Вы поняли, что медитация осознанности может обеспечить значительный рост самоосознания и ощущения благополучия. Однако осознанность не равна медитации, это понятие гораздо шире. И если вы относитесь к медитации так же неоднозначно, как относилась к ней я, вам будет приятно узнать, что существует много научно обоснованных упражнений для развития осознанности, которые не требуют никаких мантр. Например, некоторые «единороги», не практикующие медитацию, признавались, что времяпрепровождение на природе, например туристические походы, бег, езда на велосипеде или длинные прогулки, помогают им пребывать в настоящем. Некоторые «единороги» даже считают такие виды деятельности самыми важными для поддержания непрерывного самоосознания, порой даже несколько минут истинного покоя творят чудеса, восстанавливая связь наших мыслей и чувств. И хотя даже описание следующего действия вызывает у меня чувство тревоги, многие «единороги» добивались такого покоя благодаря отключению своих телефонов в определенное время суток – чаще всего по вечерам и рано утром. Другие рассказывали, что обретают покой благодаря молитве.

Прежде чем перейти к немедитативным практикам осознанности, необходимо обратить внимание на один важный момент. Осознанность и релаксация – это не одно и то же , даже если на первый взгляд они кажутся похожими. На самом деле последствия этих духовных упражнений различаются. В ходе одного исследования безработные прошли либо трехдневную программу медитации осознанности, либо трехдневную программу релаксации, замаскированной под медитацию осознанности. Обе группы занимались в основном одними и теми же занятиями, но в рамках первой программы использовались настоящие методы осознанности. Например, обе программы предусматривали такой вид деятельности, как упражнения на растяжку, но членов группы релаксации призывали разговаривать друг с другом во время их выполнения, а члены группы осознанности должны были сфокусироваться на ощущениях в теле, даже неприятных.

Через три дня обе группы чувствовали себя в равной мере отдохнувшими и в большей степени способными справиться со стрессом, связанным с поиском работы. Однако когда психологи провели исследование мозговой активности участников на аппарате МРТ, оказалось, что только члены группы осознанности действительно были более сконцентрированы и спокойны[1]. Через четыре месяца исследователи повторно определяли показатель интерлейкина‑6 (белка крови, регулирующего иммунные и воспалительные реакции), так вот, у членов группы релаксации он повысился более чем на 20 процентов, тогда как у членов группы осознанности на столько же процентов снизился. Что это значит? Что бы вы ни делали, для того чтобы сосредоточиться, старайтесь активно обращать внимание на новые моменты, а не просто мысленно отмечать их.

Для определения способов обретения немедитативной осознанности вернемся к определению Эллен Лангер, согласно которому суть осознанности состоит в проведении новых различий[2]. Но что это означает? В общих чертах это значит обретение способности по‑новому видеть себя и окружающий мир. Лангер приводит в пример путешествия. Оказавшись в незнакомом месте, мы обычно замечаем что‑то новое в себе и своем окружении (достопримечательности, звуки, людей), в отличие от повседневной жизни, когда мы сосредоточены на знакомых вещах и смотрим на мир под обычным углом зрения. Однако нам не нужно путешествовать в дальние страны, для того чтобы получить преимущества нового взгляда на жизнь. Если приобрести привычку осознанно обращать внимание на новые вещи в себе и окружающем мире, можно существенно повысить уровень самопознания.

Один из способов – рефрейминг , суть которого – просто взглянуть на сложившиеся обстоятельства, свое поведение и отношения под другим углом. Давайте рассмотрим историю «единорога» Авианы – матери двоих детей и менеджера одной из компаний в отрасли беспроводных коммуникаций. Смелость этой женщины в переосмыслении сложившихся обстоятельств стала основным фактором роста ее самоосознания и даже сыграла роль в спасении ее карьеры.

Через несколько недель после рождения младшего сына Авиана получила крайне неприятную новость. Кол‑центр, в котором она работала (нет, любила работать) на протяжении последних одиннадцати лет, решили закрыть, а значит, все сотрудники, в том числе и Авиана, останутся без работы. Хуже всего, что ее муж тоже работал в этом кол‑центре, а значит, семья могла потерять оба источника дохода.

Авиана запаниковала и испугалась. Ночью она не могла уснуть и лежала, уставившись в потолок. «Что же делать?» – думала она. Авиана решила раньше вернуться из отпуска по уходу за ребенком, чтобы накопить как можно больше денег. По возвращении в офис ее душевное состояние не улучшилось из‑за реакции сослуживцев. «Это просто ужасно !» – жаловались они. Несколько дней Авиана позволяла окружающим себя накручивать, а затем спросила себя, нет ли способа взглянуть на ситуацию иначе. «Вместо того чтобы фокусироваться на том, что я теряю , – размышляла она, – почему бы мне не сфокусироваться на том, какую пользу я могу из этого извлечь?» Да, она теряет работу, но ведь перед ней открывается благоприятная возможность для роста; может быть, ей даже удастся найти работу лучше прежней.

Вскоре, вооруженная новым видением, Авиана осознала то, что должна была понять уже давно. После окончания средней школы она несколько семестров изучала различные курсы в колледже, но поскольку ни на чем не могла удержать свое внимание, то бросила колледж, чтобы исследовать мир работы, и больше не оглядывалась назад. Авиана поняла, что совершила ошибку тогда, а теперь у нее появилась возможность все исправить; если бы она не возобновила учебу, то это повлекло бы за собой серьезные негативные последствия в плане долгосрочных перспектив трудоустройства. В итоге через одиннадцать лет после первой попытки Авиана снова записалась на онлайн‑курс обучения и одновременно подала заявление на другие должности в своей компании.

Не успела она опомниться, как наступил последний рабочий день. В тот день Авиана узнала, что один из сослуживцев организует «счастливый час». Эта идея показалась ей забавной, но опасной, учитывая, что все участники мероприятия только что получили выходные пособия. Она сдала свой бедж и уже собиралась пройти в бар, как зазвонил телефон. Звонил менеджер по найму по поводу одной из вакансий в ее компании! Едва менеджер договорил до конца свое предложение, Авиана воскликнула: «Я согласна! Могу начать в понедельник!»

Новая должность была глотком свежего воздуха и бесспорной победой с точки зрения карьеры. С тех пор Авиана получила два повышения. Благодаря действующей в компании программе компенсации затрат на учебу она завершает обучение на курсе организационного лидерства.

Гибкость, проявленная Авианой при пересмотре факта потери работы (вместо того чтобы погрузиться в беспомощность, она обернула это событие в благоприятную возможность), существенно способствовала и развитию ее карьеры, да и улучшила жизнь в целом.

Интересно, что рефрейминг полезен не только при потерях и неудачах. Во многих случаях мы получаем ценное представление о происходящем посредством рефрейминга и тогда, когда все в порядке . Я уже упоминала о своей подруге, которую бросил муж по совершенно непонятным, на ее взгляд, причинам. Если бы она рассматривала свои взаимоотношения с мужем с разных сторон, то обнаружила бы проблемы гораздо раньше, чем стало слишком поздно. Безусловно, я не предлагаю вам с подозрением относиться к себе и окружающим. Я предлагаю видеть и хорошее, и плохое под разными углами зрения, поскольку такой взгляд поможет вам максимально повысить вероятность инсайта и обрести успех .

В трудных обстоятельствах спрашивайте себя, какие новые возможности в них можно найти. Что, если ваши слабые стороны могут оказаться сильными? Каких успехов вам удалось добиться в самых трудных ситуациях в прошлом? Какую пользу принесли вам самые сложные личные и профессиональные отношения?

И точно так же, когда все идет хорошо, вы можете спросить себя, нет ли потенциальных рисков, которых можно избежать? Какие из ваших сильных качеств могут обернуться недостатками? Какие возможные проблемы вы можете найти в своих прошлых успехах? С каким риском сопряжены ваши лучшие личные и профессиональные отношения и как свести этот риск к минимуму?

Если вы такой же большой поклонник театра, как я, скорее всего, вам известно, что персонажи пьес иногда приостанавливают действие, чтобы обратиться непосредственно к публике или оглядеть сцену. Опыт «единорогов» показывает, что можно использовать этот метод для получения ценного инсайта посредством переоценки впечатлений с более объективной точки зрения [3]. Одна женщина поделилась с нами тем, что, когда у нее с мужем появляются разногласия, она мысленно выходит из себя, чтобы «понаблюдать» за тем, что происходит. В итоге, вместо того чтобы быть сердитой супругой, она становится наблюдателем. (Этот подход похож на умение взглянуть на ситуацию с точки зрения других людей, однако его суть все‑таки состоит в умении наблюдать за происходящим с отстраненной, объективной позиции, в отличие от способности стать на место другого человека.) Специалист по ведению переговоров Уильям Юри весьма метко называет этот способ «выходом на балкон»[4]; в любом случае рефрейминг может быть исключительно ценным, как бы мы его ни называли.

Второй инструмент развития осознанности – сравнение и противопоставление . Сравнивая и противопоставляя, мы ищем сходства и различия между своими впечатлениями, мыслями, чувствами и поведением с течением времени, и это отличный способ выделить ранее незамеченные стереотипы поведения. Но вы, возможно, спрашиваете себя: если осознанность выражается в сосредоточении внимания на настоящем, какую пользу может принести анализ прошлого? Ответ: сравнение и противопоставление прошлого опыта с теперешним вносит большую ясность в настоящее. Вот примеры таких мыслей: «Я был так доволен работой на прошлой неделе. Что изменилось на этой неделе? Почему я чувствую себя таким несчастным?», или «Когда я выбрал профилирующий предмет в колледже, занятия по дисциплинам, связанным с бизнесом, вдохновляли меня больше всего. Соответствует ли этому страстному увлечению моя теперешняя работа?», или «На всех рабочих местах у меня возникают одни и те же трудности. Что это может означать?»

Мне самой этот инструмент очень помог, благодаря ему на меня снизошло откровение, касающееся моей карьеры. Первые пять лет после окончания колледжа я проработала в академической среде исследователем и адъюнкт‑преподавателем, одновременно получая степень доктора наук. Но, будучи в глубине души предпринимателем, я бралась за любую временную работу в области консалтинга – сначала под присмотром профессоров, а затем в качестве консультанта небольшой компании. После окончания учебы, влюбившись в мир бизнеса, я работала в нескольких компаниях штатным организационным психологом, а со временем получила работу своей мечты в замечательной компании с командой, которой я восхищалась, и руководителем, который позволил мне делать то, что я считала самым полезным для нашей организации. Однако менее чем через два года у меня возникло чувство беспокойства. Поначалу я подавляла его, напоминая себе о том, что должна быть благодарна за представившуюся возможность. Но, несмотря на все мои усилия, беспокойство выросло до такой степени, что я больше не могла его игнорировать.

Однажды вечером я обсуждала это с мужем. «Если мне не изменяет память, – высказал он предположение, – примерно два года назад на предыдущем месте работы ты чувствовала себя так же». Сама я этого не помнила, но муж оказался прав. Я испытывала не просто неудовлетворенность, мне казалось, что я попала в ловушку прогнозируемой рутины, состоящей из людей, проектов и офисных интриг. Довольно часто по пути на работу, когда я ехала по тому же маршруту, в тот же офис, в то же время, что и накануне, меня охватывал ужас.

Мне стало интересно, испытывала ли я нечто подобное раньше в своей карьере . Я не могла вспомнить такое чувство в период преподавания и консультирования, поскольку каждый новый семестр, каждое новое занятие и каждый новый клиент были для меня чистым листом, и мне никогда не приходилось погружаться в рутину. Стало понятно, что я была гораздо счастливее, когда работала на себя, а не на других. (Если копнуть еще глубже, то можно найти связь с тем, что я из семьи потомственных предпринимателей, которые предпочитают все делать сами, а не по чьей‑то указке.) Раньше я не задавала себе подобных вопросов. И хотя ответы оказались не такими уж удобными, все‑таки я стала гораздо лучше разбираться в себе.

Как человек не импульсивный, я решила позволить этим волнующим выводам покрутиться в моей голове несколько недель. Затем однажды вечером, по дороге из офиса к автомобилю, меня словно обухом по голове ударило: я должна открыть собственную компанию! И сделать это нужно, не откладывая в долгий ящик, чтобы потом, в пятьдесят с лишним лет, не разводить руками: почему мне не хватило смелости совершить этот шаг? Несмотря на то что осознание этого факта вызывало довольно неприятные чувства, мне сразу же стало легче, появилась цель в жизни. Мне было нелегко покинуть корпоративный мир, но, честно говоря, я об этом не жалею. Я даже представить не могла, что будут получать столько удовольствия от работы, как получаю сейчас. И все это стало возможными благодаря сравнению и противопоставлению плюсов и минусов своей карьеры, которыми я занималась в течение нескольких недель.

Этот метод особенно хорош для озарений в профессиональной сфере; он также раскрывает паттерны поведения, препятствующие устройству нашей личной жизни. Рассмотрим пример «единорога» Джеда, одинокого 66‑летнего программиста, которому только что предоставили, по его собственным словам, «очень длительный оплачиваемый отпуск». В компании Джеда прошло масштабное сокращение, и ему предложили пенсионное пособие. В совокупности с неожиданно предоставленным ему правом на получение социального пособия это означало, что он наконец‑то может немного отдохнуть от работы. Однажды рано утром через несколько месяцев после начала отпуска Джед проснулся и уставился сонным взглядом на потолок. Похоже, в его новой жизни был один неприятный, хотя, возможно, и положительный, побочный эффект: у него появилось свободное время для того, чтобы заняться теми вещами, которые его не удовлетворяли, – например, изменением холостого положения. Джед не стал предаваться руминации, а проанализировал, есть ли в его неудавшихся прошлый отношениях нечто общее.

В то время Джед как раз заканчивал читать роман «Мадам Бовари»[5]. (Он решил, что творческий отпуск – это шанс прочитать некоторые классические романы, которые он так и не прочитал в молодости.) Герой романа врач Шарль Бовари взял в жены Эмму, дочь одного из его пациентов. Поначалу роль супруги Шарля вызывала у Эммы волнение, но вскоре ей стало с ним скучно. Героиня испытала такое сильное разочарование, что это в буквальном смысле привело к ее смерти. Внимание Джеда привлек один фрагмент:

Но как выразить необъяснимую тревогу, изменчивую, точно облако, быстролетную, точно ветер? У нее не было слов, не было повода, ей не хватало смелости. …Речь Шарля была плоской, точно панель, по которой вереницей тянулись чужие мысли в их будничной одежде, не вызывая ни волнения, ни смеха, ничего не говоря воображению[6].

На этих словах внутри Джеда как будто что‑то щелкнуло. «Неужели то общее в моих отношениях – это я сам? – подумал он. – Неужели я плоский, как панель?» В поисках ответа Джед стал анализировать, как он себя вел во всех своих прошлых любовных отношениях, обдумывал свои стереотипы поведения, реакции, а также то, какое впечатление все это производило на его женщин. У него случился инсайт, и Джед понял, что всегда был эмоционально сдержан. Огорчившись от чего‑либо, он ничего не говорил и не делал, а просто замыкался в себе. Джед осознал, что такое поведение делало его «плоским», блокируя развитие более глубокой связи с женщинами.

Примерно в то же время Джед возобновил общение с одной старой подругой, с которой был знаком двадцать лет, но не поддерживал связи последние лет десять. Они вместе стали брать уроки танцев, и неожиданно между ними завязались романтические отношения. Через год они поженились, и Джед поставил цель в этих отношениях вести себя иначе. Например, когда происходило нечто такое, от чего он был не в восторге, старый Джед сидел бы молча, а новый Джед знал, что нужно давать выход своим чувствам, даже если это трудно или неудобно. Брак Джеда не идеален (а разве бывает иначе?), но он никогда не был счастливее.

Если вы хотите испытать метод сравнения и противопоставления на себе, в этом вам помогут несколько вопросов. Каждый из них можно применить к любой сфере жизни, в которой вы хотите лучше разобраться, – работа, карьера, отношения с людьми. Например: что (в моей работе) осталось прежним, а что изменилось по сравнению с прошлым? Были ли какие‑либо типичные реакции в моем настроении, позитивном или негативном, которые совпали с изменениями (в работе)? Напоминает ли мне то, что я чувствую в отношении нынешней (работы), аналогичные чувства, возникавшие у меня на прошлом (рабочем месте)? Насколько я счастлив или удовлетворен (своей работой) сегодня по сравнению с тем, что чувствовал по этому поводу раньше? Улучшилась или ухудшилась ситуация сейчас по сравнению со всеми моими (прошлыми работами)?

Теперь давайте рассмотрим последний инструмент развития осознанности. По данным исследований, нам не удается учиться на собственном опыте чаще всего потому, что мы редко находим время для осмысления своих открытий[7]. Действительно, может показаться, что в нашей занятой, многообразной, хаотичной жизни весьма трудно найти время для того, чтобы не оставлять без внимания самих себя. Однако ежедневная проверка не отнимает много времени (как и в случае ведения дневника, больше не значит лучше). Большинство «единорогов» имеют привычку выполнять короткую, сосредоточенную проверку, примерно так, как это делал Бенджамин Франклин. Объясняя этот процесс, наш знакомый, архитектор и предприниматель Джефф, говорит: «Поставив себя на место критически настроенного постороннего человека, я спрашиваю себя, как я справился со своими задачами сегодня и что я думаю о прошедшем дне?»

Вместо того чтобы тратить время на самонаблюдение или, хуже того, на руминацию, лучше прибегать к ежедневной проверке, чтобы проанализировать принятые за день решения, выявить поведенческие паттерны и понять, что сработало, а что нет. Этот небольшой ритуал может оказать существенное влияние не только на наше настроение или уверенность в себе, но и на наши действия и результаты. Например, в ходе одного исследования стажеры кол‑центра, которые в конце каждого рабочего дня уделяли размышлениям всего несколько минут, повысили свою эффективность в среднем на 23 процента[8].

Таким образом, необходимо каждый вечер выделять несколько минут (во время поездки домой, отдыха после ужина или перед тем, как лечь спать) на то, чтобы сознательно ответить на следующие вопросы: что сегодня прошло хорошо, а что не очень? Чему я научился и как стать умнее завтра? Ответы на их не должны менять всю вашу жизнь, нередко даже инсайты, которые кажутся несущественными, помогают совершенствоваться постепенно. Однако если каждый день немного повышать уровень осознанности и самоосознания, суммарный эффект может поразить вас.

[1] J. David Creswell, et al. «Alterations in Resting‑State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation with Reduced Interleukin‑6: A Randomized Controlled Trial.» Biological Psychiatry (2016).

[2] Ellen Langer. «The third metric for success,» ellenlanger.com, 2009, http://www.ellenlanger.com/blog/171/thethird‑metric‑for‑success.

[3] Хочу поблагодарить своего невероятного научного ассистента Лорен Троник за то, что она обнаружила эту интересную тенденцию на основании имеющихся данных.

[4] William Ury. Getting Past No: Negotiating with Difficult People. Bantam Books, 1992. (Юри У. Как преодолеть НЕТ. Переговоры в трудных ситуациях. М.: Альпина Бизнес Букс, 2012.)

[5] Роман французского писателя Гюстава Флобера. Прим. ред.

[6] Gustave Flaubert, translated by Lowell Bair. Madame Bovary. Bantam Books, 1959, p. 35. (Флобер Г. Госпожа Бовари. М.: Эксмо, 2008.)

[7] Giada Di Stefano, et al. «Learning by thinking: Overcoming the bias for action through reflection.» Harvard Business School NOM Unit Working Paper 14‑093 (2015): 14–093.

[8] Giada Di Stefano, et al. «Learning by thinking: Overcoming the bias for action through reflection.» Harvard Business School NOM Unit Working Paper 14‑093 (2015): 14–093.