Американцы очень часто едят на завтрак блюда из яиц. Но согласно принципам питания «голубых зон», их лучше съедать не более трех штук в неделю. Тем не менее вы можете приготовить на завтрак богатую белком яичницу, если включите в нее ингредиенты, которые едят на завтрак обитатели «голубых зон». Замените яйца измельченным твердым тофу и диким лососем (свежим или консервированным). Но если вы все же не в силах отказаться от яиц, съедайте только одно в сочетании с другими полезными продуктами. Жарьте еду на оливковом или рапсовом, а не на сливочном масле. Добавьте в блюдо овощи (перец, лук, шпинат, брокколи, помидоры) и приправьте его большим количеством специй или свежей зелени, например орегано, тимьяном, шалфеем и укропом. Затем подлейте немного острого соуса – и получится вкусное, питательное блюдо в духе «голубых зон».

Порция любого блюда из свежих фруктов, в том числе фруктового салата (с сахаром), прекрасно дополнит вашу яичницу. Американцы привыкли пить фруктовые соки, но оказывается, этот напиток не занимает такого важного места в системе питания долгожителей. Вообще‑то фруктовые соки, даже неподслащенные, точно так же повышают уровень глюкозы в крови, как и сладкие газированные напитки. Поэтому лучше вообще исключить их из рациона, заменив целыми фруктами. Хотя в самих фруктах содержится фруктоза, или плодовый сахар, клетчатка нейтрализует ее вредное воздействие.

Тосты, неизменную часть завтрака американцев, в «голубых зонах» не едят. В большинстве видов хлеба, продающегося в США, слишком много простых углеводов. Однако вполне допустимо съесть на завтрак один тост из домашнего хлеба на закваске или хлеба из муки грубого помола, намазав на него ореховое масло или пюре из авокадо.