Мы созданы для движения, и поэтому получаем массу положительных результатов, когда начинаем активно двигаться. Как вам тот факт, что с помощью движения вы можете снизить риск развития 30–40 болезней? Однако многие считают, что им не до физкультуры. Впрочем, если сейчас вы не находите времени для движения, позже вам все равно придется его выделить – для лечения возникших болезней.

Движение не только продлевает жизнь. Оно дарит нам больше энергии, чтобы чувствовать себя молодыми. Люди, начавшие заниматься каким‑нибудь видом физической активности, стареют медленнее, чем те, кто ведет пассивный образ жизни. В 60 лет состояние организма человека может быть таким же, как у сорокалетнего. И наоборот, в 40 лет тело может иметь признаки старения, характерные для человека, которому на 20 лет больше.

Независимо от того, сколько вам лет и каково ваше физическое состояние, благодаря движению тело молодеет.

Но имейте в виду, что движение омолаживает вас только тогда, когда вы продолжаете двигаться. Движение – продукт короткого срока годности, оно не сохраняется в теле, а должно воспроизводиться регулярно.

Как омолодить тело

Движение влияет на все тело, в том числе на сердце и сосуды, иммунную защиту, скелет и мускулы, а также на психическое здоровье. Кроме того, чтобы укрепить организм, надо питаться полезной пищей. Таким образом обновляются клетки и образуются новые сосуды, которые улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца и легких, а также снижают уровень гормона стресса. Эти процессы приводят к уменьшению количества воспалительных процессов в организме и укреплению иммунной системы.

Результаты физических упражнений

Продление жизни

Движение – жизнь. Несколько исследований показывают, что регулярная физическая нагрузка может продлить жизнь примерно на 8 лет. Также они говорят о том, что риск преждевременной смерти у тренирующегося человека уменьшается на 50 % по сравнению с пассивным.

Уменьшение стресса

Регулярная физическая активность уменьшает стресс. Вы становитесь более расслабленным, чувствуете себя лучше и, как следствие, можете эффективнее бороться со стрессом. Таким образом, воспалительные процессы в организме снижаются, и старость отсрочивается.

Отпор деменции

Исследование показывает, что движение значительно замедляет развитие деменции. Физическая активность стимулирует долговременную память и тормозит процессы старения в сосудах.

Сопротивление диабету

Риск развития диабета и преждевременной смерти в связи с этой болезнью существенно снижается с помощью физической активности.

Противодействие раку

Регулярная физическая нагрузка защищает от некоторых видов рака, в том числе от рака груди, рака простаты, рака матки и рака толстой кишки.

Препятствие для развития сердечно‑сосудистых заболеваний

Исследование показывает, что риск развития инфаркта у физически активных мужчин снижается на 50 % по сравнению с теми, кто двигается мало. У женщин, регулярно выходящих на прогулки, вероятность инсульта также снижается на 50 %. Тот, кто активно занимается домашними делами, рискует заболеть сердечно‑сосудистыми заболеваниями или преждевременно умереть на 30 % меньше, чем тот, кто нечасто работает по дому.

Три вида полезной физической активности

Самая хорошая физическая активность – та, которую вы не забросите через день. Не имеет большого значения, какой именно вид активности вы выбираете, если она вам приятна и дается легко – в таком случае продолжать заниматься будет несложно. Главное – быть мотивированным и приступить к делу. Возможно, мысль о хороших результатах – уменьшении количества гормонов стресса, укреплении иммунитета, прекрасном самочувствии и повышении жизнеспособности, улучшении мыслительных процессов и сна, обретении состояния радости и молодого тела – поддержит ваше желание гулять, кататься на велосипеде или заниматься физкультурой! Если вы хотите получить от физических занятий заметный эффект, стоит запомнить, что есть три основных вида активности: общая, кардионагрузка и тренировка гибкости и силы. Они замедляют процессы старения различными способами. Постарайтесь включить все виды физической активности в свое расписание.

1 . Общая физическая активность

Это то, что многие делают каждый день. Такая активность дает хороший эффект, и ее выполнению ничто не препятствует, если только помнить о ней. Гулять, работать в саду, мыть окна, ходить за покупками, подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, отказаться от машины и выбрать велосипед… Все это способствует здоровью, и исследователи все больше и больше указывают на значимость повседневной активности. Выберите для себя подходящий вариант. Повышение такой активности – в меру, не до седьмого пота – на 40 % способствует омоложению.

2. Кардионагрузка

Это занятия, которые позволяют вашему сердцу биться сильнее. В результате вы устаете, возникает потоотделение. Примерами такой активности являются быстрые прогулки и скандинавская ходьба. Если вы бегаете, то имейте в виду, что темп должен быть таким, чтобы во время движения вы могли разговаривать с другом, но не могли петь. Также вам подойдут танцы, игра в бадминтон, теннис, футбол, катание на лыжах или коньках, велосипед, плавание или занятия в бассейне. Выберите подходящий вариант. Этот вид активности тоже может внести в вашу копилку омоложения 40 %.

3. Тренировка гибкости и силы

После 30 человек начинает терять мышечную массу, и этот процесс должен быть вовремя остановлен. Каждый процент, добавленный к массе мышц, может подарить вам еще один год жизни. Формирование мускулов с помощью силовых упражнений и поддержание себя в форме благодаря физической активности может способствовать вашему омоложению еще на 20 %. И эти 20 % играют важную роль, поскольку такие занятия укрепляют мышцы и кости. Это в свою очередь уменьшает риск растяжения мышц и повреждения суставов, когда вы занимаетесь другими видами физических упражнений.

Сколько времени уделять физической активности?

Немного и часто – вот правильная формула. Согласно исследованиям, в день достаточно 30 минут занятий. Но если вы добавите 20–30 минут бега или аналогичный вид нагрузки три раза в неделю, это улучшит ваше состояние здоровья. Еще вы можете сочетать разные виды деятельности. Физическая активность, нацеленная на укрепление основных групп мышц, рекомендована не менее 2 раз в неделю. Детям нужно как минимум 60 минут физической активности каждый день.

Согласно исследованиям

Человек, тренирующийся не менее 3 часов в неделю, биологически на 10 лет моложе того, кто не занимается физическими упражнениями.

Возможно ли перетренироваться?

Совет такой: тренируйтесь умеренно. Исследования показывают, что экстремальные тренировки не укрепляют здоровье, а приводят к повышению риска травм, например стрессового перелома. Участник марафона может страдать от проблем с сердцем (мерцательная аритмия) и износа тканей или коленных суставов. «Хорошего понемножку» – универсальный совет для тренировки. Если вы чем‑то больны, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к какой‑либо более сложной тренировке.

Используйте шагомер

Использование шагомера иногда хорошо мотивирует к тому, чтобы узнать, достигли ли вы цели, к которой стремились. Старайтесь ежедневно совершать 10 000–12 000 шагов. Это соответствует прогулке примерно в 6–8 км. Если вы проходите меньше 5000 шагов, то, похоже, вы ведете малоподвижный образ жизни.

Потребление энергии за 30 минут

Если вы занимаетесь физическими упражнениями для того, чтобы не набрать лишний вес, вам будет интересно узнать, какая активность помогает или препятствует сжиганию калорий. Но учтите, цифры в таблице показывают уровень потребления энергии лишь приблизительно, поскольку могут отличаться в зависимости от вашего веса и того, что вы считаете «средним уровнем» активности.

Таблица 1. Потребление энергии (ккал) при популярных занятиях

Может ли физическая активность компенсировать малоподвижный образ жизни в целом?

Малоподвижный образ жизни – растущая проблема. Телевизор, социальные сети и компьютеры крадут много наших часов, и некоторые люди проводят 90 % своего времени неподвижно. Пассивный образ жизни является серьезным фактором риска для возникновения множества распространенных болезней.

При этом большие группы мышц, в частности мышцы ягодиц и ног, не используются, что приводит к тому, что кровообращение и метаболизм снижаются. В свою очередь это влечет за собой повышение сахара в крови, появление воспалительных процессов, увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, рака и даже преждевременную смерть.

Таким образом, в противоположность сидячему образу жизни физические занятия значительно улучшают наше здоровье.

В общем, раньше мы тоже обращали внимание на физическую активность, но теперь все лучше начинаем понимать, насколько важно сопротивляться малоподвижному образу жизни.

Согласно исследованиям

Множество серьезных исследований показывает, что сидячий образ жизни (в частности совсем неподвижный) повышает риск развития диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний, а также рака и, как следствие, преждевременной смерти от них – независимо от того, занимаетесь вы силовыми тренировками в свободное время или нет!

В одном эксперименте молодых и здоровых мужчин попросили в течение двух недель значительно снизить свою активность. Даже за такой короткий срок ученые выявили, что пассивность повлияла на сахар в крови. Уменьшилась выносливость, уровень липидов в крови повысился. Таким образом, увеличился и риск развития диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.

На концах хромосом есть так называемые теломеры. Их укорочение с возрастом приводит к старению организма. Опыты показали, что при малоподвижном образе жизни теломеры уменьшаются быстрее. Жизнь пассивного человека сильно сокращается по сравнению с тем, кто более подвижен.

Делайте паузы

Чтобы вылечиться от «болезни сидячего образа жизни», старайтесь не сидеть более 30–45 минут подряд. Вставайте, двигайтесь, приносите кофе, разговаривайте с коллегой или занимайтесь чем‑нибудь другим. На самом деле достаточно просто разминать ноги, чтобы противодействовать отрицательному воздействию «сидячего существования».

Стойте ради здоровья

Работа стоя – последний тренд здорового образа жизни. Осознание того, что это уменьшает риск возникновения ряда заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, привело к моде на такую работу.

Сегодня у многих есть регулируемые по высоте столы, которые позволяют работать стоя. Переход от сидячей работы к работе в положении стоя укрепляет здоровье. В таком положении количество вредных липидов и уровень сахара в крови понижаются, а количество воспалительных процессов уменьшается, что создает условия для нормализации функций сосудов и сердца. Необходимо менять центр тяжести тела, переступая с одной ноги на другую, – это стимулирует циркуляцию крови в сосудах.

Когда люди работают стоя, тело активизируется и потребление энергии ускоряется. Это значит, что если работать так 2 часа или более в день, за год можно сбросить до 10 кг.