Бобовые растения – краеугольный камень рациона жителей всех «голубых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье – чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве – соя. Местные долгожители в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы. В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год примерно на 8 процентов.

Дело в том, что бобовые растения – превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием очищенных углеводов, таких как мука) и всего несколько процентов жиров. Кроме того, бобовые – прекрасный источник пищевых волокон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных видов; его плоды имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт на земле.

Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21) предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья детей[1]. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (минимум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они, по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует развитию здоровых пробиотиков в желудке.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи. Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.

• Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне был запас самых разных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервированные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов не забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы, вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты с добавлением жира или сахара.

• Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготовлении густых супов с высоким содержанием белка.

• Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательными. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для улучшения их состава и внешнего вида.

• Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобовых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включают морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лавровый лист.

• Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских, где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Питательную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше, если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Старайтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой выбор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста‑Рике.

[1] В первоисточнике речь идет об овощах, а не о бобовых: «сделай опыт над рабами твоими в течение десяти дней; пусть дают нам в пищу овощи и воду для питья». Прим. ред.