Горсть орехов – это примерно 60 грамм: именно столько в среднем съедают долгожители «голубых зон». Миндаль едят на островах Икария и Сардиния, фисташки – на полуострове Никоя, адвентисты употребляют орехи всех возможных видов, поскольку это полезно для здоровья. Второе исследование здоровья адвентистов показало, что люди, потребляющие в пищу орехи, живут на два‑три года дольше тех, кто совсем не ест орехов. По данным недавнего исследования Гарвардского университета, в ходе которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследованиям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 9–20 процентов независимо от дневной порции орехов и наличия в них жиров. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки.

• Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы.

• Сделайте запас разных орехов. Вот оптимальный набор: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния); арахис (с высоким содержанием белков и фолиевой кислоты, или витамина В9), бразильский орех (с высоким содержанием селена – минерала, который, по некоторым предположениям, предотвращает рак простаты); кешью (богат магнием), а также грецкий орех (с высоким содержанием альфа‑линолевой кислоты, единственной жирной кислоты омега‑3, которая есть в продуктах растительного происхождения). Все эти орехи снижают уровень холестерина.

• Включайте орехи в свой обычный рацион как источник белков.

• Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.