За последние 15 лет были опубликованы сотни тысяч исследований, посвященных еде. Однако по‑прежнему остается много вопросов, и поэтому советы специалистов постоянно меняются. Одна из причин – сложность проведения исследований пищи и истолкования их результатов.

Во всем этом количестве информации все‑таки присутствуют данные, в отношении которых исследователи соглашаются друг с другом. Употребление определенных продуктов способствует либо здоровью, либо болезням. Выражение «Я – то, что я ем» звучит все более правдоподобно. Если вы следите за питанием, то и ваша жизнь будет более долгой и здоровой.

Еда способна как вызывать воспалительные процессы в организме, так и защищать от них

В начале книги было описано, каким образом предательские воспалительные процессы наносят вред нашему организму, становясь причиной инфекций, рака, сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета или деменции. Исследования последних лет показывают, что определенные виды продуктов питания провоцируют развитие сильного воспаления, поскольку увеличивают количество свободных радикалов.

Есть и еда, которая укрепляет нашу иммунную систему, предотвращает развитие воспалительных процессов и останавливает их.

Речь идет об:

1) антиоксидантах;

2) жирных кислотах омега‑3 и омега‑6 в умеренном количестве;

3) еде с низким гликемическим индексом (ГИ);

4) пищевых волокнах и пробиотиках.

1. Антиоксиданты

В продуктах питания содержатся так называемые антиоксиданты: витамины A, B2 и B5, C и E, рибофлавин и селен. Медь, марганец и цинк также играют значимую роль, поскольку входят в соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Разные виды антиоксидантов действуют как команда, и именно поэтому для достижения полноценного эффекта важно употреблять в пищу их все.

Организм способен вырабатывать антиоксиданты самостоятельно, однако их производство начинает постепенно прекращаться уже на 25‑м году жизни. Поэтому необходимо употреблять в пищу богатые ими продукты и напитки.

Борьба антиоксидантов со свободными радикалами

Свободные радикалы атакуют и повреждают клетки тела, нарушают их функции и являются причиной старения и различных болезней. Антиоксиданты действуют как охранники, которые разыскивают в теле только что созданные свободные радикалы и уничтожают их. Пока охранников хватает, в организме сохраняется достаточно малое количество свободных радикалов.

Антиоксиданты защищают организм от активации вредных генов

Еще одно интересное открытие состоит в том, что именно антиоксиданты ответственны за включение или не включение определенных генов. Сегодня мы знаем, что некоторые гены связаны с рядом заболеваний: диабетом, болезнью Паркинсона, синдромом Альцгеймера и разными видами раковых опухолей. Но многие даже не догадываются о том, что гены не обязательно вызывают болезни, если их не активировать.

Одним из серьезных факторов как раз и является количество свободных радикалов в организме. И если антиоксиданты оказывают эффективное противодействие их нападению, то генетические заболевания могут себя и не проявить.

В какой еде встречаются антиоксиданты?

Антиоксиданты в изобилии присутствуют во фруктах и ягодах. Выбирайте то, что нравится вам, и меняйте свой рацион согласно сезону. Подбирайте фрукты и ягоды по цвету (используйте так называемый метод радуги), и тогда вы получите наибольшее количество различных антиоксидантов (табл. 2).

Таблица 2. Топ лучших фруктов и ягод

С осторожностью относитесь к фруктово‑овощной дюжине (так называемой грязной дюжине), которая содержит большое количество пестицидов. В нее входят клубника, яблоки, нектарины, персики, сельдерей, виноград, вишня, шпинат, помидоры, помидоры черри, огурцы и болгарский перец. Употребляйте эти фрукты и овощи, только если они экологичны (они отмечены словом «эко» в таблицах 2 и 3). Картофель также иногда включают в «грязную дюжину», его нет в списке лучших овощей с антиоксидантами. Порой трудно найти эко‑картофель, в таком случае даже замороженный вариант без пестицидов может быть предпочтительным. Немало антиоксидантов есть в сухофруктах.

Что касается овощей, их стоит включать в каждый прием пищи, можно даже объедаться ими, налегая на продукты разных цветов. Выбирайте из списка лучших вариантов, в котором присутствуют овощи с большим количеством антиоксидантов (табл. 3).

Таблица 3. Топ лучших овощей

Сколько фруктов и овощей нужно съедать?

Стремитесь к тому, чтобы включать в каждый прием пищи фрукты и овощи. Подходящий объем в день – 500–700 г (например, 3–4 фрукта и 2–3 порции овощей). Стоит использовать весы, чтобы отслеживать объем употребляемых продуктов.

Безусловно, это вызов для большинства людей. Например, в Швеции лишь двое из десяти едят фрукты и овощи в таком количестве. Не бойтесь пробовать неизвестные вам ягоды, фрукты, овощи, свежие они или замороженные. В магазинах представлен широкий выбор.

Избегайте разогревания

Большинство антиоксидантов портятся при температуре 30–100 °C. Разогревание в микроволновке уничтожает практически все. Если у вас есть возможность, жарьте на вок‑сковороде или варите на пару. Исключением являются помидоры: для освобождения из них антиоксидантов (ликопина) необходимы высокие температуры. Поэтому томатный соус, пюре и консервированные помидоры – это отличный выбор.

Множество специй также содержат большое количество антиоксидантов.

Таблица 4. Топ лучших специй

Среди вышеперечисленных специй (табл. 4) самым сильным противовоспалительным эффектом обладает куркума (турмерик). В карри ее бывает до 20 %. В Индии, например, куркуму употребляют ежедневно, и число случаев возникновения рака у жителей этой страны в 5–50 раз меньше (в зависимости от вида рака), чем у людей такого же возраста, проживающих на Западе. Неудивительно, что куркуму называют золотом Азии! Однако имейте в виду, что она не всасывается стенками кишечника, если не смешать ее с перцем или имбирем. Не стоит употреблять куркуму во время беременности и в период лактации, также при передозировке есть риск возникновения побочных эффектов.

Суперкоктейль с куркумой (по рецепту профессора Стига Бенгмарка)

Вам понадобятся:

• 1 ст. ложка куркумы;

• 1 ч. ложка корицы;

• 1 /4 ч. ложки чили, кайенского или черного перца;

• 1 ст. ложка лимонного сока;

• 1 ст. ложка яблочного уксуса;

• 1 ст. ложка оливкового (или кокосового) масла;

• 100–200 мл сока черной смородины (или зернового молока).

Смешайте все специи с лимонным соком, яблочным уксусом, оливковым или кокосовым маслом.

Добавьте сок черной смородины (зерновое молоко или воду, это зависит от ваших предпочтений), пейте один раз в день. Сок можно заменить овсяной кашей. Смешайте с яблочным пюре или теми ягодами, которые вам нравятся, чтобы улучшить вкус.

Также полезны орехи (табл. 5). Они содержат различные противовоспалительные вещества и облегчают усвоение организмом антиоксидантов. Съедайте горсть в день. Миндаль входит в их число, хоть с научной точки зрения орехом не является.

Таблица 5. Топ лучших орехов

Проверяйте срок годности, будьте осторожны со старыми грецкими орехами. Они могут содержать большое количество трансжиров, вредных для сосудов. Храните грецкие орехи в холодильнике, так как они чувствительны к жаре и солнцу. Изменившие цвет или испортившиеся орехи могут иметь в своем составе канцерогены и афлатоксины. Выбрасывайте все!

Есть одно очень полезное семя, содержащее антиоксиданты, – льняное. Его можно добавлять к хлопьям. Однако, как и другие продукты, богатые клетчаткой, оно может вызвать проблемы с пищеварением у людей с чувствительным желудком. Ешьте не больше 2 ст. ложек в день, так как в льняном семени может присутствовать цианид.

С осторожностью отнеситесь к семенам тыквы и подсолнечника, а также к кедровым орехам – в них содержится омега‑6.

Шоколад. В состав шоколада входят антиоксиданты. К употреблению рекомендован темный шоколад с содержанием не менее 70 % какао.

Согласно исследованиям

Два только что опубликованных исследования показали, что употребление большого количества шоколада снижает риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний и инсульта. Удивительно, что этот вывод основан на исследовании всех сортов шоколада! Однако для нас предпочтительным остается шоколад с содержанием не менее 70 % какао.

2. Умеренные пропорции омега‑3 и омега‑6

Омега‑З

Омега‑3 – полезная для здоровья полиненасыщенная жирная кислота, которую организм не может создать сам. Ее необходимо употреблять с пищей. Омега‑3, прежде всего содержащаяся в рыбе и ракообразных, способствует выработке в организме гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, которые, в свою очередь, резко уменьшают воспаления (табл. 6).

Таблица 6. Топ лучшей рыбы и морепродуктов

У людей, которые едят рыбу несколько раз в неделю, риск развития разных видов рака снижается. Имейте в виду, что замороженная рыба постепенно теряет некоторое количество омега‑3.

Согласно данным Шведского потребнадзора, есть рыбу и морепродукты рекомендуется 2–3 раза в неделю. Однако не стоит употреблять в пищу ту, что поймана в загрязненных озерах и морях, так как в ней может быть высокий уровень вредных веществ (ртути, диоксина, тяжелых металлов). Сейчас идет дискуссия о том, стоит ли есть лосося, выращенного в искусственных условиях. Омега‑3 также встречается в маслах, семенах, орехах и овощах (табл. 7).

Таблица 7. Топ лучших масел, семян, орехов и овощей

Мясо и молочные продукты могут содержать необходимое количество омега‑3, но при этом важно, чтобы животные имели доступ к свежей траве. Яйца также являются источником этой жирной кислоты, однако при условии, что курица выгуливалась на свежем воздухе.

Согласно исследованиям

Объемное шведское исследование показало, что употребление оливкового и рапсового масел, в которых присутствует эта ненасыщенная жирная кислота, снижает риск развития рака груди приблизительно на 50 %. Для этого достаточно заменить привычную ложку подсолнечного масла на оливковое или рапсовое.

Омега‑6

Омега‑6 (линолевая кислота) – еще одна полиненасыщенная жирная кислота, показанная в умеренных количествах. Мы сами не можем ее вырабатывать – значит, ее необходимо получать с пищей. В доисторические времена люди потребляли столько же омега‑3, сколько и омега‑6, – это было полезно для здоровья. Но так как наши привычки питания сильно изменились, сегодня рацион может содержать в 20 раз больше омега‑6, чем омега‑3, и в таком соотношении омега‑6 вызывает воспаления.

Согласно исследованиям, этот дисбаланс способствует появлению воспалительных процессов, а также негативно воздействует на иммунитет.

Обращайте внимание на ярлык «экологический продукт». Это означает, что он не содержит пестицидов, гормонов или антибиотиков. Однако в его составе могут присутствовать омега‑6 и, в меньшем количестве, омега‑3 (табл. 8).

Таблица 8. Что не стоит употреблять в пищу. Продукты с высоким содержанием омега‑6

3. Выбирайте еду с низким гликемическим индексом

Для пополнения энергии организм нуждается в углеводах. Они бывают медленными и быстрыми. Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приема пищи (рис. 3).

Если выбирать еду с низким гликемическим индексом, то есть употреблять медленные углеводы (табл. 9), это приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови и меньшей выработке инсулина. Таким образом, воспалительные процессы в организме не будут активно развиваться.

Еда и напитки, относящиеся к быстрым углеводам (табл. 10), имеют высокий гликемический индекс. При их приеме сахар в крови поднимается быстро и уровень инсулина тоже растет. Это способствует усилению воспаления. Таким образом, еда с высоким гликемическим индексом повышает риск развития рака, может привести к возникновению склероза и сердечно‑сосудистых заболеваний, а также связана с развитием диабета и деменции.

Рис. 3. Быстрые углеводы (высокий гликемический индекс) приводят к резкому росту уровня сахара в крови, медленные (низкий гликемический индекс) – к умеренному

Таблица 9. Топ продуктов с низким гликемическим индексом. Еда и напитки, содержащие медленные углеводы

Не зацикливайтесь на гликемическом индексе каждого продукта. Во‑первых, данные по ГИ в разных книгах могут различаться. Во‑вторых, самое главное – общий гликемический индекс определенного блюда.

Таблица 10. Топ наихудших продуктов. Еда и напитки с высоким гликемическим индексом

4. Клетчатка и пробиотики

Клетчатка

Растительная клетчатка – это углеводы, которые не расщепляются в тонком кишечнике и попадают в толстый кишечник практически в неизменном виде. Некоторые виды клетчатки стимулируют перистальтику и способствуют пищеварению. Другие позволяют уровню сахара в крови расти более равномерно и понижать уровень липидов.

В нашем кишечнике сосуществует непостижимо большое число полезных бактерий. Они расщепляют различные вещества из пищи и перерабатывают их на благо нашего здоровья. Полезные бактерии питаются клетчаткой (табл. 11) и вносят свой вклад в работу иммунной системы.

Большинство людей, живущих на Западе, употребляют менее половины рекомендованного количества клетчатки (например, три ломтя хлеба из муки грубого помола в день). Это повышает риск развития заболеваний. Но если мы увеличиваем объем клетчатки в рационе, то тем самым укрепляем свое здоровье.

Согласно исследованиям

Согласно американскому исследованию, в котором в течение 10 лет принимали участие 75 000 женщин, риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний снижался, если они употребляли в пищу продукты из цельного зерна, богатого растительной клетчаткой.

Таблица 11. Топ продуктов, богатых клетчаткой

Повышенное потребление растительной клетчатки к тому же может снизить риск развития диабета, рака кишечника и груди и таким образом способствовать более долгой жизни.

Пробиотики

Ежедневный прием пробиотиков, то есть полезных бактерий (бифидо‑, лакто‑ и ацидофильных бактерий), поддерживает микрофлору кишечника. Вредные бактерии могут выделять токсичные вещества: однажды попав в организм, они будут способствовать воспалительным процессам. Клетчатка и пробиотики противодействуют этому и таким образом останавливают развитие хронических заболеваний, а значит, дарят нам более длинную жизнь. Пробиотики встречаются в кисломолочных продуктах (йогурт, кефир и т. д.), квашеной капусте, луке и помидорах.

Множество продуктов, богатых клетчаткой, можно употреблять в больших количествах, в то время как другие стоит есть умеренно. Однако у некоторых людей они вызывают газообразование, вздутие живота и боли. Все зависит от человека, и стоит пробовать разные варианты.

Еще несколько правил

Благодаря потреблению мяса мы получаем белок и много различных питательных веществ, к тому же оно является важным источником железа. Впрочем, согласно одному исследованию, некоторые виды мяса (в том числе говядина, свинина и баранина) повышают риск развития рака кишечника. Это относится и к другим мясным продуктам. Пока неизвестно, что именно в них способствует возникновению болезни. Возможно, к этому приводит совокупность факторов. Предполагается, что содержащиеся в мясе жиры, нитриты, нитрозамины, соль, вирусы или даже железо могут вызывать рак.

Хороший выбор:

• курица, индейка или другие виды птицы;

• мясо диких животных;

• мясо травоядных животных (говядина).

Ограничьте потребление

Сегодня мы часто слышим такой совет: ограничьте потребление говядины, свинины и баранины (так называемого красного мяса). Рекомендуется есть их не чаще трех раз в неделю и не более одной порции. Также стоит ограничить потребление мясных продуктов: копченого, консервированного или обработанного нитритом мяса, например колбасы, бекона, салями, копченой ветчины, печеночного паштета или кровяной колбасы.

Согласно данным Шведского потребнадзора, не стоит употреблять более 500 г красного мяса в неделю. Из всего количества лишь малая часть должна состоять из мясных продуктов.

Избегайте искусственно производимых трансжиров

Все исследователи согласны в том, что закаленные (гидрогенезированные) растительные масла, так называемые трансжиры, которые производит пищевая промышленность, вредны для здоровья. Они оказывают пагубное влияние на липиды и могут спровоцировать развитие сердечно‑сосудистых заболеваний и рака.

Трансжиры имеют значительное практическое преимущество: они не портятся. Именно поэтому их используют во многих продуктах, которые могут неделями и месяцами лежать на полках магазина. Другими словами, есть очевидные коммерческие причины, чтобы вредные трансжиры присутствовали в нашей пищи.

Внимательно читайте этикетку, когда покупаете такие продукты, как печенье, крекеры, булочки, вафли, майонез, мороженое, блины, пироги, пиццу, чипсы и блюда во фритюре, например картофель фри.

Важно читать состав продуктов, для того чтобы исключить употребление трансжиров. Избегайте тех, которые содержат гидрогенезированные или частично гидрогенезированные масла. Иногда трансжиры «прячутся» под названием «растительные жиры». Так что лучше выбирать продукты, на этикетке которых написано, что они не содержат растительных жиров.

Согласно исследованиям

В Дании решили ограничить объем промышленно производимых трансжиров в продуктах. В результате смертность из‑за сердечно‑сосудистых заболеваний резко сократилась (в сравнении с другими странами за этот период).

Натуральные трансжиры

Натуральные трансжиры встречаются в орехах (избегайте испорченных грецких орехов), в молочных продуктах, говядине и баранине. Возникает вопрос: так же ли они вредны, как и промышленные? По данным Шведского потребнадзора – да, однако есть исследователи, которые с этим не согласны.

Насыщенные жиры: хорошо или плохо?

Насыщенные жиры встречаются в шоколаде, печенье, мороженом, жирном молоке, кефире, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, масляных смесях, а также в сырах, мясе и мясных продуктах, таких как колбаса и бекон.

Долгое время считалось, что есть насыщенные жиры вредно. Но зачастую люди, которые избавляются от них в своем рационе, заменяют их быстрыми углеводами. Это приводит к подъему уровня инсулина и постоянно повышенному уровню сахара в крови. В свою очередь, такая замена способствует воспалительным процессам в организме и ускоряет старение. Так что лучше уж повысить потребление натуральных жиров и масла, чтобы быть и здоровыми, и сытыми.

Согласно некоторым последним исследованиям, насыщенные жиры, возможно, не столь вредны, как предполагалось ранее. Некоторые исследователи, наоборот, рекомендуют масло вместо маргарина. Что касается молока и молочных продуктов, то здесь мнения специалистов расходятся. Ряд из них считают, что кисломолочные продукты, например кефир и йогурт, лучше молока.

Заключение

В питании делайте упор на полезные продукты и ешьте их в большом количестве. Тогда вы сможете есть и то, что менее полезно.

Это совет специалиста по сердечно‑сосудистым заболеваниям, профессора Университета Лунда в Швеции Петера Нилссона. Овощи содержат антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые создаются в организме в результате переработки остальной пищи. Их ежедневное употребление препятствует постоянному изнашиванию организма, вызванному небрежным подходом к выбору продуктов питания.

Это относится и к продуктам с низким гликемическим индексом – они сдерживают вредное воздействие пищи с высоким ГИ и снижают общий гликемический индекс всей трапезы. Если сахар потребляется вместе с другими продуктами, в частности с овощами и полезными жирами, его усвоение задерживается, показатели сахара в крови и уровня инсулина поднимаются медленно. В итоге тормозится и развитие воспалительных процессов в организме.