making hypothesis.» Cognitive Therapy and Research 26.5 (2002): 597–616.

[7] Kitty Klein and Adriel Boals. «Expressive writing can increase working memory capacity.» Journal of Experimental Psychology: General 130.3 (2001): 520–533.

[8] James W. Pennebaker and Martha E. Francis. «Cognitive, emotional, and language processes in disclosure.» Cognition & Emotion 10.6 (1996): 601–626.

[9] Martha E. Francis and James W. Pennebaker. «Putting stress into words: The impact of writing on physiological, absentee, and self‑reported emotional well‑being measures.» American Journal of Health Promotion 6.4 (1992): 280–287.

[10] Stefanie P. Spera, Eric D. Buhrfeind, and James W. Pennebaker. «Expressive writing and coping with job loss.» Academy of Management Journal 37.3 (1994): 72‑733.

[11] V. B. Scott, et al. «Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players.» North American Journal of Psychology 5.2 (2003): 311–324.

[12] James W. Pennebaker, Janice K. KiecoltGlaser, and Ronald Glaser. «Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy.» Journal of Consulting and Clinical Psychology 56.2 (1988): 239–245.

[13] 114 showed less personal growth: Sonja Lyubomirsky, Lorie Sousa, and Rene Dickerhoof. «The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats.» Journal of Personality and Social Psychology 90.4 (2006): 692–708.

[14] G. K. Chesterton. Heretics. Butler and Tanner, 1905, p. 103. (Честертон Г. Еретики. М.: Амфора, 2008.)

[15] Bridget Murray. «Writing to heal,» apa.org, June 2002, http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx.

[16] Clare Ansberry. «The power of daily writing in a journal,» wsj.com, January 26, 2016, http://www.wsj.com/articles/the‑power‑of‑daily‑writing‑in‑a‑journal‑1453837329.

[17] Если при осмыслении негативных событий автор употребляет каузальные, связанные с инсайтом слова, такие как «делать выводы», «рассуждать логически», «понимать» и «осознавать», ведение дневника начинает приносить гораздо больше пользы [James W. Pennebaker. «Writing about emotional experiences as a therapeutic process.» Psychological Science 8.3 (1997): 162–66; James W. Pennebaker, Tracy J. Mayne, and Martha E. Francis. «Linguistic predictors of adaptive bereavement.» Journal of Personality and Social Psychology 72.4 (1997): 863–871.]. Прим. ред.

[18] James W. Pennebaker and Sandra K. Beall. «Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease.» Journal of Abnormal Psychology 95.3 (1986): 274–281.

[19] Christopher D. B. Burt. «An analysis of a self‑initiated coping behavior: Diary‑keeping.» Child Study Journal 24.3 (1994): 171–189.

[20] James W. Pennebaker. «Writing about emotional experiences as a therapeutic process.» Psychological Science 8.3 (1997): 162–166.

[21] Jordan Gaines Lewis, Ph.D. «Turning Trauma into Story: The Benefts of Journaling,» psychologytoday.com, August 17, 2012, https://www.psychologytoday.com/blog/brain‑babble/201208/turning‑trauma‑story‑the‑benefts‑journaling.