Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкретную цель дожить до 100 лет. Никто из них в возрасте 50 лет не решал сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет. Обитатели «голубых зон» не подсчитывают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превращается в праздник. После удачного применения принципов «голубых зон» в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же культуру и в своей стране.

Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обитателей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что‑то не выращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно купить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися технологической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный рацион включены определенные питательные продукты, которые не всегда можно найти на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или придумали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полезную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания, поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение длительного периода.

В каждой культуре долгожители отдают предпочтение определенным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части книги, а общий список вы найдете в конце этой главы. Чтобы передать эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.

Углеводы

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Овощи и зелень: ½стакана в день

Фрукты: 2–3 раза в день

Орехи: 60 грамм в день

Цельные злаки: ежедневно

Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю

Сладости: максимум 2 раза в неделю

Чипсы: 1 раз в неделю

Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю

Жиры

Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день

Орехи: 60 грамм в день

Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю

Трансжиры: не употреблять

Белки

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: ½ стакана в день

Зелень: 1 стакан в день

Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю

Рыба: не более двух раз в неделю

Молочные продукты

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.