Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Готовьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих четырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых зон», бобовые, омлет а‑ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков

Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне нравится каша из необработанной овсяной крупы – но ни в коем случае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить необходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов или отелей.

Поэкспериментируйте дома с приготовлением каш из других цельных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно получить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы можете приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его порциями и в течение рабочей недели подогревать на завтрак, добавляя немного воды и соевого молока.

Вот список возможных «приправ» к такой каше.

• Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с кашей, а не добавлять в конце. Попробуйте, например, макадамию.

• Сухофрукты – скажем, изюм или финики. Во всех сухофруктах много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов сахар почти всегда добавляют.

• Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в кашу одну чайную ложку такого масла.

• Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повышает содержание в ней жирных кислот омега‑3.

• Свежие фрукты. Бананы, клубника и черника хорошо сочетаются с кашей.

• Кокосовое масло.

• Корица, тыквенные семечки или кардамон.

• Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте этикетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомендую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.

• Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда. Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.