Чтобы поддержать здоровье, важно хорошо спать. После ночи крепкого сна улучшаются самочувствие и работоспособность. Отдохнувшее тело, способность сосредоточиться и научиться чему‑нибудь новому – следствия прекрасного сна. Сегодня набирает популярность идея о том, насколько важен сон для здоровья в перспективе. Недавно стало известно, что сон – важнейший фактор здорового образа жизни. Если вы выделяете для сна необходимое время, это может уменьшить риск развития ряда болезней.

Что происходит во сне?

Сон – главный источник восстановления сил. Он дает телу возможность вернуться к равновесию после тяжелого дня. Когда мы активны днем, мы потребляем энергию – тело «изнашивается». Ночью происходят восстановление и обновление, но для этих процессов нужно достаточное время.

Пульс, давление, частота дыхания и температура тела понижаются. Стресс уходит, и число свободных радикалов уменьшается. В итоге снижается риск воспалительных процессов. Тем временем создается и укрепляется иммунная защита. Тело готовится к новому дню.

Согласно исследованиям

Сон способствует укреплению иммунитета, а он в свою очередь уменьшает риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета, возникновения депрессии и слабости. Хороший сон продлевает жизнь.

Что означает достаточный сон?

Долгое время считалось, что оптимальное время сна – приблизительно 8 часов. Однако более 10 лет назад американское исследование показало:

оптимальный сон = в среднем 7 часам.

Удивительным оказалось то, что как недостаточный, так и излишний сон может ухудшить здоровье. Риск преждевременной смерти настолько же велик и для тех, кто спит 8 часов или больше, и для тех, кто спит 6 часов или меньше.

Шведское исследование, охватившее 70 000 женщин, показало, что и коротко‑ и долгоспящие рискуют умереть раньше времени, в частности, если они не занимаются физическими упражнениями. Тот, кто долго спит, но практикует физическую активность, рискует меньше, чем тот, кто спит 7 часов ночью, но ведет пассивный образ жизни. Другими словами, негативные эффекты долгого сна нейтрализуются физической активностью.

Возраст является тем фактором, который надо учитывать, когда речь идет о времени сна. Потребность в продолжительном сне уменьшается всю жизнь, в то время как больше всего она выражена у детей и молодых людей. 20‑летний человек нуждается в 8 часах сна, а потом ему нужно все меньше. Мужчине 60 лет достаточно спать чуть больше 6 часов.

Дневной сон

Эксперимент, в котором приняли участие 24 000 человек, показал, что люди, регулярно отдыхающие после обеда, на 40 % уменьшили риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний и смертельного исхода. Лучше всего после обеда просто вздремнуть (оптимальный вариант – приблизительно 20 минут), чтобы вечером не было трудностей с засыпанием.

Правила крепкого сна

Расписание для сна

Создайте хорошее расписание для сна. Старайтесь каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Придерживаясь своих биологических ритмов, вы укрепляете тело.

Дневной свет

Старайтесь утром выходить на улицу. В это время уменьшается производство гормона сна – мелатонина, – и тело готовится к дневной активности. Утренний выход поддерживает работу биологических часов и позволяет производить новый мелатонин в темноте вечера.

Движение

Движение освобождает эндорфины, которые уменьшают стресс и позволяют вам легче уснуть вечером. К тому же они улучшают качество сна. Но избегайте физической активности незадолго до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Расслабляйтесь

Заблаговременно начинайте ваш вечер. Откладывайте в сторону компьютеры и телефоны. Старайтесь избавиться от того, что может вызывать стресс. Запишите то, что вам нужно сделать завтра. Тогда будет легче не думать о том, что требует вашего внимания. Вечер – подходящее время для спокойных занятий. Например, вы можете почитать не слишком захватывающую книгу. Научитесь расслабляться перед отходом ко сну. Постель должна быть свободной зоной – в ней нельзя работать.

Подходящее пространство для сна

Проветривайте спальню и ложитесь в комфортную постель в тихой, прохладной и темной комнате. Темнота дает мозгу сигналы о том, что наступила ночь, и стимулирует выработку гормона сна – мелатонина.

Будьте осторожны с кофеином и алкоголем

Кофеин и алкоголь могут мешать сну. Период полураспада кофеина в теле – 6–8 часов. Это значит, что если вы выпьете 2 чашки кофе после обеда, то эффект, соответствующий одной, останется заметным и вечером. Этого может быть достаточно, чтобы усложнить вам отход ко сну. Что касается алкоголя, он способен облегчить засыпание, но после окажет вредное влияние на ваш сон. Алкоголь вызывает чувство тревоги, которое приводит к тому, что вы постоянно просыпаетесь и беспокойно спите.

Храп – тревожный звоночек

У около 10 % храпящих во сне также встречается и апноэ – кратковременное полное прекращение дыхательных движений. Остановка дыхания может длиться от нескольких секунд до минуты.

Храп, в частности апноэ во сне, приводит к тому, что вы плохо спите. Это в свою очередь ведет к ухудшению качества жизни. Днем порой ощущается непонятно откуда взявшаяся усталость, возникают нарушения памяти и неспособность сосредоточиться.

С апноэ связано множество серьезных заболеваний. Пониженное содержимое кислорода в крови заставляет сердце хуже работать. Стрессовых гормонов становится больше, и давление повышается. Без лечения вредное влияние все усиливается. В перспективе это может привести к ряду серьезных нарушений, в том числе к сердечно‑сосудистым заболеваниям, инсульту, гипертонии, диабету и астме. К тому же у человека, страдающего апноэ, риск стать жертвой автомобильной аварии повышается в 6–7 раз.

Несколько советов

• Постарайтесь спать на животе или на боку.

• Пробуйте средства, которые расширяют просвет носовых ходов (пластырь от храпа, пластиковая вставка).

• При простуде используйте капли.

• Избегайте алкоголя, табака и снотворных средств.

• Если вы страдаете избыточным весом, попробуйте похудеть.