Стрессовые реакции были необходимы нам, чтобы выжить, и на самом деле являются защитно‑приспособительным механизмом. Реакция «бей или беги» – состояние, при котором все тело мобилизуется. Однако в современном обществе мы редко вынуждены бороться физически. Но стрессовая реакция начинается при психическом напряжении, которое возникает и на скучной работе, и когда слишком много дел или не хватает денежных средств, и в состоянии гнева и т. д.

Это значит, что к стрессу приводят не только настоящие неприятности. Такая же реакция возникает и при придуманных опасностях или воображаемых проблемах. А тело все так же отвечает стрессовой реакцией. Таким образом, даже при спокойной и счастливой жизни можно постоянно впадать в стрессовое состояние, часто думая об угрозе жизни (своей или близких), возможных болезнях и других подобных вещах. Новости по телевизору и в газетах все время дают пищу для беспокойства и страха.

Сегодня мы знаем, что стресс вреден так же, как и курение. Однако стресс – естественная часть жизни, и если он возникает время от времени, человек вполне способен его выдерживать. Другое дело, что в современном обществе через социальные сети, почту и телефон человек получает огромный поток информации, вынуждающий его регулярно принимать решения. То же самое происходит и на работе. У нашей жизни быстрый темп, и стресс развивается, становится сильным и хроническим. Если вы не поймете, что надо находить время для перезагрузки, ваше здоровье может оказаться под угрозой.

Различные виды стресса

Ситуации, приводящие к стрессу, не всегда представляют опасность. Например, когда что‑то важное требует от вас усилия, стрессовая реакция может дать вам необходимые силы, чтобы справиться с задачей.

Все люди воспринимают стресс по‑своему, один и тот же человек может относиться к нему по‑разному, в зависимости от ситуации. То, что один видит как стресс, другой может посчитать чем‑то увлекательным. В результате некоторые люди оказываются в состоянии хронического стресса, в то время как остальные не видят никаких проблем и, следовательно, не испытывают никакого стресса.

Многие страдают от завышенных, как они считают, требований окружающих, но иногда стресс вызван собственными требованиями к себе. Если стремиться к совершенству, легко поддаться стрессу. Если оценивать себя по достижениям, существует риск, что они станут единственным источником чувства собственного достоинства. Необходимо осознать, что чувство собственного достоинства не связано с достижениями напрямую.

Иногда можно испытывать стресс из‑за того, что вам не хватает значительных и важных задач в жизни. Невольное одиночество, безработица или отсутствие цели или смысла жизни могут вызвать чувство безнадежности и стрессовые реакции.

Что происходит в теле?

Реакция на стресс оказывает влияние на все тело. Стресс – энергоемкий процесс, истощающий запасы организма. Такие стрессовые гормоны, как адреналин и кортизол, активно выделяются и повышают кровяное давление, уровень сахара в крови и липидов. Это приводит к росту числа свободных радикалов, начинаются воспалительные процессы, работа иммунной системы ухудшается, и возникает угроза развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, инфекций и рака. Вероятнее всего, кратковременный стресс не вредит организму, ущерб возникает при длительном или повторяющемся в течение недель, месяцев или годов стрессе.

Согласно исследованиям

Недавно были опубликованы результаты эксперимента, показывающего, что женщинам, избегавшим стресса, удалось снизить риск заболевания раком в 3–5 раз по сравнению с теми, кто был подвержен стрессу.

В ходе одного шведского эксперимента выяснилось, что люди, которые в среднем возрасте страдают от стресса и чувства безнадежности, в 2–3 раза больше подвергают себя риску возникновения деменции.

Некоторые нервничают без особых причин. Они сердятся за рулем во время движения, ругают обгоняющих их водителей и вскипают от каждой несправедливости. У таких людей повышен риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, особенно инсульта и инфаркта.

Найдите способы избежать стресса

Ежедневная физическая активность

Один из лучших способов восстановления – движение. В состоянии стресса легко отказаться от физической активности, чтобы сберечь время, но в такие периоды правильнее, наоборот, больше заботиться о своем теле и двигаться как можно чаще. К тому же стресс повышает уровень стрессовых гормонов в организме, в то время как физические упражнения способствуют их расщеплению. При этом создается «гормон тишины и покоя» – окситоцин, который дает возможность для «перезагрузки».

Сон дает силы

Сон нужен для восстановления тела и мозга. Так создается новая энергия. Если вы относитесь ко сну с пренебрежением, поскольку у вас «нет времени спать», то вскоре лишитесь сил и станете менее эффективным. Вы будете хуже решать проблемы, и вам будет сложнее отказаться от лишних занятий. К тому же при недосыпе повреждается защита организма от стресса, и вместо того, чтобы обрести покой, вы становитесь частью окружающего хаоса, он вас просто затягивает.

Дышите правильно

Спокойное и методичное дыхание – вероятно, самый хороший способ восстановления. При глубоком дыхании животом ваши тело и сознание действуют сообща, что дает возможность получать новую энергию. Когда вы дышите, кровообращение повышается, а частота сердечных сокращений снижается. Тревожность становится меньше, иммунитет укрепляется, но главное – дыхание обеспечивает внутренний покой и хорошее самочувствие.

Научитесь прощать

Вы не можете изменить то, что было. Начните с того, что попытайтесь простить себя и подумать: «Чему я научился?» После предпринимайте новые попытки. Кроме того, вам стоит принять извинения других, простить несправедливость и оставить эту проблему позади.

Умение прощать себя и других уменьшает тревожность, напряжение, а следовательно и стресс.

Регулярное восстановление

Расслабление с помощью йоги, медитации и мыслительных упражнений может эффективно ослабить стресс. Пребывание на природе или прогулки тоже могут быть успокоительным. Массаж в свою очередь способствует освобождению окситоцина, который снижает стресс. Майндфулнесс (практика осознанности) позволяет быть сознательным в жизни, здесь и сейчас, и не дает возможности мысленно уходить в будущее или прошлое.

Подарите себе дни для жизни. Встречаетесь с друзьями, смейтесь и веселитесь. Общайтесь с животными. Читайте книги, слушайте музыку или сами играйте на музыкальных инструментах, пойте в хоре – все это может снять стресс и дать вам возможность расслабиться.

Берите ситуацию под контроль

Ситуации, находящиеся вне вашего контроля, и с которыми вы не знаете, как справиться, приводят к стрессу. Держать что‑нибудь под контролем – значит, во многом преодолеть стресс. Невозможно успеть все, лучше сфокусироваться на самом главном. Пытайтесь найти способ отсортировать или уменьшить количество всевозможных занятий.

Один из способов, позволяющих достичь такого состояния, – составить список того, что воздействует на ваш уровень стресса и требует внимания. Так вы сосредоточитесь на наиболее важном. Позже вы сможете вычеркнуть то, что сделано. Это дает чувство удовлетворения, так как делает наглядным то, что уже выполнено. Стресс уменьшается.

Контролируйте вашу жизнь.

Тайм‑аут

Оставляя комментарии на Фейсбуке и непрерывно отвечая на сообщения, вы можете тратить время, которого нет. Старайтесь не быть онлайн все время, сами решайте, как и когда вы хотите связываться с внешним миром, фокусируйтесь на том, что планируете и что вы должны делать.

Снижайте планку – думайте о том, что вы «достаточно хороши»

Если окружающие предъявляют к вам слишком высокие требования, важно обсудить это с ними. Может, человек не понимает, насколько он на вас давит, и готов поговорить. В итоге вы сможете достичь взаимопонимания и изменить ситуацию.

Если вы сами метили слишком высоко, стоит еще раз подумать и поискать другие цели. Постарайтесь понять, что вы чувствовали бы себя намного лучше, если бы снизили требования к себе. Вероятно, и окружающие радовались бы тому, что вы довольны. Жажда совершенства обходится дорого.

Думайте о том, что вы «достаточно хороши» – это облегчит вам жизнь, уменьшит стресс, и вы проживете дольше и счастливее.