Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильнике и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если вы очень любите какой‑нибудь из них и это делает вас счастливее, время от времени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите вредные продукты в доме – и сможете без особых усилий без них обойтись.

Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий сахар, содержащийся в сладких газированных напитках и пакетированных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсянку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содержится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.

Соленые закуски. Мы тратим около шести миллиардов долларов в год на картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а ведь этот продукт больше всего способствует ожирению – и жареные свиные шкварки замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках очень много соли, консервантов и обработанного зерна, быстро превращающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом, чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими словами, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказаться. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!

Мясопродукты. В ходе исследования, которое считается золотым стандартом в области эпидемиологии, на протяжении нескольких десятилетий отслеживались данные о состоянии здоровья более чем полумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке, наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно‑сосудистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья. Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, известны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества делают свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать, чтобы перекусить.

Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздушным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся утолить к ним тягу, съев содержимое пакетика с печеньем. Опыт «голубых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого, это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой запас сладких закусок в пакетиках.

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, способствующих долголетию (который приведен ниже). В четвертой части книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продуктов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного периода – и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.