Сколько витаминов нужно человеку?

Всем живым существам на Земле требуются витамины. Сейчас выделяют 13 основных витаминов, играющих важную роль для здоровья человека (хотя некоторые ученые считают, что их 15, а то и больше). Человеку также нужны подобные витаминам вещества, такие как биофлавоноиды и антиоксиданты, но, хотя они, несомненно, важны для организма, рекомендуемая норма потребления для них не определена. (О нормах потребления подробнее – в главе «Питание на разных этапах жизни».)

Когда были открыты витамины?

Первым был открыт тиамин в 1912 г., в 1928‑м – витамин C, после этого было изучено и синтезировано множество витаминов. Например, в 1935 г. были открыты рибофлавин (витамин B2) и витамин K, а в 1937 г. – витамин A. (Подробнее об открытии витаминов рассказывается в главе «История питания».)

Что такое жирорастворимые и водорастворимые витамины?

Витамины классифицируют по их способности усваиваться и накапливаться в организме. Например, витамины A, D, E и K растворяются только в жире, поэтому их и называют жирорастворимыми, а витамин C и витамины группы B растворяются в воде, отсюда их название – водорастворимые. Необходимо отметить, что жирорастворимые витамины сохраняются во время приготовления пищи; а когда вы готовите блюдо из продуктов, богатых водорастворимыми витаминами, многие из них (хотя и не все) могут потерять эффективность из‑за высокой температуры. (Больше о том, как питательные вещества изменяются в процессе приготовления пищи, – в главе «Питание и пищевая химия».)

Какие витамины накапливаются в организме, а какие – практически нет?

Поскольку жирорастворимые витамины не требуются организму ежедневно, они чаще всего накапливаются в жировых (адипозных) тканях и печени. Из‑за этого возникают некоторые проблемы: например, если жирорастворимые витамины попадают в организм в слишком больших количествах, они вследствие продолжительного хранения становятся токсичными (чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах). К тому же некоторые заболевания, при которых снижается способность организма усваивать жиры (или даже лекарственные препараты с подобным побочным явлением), могут способствовать развитию легкой формы дефицита жирорастворимых витаминов.

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно‑желтой – часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.

Что такое провитамины?

Термин «провитамин» часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета‑каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зеленые листовые овощи, наша печень превращает в витамин A. Еще один пример – это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7‑дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D3).

Какие витамины считаются основными и в каких продуктах они содержатся?

Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.

Витамин

Лучший источник витамина

Жирорастворимые витамины

Витамин A

Бета‑каротин : оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква сквош; зеленые листовые овощи. / Ретинол : печень, мясо лосося и многих рыб холодных морей; яичный желток; витаминизированная или обогащенная витаминами соя; коровье молоко и другие молочные продукты.

Витамин D

Кальциферол : витаминизированные или обогащенные витаминами молочные (на основе коровьего, козьего, овечьего молока) и соевые продукты; яичный желток; рыбий жир.

Витамин E

Токоферол, токотриенол : яйца, майонез, орехи, крупы, растительные масла; обогащенные витаминами злаковые.

Витамин K

Зеленые листовые овощи и травы, такие как шпинат и кочанная капуста; свинина и печень; зеленый чай.

Водорастворимые витамины

Биотин

Яичные желтки, соевые бобы, некоторые злаки, соевое молоко и дрожжи.

Фолат

Фолиевая кислота, фолацин, B 9: печень; дрожжи; крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, многие свежие овощи и авокадо.

Ниацин

Витамин B 3, никотиновая кислота, никотинамид : нежирное мясо, мясо птицы или дичь, некоторые морепродукты; молоко (источник триптофана, исходного вещества для образования ниацина), яйца, обогащенные витаминами злаки, хлеб, мука; некоторые бобовые, например черная фасоль.

Пантотеновая кислота

Витамин B 5: практически все продукты.

Рибофлавин

Витамин B 2: обогащенные витаминами злаки, крупы и мука; нежирное мясо; молоко и другие молочные продукты; некоторые грибы.

Тиамин

Витамин B 1: нежирная свинина; орехи и семечки; бобовые; обогащенные витаминами злаки и крупы.

Витамин B6

Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль : нежирное мясо, рыба и мясо птицы; крупы, злаки и мука; зеленые листовые овощи, картофель, соевые бобы.

Витамин B12

Кобаламин : все продукты животного происхождения.

Витамин C

Аскорбиновая кислота : цитрусовые, соки, сухофрукты; дыня, ягоды, перец, картофель, брокколи, кочанная капуста и многие другие фрукты и овощи.

Какие разновидности витаминов встречаются в природе?

У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, – витамин D2 (синтезируется растениями) и витамин D3 (синтезируется в коже человека). И хотя обе формы называют витамином D, в витамине D3 люди нуждаются гораздо больше.

Почему основные витамины так важны для здоровья?

Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).

Витамины

Роль в организме

Жирорастворимые витамины

Витамин A

Бета‑каротин, ретинол : необходим для роста и развития клеток; предупреждает развитие «куриной слепоты»; помогает в борьбе с некоторыми видами рака; помогает работе сердечно‑сосудистой системы; нужен для здоровья десен, гланд, костей, зубов, ногтей, кожи и волос. Кроме того, бета‑каротин считается антиоксидантом.

Витамин D

Кальциферол : необходим для усвоения кальция, помогает в укреплении костей и зубов; помогает работе мозга, поджелудочной железы и органов репродуктивной системы; также необходим для работы почек и кишечника.

Витамин E

Токоферол, токотриенол : участвует в образовании мышц и красных кровяных телец; является. антиоксидантом.

Витамин K

Необходим для правильного свертывания крови.

Водорастворимые витамины

Биотин

Обеспечивает энергией, участвует в обмене веществ.

Фолат

Фолиевая кислота, фолацин (иногда его называют витамином F, но чаще витамином B 9) : играет важную роль в производстве ДНК, РНК и красных кровяных телец, а также для синтеза некоторых аминокислот.

Ниацин

Витамин B 3, никотиновая кислота, никотинамид : необходим для преобразования питательных веществ в энергию, обеспечивает нормальный рост; в ряде случаев повышенные дозы этого витамина помогают снизить уровень холестерина.

Пантотеновая кислота

Витамин B 5: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию; нормализует уровень сахара в крови, участвует в синтезе антител, некоторых гормонов, холестерина и гемоглобина (в крови).

Рибофлавин

Витамин B 2: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, способствует нормальной работе надпочечников.

Тиамин

Витамин B 1: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, для работы нервной системы, нормального пищеварения и аппетита.

Витамин B6

Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль : помогает перерабатывать белки и углеводы (для получения энергии); полезен для нервной системы, участвует в синтезе красных кровяных телец.

Витамин B12

Цианилкобаламин : необходим для образования ДНК, РНК, красных кровяных телец и миелина (для нервных волокон).

Витамин C

Аскорбиновая кислота : помогает строить стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран; необходим для усвоения железа; есть мнение, что предупреждает развитие атеросклероза; считается антиоксидантом.