После трехчасовой поездки от моего дома в Денвере мы с сестрой Эбби тащились на автомобиле по узкой грунтовой дороге, пролегающей через национальный парк имени Рузвельта к Горному центру «Шамбала».

Когда мы наконец остановились на пыльной парковке, я проворчала:

– Хочу домой.

Эбби встретила мое мрачное настроение лучезарной улыбкой.

– А я жду не дождусь, – сказала она, вдыхая в себя воздух. – Хочу целый уик‑энд ничего не делать, только общаться с тобой и практиковать осознанность в Скалистых горах Колорадо.

– Но я хочу домой , – повторила я, на этот раз с драматическим стоном.

– Боже мой, Таша, – сказала Эбби, – люди едут сюда со всего мира, чтобы помедитировать.

– И посетить Великую тупость, – сказала я, ухмыльнувшись собственной банальной и, как ни странно, неприязненной шутке.

– Великую ступу? – переспросила Эбби. – Великую ступу Дхармакаи. Взявшись за ручку двери, она серьезно заявила:

– Я много лет хотела принять участие в ретрите и не позволю тебе все испортить.

Мы доставали свои вещи из багажника моей машины – единственного неэкономичного автомобиля среди гибридов и испачканных грязью «смартов», – и я решила пока прикусить язык и подумала о таблетке ксанакса, которую припрятала на всякий случай в заднем кармане.

Я очень люблю свою сестру, но мы с ней совсем разные. В двух словах, Эбби – словно теплый летний день среди моей бушующей зимней метели. На самом деле я не старалась искать во всем негатив, а просто пыталась преодолеть свои навязчивые стереотипы в отношении осознанности и медитации. Хотя кажется, что сегодня в Америке этим занимаются буквально все, как трезвомыслящий человек и ученый я всегда считала это занятие не вполне нормальным, то есть основанным на безумных идея, не подкрепленных научными фактами.

Тем не менее, обнаружив, что 70 процентов наших «единорогов» тренируют осознанность в той или иной форме, я должна была найти этому объяснение, хотя и делала это без особого желания. К тому же разве может быть для этого лучшее место, чем Горный центр «Шамбала»? Этот центр основал в 1971 году буддийский мастер медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче; здесь же в его честь сооружена знаменитая ступа высотой более тридцати метров. На сайте центра сказано, что это «убежище для созерцания… оазис для расслабленного погружения в изначальную добродетель, восстановления равновесия и постижения священности нашего мира».

Мы с Эбби тащили свой багаж по длинной холодной тропинке к центру регистрации, по пути нам встретилась группа очень привлекательных, подтянутых девушек в брюках для занятий йогой. Было ясно, что у них это не первый ретрит. Когда мы проходили мимо, девушки с осуждением посмотрели на меня и мой дизайнерский чемодан: похоже, они решили, что в нем нет одежды из пеньки, и были правы. Продемонстрировав свойственную ей эмоциональную проницательность, Эбби (которая на десять лет моложе меня) остановилась, чтобы успокоить меня:

– Не обращай внимания на этих заносчивых девчонок, – сказала она. – Если ты постараешься, наш уик‑энд будет удивительным. Это именно то, что тебе нужно.

– Ты права, – наконец признала я. – Это просто нервы. Мне нужно привыкнуть к этому.

– Потерпи двадцать четыре часа, – оптимистично улыбнулась Эбби. – Гарантирую: тебе очень понравится.

В предыдущей главе мы обсуждали заблуждения насчет самонаблюдения, а также узнали, как не поддаваться им, чтобы повысить уровень самоосознания. К счастью, для этого существует и много других на удивление эффективных способов. Например, буддисты практикуют медитацию, которая, оказывается, способствует росту самоосознания. И если вы живете не в пещере, то наверняка заметили, что сегодня эта духовная практика возрождается. Возможно, медитация – один из древнейших путей к внутреннему самоосознанию, хотя и не единственный. В данной главе речь пойдет о трех различных, но взаимодополняющих стратегиях повышения уровня внутреннего самоосознания. Одна из них предназначена для познания своей истинной сути в настоящем , другая – для изучения стереотипов поведения, сформированных в прошлом , а третья – для создания условий для применения результатов самоанализа в будущем . Давайте начнем с распространенного инструмента, который поможет нам понять нас в настоящем, с практики осознанности как в медитативной, так и в немедитативной форме.

Если самонаблюдение означает анализ своих мыслей, чувств и поведения, а руминация – бесплодные размышления о них, то осознанность – это нечто противоположное. Это сосредоточение внимания на том, о чем мы думаем, что чувствуем и что делаем без всяких оценок или реакции . Вопреки распространенному мнению, осознанность и медитация не всегда равнозначны. Чаще всего осознанность люди связывают с йогой, жизнью в ашрамах или ретритами молчания, однако в последние годы эта практика охватывает более широкий и, к счастью, более многообразный диапазон духовных занятий. Не последнюю роль в этом явлении сыграла работа психолога Гарвардского университета Эллен Лангер, которая изучает эту тему с 1970‑х годов[1]. Она вывела осознанность «из пещеры дзен‑медитации на яркий свет повседневной жизнедеятельности»[2].

Многие ошибочно считают практику осознанности медитацией, но Лангер дает ей более широкое и практическое определение: «Это активное сосредоточение внимания на новых моментах, отказ от ранее сложившегося образа мышления, а затем действование… на основании новых наблюдений»[3]. Таким образом, хотя медитация и считается одним из способов практики осознанности, это не единственный путь, причем приемлемый не для всех. В одном из интервью Лангер спросили о медитации, и она с иронией отметила: «Большинство моих знакомых не просидят спокойно и пяти минут, что уж говорить о сорока минутах»[4]. По правде говоря, мысль о расслабленном погружении в текущий момент всегда мне не нравилась. Подобно многим моим соотечественникам с типом личности А, я достигаю «нирваны», ежедневно вычеркивая все пункты из списка задач. Я настолько пристрастилась к продуктивности и активности, что во время нашего медового месяца моему мужу пришлось в буквальном смысле слова отнять у меня телефон и запереть его в сейфе.

Безусловно, такое пристрастие свойственно не мне одной. В ходе одиннадцати экспериментов исследователь Тимоти Уилсон и его коллеги предложили участникам провести от 6 до 15 минут без телефонных звонков, находясь в одиночестве в помещении, где им нечего было бы делать, кроме как размышлять. Неудивительно, что участникам исследований не понравился этот опыт, а многие даже сочли его крайне неприятным[5]. Такой результат заставил Уилсона задуматься о том, как далеко люди готовы зайти, чтобы только не оставаться наедине со своими мыслями. В связи с этим он разработал и провел еще один эксперимент, участникам которого предлагали сделать выбор между пребыванием в уединении и получением слабых ударов электрическим током. Невероятно: более половины участников предпочли получить удары током перспективе уединиться всего на пять минут. Уилсон и его команда пришли к поразительному выводу: «Люди предпочитают делать что‑то, чем ничего не делать, даже если это занятие [создает дискомфорт или вызывает явные болезненные ощущения]»[6].

И все же, несмотря на рассеянность внимания, а может и вопреки ей, сейчас в практике осознанности, особенно в медитации на это состояние, присутствует элемент массовой культуры. Если уж на то пошло, когда такие знаменитости, как актриса Анжелина Джоли[7], журналист и телеведущий Андерсон Купер[8] и актриса и телеведущая Эллен Дедженерес[9] расхваливают (или, точнее говоря, пишут об этом в Twitter) преимущества чего бы то ни было, не пройдет много времени, как это подхватят широкие массы. И так действительно произошло. Практикой осознанности увлекаются не только знаменитости: даже корпорации Google[10], McKinsey, Nike, General Mills, Target и Aetna[11] прибегают к ней для повышения производительности и благополучия, которое она предположительно обеспечивает. Во многих случаях осознанность практикуется в учебных аудиториях: соответствующие школьные программы охватывают более 300 тысяч учащихся по всей стране, от престижных подготовительных учебных заведений Восточного побережья до государственных средних школ в бедных городских районах[12]. Даже военно‑морской флот США и профессиональные спортивные команды, такие как Boston Red Sox, применяют в своей практике медитацию и другие упражнения по развитию осознанности[13]. В результате в этой сфере сформировался новый бизнес стоимостью в миллиард долларов и, похоже, он продолжает расти[14].

Как ни парадоксально, несмотря на то что практика осознанности стала модной, на мой взгляд, мало кто сегодня согласится с тем, что мы лучше ею владеем. Можно даже сказать, что мы двигаемся скорее в противоположном направлении. Приведу пример. Однажды я стояла в очереди в аэропорту и, чтобы развлечься, а может, отвлечься, решила подсчитать, сколько путешественников, стоящих в очереди у ворот на наш рейс, просматривают что‑то в своих смартфонах. Вряд ли вас удивит, что все 42 человека – все до единого – уставились в маленькие экраны. Вот это пример того, что Эллен Лангер называет неосознанностью : вместо того чтобы быть здесь и сейчас, мы занимаем себя такими отвлекающими вещами, как электронная почта, текстовые сообщения, Facebook, Instagram, Pokémon GO или любое другое веяние дня. Вот данные, над которым стоит задуматься: 38 миллионов американцев признались, что делают покупки со смартфонов, сидя в туалете[15]. Ребята, похоже, у нас с вами проблемы!

Осознанности мешают не только гаджеты в наших карманах – наши собственные мысли тоже вносят в это свой вклад. Коллеги Лангер по Гарвардскому университету Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт отслеживали в реальном времени мысли двух тысяч участников исследования в ходе их повседневной жизни. Почти половина участников исследования сообщили, что, чем бы они ни занимались – работали, смотрели телевизор, присматривали за детьми, ездили по делам или делали что угодно другое, – другие мысли отвлекали их от того, чем они занимались в настоящий момент[16]. В действительности не менее 30 процентов участников исследования сообщили, что, занимаясь двадцать одним из двадцати двух видов деятельности, за которыми наблюдали психологи, они думали о чем‑то другом – о прошлом, будущем или различных жизненных «что, если». Единственным исключением оказался секс, что неудивительно.

Как неосознанность влияет на нашу жизнь, в частности на нашу способность осознавать себя? Прежде всего, исследование Лангер показало, что рассеянность внимания делает нас менее счастливыми. Более того, мы теряем способность наблюдать за своими мыслями, чувствами и поведением и контролировать их, что делает самоосознание практически невозможным. В ходе одного исследования людям, придерживающимся диеты, предложили на протяжении десяти минут смотреть либо отвлекающий видеоклип с большерогими баранами, либо видео, на котором были сняты они сами[17]. Кроме того, участникам разрешили съесть столько мороженого, сколько они захотят. Как думаете, кто съел больше мороженого? Разумеется, те из сидевших на диете людей, на кого воздействовал отвлекающий фактор. Когда что‑то отвлекало их внимание от выполняемых действий, они в меньшей степени их осознавали и контролировали. И так происходит, что бы мы ни делали – ели мороженое, реагировали на трудную ситуацию с коллегой по работе, принимали важное решение по поводу карьеры или что угодно другое. К счастью, правильная практика осознанности – эффективный инструмент для решения этой проблемы.

Будучи ходячим примером рассеянного внимания, я знала, что в Горном центре «Шамбала» буду чувствовать себя не в своей тарелке. Поэтому и увязалась за младшей сестрой, которая к тому же была нашим семейным «единорогом». И на удачу, как раз недавно Эбби стала страстной поклонницей медитации.

Ровно через двадцать четыре часа после того, как моя сестра дала гарантию, что мне «очень понравится» курс медитации, я пыталась решить, что мне делать – истерически смеяться или в ужасе сбежать. Представьте себе такую картину: двадцать взрослых человек в абсолютной тишине очень медленно ходят в комнате по кругу. Их плечи опущены, руки (по причинам, которых нам не объяснили) сложены в весьма специфическое положение: одна рука сжата в кулак с выставленным вверх большим пальцем, другая охватывает кулак, а обе руки прижаты к животу под пупком.

Все относились к медитации во время ходьбы очень серьезно – во всяком случае, все, кроме меня. Мы двигались по кругу, перекатываясь с пятки на носок снова и снова на протяжении двадцати минут, хотя мне казалось, что прошло уже два часа. Все, о чем я могла думать, – это о людях (над которыми, кстати, начала втайне посмеиваться), приехавших из Боулдера и демонстрировавших сверхсерьезную, ужасно раздражающую приверженность альтернативному образу жизни. Однако я была решительно настроена выдержать этот уик‑энд до конца.

Будучи ученым, я привыкла идти туда, куда меня ведут данные, а, к моей огромной досаде, медитация на осознанность демонстрирует очевидные и весьма убедительные результаты. По данным исследований, практикующие ее люди более счастливы[18], здоровы[19], креативны[20], продуктивны[21], самобытны[22], в большей степени контролируют свое поведение[23], более удовлетворены своим браком[24], более расслаблены[25], менее агрессивны[26], менее истощены[27] и даже более стройные[28]. Так что, как бы нелепо я себя ни чувствовала, я хотя бы осознавала себя в достаточной мере, чтобы считать свое мнение по поводу того, что я даже еще не пробовала, предвзятым.

Помимо всего прочего, приближался крайний срок сдачи книги (той, которую вы сейчас читаете), и ретрит был важным элементом моих исследований в области самоосознания. В последнее время у меня появляется все больше доказательств того, что практика осознанности может избавить от ловушек самонаблюдения и руминации, о которых вы читали в предыдущей главе[29]. В ходе одного исследования людям, которые никогда прежде не медитировали, предложили пройти десятидневное интенсивное обучение осознанности[30]. По результатам было установлено, что участники программы меньше занимались самонаблюдением по сравнению с контрольной группой как сразу же после прохождения курса медитации, так и несколько недель спустя. Напротив, у членов контрольной группы уровень самонаблюдения фактически повысился. Участники исследования, которых обучали осознанности, были менее подавленными и встревоженными; у них даже улучшилась память и концентрация внимания.

В настоящее время мы только начинаем понимать, как связаны осознанность и самоосознание; первые исследования этой темы говорят о многом. Исследование с участием специалистов в области психического здоровья показало, что у людей с более высоким уровнем осознанности зачастую и более высокие показатели инсайта[31]. Некоторые исследователи даже выдвинули предположение о том, что осознанность способствует снижению уровня стресса, тревоги и депрессии именно потому , что повышается способность проникать в суть вещей[32].

Безусловно, осознанности самой по себе недостаточно для полного самоосознания, ведь для того чтобы действительно познать себя, необходимо более глубокое знание, тем не мене осознанность помогает замечать и контролировать свои реакции и избегать при этом побочных эффектов рефлексии. При наличии осознанности мы испытываем эмоции, но не переживаем их слишком долго и остро, а также помним, что не всегда будем чувствовать себя так, как в настоящий момент. Доктор Мэган Уорнер, клинический адьюнкт‑профессор факультета психиатрии Йельской школы медицины, объясняет: «Осознанность представляет собой способ оторваться от того, куда нас могут завести наши мысли, эмоции и боль»[33].

Медитация может иметь большое значение и в прагматичном мире бизнеса. Марк Терчек испытал это на собственном опыте вскоре после того, как его назначили президентом организации Nature Conservancy[34]. После успешной карьеры в качестве управляющего директора и партнера Goldman Sachs Марк покончил с крайне напряженной жизнью, когда ушел с Wall Street, – по крайне мере так ему казалось. Тем не менее он столкнулся с необходимостью принятия ряда сложных решений в первые же месяцы на новой работе, к которой приступил сразу же после начала финансового кризиса 2008 года. Однако даже после того, как Nature Conservancy успешно пережила бурю, Марк чувствовал, что что‑то не складывается для него как в профессиональном, так и в личном плане. Поэтому он обратился за помощью к нашему общему другу Маршаллу Голдсмиту, одному из ведущих коучей топ‑менеджеров. Маршалл побеседовал с командой руководителей Марка, членами совета директоров и даже с его семьей. Как оказалось, жесткость в поведении Марка ранит чувства людей на работе и дома.

Для Марка это стало неожиданностью. Хотя ситуация действительно была непростой, он не осознавал в полной мере, в какой степени сказывается на окружающих его склонность принимать быстрые, импульсивные решения. С помощью Маршалла он дал обещание поработать над тремя вещами: научиться слушать, мыслить позитивно и прекратить переживать по пустякам. В ближайшие месяцы ситуация немного улучшилась, но не в такой степени, как хотелось Марку. Несмотря на поддержку Маршалла и свой ответственный подход, он не знал, как преодолеть этот застой.

Примерно в это время Марк заинтересовался практикой осознанности. Каждый день он начинал с десяти минут медитации, если же ему не удавалось встать рано, он отправлялся в офис и там уделял какое‑то время тому, чтобы сосредоточиться на дыхании и обрести более позитивный настрой. С каждым днем Марк чувствовал себя более счастливым и спокойным; кроме того, вскоре он заметил, какую неожиданную пользу приносит ему это занятие. Марк обнаружил, что в дни медитации продвигается к достижению цели, поставленной вместе с Маршаллом: он преодолевает преграду, всего несколько недель назад казавшуюся ему непреодолимой.

Вскоре Марк понял, что уже способен лучше распознавать (в соответствующий момент), когда следует не реагировать привычным образом, а поступить иначе. Теперь ему удавалось чаще останавливаться, чтобы выслушать другого человека. Он начал менее остро реагировать, меньше критиковать других и реже занимать оборонительную позицию. Наконец ему удалось взять под контроль один из столпов инсайта – свою реакцию. Марк радовался также и тому, что этот небольшой ежедневный ритуал меняет к лучшему его отношения с домочадцами. В дни медитации дети Марка приходили к нему со словами «Папа, что произошло? Ты сегодня такой хороший!». «Эй, будьте осторожны!» – игриво шутил он. «Нет, папа, раньше ты был просто милый, – тактично отвечали дети, – а сейчас ты действительно милый».

Марк понял, что осознанность помогает лучше осознавать свои мысли и чувства, а соответственно, и контролировать свое поведение, и принимать более разумные решения; такие выводы подтверждают и исследования[35]. Несмотря на то что осознанность практикуют ради внутреннего самоосознания, она дает неожиданные преимущества и в осознании того, как нас воспринимают люди. Усмиряя свое эго, мы становимся более открытыми для обратной связи.

Профессор психологии Уитни Хеппнер и ее коллеги обнаружили этот эффект в ходе довольно изобретательного эксперимента. Они предложили студентам написать о себе эссе, которое другие участники исследования якобы будут использовать как основу для выбора партнера в выполнении последующего компьютерного задания[36]. Трети студентов сообщили, что их выбрал другой участник (это была группа принятия); еще трети сказали, что их никто не выбрал (группа отвержения; попасть в нее было равносильно тому, чтобы стать последним, кого берут в команду на уроке физкультуры); последней трети предложили осознанно съесть пять изюмин, прежде чем сообщили, что их никто не выбрал (группа осознанности и отвержения)[37].

При выполнении компьютерного задания исследователи предоставили участникам эксперимента возможность создавать соперникам столько помех, сколько они захотят. Психологи исходили из предположения, что отвергнутые участники будут раздосадованы, поэтому будут злее наказывать тех, кто их не выбрал. Хотя члены третьей группы тоже были отвергнуты, вели они себя на две трети менее агрессивно – по существу, их реакция была статистически неотличима от реакции группы принятия, как будто осознанность спасла их от защитной реакции и гнева, которые возникают в ответ на критику или восприятие неудачи. Если уж на то пошло, очень важно понимать, какими видят нас окружающие, но помнить, что их мнение не полностью определяет нашу истинную суть.

[1] Cara Feinberg. «The mindfulness chronicles,» harvardmagazine.com, September/October 2010, http://harvardmagazine.com/2010/09/the‑mindfulness‑chronicles.

[2] Cara Feinberg. «The mindfulness chronicles,» harvardmagazine.com, September/October 2010, http://harvardmagazine.com/2010/09/the‑mindfulness‑chronicles.

[3] Cara Feinberg. «The mindfulness chronicles,» harvardmagazine.com, September/October 2010, http://harvardmagazine.com/2010/09/the‑mindfulness‑chronicles.

[4] Cara Feinberg. «The mindfulness chronicles,» harvardmagazine.com, September/October 2010, http://harvardmagazine.com/2010/09/the‑mindfulness‑chronicles.

[5] Следует отметить, что участники исследования были в равной мере недовольны независимо от возраста, образования, дохода или использования социальных медиа. Прим. ред.

[6] Timothy D. Wilson, et al. «Just think: The challenges of the disengaged mind.» Science 345.6192 (2014): 75.

[7] Alexia Bure. «Surprising celebrities who meditate,» wellandgood.com, December 26, 2012, http://www.wellandgood.com/good‑advice/surprising‑celebs‑who‑meditate/slide/9/.

[8] «The newly mindful Anderson Cooper,» cbsnews.com, September 6, 2015, http://www.cbsnews.com/news/the‑newlymindful‑anderson‑cooper/.

[9] «What Gisele Bundchen, Ellen DeGeneres & other celebrities say about meditation,» choosemuse.com, http://www.choosemuse.com/blog/9‑top‑celebrity‑meditation‑quotes/.

[10] David Hochman. «Mindfulness: Getting its share of attention,» nytimes.com, November 3, 2013, http://www.nytimes.com/2013/11/03/fashion/mindfulness‑and‑meditation‑are‑capturingattention.html.130 McKinsey: David Gelles. «The hidden price of mindfulness inc.,» nytimes.com, March 19, 2016, http://www.nytimes.com/2016/03/20/opinion/sunday/the‑hidden‑price‑of‑mindfulness‑inc.html?_r=2.

[11] David Hochman. «Mindfulness: Getting its share of attention,» nytimes.com, November 3, 2013, http://www.nytimes.com/2013/11/03/fashion/mindfulness‑and‑meditationare‑capturing‑attention.html?_r=0.

[12] Lauren Cassani Davis. «When mindfulness meets the classroom,» theatlantic.com, August 31, 2015, http://www.theatlantic.com/education/archive/2015/08/mindfulnesseducation‑schools‑meditation/402469/.

[13] Associated Press. «U. S. Marine Corps members learn mindfulness meditation and yoga in pilot program to help reduce stress,» January 23, 2013, http://www.nydailynews.com/life‑style/health/u‑s‑marines‑learn‑meditate‑stress‑reductionprogram‑article‑1.1245698.

[14] David Gelles. «The hidden price of mindfulness inc.,» nytimes.com, March 19, 2016, http://www.nytimes.com/2016/03/20/opinion/sunday/the‑hidden‑price‑of‑mindfulness‑inc.html?_r=2.

[15] CashStar, Inc. «More than 38 million* online Americans shopped while on the toilet,» prnewswire.com, November 19, 2012, http://www.prnewswire.com/news‑releases/more‑than‑38‑million‑online‑americans‑shopped‑while‑on‑the‑toilet‑179955401.html.

[16] Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert. «A wandering mind is an unhappy mind.» Science 330.6006 (2010): 932.

[17] Todd F. Heatherton, et al. «Self‑Awareness, Task Failure, and Disinhibition: How Attentional Focus Affects Eating.» Journal of Personality 61.1 (1993): 49–61.

[18] Kirk Warren Brown and Richard M. Ryan. «The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well‑being.» Journal of Personality and Social Psychology 84.4 (2003): 822–848.

[19] Paul Grossman, et al. «Mindfulness‑based stress reduction and health benefits: A meta‑analysis.» Journal of Psychosomatic Research 57.1 (2004): 35–43.

[20] E. J. Langer, D. Heffernan, and M. Kiester. «Reducing burnout in an institutional setting: An experimental investigation» Unpublished manuscript, Harvard University, Cambridge, MA (1988).

[21] Kwang‑Ryang Park. An experimental study of theory‑based team building intervention: A case of Korean work groups. Unpublished manuscript, Harvard University, Cambridge, MA (1990).

[22] Michael H. Kernis and Brian M. Goldman. «A multicomponent conceptualization of authenticity: Theory and research.» Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 283–357.

[23] Kirk Warren Brown and Richard M. Ryan. «The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well‑being.» Journal of Personality and Social Psychology 84.4 (2003): 822–848.

[24] Leslie C. Burpee and Ellen J. Langer. «Mindfulness and marital satisfaction.» Journal of Adult Development 12.1 (2005): 43–51.

[25] Ellen J. Langer, Irving L. Janis, and John A. Wolfer. «Reduction of psychological stress in surgical patients.» Journal of Experimental Social Psychology 11.2 (1975): 155–165.

[26] Whitney L. Heppner, et al. «Mindfulness as a means of reducing aggressive behavior: Dispositional and situational evidence.» Aggressive Behavior 34.5 (2008): 486–496.

[27] E. J. Langer, D. Heffernan, and M. Kiester. «Reducing burnout in an institutional setting: An experimental investigation.» Unpublished manuscript, Harvard University, Cambridge, MA (1988).

[28] Eric B. Loucks, et al. «Associations of dispositional mindfulness with obesity and central adiposity: The New England Family Study.» International Journal of Behavioral Medicine 23.2 (2016): 224–233.

[29] Chen Hemo and Lilac Lev‑Ari. «Focus on your breathing: Does meditation help lower rumination and depressive symptoms?» International Journal of Psychology and Psychological Therapy 15.3 (2015): 349–359.

[30] Richard Chambers, Barbara Chuen Yee Lo, and Nicholas B. Allen. «The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect.» Cognitive Therapy and Research 32.3 (2008): 303–322.

[31] Kelly C. Richards, C. Estelle Campenni, and Janet L. Muse‑Burke. «Self‑care and well‑being in mental health professionals: The mediating effects of self‑awareness and mindfulness.» Journal of Mental Health Counseling 32.3 (2010): 247–264.

[32] Yadollah Ghasemipour, Julie Ann Robinson, and Nima Ghorbani. «Mindfulness and integrative self‑knowledge: Relationships with health‑related variables.» International Journal of Psychology 48.6 (2013): 1030–1037.

[33] Из личного общения.

[34] Международная благотворительная организация, которая совместно с правительствами разных стран и общинами работает над сохранением экологии земли и водных ресурсов. Штаб‑квартира находится в Арлингтоне, штат Вирджиния, США. Прим. ред.

[35] Shannon M. Erisman and Lizabeth Roemer. «A preliminary investigation of the effects of experimentally induced mindfulness on emotional responding to film clips.» Emotion 10.1 (2010): 72–82.

[36] Whitney L. Heppner, et al. «Mindfulness as a means of reducing aggressive behavior: Dispositional and situational evidence.» Aggressive Behavior 34.5 (2008): 486–496.

[37] Если вам интересно, как это происходило, то участникам говорили: «Представьте себе, что вы никогда раньше не видели изюм… затем осторожно проведите изюминой по губам, обращая внимание на то, какие ощущения это у вас вызывает. Теперь положите ее в рот и медленно подержите на языке… откусите небольшой кусочек… начните медленно пережевывать ее…» и т. д. Прим. ред.