В «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за день, а ужин – самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует изменения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской культуре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще всего единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо мяса с картофелем на ужин можно подать блюда из овощей и бобовых. Вы приготовите множество вкусных, сытных и питательных блюд без мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, и продукты, богатые клетчаткой и другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые из возможных сочетаний:

• 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

• 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

• 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.

• 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.

• 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой кукурузы.

• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба (желательно из муки грубого помола).

А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким содержанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:

• 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

• 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого риса.

• ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

• ½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.