Цельными называются продукты, которые готовятся из одного ингредиента в сыром, вареном, молотом или ферментированном виде, не подвергаясь интенсивной технологической обработке. Например, тофу обрабатывают минимально, в отличие от сырных палочек и замороженных сосисок, которые проходят сложный процесс технологической обработки.

Во всех «голубых зонах» люди традиционно едят цельные продукты. Они не выбрасывают яичный желток, чтобы приготовить омлет из одного белка, не удаляют жир из йогурта и не выжимают из фруктов сок, выкидывая при этом богатую клетчаткой мякоть. Кроме того, жители «голубых зон» не пытаются повышать питательную ценность продуктов с помощью дополнительных ингредиентов. Вместо витаминов или разных пищевых добавок они получают все необходимое из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. А при приготовлении разных блюд просто смешивают примерно полдюжины ингредиентов.

Почти все продукты (около 90 процентов), которые едят долгожители «голубых зон», растут в радиусе шестнадцати километров от их дома. Готовится пища очень просто. Местные жители едят сырые фрукты и овощи; сами перемалывают цельное зерно, а затем медленно готовят его. Кроме того, они часто используют ферментацию (старинный способ сделать питательные вещества усваиваемыми), например при приготовлении тофу, хлеба на закваске, вина и маринованных овощей.

Питаясь исключительно цельными продуктами, обитатели «голубых зон» редко используют консерванты. Пища, которую они едят, особенно цельные злаки, переваривается медленно, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Диетологи лишь сейчас начинают понимать, как совокупность всех составляющих растения (а не отдельные питательные вещества) оказывает синергетическое воздействие, обеспечивая человеку отличное здоровье. По‑видимому, ученым еще только предстоит открыть тысячи фитонутриентов – естественных питательных веществ, которые содержатся в растениях.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах, которые поддерживаются местными общинами.

• Избегайте промышленных продуктов питания.

• Избегайте продуктов в пластиковой упаковке.

• Старайтесь не есть продуктов, состоящих из более чем пяти ингредиентов.

• Не покупайте полуфабрикаты и блюда, готовые к употреблению.

• Старайтесь съедать хотя бы три сверхценных продукта «голубых зон» в день (см. врезку ниже). Необязательно поглощать их в огромном количестве. Вы наверняка почувствуете, что они наполняют вас энергией и придают жизненную силу, поэтому реже будете употреблять сладкие, жирные или обработанные продукты, обеспечивающие немедленный (и быстротечный) прилив энергии.

Сверхценные продукты «голубых зон»

Включайте в свой суточный рацион по меньшей мере три из перечисленных ниже продуктов, чтобы потреблять цельные продукты в достаточном количестве:

Все виды бобовых: черная фасоль, фасоль пинто, нут, коровий горох, чечевица.

Зелень: шпинат, капуста кале, листовая свекла, свекольная ботва, листья фенхеля.

Сладкий картофель (батат) – не следует путать его с ямсом.

Все виды орехов: миндаль, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника, бразильский орех, кешью.

Оливковое масло – лучше всего холодного отжима. Обратите внимание: оливковое масло быстро портится, поэтому следует делать запас не более чем на месяц.

Овес – лучше всего тот, который долго варится, или ирландский необработанный овес.

Ячмень можно добавлять в супы или хлеб либо варить из него кашу.

Фрукты.

Зеленый или травяной чай.

Куркума используется в качестве специи или в виде чая.