Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Они не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сумме получается около семи чайных ложек сахара в день. Наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю, лучше всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пятерку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, которое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Но посмотрим правде в глаза: полностью отказаться от сахара невозможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в сладких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и соусах. По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из‑за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон» потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американцы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благодаря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознанно. Мед – это цельный продукт, а некоторые его сорта, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

• Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых напитков. Сладкая газировка – самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потребления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую или обычную несладкую газированную воду.

• Ешьте сладости только по праздникам. Хотя обитатели «голубых зон» любят сладкое, кондитерские изделия здесь – печенье, торты, пироги и разнообразные десерты – почти всегда подаются как праздничное блюдо, после воскресной трапезы, во время религиозного или деревенского праздника. По таким случаям готовят особые сладости. Ограничьте десерты или лакомства сотней калорий и съедайте не больше одной порции таких продуктов в день.

• На десерт или как лакомство ешьте фрукты, предпочтительно свежие, а не сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. В сухофруктах, таких как изюм и финики, содержание сахара гораздо выше, чем в обычной порции свежих фруктов.

• Будьте крайне осторожны с пищевыми продуктами, подвергшимся технологической обработке, особенно с соусами, салатными заправками и кетчупом. В них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

• Если же ваше пристрастие к сладкому непреодолимо, замените сахар стевией для подслащения чая или кофе. Хотя это растение не встречается в «голубых зонах», оно достаточно сладкое и в любом случае полезнее рафинированного сахара.