Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.

Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты‑вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов‑мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне‑осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше , чем у тех, кто не ест зелени.

Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около 100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на протяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.

Растения – источник многих видов масел, которые предпочтительнее животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключительно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фруктами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего года присутствует много цельных злаков и бобовых.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы выяснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используйте замороженные. (В действительности в таких овощах содержится даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены свежими сразу после сбора урожая, а не проделали дальний путь, прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)

• Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем овощи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, которое всегда должно быть под рукой.

• Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голубых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зонах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями, содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.

• Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа. Для этого нарежьте овощи, обжарьте в оливковом масле вместе с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного размера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет времени заниматься приготовлением пищи.

Несколько замечаний о белках

Общеизвестно, что белок – основной строительный материал для нашего организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Американские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день, а мужчины – более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм в день.

Однако значение имеет не только количество белка, он должен быть подходящим . Белки, как известно, синтезируются из аминокислот, а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необходимые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Однако от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно‑сосудистых и онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите питаться по принципам «голубых зон» и потреблять больше растительной пищи, то как это надо делать? Секрет – в сочетании определенных продуктов. При правильном соединении продуктов растительного происхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете контролировать суточное потребление калорий.

Идеальное сочетание белковых продуктов

Химик‑технолог и доцент Мичиганского университета Питер Вулф вместе с коллегами проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбинацию и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потребность в белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний продуктов:

Быстрые и легкие закуски

1½ стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых соевым соусом.

¼ стакана грецких орехов и 1½ стакана вареных эдамаме.

Низкокалорийные комбинированные блюда

1⅓ стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

3 стакана вареных молодых листьев горчицы и 1 стакан вареного нута.

2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.

1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой желтой кукурузы.

Блюда для полноценного приема пищи

1¼ стакана вареного коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

1½ стакана вареной брокколи рабе и 1⅓ стакана вареного «дикого» риса.

⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на свободном выгуле, или молодой баранине и старайтесь не потреблять мясо животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот‑доги, мясные рулеты или колбасы.

В большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще. В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппетитом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры ходили по земле, клевали траву и насекомых и свободно усаживались на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.

Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не более 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц . Примерно раз в месяц они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину. В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.