Хлеб вот уже по меньшей мере 10 тысяч лет один из основных продуктов питания человека. В трех из пяти «голубых зон» он до сих пор считается главным продуктом. Хотя хлеб здесь обычно не используют для бутербродов, все же он – часть большинства трапез. Однако хлеб, который едят обитатели «голубых зон», отличается от того, который едим мы. Большинство поступающего в продажу хлеба пекут из белой муки, которая в процессе обмена веществ быстро превращается в сахар. Такой хлеб обеспечивает организм «пустыми» (неполезными) калориями и резко повышает выработку инсулина. В действительности гликемический индекс белого хлеба (с содержащейся в нем глюкозой) – стандартный и равен 100 единиц; с этим показателем сравниваются все остальные продукты питания.

Но не только очищенная мука, из которой пекут обычный белый хлеб, наносит вред здоровью. Содержащийся в ней белок глютен, который придает хлебу эластичность и приятную текстуру, вызывает у некоторых людей проблемы с пищеварением. В «голубых зонах» готовят другой хлеб – либо из цельнозерновой муки, либо на закваске; каждый из этих продуктов обладает полезными свойствами. Например, на островах Икария и Сардиния хлеб пекут из цельнозерновой муки таких злаков, как пшеница, рожь и ячмень. Каждый из этих злаков содержит широкий спектр питательных веществ, в частности аминокислоту триптофан, а также минералы селен и магний. В цельнозерновой муке больше клетчатки, чем в распространенных сортах белой муки. Любопытно, что потребление ячменя считается одним из факторов долголетия на острове Сардиния.

Другие виды традиционного хлеба в «голубых зонах» готовят с использованием природных бактерий лактобацилл, или лактобактерий, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В процессе приготовления такого хлеба образуется кислота (поэтому закваску называют иногда кислым тестом). В нем меньше глютена даже по сравнению с так называемым безглютеновым хлебом и всего тысячная доля глютена, содержащегося в обычном хлебе. При этом он хранится гораздо дольше и имеет приятный кисловатый вкус, который нравится многим людям. И самое важное, традиционный хлеб на закваске снижает гликемическую нагрузку пищи. Следовательно, он делает пищу полезной, медленно переваривающейся, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и обеспечивает получение калорий, которые дают энергию, а не откладываются в виде жира.

Помните: хлеб на закваске, продающийся в магазинах, может существенно отличаться от настоящего домашнего хлеба и не обладать такими же питательными свойствами. Если вы хотите приобрести настоящий хлеб на закваске, покупайте его в пекарне (желательно местной) с хорошей репутацией и обязательно спрашивайте, какую заквасочную культуру там используют. Если вам не ответят на этот вопрос, значит, вряд ли здесь пекут настоящий хлеб на закваске.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его еще называют pain au levain (что в переводе с французского означает «хлеб на закваске») и готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей.

• Попробуйте сами печь такой хлеб, используя стартовую закваску, приготовленную по традиционному рецепту.

• Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Проросшее зерно считается одним из самых питательных продуктов.

• Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола, а не хлебу из цельного зерна пшеницы: его гликемический индекс ниже. Внимательно изучайте этикетку. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука; ищите такой, где на первом месте стоит ржаная мука. Большинство видов хлеба, продающегося в супермаркетах, – это не настоящий ржаной хлеб.

• Покупайте или сами пеките хлеб с добавлением семян, орехов, сухофруктов и цельных злаков. Цельные продукты (см. следующее правило питания «голубых зон»), например семя льна, придают блюдам приятный вкус и особую текстуру, а также повышают их питательную ценность.

• Ищите (или пеките сами) хлеб из ячневой муки грубого помола, содержащий в среднем от 75 до 80 процентов цельных зерен ячменя.

• Как правило, если можно скатать шарик из хлебного мякиша, то есть этот хлеб не следует. Ищите тяжелый, плотный хлеб, который на 100 процентов состоит из цельнозерновой муки, подвергшейся минимальной технологической обработке.