Как узнать, сколько во мне жира

Люди, которые пытаются похудеть, тщательно следят за своими килограммами. Главный результат для них – это цифра на весах, которая должна снижаться день ото дня. Но нельзя ставить во главу угла исключительно вес. Почему?

Организм состоит из тканей, жира и воды. Худеть мы можем за счет потери тех же составляющих. Очень часто при снижении веса человек теряет воду или мышцы, но никак не жир.

После ограничений вес в большинстве своем возвращается к изначальной цифре.

Вес все тот же, а состав тела уже другой. Уменьшился процент содержания мышц в тканях, а процент жира в организме увеличился.

Например, вы начинали худеть при 35 процентах жира, а вскоре обнаружили у себя 40 процентов жировых отложений. Как это узнать?

Существуют специальные весы с анализатором состава тела. Они вам подскажут, из чего вы состоите на данный момент.

Кроме того, процент жира можно рассчитать по специальной формуле или произвести расчеты с помощью калькулятора в Интернете.

«Смотрю на себя в зеркало: за что моему мужу такое счастье, потом встаю на весы – да еще и столько!»

http://edinstvennaya.ua

Сложная формула, которая учитывает ваше телосложение (для мужчин расчеты будут другие):

% = 495 / (1,29579–0,35004 (log (талия + бедра – шея)) + 0.22100 (log (рост))) – 450

Существует более простая формула – Формула Келе. Она предназначена для обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не подходит для спортсменов. Мы ведь с вами не чемпионы по бодибилдингу, а обычные мамы после родов. Так что смело считаем процент жира. А он равен отношению веса в кг к росту в м в квадрате:

% = Вес / рост 2

Нормальный показатель для здоровой женщины составляет 23–24 процента жира. У сильно тренированных спортсменок это 10–15 процентов. Если у вас меньше 17 процентов жира, то худеть вам не стоит. Обычно на этой отметке организм начинает сопротивляться, ведь это его запасы.

Взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 процентов, так как эстрогены и другие половые гормоны способствуют превращению еды в жир. В основном они откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и сохранить плод во время беременности.

Жир в грудных мышцах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, в области половых органов составляет 10–12 процентов от общего содержания жира в организме. Избавиться от него очень трудно. 3 процента скапливается в головном и спинном мозге.

Доктор А. Ренке предупреждает женщин, что если они снизят процент жира до 13 и меньше, то могут серьезно навредить своему здоровью. Перестает вырабатываться эстроген, в результате исчезают менструации. Это может приводить к бесплодию. При отсутствии эстрогена размягчаются кости, и женщина может страдать заболеваниями костей даже в молодом возрасте.

Поэтому не увлекайтесь сушкой тела, которая приводит к максимальному истощению жировой прослойки. Это опасно для женского здоровья. Теперь я знаю, какой подарок просить у мужа к 8 Марта. Это будут весы с анализатором состава тела.

Задание.

Предлагаю вам узнать процент содержания жира в теле. Это можно сделать несколькими способами:

• Рассчитать по формуле.

• Использовать калькулятор в Интернете.

• Сходить в центр здоровья или другое учреждение, где стоят весы с анализатором тела. Запишите свои результаты.

В моем теле % жира на «__» 20__г.

Что такое жиросжигатели

Сейчас все большую популярность набирает спортивное тело у женщин. Модно показывать кубики на животе не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Раньше жиросжигатели были уделом бодибилдеров, а сейчас их начинает употреблять чуть ли не каждый третий, желающий похудеть. Поэтому они занимают высшую строчку по популярности в магазинах спортивного питания.

По‑другому такие препараты называют термогениками. В чем их суть? Жиросжигатели – это спортивные стимуляторы обмена веществ. Они имеют такой состав, который позволяет ускорить метаболизм тела. В основе любого термогеника лежит эфедриноподобное вещество. Что это значит?

Эфедрин был известен еще в Древнем Китае как мощный стимулятор. Его добывали из растения эфедра. Оно содержит вещества, которые резко повышают мышечную энергетику человека. Начинает вырабатываться адреналин и норадреналин. Сердце бьется быстрее, повышается артериальное давление, в крови появляется глюкоза. Мышцы, сердце и головной мозг получают больше крови, расширяются бронхи.

Вспомнила про такой препарат, как бронхолитин. Раньше его часто использовали в лечении детских болезней, сейчас же можно получить только по рецепту – и все из‑за того же эфедрина. У моей дочки был отек легких и горла, она не могла дышать. «Скорая», госпитализация и все такое. Мы это пережили. Сначала ребенку вводили инъекции адреналина, а потом перешли на бронхолитин. Плюс ингаляции – великая вещь. После выписки я бегала с рецептом по аптекам, но бронхолитин удалось найти только в одной из них.

Так вот, вернемся к нашим жиросжигателям. Какое еще действие производит эфедрин? Он угнетает аппетит, повышает энергетический уровень за счет того, что увеличивается температура и энергия в теле расходуется быстрее.

На данный момент исследования показали, что эфедрин – наиболее опасный препарат по количеству побочных эффектов. Бывают даже случаи внезапной смерти. Но наука не стоит на месте, и производители спортивных добавок тоже. Сейчас все чаще рекламируются препараты, не содержащие эфедрин (Ephedrafree).

«Встретились Винни‑Пух и Пятачок:

– Слушай, ты уже не поросенок, а свинья настоящая. Похудел бы, что ли!

– Да я даже сжигатель жира пробовал, только шкварки на шкуре выступают».

http://www.anekdotovmir.ru

Расскажу о некоторых препаратах, применяемых спорт сменами для потери жира.

• Кленбутерол , в народе просто «клен». Это лекарственное средство для лечения бронхиальной астмы. В отличие от эфедрина, он разрешен к применению и общедоступен.

Плюс этого препарата в том, что он не дает разрушаться вашим мышцам во время диеты при ограничении белковой пищи. Таким образом, при похудении человек теряет мышц меньше, чем если бы худел без этого препарата.

Данный препарат работает только при дефиците калорий и при интенсивных тренировках. Благодаря ему можно сбросить до 5 кг лишнего веса.

«Клен» помогает активировать работу тех рецепторов, которые отвечают за жировой обмен. В результате жиры сгорают на 20–30 процентов эффективнее. Как и эфедрин, кленбутерол расширяет бронхи и легкие, повышает температуру тела.

Принимать препарат можно в течение двух недель, не больше. Затем на такой же период сделайте перерыв, после которого можно повторить прием «клена». Чтобы смягчить побочные эффекты, доза лекарства увеличивается постепенно. В результате курс приема выглядит как пирамида. К шестому дню устанавливается максимальная доза, которую принимают до 12‑го дня. Затем плавно выходят, уменьшая дозировку каждый день на 20 мкг.

При появлении побочных эффектов дозировку уменьшают немедленно.

Кроме «пирамиды», существует схема применения препарата, которую называют «пульс»: 2 дня принимают, 2 дня отдыхают. Такой способ менее эффективен, чем «пирамида».

О каких побочных эффектах идет речь:

• дрожь конечностей,

• учащенное сердцебиение,

• проблемы со сном,

• беспокойство,

• сильное потоотделение,

• озноб,

• скачки артериального давления,

• тошнота,

• диарея.

Большую часть побочных эффектов можно убрать, если совместить прием «клена» с кетотифеном.

Кетотифен – распространенное противоаллергическое средство. Оно позволяет продлить прием кленбутерола до 30 дней. Поэтому спортсмены очень часто сочетают эти два препарата.

• ЭКА(эфедрин+кофеин+аспирин) . Такая смесь помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Это так называемый «классический жиросжигатель». Он позволяет меньше разрушать мышцы и повышает качество тренировок.

Эфедрин влияет на выработку гормона норадреналина. Он, в свою очередь, активирует рецепторы и ускоряет похудение. Тогда как «клен» сразу взаимодействует с рецепторами. Эфедрин снижает аппетит, и появляется желание тренироваться.

Кофеин стимулирует ЦНС. Наше тело начинает активно тратить энергию, тем самым увеличивая количество сжигаемых жиров. Через месяц приема ЭКА можно потерять до 3 кг веса, даже если вы не сидели на диете и не тренировались.

Спортсмены знают, что на фоне эфедрина и кофеина лучше всего работают низкоуглеводные диеты. При этом необходимо давать кратковременные нагрузки большой интенсивности. Например, силовую работу или забеги на короткие дистанции 4–5 раз в неделю.

Сочетание ЭКА с диетой и тренировками дает потрясающий эффект: удается сбросить больше 10 кг за 2 недели. Только учтите, резкое похудение опасно для здоровья, тогда как при сочетании ЭКА с высокоуглеводной диетой эффективность препарата снижается в несколько раз.

Аспирин усиливает работу эфедрина. Но ученые доказали, что положительное влияние аспирина настолько мало, что его лучше исключить, так как часто появляются побочные эффекты в виде головной боли, тошноты и раздражения ЖКТ. При этом он практически не влияет на количество сжигаемого жира.

Часто можно заметить, что эфедрин заменяют аналогами. Например,

• природные – сида (Sidacordifolia) и китайский хвойник (MaHuang),

• синтетические – тироксин (гормон щитовидной железы).

Вместо кофеина:

• орехи кола,

• экстракт гуараны.

Аспирин заменяют:

• на экстракт белой ивы,

• салицин.

«Едут в купе чукча и русский. Русский через некоторое время спрашивает:

– А что это ты глотаешь какие‑то таблетки, а потом пищишь: «Пи‑пи‑пи…»

– Это я лекарство принимаю, однако. Там написано: «После приема пищи».

http://anekdoty.ru/pro‑tabletki

• DNP (2,4‑динитрофенол)

Хочу немного рассказать вам об этом препарате, так как он очень опасен для здоровья. И если кто‑то вам предложит его в качестве жиросжигателя, гоните его взашей.

DNP применяется:

• как детонирующее средство во взрывчатке,

• как яд для насекомых, чтобы защитить растения,

• в качестве жиросжигателя.

В 40‑х годах врачи заметили, что рабочие по производству 2,4‑динитрофенола стремительно теряют вес. После этого открытия препарат стали применять как средство для похудения. Однако через несколько лет в США он был запрещен из‑за появившихся побочных явлений. О нем забыли до тех самых пор, пока не вспыхнул бум интереса к спортивным телам.

Известно, что «Мистер Олимпия», бодибилдер Дориан Ятс, часто употреблял DNP, чтобы быстро сбросить большое количество лишнего веса перед соревнованиями. Так понеслась слава DNP как жиросжигателя. Надо признать, что он в разы превосходит по эффективности ЭКА. Однако тем, кто его применяет, придется мириться с такими последствиями, как отдышка, повышение артериального давления, пульса и температуры тела. Человек постоянно потеет. Чтобы не обезводить свой организм окончательно, надо постоянно пить воду, даже ночью. При этом ощущается постоянная слабость. За сутки этот препарат выводит из организма до 400 г чистого жира. Кожа приобретает желтый оттенок, а хрусталики глаз темнеют. А еще после приема препарата часто возникает катаракта.

Основной же побочный эффект – это смерть. Другие расписывать, думаю, не стоит. И так понятно: если вы останетесь в живых, то сами нанесете своему организму удар ниже пояса. И вряд ли когда‑нибудь его восстановите. Не зря же он детонирует во взрывчатых веществах; подорвать здоровье с его помощью – пара пустяков. Помните об этом и не держите его даже рядом.

Основной обмен – зачем мне нужно о нем знать

Здесь мы поговорим не об обмене материальных ценностей, а об обмене физиологическом. Под основным обменом понимают минимальное количество энергии, которое затрачивает человек в состоянии полного покоя натощак. Зная этот показатель, мы сможем ответить на вопрос: сколько калорий затрачивает наш организм на поддержание жизненных функций?

Даже тогда, когда человек находится в состоянии полного покоя, не принимает пищу и не находится в движении, его организм работает. Он выделяет энергию на дыхание, кровообращение и другие функции тела.

В среднем основной обмен составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Существуют таблицы основного обмена, которые учитывают рост, вес и возраст женщины.

Зачем нам нужны эти цифры? Это необходимое условие при составлении диет. Чтобы не вредить организму, необходимо потреблять калорий больше, чем их участвует в вашем основном обмене. Иначе произойдет нарушение метаболизма. Тело начнет экономить на процессах дыхания, кровообращения и снижать расход энергии на эти функции. При этом вы все равно будете набирать лишний вес, даже сидя на диете.

«Хотите похудеть? Значит, так: вы едите все, что хотите, в любом количестве, в любое время дня и ночи, но при одном условии – на 10 рублей в день!»

http://anekdotov.net

Необходимо знать, что с возрастом основной обмен снижается. И можно постепенно снижать суточное потребление калорий. Чтобы избежать лишнего веса, ешьте минимальное количество пищи. Основная цель – утолить голод. Питаться сбалансированно, полноценными продуктами.

По результатам исследований, направленных на влияние различных ограничительных диет на организм, последовательное сокращение из рациона питания белков, жиров и углеводов приводит к значительному снижению работоспособности. Проводились тесты, в результате которых было доказано, что при таких диетах у людей ухудшались слух и зрение, снижалась точность движений.

Избежать подобных ошибок поможет формула, которую предлагают эти же ученые.

421 = УАЖ

У – углеводы

А – аминокислоты (белки)

Ж – жиры

4,2,1 – число порций элементов углеводов, белков и жиров, которые обязательно должны входить в каждый прием пищи.

Порция – стандартное количество какого‑либо продукта.

С помощью данной формулы вы можете самостоятельно составить свой рацион питания. Вам необходимо только знать состав продуктов по белкам, жирам и углеводам. Такие таблицы можно легко найти в Интернете или в специальной литературе по питанию.

Сейчас существуют калькуляторы калорий. На основании данных о том, что ты ешь в течение дня, такой калькулятор автоматически просчитывает не только калории, но и состав пищи.

В итоге вы узнаете, сколько употребили белков, жиров и углеводов в течение дня.

Кроме основного обмена необходимо знать, сколько энергии требуется вам для активной деятельности.

Таким образом, вы суммируете количество основного обмена в калориях и количество двигательной активности.

Добавьте 15 процентов неуточненных суточных затрат энергии, и получите цифру, которая покажет, сколько калорий требуется вашему организму.

Таким образом, чтобы вес остался на одном уровне, вы должны есть не больше, чем расходуете энергии. Если ваша цель уменьшить вес, необходимо увеличить двигательную активность и снизить калорийность питания. Причем избавляться от жира надо постепенно.

Задание.

Используя калькулятор основного обмена веществ (есть в Интернете), определите, сколько калорий необходимо вашему телу для основного обмена и сколько – с учетом поддержания физической активности.

Например, при моих параметрах:

– основной обмен 1300 калорий в сутки;

– с учетом моей физической активности требуется 1600 калорий в сутки.

Вывод простой: все, что съедено больше 1600, откладывается про запас.

Запишите свои результаты:

Мой основной обмен составляет __________ калорий.

для ежедневной деятельности мне требуется _____________ калорий.

Что думают о методах похудения медики

Диетологи вывели мудрое правило: худеть нужно по 500 г в неделю, то есть по 2 кг в месяц. Но это 2 кг чистого жира. Добавьте к этому воду и потерянные мышцы, и цифра за месяц увеличится.

Медики утверждают, что те килограммы, которые медленно уходят, затем не набираются снова. Причем при одной и той же диете разные люди будут худеть по‑разному, так как организм индивидуален.

Профессор В. И. Белов дает такие рекомендации по снижению веса:

• Во время перехода на новый низкокалорийный режим питания вырабатывайте привычку есть не спеша.

• Вставайте из‑за стола с небольшим чувством голода. Насыщение через кровь происходит только через 30 минут после начала приема пищи.

• Убирайте из рациона продукты с пустыми калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь.

• Ограничьте потребление соли до 4–5 г в день.

• Ограничьте потребление сметаны, сливок, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каш, варенья.

• Употребляйте в один прием как можно более однообразную пищу. При таком питании быстро происходит насыщение, и пища усваивается гораздо эффективнее.

Принимайте в разное время хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). Ешьте вместе продукты, которые хорошо сочетаются. Белковую пищу (мясо, рыба, яйца, творог) сочетать с любой зеленью и овощами (кроме картофеля). Крахмалистая пища (хлеб, каши, картофель, макароны) хорошо усваивается с зеленью и овощами, но не с белками.

• Вредны для пищеварения сладкие десерты. Пока переваривается первое блюдо, сладкое начинает бродить и превращаться в спирт и уксус. Поэтому мед и фрукты выделите в отдельный прием пищи. Если этого не делать, то значительная часть пищи будет разлагаться и вызывать раздражение желудка. Возникает ложное чувство голода. Вы начинаете чаще принимать пищу и переедать.

• Еда должна быть разнообразной, как в течение дня, так и в течение недели и месяца.

• Ежедневно употребляйте продукты, которые помогают расходовать жиры из резерва организма. Это капуста, морковь, свекла, зеленый салат. Отдавайте предпочтение растительному маслу и хлебу грубого помола.

«– Вот ваша диета: в день 300 г тушеных кабачков, 400 г зелени цикория и много листьев салата. – Доктор, колокольчик на шею нужен или так пастись?»

http://atkritka.com

• Принимайте пищу только по чувству голода, а не когда приходит время. Иначе у вас выработается рефлекс как у собаки Павлова, и вы съедите больше, чем надо организму. Поэтому не рекомендую завтракать после сна, а подождать, пока не проголодаетесь.

• Последний ваш прием пищи – не позднее чем в 18–19 часов, если вы ложитесь спать в 22–23 часа.

• Для снижения веса требуется непрерывная физическая нагрузка анаэробного характера. Это могут быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, коньки, лыжи, аэробика. Рекомендуется заниматься при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100–120 уд/мин.

При ЧСС, равной 150–160 уд/мин, резко снижается сгорание жира.

При ЧСС, равной 170 уд/мин и выше, жир перестает распадаться.

• Длительная физическая нагрузка необходима для похудения, так как в первые 20 минут расходуются жиры и углеводы, которые находятся в крови. После того как их запасы заканчиваются, организм переходит к жирам.

• После физической нагрузки не принимайте пищу в течение часа, поскольку жиры все еще продолжают сгорать. Помните, большая нагрузка снижает аппетит, малая – повышает.

• Вместе с анаэробной нагрузкой обязательно включайте в двигательный режим упражнения на силу и гибкость.

• Добавьте процедуры, улучшающие кровообращение. Массаж, обертывание, контрастный душ.

• Дополнительное средство для похудения – регулярное голодание. Отказ от пищи на 24–26 часов раз в неделю и 2–3 дня – раз в месяц.

Вот такие рекомендации дают специалисты. И многие из них я беру на вооружение. А вы?

Задание.

Какие советы я внедрю в свою жизнь:

Можно ли худеть без спортзала

Очень многие худеют, только сгоняя сто потов в «тренажерке». Но я до того не люблю тратить время на дорогу, что мне проще позаниматься дома. Да и лень, честно говоря, бегать по спортзалам. Не мое это. Что касается физической нагрузки, то могу сказать следующее.

Пересмотрела множество комплексов упражнений для тренировок дома и в спортзале. Многие из них сложны в выполнении. Только физически хорошо подготовленный человек сможет правильно и эффективно их выполнять.

Мама после родов – это полный мешок с костями. По крайней мере, я так себя чувствовала. Подруге жаловалась на постоянную усталость, и мне казалось, что я полная развалюха в прямом и переносном смыслах этого слова. Пошла на прием к ревматологу и жаловалась на боли в коленях. Она, осмотрев меня, удивилась, насколько истончены были мои ножные мышцы. Они совсем не держали суставы. Что уж говорить о других частях тела… При этом я считала себя достаточно подкачанной. Я чувствовала силу в ногах и ребенка спокойно носила на руках, даже двух. И была не худой. Тем не менее, рекомендация звучала одна: похудеть, накачать мышцы и все тело привести в порядок. Только тогда организм покажет себя с другой стороны.

Бегать мне тогда было нельзя, да и сейчас этот вид спорта мне запрещен. А плавание, тренажерный зал, велосипед, лыжи, коньки в моем распоряжении.

«– Че делаешь?

– Решила похудеть. Вчера купила диски с аэробикой…

– Ну, и как?

– Сейчас сижу, ем пирожные и смотрю».

http://anekdoty.ru

Я говорила, что не люблю «тренажерку». Сколько ни покупала абонемент в зал, все равно меня хватало только на одно посещение. Бассейн – это попроще. Но не всегда выдается время на то, чтобы выбраться за пределы квартиры без детей. Поэтому я определила для себя такой вариант: налаживание питания и ходьба. Когда не удается специально выйти и походить, я катаю коляску на прогулке. Или утром, когда отведу старшую в садик, – не спешу домой. Хожу по району с полчаса.

Стараюсь не пользоваться машиной или автобусами, когда есть возможность пройтись пешком.

Для начала я вам рекомендую выполнять упражнения лечебной физкультуры. Или такой минимум: пресс, отжимания, приседания, «планка», различные махи ногами (лежа на спине, на боку, стоя на коленях), подъем таза лежа на спине. Не забывайте про спину: лежа на животе или на спине, вытягивайте руки и ноги. Делайте «лодочку».

Когда ваши мышцы немного окрепнут, а это произойдет через месяц еженедельных тренировок, можно переходить на более сложный уровень тренировок. Есть так называемые суставные гимнастики. Они очень хорошо прорабатывают все мышцы тела. При этом выполняются они на полу, то есть нагрузка на суставы минимальна. Это важно, когда у вас много лишнего веса. Я, например, через 15 минут такой тренировки уже выдыхалась. И все‑таки продолжала, доводила запланированное до конца. 60 минут – и ты прокачана.

Через месяц переходите к силовым тренировкам, которые сейчас очень популярны. Мне они понравились тем, что их можно выполнять всего 7, 10 или 15 минут, а результат будет такой же, как и при 60‑минутной тренировке. Я говорю об интервальных тренировках, когда быстро переходишь от одного упражнения к другому и практически не отдыхаешь.

Что это такое?

Существует так называемый протокол Табата. Табат – это доктор, который исследовал спортсменов, чтобы выявить оптимальный процесс тренировки, цель которой – повысить выносливость и эффективность усваивания кислорода. Итак, он обнаружил, что эта цель достигается при интенсивных тренировках в течение 20 секунд. Затем идет 10 секунд отдыха и далее – 20 секунд тренировки.

Доктор Трап со своими коллегами доказал, что 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю дают больший результат, чем обычные кардиотренировки в течение тех же трех раз в неделю. Потому что интенсивные физические нагрузки, даже непродолжительные по времени, помогают сохранить и даже нарастить мышцы, тогда как при обычной кардиотренировке велика вероятность с похудением потерять не только жир, но и мышечную массу.

Интенсивные тренировки также полезны диабетикам, потому что при этом активно вырабатывается белок. Он помогает улучшить метаболизм глюкозы.

« Ты от фитнеса устала? Ущипни себя за сало!»

http://atkritka.com

Приведу пример такой тренировки без детального описания упражнений, потому что лучше один раз посмотреть, чем сто раз прочитать.

Уделите 10 минут разогреву тела. Затем начинайте интервальную тренировку.

Основное правило: интенсивная работа в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторить весь комплекс 8 раз.

Между комплексами 2 минуты дается на восстановление дыхания. В это время можете медленно походить.

Упражнения:

• берпи, • отжимания, • махи с гирей, • прыжок‑присед,

• боковые выпады с прыжком,

• запрыгивание на коробку,

• прыжки в разножку,

• выпрыгивание вверх.

Помните, что перетренировка вредна для здоровья. У вас могут появиться такие симптомы, как:

• нежелание тренироваться,

• раздражительность,

• апатия,

• бессонница,

• исчезновение мотивации,

• учащение пульса,

• утомляемость,

• сонливость,

• потливость,

• отсутствие аппетита,

• незапланированное падение веса тела,

• склонность к простудным заболеваниям.

Впоследствии вам будет очень трудно восстановиться. Поэтому совмещайте интенсивные тренировки с периодами восстановления и отдыха.

Задание. Мой выбор

Подберите для себя оптимальную физическую нагрузку и запишите ниже, чем вы будете заниматься.

Что такое плиометрика

Плиометрика в последнее время стала набирать популярность.

Многие звезды Голливуда именно этот метод используют для поддержания формы.

Проще говоря, это прыжковая гимнастика, которая отлично помогает сгонять лишний жир. Причем выполнять ее можно в домашних условиях.

Единственное ограничение – это ваша физическая подготовленность и состояние организма.

Существуют определенные правила выполнения упражнений.

• Обязательно выполняйте движения правильно. Медленно отточите технику, а затем переходите на более быстрый темп.

• Не загоняйте свой организм. Если вам тяжело, отдыхайте и между упражнениями, и после каждого цикла.

• В тренировке используется круговой метод. Это значит, что каждое упражнение необходимо выполнять определенное количество секунд.

• Оптимальное время отдыха между упражнениями: 12–25 секунд для новичков, и 5–12 секунд для продвинутых пользователей.

• Оптимальное время для упражнений: 25–30 секунд для новичков, 30–50 сек. для продвинутых.

• Оптимальное время всей тренировки: 15–25 минут для новичков, 20–35 минут для продвинутых.

• Количество кругов: 2–4 для новичков, 4–7 для продвинутых.

«Разговаривают два приятеля по мобильному:

– Привет, ты где сейчас?

– В спортзале. Железо качаю. Мышечную массу наращиваю.

– А жену‑то, небось, в фитнес‑клуб спровадил?

– Не угадал! В кафешке напротив. Пышечную массу наращивает».

pohudetvdekrete.ru

• За час до тренировки не есть, так как полный желудок вызовет не только тяжесть, но и тошноту с головокружением во время выполнения упражнений.

• Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой.

• Тренироваться можно не чаще 3–4 раз в неделю. Плиометрическая гимнастика дает сильную нагрузку на организм, поэтому к ней есть противопоказания.

• Нельзя тренироваться при наличии проблем сердца, артериального давления, при суставных заболеваниях и нарушениях в позвоночнике.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

Почему именно плиометрика? В ней задействовано максимальное количество мышц.

Это помогает быстро развить силу, скорость и выносливость.

Организм работает на пределе своих возможностей. Таким образом сжигается огромное количество калорий за минимальное время. Причем так же быстро проявляется рельеф тела.

Если вы чувствуете, что плиометрика вам под силу, тогда рекомендую попробовать.

Ее легко выполнять дома. Она занимает мало времени и не требует специального оборудования. Достаточно вашего тела и желания, а дальше как пойдет.

Можно ли похудеть, занимаясь на фитболе

Фитбол – большой упругий мяч диаметром от 45 до 95 см, который используется для занятий аэробикой. Во многих семьях он валяется, как что‑то ненужное. Признайтесь, мы пользуемся им только в первые дни после покупки, а потом забываем о его существовании. Лишь иногда, мельком взглянув в угол, думаем с чувством тревоги и вины, что с ним надо что‑то делать. И выбросить жалко, и заниматься неохота. Ладно, пусть дети балуются, пока не надоест.

С такими мыслями идем на кухню, чтобы налить себе чаю, даже не подозревая, что над этим изобретением трудились лучшие доктора мира.

Врач‑физиотерапевт из Швейцарии Сьюзен К. Фогельбах разрабатывала в свое время оздоровительную программу для детей с ДЦП с участием фитбола. Позже Джоан Познер Мауэр из Америки использовала его при лечении людей с травмой позвоночника. Сегодня многие детские учреждения в Норвегии, Швеции и Финляндии заменили обычные стулья на надувные мячи. Педиатры считают, что сидение на мячах – это лучшая профилактика сколиоза.

Чем же так полезен фитбол?

• Для удержания равновесия необходимо постоянно находиться в напряжении. Поэтому вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

• Занятия на фитболе можно проводить дома. Дополнительного инвентаря и присутствие фитнес‑тренера не требуется.

• На фитболе может заниматься человек, имеющий противопоказания к обычным тренировкам. Например, варикозное расширение вен, или заболевание позвоночника или суставов, или просто избыточный вес. Потому что упражнения на фитболе не нагружают нижний отдел поясницы и некоторые сухожилия.

• Гибкость, эластичность и силу мышц – этот коктейль вы получите с помощью фитбола.

• Разнообразие упражнений позволяет выбрать для себя оптимальную нагрузку.

Как выбирать фитбол? В магазине произведите замеры. Сядьте на него, как на стул. Колени должны быть под прямым углом. Если ноги не удается поставить таким образом, берите другой мяч и опять садитесь. Не доверяйте продавцам, которые на глаз вам скажут, какой номер мяча вам подходит. Не стесняйтесь, пробуйте. Только так вы сможете подобрать для себя подходящий тренажер.

«Любой, даже самый крутой тренажер, в домашних условиях превращается в вешалку».

http://anekdoty.ru

Какие упражнения можно делать с фитболом?

Упражнение 1. «Планка» в динамике

Примите упор лежа, вытяните руки. Положите обе ноги на фитбол, касаясь голенью и стопой. Поймайте равновесие. Начинайте поочередно поднимать ноги (рис. 28).

Рис. 28

Упражнение 2. Обратные отжимания

Прислоните фитбол к опоре. Повернитесь к мячу спиной и обопритесь на него прямыми руками. Кисти рук повернуты к опоре.

Начинайте отжимание, сгибайте руки до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение (рис. 29).

Рис. 29

Упражнение 3. Отжимания от пола, ноги на фитболе

Примите упор лежа на прямых руках. Поставьте ноги на фитбол, упираясь в него голенью и коленом. Старайтесь держать тело прямо, не расслабляйте его. Сделайте отжимание от пола (рис. 30а, 30б).

Рис. 30а

Рис. 30б

Упражнение 4. Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы лопатки полностью соприкасались с мячом. Бедра оставьте «в воздухе» без опоры. Стопы на полу поставьте на ширине плеч.

Медленно поднимайте бедра вверх, делая «мостик». Когда образуется прямая линия, зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Держите все тело в напряжении (рис. 31а, 31б).

Рис. 31а

Рис. 31б

Упражнение 5. Подъемы ног от пола

Нижняя часть живота и таз лежат на фитболе. Руками упритесь в пол. Ноги поставьте на носки.

Поднимайте поочередно ноги вверх, напрягая ягодицы.

Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как работают мышцы (рис. 32а, 32б).

Рис. 32а

Рис. 32б

Упражнение 6. Подъемы таза, ноги на фитболе.

Лягте на пол.

Расположите ноги на мяче, касаясь его только икрами.

Ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз.

При этом напрягаются пресс и ягодицы.

Задержитесь на пару секунд.

Поясница не должна прогибаться.

Вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно.

Не расслабляйте мышцы во время всего подхода (рис. 33).

Рис. 33

Упражнение 7. Наклоны в стороны на спине

Фитбол между ног.

Лягте на пол, руки в стороны. Зажмите фитбол между стопами и поднимите ноги вверх. Должен образоваться прямой угол между телом и ногами.

Делайте наклоны ногами в стороны. При этом не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии (рис. 34).

Рис. 34

Упражнение 8. «На вершине»

Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянитесь вверх.

Лягте нижней частью живота на фитбол. Удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол.

Медленно поднимайте обе ноги вверх и держите ноги немного врозь.

Задержитесь в верхней точке на пару секунд и примите исходное положение (рис. 35).

Рис. 35

Упражнение 9. Приседания около стены

Фитбол придвиньте к стене, прижмите его спиной в области поясницы. Ноги выставьте вперед. Делайте приседания до образования прямого угла ногами. Мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток. Колени не должны выступать за линию носков (рис. 36).

Рис. 36

Рекомендации по работе с фитболом:

• Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

• Не забывайте перед началом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

• Во время упражнения держите тело в напряжении, не расслабляйтесь.

• Отдыхайте между подходами по 5 минут.

• Чем сильнее накачан мяч, тем сложнее на нем балансировать.

• Заканчивайте тренировку растяжкой тех мышц, которые работали. Это позволит вам избежать боли на следующий день.

Как проводить разминку перед тренировкой

Обычно неподготовленный человек сразу бросается в бой. Он начинает активно отжиматься и приседать, чтобы не потерять настрой – а вдруг потом не захочется? Кое‑как пятую точку с дивана оторвал, решил позаниматься, так надо побыстрее все сделать, пока запал не кончился. А то скоро любимый телесериальчик начнется…

Профессиональные же спортсмены знают, насколько важно провести подготовку тела перед занятием. Они не стесняются крутить руками и ногами перед забегом.

Давайте будем брать пример с них. Делаем разминку. Это может быть любая кардионагрузка в течение 5–10 минут или специальный комплекс упражнений.

Разминка:

• вращения головой, повороты в разные стороны;

• махи ногами в разные стороны;

• приседания, не более 10 раз;

• вращение руками и запястьями;

• вращение стоп в разные стороны;

• повороты корпуса влево, вправо;

• наклоны во все стороны;

• круговые вращения тазом.

Теперь можно приступать к основным движениям. Благодаря разминке разогреваются мышцы, повышается их эластичность, и снижается вероятность травм.

Что делать после тренировки

Не только разминка важна перед основным комплексом упражнений. Необходимо правильно завершить тренировку. Физика проста: при занятии упражнениями мышцы сокращаются и после тренировки остаются сжатыми. Необходимо восстановить длину мышц. Это и называется отдыхом. Пока мышца не отдохнула, она не восстановится. Результат в конечном итоге будет снижен.

Первое – вам необходимо восстановить дыхание. Продышитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно походите. Затем переходите к растяжке. Примите необходимую позу. Медленно растяните мышцу до предела. Замрите на 30 секунд. До предела – это значит до ощущения легкой боли, небольшого дискомфорта в теле, но не более.

Нельзя при растяжке делать покачивания и рывки. Растянули мягко мышцу и держим определенное время. Статика и никакой динамики. Мы, как новички, не должны замахиваться на сложные методы растяжки. Различные выпады, «мостики», «березки», «бабочки» и «шпагаты» оставьте тем, кто это умеет и не первый день занимается.

Во время растяжки важно правильно дышать. Глубоко, медленно, без задержки дыхания. Наклоны делайте на выдохе, все остальное на вдохе. Так вы обретете прекрасное тело и снизите болевые ощущения после тренировки.