Если худшим, что произошло с Маршей Донзигер, был поставленный ей в 27 лет диагноз «третья стадия рака яичников», то лучшим в ее жизни была огромная любовь и доброта, которую она получала от родных и друзей в период восстановления после хирургической операции и химиотерапии. И хотя Марша была бесконечно благодарна за эту поддержку, она узнала, что у такой любви и внимания есть неожиданная негативная сторона. Марша чувствовала себя обязанной лично благодарить своих близких за доброту и постоянно держать их всех в курсе происходящего. Ее утомляла необходимость делать звонок за звонком, снова и снова рассказывать одно и то же, тогда как на самом деле ей был нужен отдых. К счастью, Марша полностью выздоровела. Однако она так и не забыла того, что необходимость постоянно информировать близких обернулась для нее неожиданным бременем.

Несколько лет спустя, когда у близкой подруги Марши также обнаружили рак, ее подруга создала простой, но эффективный сайт для общения с друзьями и членами семьи. Тут Марша задумалась: что, если бы у каждого пациента с онкологическим заболеванием был доступ к бесплатному специализированному сервису, позволяющему публиковать информацию о своем состоянии, читать полученные сообщения, получать доступ к ресурсам и организовывать свое лечение – и все это в одном месте? Такой сервис не только помогал бы друзьям и родным больного поддерживать его, но и высвободил бы его время и энергию, необходимые для исцеления.

Марша воплотила свою идею в реальность, основав некоммерческую организацию MyLifeLine.org, у которой сегодня насчитываются сотни тысяч зарегистрированных пользователей. Вскоре Марша узнала, что обеспечение жизнеспособности некоммерческой организации требует серьезной работы по сбору средств, которая зачастую выражается в форме выступлений перед людьми, способными сделать пожертвование. К счастью, Марша всегда превосходно говорила об этом глубоко личном деле. Вернее, так продолжалось до тех пор, пока одним весенним днем ей не пришлось рассказать об организации MyLifeLine.org в рамках акции по сбору средств во время Кентуккийского дерби. За год до этого ее выступление было встречено продолжительными бурными аплодисментами. Но в тот день Марша почему‑то находилась не в лучшей форме, а пульсирующая головная боль только усугубляла трудное положение. Стоя за трибуной и глядя на четыреста гостей, потягивающих мятный джулеп в ожидании речи, она почувствовала, что у нее пересохло во рту, а все мысли куда‑то исчезли.

Если вы думаете, что сейчас я сообщу, будто Марше все это показалось, а на самом деле ее выступление имело поразительный успех, подумайте еще раз. Ситуация была близка к катастрофе: Марша говорила слишком быстро, неправильно произносила слова и в какой‑то момент забыла, о чем нужно говорить. Выступление наконец закончилось; редкие вежливые аплодисменты прозвучали так, будто ее освистали. Позже Марша общалась с гостями, и никто даже не упомянул о ее выступлении, а ведь всего за год до этого почти все поздравляли ее. В глубине души она чувствовала, что подвела свою организацию.

В тот вечер Марша плакала, рассказывая родным о том, что произошло. На протяжении нескольких недель ее преследовали мучительные мысли о публичном унижении. Каждое утро она просыпалась, испытывая чувство стыда. Она многократно прокручивала в памяти свое выступление, как и неприятную реакцию присутствующих. Несмотря на то что молодой человек Марши уверял ее в том, что все было не так уж плохо, она продолжала свое нескончаемое самобичевание.

Английский поэт Джон Мильтон сказал, что разум «может сделать рай из ада, а из рая ад». В какой‑то момент вы тоже наверняка попадали в этот бесконечный круговорот самокритики – такое случается практически со всеми. Мы можем прокручивать в памяти определенные разговоры, винить себя за то, что сделали или не сделали, или завязывать себя ментальным узлом, постоянно думая о том, что мы не такие, какими хотим быть. «Как я могла так опозориться перед всеми этими людьми? Почему я до сих пор поддерживаю эти ужасные отношения? Почему я не могу прекратить есть это проклятое печенье и наконец сбросить набранный за праздники вес?» Каждому, кто попадал в такой водоворот размышлений, известно, что эти вопросы задаются не один, не два и даже не три раза – это происходит снова и снова, и вскоре думать о чем‑то другом становится невозможно.

У зацикленности на своих страхах, недостатках и комплексах есть свое название – руминация , и это злой двойник самонаблюдения [1]. Как вы, наверное, уже догадались, руминация – это не просто мучительное состояние ума, но и огромный барьер на пути к инсайту. Марша испытала на собственном опыте: попав в эту кроличью нору, очень трудно найти дорогу назад. Порой дело доходит до того, что мы уже не можем остановить этот процесс!

На мой взгляд, где‑то глубоко в каждом из нас обитает некое мерзкое существо – руминатор, готовый в любой момент критиковать наш выбор и напоминать о наших промахах. Порой, когда это коварное невидимое существо отправляет нас в свой дьявольский водоворот, мы полностью осознаем, что происходит, но не в состоянии это остановить. В других случаях – что гораздо опаснее – руминатор обманом заставляет нас поверить в то, что рефлексия дает результат. В конце концов, зачем вообще заниматься самобичеванием, если не для того, чтобы обрести инсайт? Марше, например, было легко поверить в то, что руминация служит полезной цели. Если бы она смогла понять, что пошло не так, это позволило бы ей лучше выполнить свою работу в следующий раз, не так ли? Порой я даже слышу, как люди используют слово «пережевывать» в качестве синонима слова «размышлять», например: «Это интересный вопрос; позвольте мне пережевать его несколько дней». Вот почему руминация – самое коварное из всех заблуждений: она не только мешает инсайту, но еще и маскируется под продуктивную рефлексию[2]. Если самонаблюдение разрушительно для самоосознания, то руминация – это просто катастрофа.

На данном этапе вы, возможно, все больше узнаете себя в описании такого поведения. Мы все к нему склонны, хотя некоторые в большей степени (кстати, вы можете определить, как часто прибегаете к руминации, выполнив тест, представленный в приложении 11). И хотя люди могут предаваться болезненным размышлениям относительно чего угодно, исследования показывают, что чаще всего это происходит в случаях, когда они не соответствуют требованиям в той области, которая имеет для них особое значение[3]. Человек, который постоянно пытается всем угодить, может долго и мучительно размышлять о том, что огорчил близкого друга; трудоголик предается болезненным мыслям по поводу низкой оценки эффективности его работы; любящая мать может впасть в это состояние после того, как ее грубоватый сын‑подросток скажет ей, что она худшая мама в мире.

Как бы то ни было, руминация может обходиться вам дороже, чем вы думаете. Мои собственные исследования показали, что люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают более слабое ощущение контроля над своей судьбой и вообще менее счастливы. Результаты другого исследования говорят о том, что руминация приводит к снижению успеваемости[4], ослаблению способности решать проблемы[5], ухудшению настроения[6] и снижению качества сна[7].

Что касается психического здоровья, то и здесь руминация вводит человека в безрадостный порочный круг. Например, люди, страдающие от депрессии, с большей вероятностью предаются болезненным размышлениям, из‑за чего еще сильнее фокусируются на своей депрессии и в результате чувствуют себя еще хуже[8]. Погрузившись в состояние руминации, люди испытывают более сильный стресс и тревогу даже при отсутствии депрессии. В ходе одного из самых крупных в настоящий момент исследований по теме стресса был проведен опрос среди более чем 32 тысяч респондентов из 172 стран. Исследование установило, что хотя количество и серьезность негативных событий в жизни людей были важнейшими предикторами проблем с психическим здоровьем, показатель руминации также был значимым фактором того, в какой мере они испытывали стресс и тревогу[9].

Мы уже знаем, что самонаблюдение может стать препятствием на пути к инсайту. Следовательно, руминация – многометровый забор, отделяющий вас от познания себя. Погружаясь в нее, мы тратим столько сил на анализ того, что с нами не так, что у нас остается мало психической энергии на изучение столпов инсайта. Один из «единорогов» сказал: «Если слишком долго разглядывать то, что показывает зеркало заднего вида, то наверняка врежешься в фонарный столб». Вот почему, по данным исследований, несмотря на непрерывную проработку своих чувств, люди, подверженные руминации, менее точно определяют свои эмоции[10]: их разум настолько сосредоточен на событии и своей реакции на него или на личных недостатках, что упускает из виду общую картину[11].

Еще одна причина того, почему руминация угрожает инсайту, состоит в том, что по сути своей она представляет собой одну из стратегий избегания[12]. На первый взгляд, такая мысль может показаться странной, поскольку этот процесс подразумевает постоянные размышления о проблемах. Однако в действительности, зацикливаясь на причинах и смысле негативных событий, мы не отпускаем эмоции, которые они у нас вызывают, что может быть еще более мучительным, чем ходьба по кругу в мыслях. Вообще между руминацией и стратегиями избегания, такими как алкоголизм, например, даже существует корреляция[13]. В ходе одного исследования с участием людей, проходивших курс лечения от алкогольной зависимости, было установлено, что у людей, склонных к руминации, вероятность вернуться к прежнему уровню алкоголизма на 70 процентов выше, чем у тех, кто ей не подвержен[14]. Кроме того, по данным исследований, склонные к руминации люди просто стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме[15].

По всем этим причинам руминация однозначно снижает нашу способность точно понимать свое внутреннее «я». И несмотря на то что этот процесс в значительной мере направлен внутрь себя, он может нанести вред внешнему самоосознанию. Прежде всего, склонные к руминации люди настолько заняты самобичеванием, что даже не думают о том, как они выглядят в глазах других людей. Как правило, они избегают обратной связи или игнорируют ее, чтобы она не отправила их в кроличью нору. В итоге они бывают не способны взглянуть на происходящее с точки зрения другого человека, а также демонстрируют более высокий уровень нарциссизма и поглощенности собой, чем люди, не склонные к руминации[16].

Возникает искушение предположить, что «единорогам самоосознания» посчастливилось не быть обремененными таким злым недугом, как руминация. В конце концов, они ведь единороги, не правда ли? Однако хотя эти люди и погружаются в болезненные размышления гораздо реже, чем большинство из нас, они тоже не застрахованы от этого: всего 7 процентов из них сообщили, что никогда не зацикливались на каких‑то переживаниях. Однако, по нашим наблюдениям, они прибегают к двум несколько отличным тактикам.

Во‑первых, «единороги» быстрее распознают, когда руминатор подкрадывается к ним, поэтому им удается его остановить. В действительности примерно три четверти из них пресекали руминацию в самом начале; какие стратегии они для этого использовали, мы обсудим далее. Во‑вторых, их отношение к руминации в принципе было основано на принятии себя. Одна женщина, бывшая учительница, а теперь домохозяйка и мать четверых детей, объясняет: «Невозможно стремиться к полному отсутствию руминации, так как это часть жизни. Для меня важно как можно скорее понять, что я втягиваюсь в этот порочный круг, и придумать, как от этого избавиться, а не расстраиваться из‑за того, что это произошло». Другая женщина (моя сестра Эбби, с которой мы встретимся в следующей главе) говорит: «Руминация сродни буре. Она налетает, заливает все дождем, а затем уходит, и остается только чистое небо. И один из способов справиться с ней – просто не беспокоиться по этому поводу!»

Но вернемся к неудачному выступлению Марши. Я еще не упоминала о том, что Марша – один из наших «единорогов», а также что то событие стало для нее вехой на пути к самоосознанию. Пока Марша, словно Алиса, летела в кроличью нору, ее команда в MyLifeLine.org подсчитывала, сколько средств ей удалось собрать во время того мероприятия. Наконец сумма была получена, и глава организации собрала персонал в конференц‑зале. Угрожающим тоном она объявила: «Я буду говорить прямо». Марше стало дурно. Какое‑то время она терзала себя мыслью, что фактическая сумма будет отнесена на счет ее провала, причем этот факт раскроется в присутствии всей команды.

Однако Марша услышала другие слова: «Это было самое успешное мероприятие по сбору средств из всех проведенных нами». В этот момент на Маршу снизошло озарение: пока она мучилась из‑за своего провала, все остальные давным‑давно о нем забыли – если уж на то пошло, у них были более важные темы для размышлений. А ее личный, не самый выдающийся результат ни в коем случае не приуменьшал успеха всего мероприятия.

Осознав это, Марша взяла за правило каждый раз, когда ей грозит падение в кроличью нору, задавать себе вопрос: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» В случае отрицательного ответа она пытается не придавать произошедшему значения. По существу, напоминание себе о том, что наши ошибки не волнуют других людей в такой степени, как нам кажется, и есть стратегия пресечения руминации, о которой наши «единороги» упоминали чаще всего.

Помочь нам справиться с руминацией может еще одна установка, открытая в 1980‑х годах психологами Кэрол Дуэк и Кэрол Динер[17]. Наблюдая за тем, как пятиклассники решают задачи, Дуэк и Динер обратили внимание на то, что дети подходят к выполнению заданий двумя разными способами. Одни ученики были больше озабочены успеваемостью (назовем их детьми, которым важно получить результат), тогда как другие придавали большее значение обучению и совершенствованию (назовем их детьми, для которых важно чему‑то научиться). Когда ученики успешно справлялись с заданиями, члены обеих групп были увлеченными и счастливыми – и в этом не было ничего неожиданного. Однако когда дети не справлялись с заданиями, между ними появлялось существенное различие. Дети, для которых был важен результат, огорчались и относили свои неудачи на счет личных недостатков (руминатор проявлял себя во всей красе). Кроме того, они демонстрировали различные варианты поведенческой реакции «это глупо, я забираю свои игрушки и ухожу домой» – например, хвастали своими способностями в других областях или говорили исследователям, что им скучно. Зная то, что теперь нам известно о руминации, вряд ли стоит удивляться, что впоследствии способности к решению задач у двух третей этих учеников ухудшались.

Те дети, для которых было важно чему‑то научиться, реагировали на неудачи совсем по‑другому. На самом деле они даже не считали это неудачей. Один из учеников радостно заявил: «Я люблю трудности», потирая руки и причмокивая губами (пожалуй, это самая милая реакция, которую только можно себе представить). Если дети, для которых был важен результат, погрузились в водоворот ненависти к себе, то у детей, которые стремились чему‑то научиться, уверенность в себе только повышалась. Почти все ученики из второй группы сохранили способность к решению задач на прежнем уровне, а многие из них даже существенно его повысили.

Установка на обучение сосредоточивает наши мысли на обучении, а не на результате , и это превосходная стратегия избавления от руминации. По данным исследований, такой настрой повышает эффективность работы и у взрослых людей. Например, в ходе одного исследования установка на обучение помогла продавцам медицинских товаров выстоять перед лицом трудных испытаний. По сравнению с агентами по продажам, ориентированными на результат, агенты, ориентированные на обучение, обеспечили гораздо более высокие показатели продаж за три месяца[18].

Как вы реагируете, когда что‑то идет не так – как человек, ориентированный на результат, или как человек, ориентированный на обучение? Летите ли вы в кроличью нору или берете себя в руки, сосредоточиваетесь и снова приступаете к решению задачи? (Если вам интересно, я включила в приложение 12 тест, который поможет вам получить ответ на этот вопрос.) Если вы ориентированы на результат в большей степени, чем вам бы хотелось, для вас есть хорошая новость: исследования неоднократно показывали, что изменить свои установки вполне возможно. Один из «единорогов» рассказал нам историю, которая иллюстрирует, как это сделать.

Тим долгое время был руководителем высшего звена в фармацевтической компании. Однажды он нанял менеджера высокого уровня без должной проверки, и когда тот потерпел полное фиаско, Тим несколько дней винил себя в этом. На удачу, на следующей неделе после неприятного события Тим со своей семьей должен был отправиться в десятидневный круиз.

Утром одного прекрасного, словно картинка, дня Тим проснулся раньше всех и решил пройтись по палубе. Но даже несмотря на свежий океанский воздух, Тим обнаружил, что продолжает думать о своем просчете. Когда руминатор уже был готов похитить у него весь день, Тим взглянул на океан и понял: «Хотя я и совершил эту ошибку, мир не рухнет, и это определенно научит меня больше так не поступать» . Затем в его голове возникла метафорическая мысль: «Я должен выбросить это за борт!» Так он и сделал, и весь остаток недели наслаждался отдыхом со своей семьей, а на работу вернулся более умным и мудрым лидером.

И третья стратегия пресечения руминации, по сути, представляет собой попытку переключиться на что‑то другое. На первый взгляд этот способ (я называю его взять паузу ) может показаться последним, что следует делать при беспокойстве, однако с его помощью часто бывает проще всего пресечь руминацию[19]. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем‑то другим. По данным исследований, эффективнее всего внимание переключают способы, предполагающие быстрое положительное вознаграждение, такие как уборка, встреча с друзьями или физические упражнения. (Мне самой помогает поездка на велосипеде в прекрасный солнечный день.) И хотя я не приветствую постоянное бегство от трудностей, пауза помогает вернуться к проблемам в более уравновешенном состоянии. Дистанцировавшись от своих тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.

Четвертый и, как ни странно, весьма полезный инструмент для прекращения руминации – остановка мыслей . Этот метод похож на паузу, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне. В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. (В действительности этих пациентов беспокоили разные страхи, например, что у них портятся зубы; или что они прикоснулись к своей рвоте; или что они не могут перестать думать о женских ягодицах[20].) Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли» .

Остановка мыслей может быть особенно полезна в борьбе с тем, что я называю руминацией после принятия решений . После того как вы приняли трудное решение, руминатору очень нравится поддразнивать вас коварными вопросами: «Ты уверен, что сделал правильный звонок?» или «Ты понимаешь, что ошибка приведет к катастрофе?». Хождение по кругу после принятия решения только усугубляет неуверенность в себе, особенно тогда, когда нужно двигаться дальше и успешно выполнять свой план действий. Вот поэтому руминация может быть особенно опасной в случае серьезных событий, таких как продажа подразделения компании, изменение карьеры или развод. Если вам нужно принять трудное решение, во что бы то ни стало обдумывайте его столько, сколько необходимо. Взвесьте все «за» и «против», оцените другие сценарии развития событий, проконсультируйтесь с кем‑нибудь. Но после того как решение принято, обо всем забудьте, доверьтесь себе и идите вперед. Конечно же, это не значит, что нужно игнорировать последствия своих решений. Однако прекратить руминацию нужно именно для того, чтобы справиться с этими последствиями, не отвлекаясь на непродуктивную ментальную болтовню.

И наконец, позвольте представить последний инструмент пресечения руминации под названием проверка на соответствие действительности на примере досадной, но поучительной истории из моего опыта. Некоторое время назад я вела программу развития лидерских качеств в одной компании. Спустя полгода после ее старта мы разослали участникам анкету с просьбой высказать свое мнение по поводу этого мероприятия: что им нравится и что следовало бы улучшить. Большинство отзывов были положительными. К счастью, участники программы не скрывали своего мнения о том, что мы можем улучшить, в их ответах мы нашли немало полезных предложений. Я чувствовала себя довольно хорошо, пока не прочитала такой комментарий:

Самый большой урок, который я извлек из этой программы, – это то, что я понял, сколько денег может получить консультант, подавая жизнеутверждающие, но банальные, переработанные и перекомпонованные концепции из популярной психологии и здравого смысла в качестве инновационной программы обучения лидерству.

Читать такое больно, не так ли? Вначале я просто рассмеялась, хотя вовсе не сочла это забавным. Затем у меня возникло ощущение, будто меня кто‑то ударил в живот. «Неужели он прав? – задумалась я. – Неужели все остальные думают так же, но боятся сказать мне об этом?» Затем наступила паника. «Неужели все это время я была совершенно некомпетентна?!» Руминатор тут же возник передо мной и не оставлял меня в покое в течение нескольких недель. Я снова и снова повторяла тот комментарий у себя в голове и не могла остановиться. Каждый раз, когда я встречалась с клиентом или произносила речь, я думала: «Твои идеи примитивны и банальны. Немедленно брось эту работу. Перестань выставлять себя на посмешище» .

После нескольких недель страданий, может даже с некоторым опозданием, я наконец решила позвонить подруге, которую считала лучшим консультантом, чем я. «Мне жаль это слышать, – начала она, терпеливо выслушав мою историю. – Моя первая реакция такова, что мне жаль этого парня. Ты исключительный консультант, и я считаю, что его комментарий относится скорее к нему самому, а не к тебе». Я была так расстроена, что мне это даже в голову не пришло. «Однако, – продолжила моя подруга, – давай исходить из того, что в этой обратной связи все же есть что‑то полезное. У тебя есть объективные данные о том, что твои идеи неоригинальны?» (Кстати, этот вопрос – еще один превосходный способ остановить руминацию.)

Вопрос моей подруги сразу же изменил ход моих мыслей: вместо того чтобы пережевывать мысль: «Я ужасно выполняю свою работу», я подумала: «Может, я могу извлечь из этого какой‑нибудь урок?» «В этом мире нет ничего нового в отношении лидерства, и я, безусловно, не самый креативный человек на свете», – отважилась сказать я. – «Но многие говорили мне, что одно из моих сильных качеств – умение делать неясные идеи понятными и осуществимыми, хотя я и не всегда говорю им о лидерстве то, чего они еще не знают». Затем в моей голове произошла как‑будто вспышка, и стало очевидно: «Может, мне просто следует говорить об этом в самом начале программы?» С тех пор я так и делаю.

Автор неприятного отзыва почти наверняка не пытался помочь мне, но проверка на соответствие действительности, предложенная моей подругой, все равно была очень полезной. «Единороги», почти все до единого, сообщили, что лучшее, что можно сделать в таких случаях, – это попросить того, кому вы доверяете, провести проверку на соответствие действительности. И тогда перед вами открывается путь к надежде и обучению.

Теперь вам известны четыре самых серьезных заблуждения о самонаблюдении. От запертого подвала нет ключа, поэтому задавать себе вопрос «почему?» бессмысленно и даже опасно. Ведение дневника не всегда развивает самоосознание, а руминация, выдающая себя за самонаблюдение, может очень сильно навредить. Вы узнали, как не угодить в ловушку этих заблуждений, а также познакомились с пятью стратегиями избавления от руминации, которые можете применять уже сейчас. Помните, что ваши ошибки не беспокоят никого так сильно, как вам кажется. Формируйте установку на обучение. Делайте паузы. Останавливайте поток мыслей и проводите проверку на соответствие действительности. А в следующей главе вы узнаете о трех эффективных и проверенных на практике инструментах внутреннего самоосознания.

[1] По мнению большинства исследователей, руминация отличается от беспокойства: руминация сосредоточена главным образом на событиях прошлого и настоящего, а беспокойство – на страхах по поводу будущего. Прим. ред.

[2] В момент рефлексии мозг работает в пассивном режиме. Недавно профессор Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтон обнаружил, что при руминации активируется та область головного мозга, которая, помимо всего прочего, отвечает за восприятие чувства печали – субгенуальная область префронтальной коры. Тот факт, что во время руминации активируются эти две области головного мозга, помогает объяснить, почему руминация часто маскируется под самонаблюдение, а также как она блокирует способность нашего мозга обрести инсайт [J. Paul Hamilton et al. «Depressive rumination, the default‑mode network, and the dark matter of clinical neuroscience.» Biological Psychiatry 78.4 (2015): 224–230.]. Хотя это достаточно громоздкая формулировка, почувствовав, что вы зациклились на какой‑то мысли, скажите себе: «Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне обрести инсайт!» Прим. ред.

[3] T. Pyszczynski and J. Greenberg. «Self‑regulatory perseveration and the depressive self‑focusing style: A self‑awareness theory of reactive depression.» Psychological Bulletin 102.1 (1987): 122–138. См. также Ann G. Phillips and Paul J. Silvia. «Self‑awareness and the emotional consequences of self‑discrepancies.» Personality and Social Psychology Bulletin 31.5 (2005): 703–713.

[4] V. B. Scott and William D. McIntosh. «The development of a trait measure of ruminative thought.» Personality and Individual Differences 26.6 (1999): 1045–1056.

[5] Sonja Lyubomirsky, et al. «Why ruminators are poor problem solvers: clues from the phenomenology of dysphoric rumination.» Journal of Personality and Social Psychology 77.5 (1999): 1041–1060.

[6] Nilly Mor and Jennifer Winquist. «Self‑focused attention and negative affect: a meta‑analysis.» Psychological Bulletin 128.4 (2002): 638–662.

[7] Jacob A. Nota and Meredith E. Coles. «Duration and timing of sleep are associated with repetitive negative thinking.» Cognitive Therapy and Research 39 (2015): 253–261.

[8] T. Pyszczynski and J. Greenberg. «Self‑regulatory perseveration and the depressive self‑focusing style: A self‑awareness theory of reactive depression.» Psychological Bulletin 102.1 (1987): 122–138.

[9] Peter Kinderman, et al. «Psychological processes mediate the impact of familial risk, social circumstances and life events on mental health.» PLOS One 8.10 (2013): e76564.

[10] Joseph Ciarrochi and Greg Scott. «The link between emotional competence and well‑being: A longitudinal study.» British Journal of Guidance & Counselling 34.2 (2006): 231–243.

[11] Rick Harrington and Donald A. Loffredo. «Insight, rumination, and self‑reflection as predictors of well‑being.» Journal of Psychology 145.1 (2010): 39–57.

[12] Steven C. Hayes, et al. «Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment.» Journal of Consulting and Clinical Psychology 64.6 (1996): 1152.

[13] Rick E. Ingram. «Self‑focused attention in clinical disorders: Review and a conceptual model.» Psychological Bulletin 107.2 (1990): 156–176.

[14] Jay G. Hull. «A self‑awareness model of the causes and effects of alcohol consumption.» Journal of Abnormal Psychology 90.6 (1981): 586–600.

[15] S. Rachman, J. Grüter‑Andrew, and R. Shafran. «Post‑event processing in social anxiety.» Behaviour Research and Therapy 38.6 (2000): 611–617.

[16] Jeffrey A. Joireman, Les Parrott III, and Joy Hammersla. «Empathy and the self‑absorption paradox: Support for the distinction between self‑rumination and self‑reflection.» Self and Identity 1.1 (2002): 53–65.

[17] Carol I. Diener and Carol S. Dweck. «An analysis of learned helplessness: Continuous changes in performance, strategy, and achievement cognitions following failure.» Journal of Personality and Social Psychology 36 (1978): 451–462; Carol I. Diener and Carol S. Dweck. «An analysis of learned helplessness: II. The processing of success.» Journal of Personality and Social Psychology 39.5 (1980): 940–952.

[18] Don VandeWalle, et al. «The influence of goal orientation and self‑regulation tactics on sales performance: A longitudinal field test.» Journal of Applied Psychology 84.2 (1999): 249–259.

[19] Allison Abbe, Chris Tkach, and Sonja Lyubomirsky. «The art of living by dispositionally happy people.» Journal of Happiness Studies 4.4 (2003): 385–404.

[20] R. S. Stern, M. S. Lipsedge, and I. M. Marks. «Obsessive ruminations: A controlled trial of thoughtstopping technique.» Behaviour Research and Therapy 11.4 (1973): 659–662.