В этой главе мы расскажем, как справиться с такой распространенной сегодня проблемой, как большой живот. Дело не только в эстетической стороне вопроса: избыток жира на внутренних органах вредит всему организму, поэтому мы предлагаем ряд диетических рекомендаций, призванных нормализовать обмен веществ, и упражнений, которые помогут справиться с этой проблемой.

Распространенное выражение «пивной живот», которое часто применяют к тучным людям, хоть и имеет под собой основу, но не совсем верно – пиво зачастую ни при чем. Калорийность пива и фруктовых или овощных соков практически одинакова, а вот содержание сахара во втором случае выше. Чтобы организм получил условную чайную ложку сахара, нужно выпить около 200 мл сока или около 1 л пива (в зависимости от концентрации этилового спирта). При этом отметим, что употребление 100 г хлебобулочных изделий даст до 30 г сахара, так что пиво здесь даже не ближайший конкурент.

Откуда на жир на внутренних органах?

В нашем рационе всегда присутствует обработанная пища (белый хлеб, крекеры, чипсы, просто сахар). Исключить из рациона мы их просто не можем, но контролировать их количество за один прием и за весь день вполне возможно.

Немного биохимии. Гормон инсулин выделяется на любые углеводы (каши, хлеб, яблоко и т. д.). Неконтролируемое употребление этих продуктов образует в организме избыточное количество глюкозы (норма глюкозы в крови за один прием – 10 г, что соответствует 30 г хлеба, каши или одному яблоку). После того, как этот барьер перейден, происходит выброс еще большего количества инсулина. Жировая клетка (адипоцит) открывается на вход, инсулин «вставляет» эту глюкозу и «закрывается» на выход, хоть вы бегайте, хоть прыгайте – ни грамма жира не сожжете.

Нельзя принимать углеводы, белки, жиры перед сном; только как минимум за 2 часа до сна. Иначе также будет происходить накопление жира внутри живота (см. часть 1. Принцип 9).

Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели на другой день, инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).

Вы не совсем правильно организуете физические нагрузки. Ходьба или пробежки, безусловно, полезны, но сами по себе мало влияют на объем талии, их нужно сочетать с силовыми нагрузками, которые увеличивают мышечную массу, при этом сжигая жир. Также стоит обратить внимание на специальные упражнения «на живот» (см. ниже).

Вам, к сожалению, не повезло с генетикой: именно наследственность определяет то, где ваш организм накапливает жир, – на бедрах и плечах или на животе. В первом случае подкожный жир не опасен, а вот во втором может нести смертельную угрозу.

Полезный подкожный жир и вредный жир внутри живота (висцеральный)

Подкожный жир не угрожает организму, напротив, он служит в качестве хранилища энергии или амортизатора при падениях или ударах.

В свою очередь, висцеральный, или внутренностный, жир заполняет все свободное пространство между органами, расположенными в брюшной полости. Со временем такой жир заставляет внутренние органы «задыхаться» и провоцирует развитие сердечно– сосудистых и многих других заболеваний. Висцеральный жир присутствует и в организме стройных людей – все дело именно в его количестве.

Убираем жир внутри живота с помощью омега‑3 11 определенных продуктов

Выше мы упоминали о жирных кислотах омега‑3 как одном из ключевых инструментов для избавления от висцерального жира. Рассмотрим, как это работает с научной точки зрения.

Жирные кислоты омега‑3, которые мы получаем с пищей, поступают из тонкого кишечника в печень через ее «ворота» – воротную вену. В печени линолевая кислота, находящаяся в составе комплекса жирных кислот, под действием витамина В6 преобразуется в свою более активную форму – α‑линолевую (альфа‑линолевую) кислоту. Молекула а‑линолевой кислоты имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода, проникает в адипоцит – клетку жировой ткани, начинают отделяться атомы углерода, по два за один цикл, захватывают жир и выносят его из жировой клетки в кровяное русло.

После того как жирные кислоты попали в кровь и с бешеной скоростью несутся по сосудам к мышцам всего организма, и вместе с ним кислород, правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир.

Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, скорость обменных процессов в подкожно‑жировой клетчатке не увеличивается.

А организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы мы хотели, а где проще и лучше кровообращение. Поэтому, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, просто нужно усилить там кровоснабжение.

Данные молекулы способны «разбивать» молодой холестерин, скапливающийся в сосудах, и выносить его из формирующихся холестериновых бляшек, не давая им разрастись и перекрыть полностью сосуд.

Необходимыми участника ми данного биохимического процесса являются также витамины А, В6, С, D, Е, магний, марганец, селен и цинк.

Ежедневно организму для здорового обмена веществ требуется 3–4 г (но не более 5 г!) омега‑3. Получить эти жирные кислоты можно либо с нерафинированным льняным маслом, либо со свежей и малосоленой морской рыбой

Комплексная работа продуктов – против жира в животе

Обезжиренный кефир с краснокочанной капустой. Краснокочанная капуста отличается высоким содержанием антоциана – вещества, которое повышает проницаемость сосудов, вследствие чего жиры быстрее попадают в кровь и мышцы для утилизации.

Сырой желток перепелиного яйца со свежими овощами и зеленью. Перепелиный желток содержит витамин В4 (холин), который препятствует попаданию жира в жировые клетки, а клетчатка, поступающая с овощами, выводит жир из организма.

Творог с авокадо. Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют уменьшению количества висцералыюго жира, а молочные продукты не являются причиной появления «пивного» живота.

Свекла и зелень с нерафинированным льняным маслом. Льняное масло – доступный источник жирных кислот омега‑3, которые препятствуют накоплению висцерального жира, а свекла содержит бетаин, который препятствует образованию жира в клетках.

Сырая греча с запеченной тыквой. Греча, замоченная в воде, по вкусовым качествам не уступает вареной крупе, при этом богата антиоксидантами, которые выводят жировую смесь из клеток печени. Тыква, в свою очередь, относится к продуктам с «отрицательной калорийностью» – то есть для того чтобы переварить тыкву, организм затрачивает больше энергии, чем получает от этого продукта, при этом повышается скорость обмененных процессов, а неперевариваемая клетчатка тыквы механически очищает кишечник от токсинов и шлаков.

Черника с имбирем. С одной стороны, полифенолы черники способствуют переработке липидов, тем самым снижая их концентрацию в клетках крови. С другой стороны, черника нейтрализует жгучесть имбиря, который содержит антиоксидант гингерол, убирающий жир из жировых мешков и печени. Вместе эти продукты способствуют ускорению обмена веществ.

Физические упражнения, которые помогут уменьшить количество жира на внутренних органах (сердце, печень, почки)

Если перед вами стоит цель избавиться от жира внутри живота, то не следует ограничиваться лишь организацией правильного питания. Даже при полноценном обеспечении организма всеми необходимыми веществами, включая жирные кислоты омега‑3, витамины и микроэлементы, необходимо проделывать определенные упражнения на улучшение кровообращения проблемных мест – иначе велика вероятность того, что висцеральный жир не исчезнет.

– Лежа на полу, поднять ноги – только при помощи живота, без помощи рук – на 45° (10 раз). Ноги должны быть прямыми.

– Сидя на полу с прямыми ногами, положить ладони на затылок и поворачивать туловище влево и вправо до упора (10 раз).

– Стоя лицом к стене, вытянуть руки, упереться внутренней стороной ладоней в стену и отжиматься, задействовать как можно больше мышц (10 раз).

– Пробежки (летом) и лыжные прогулки (зимой) по 3–5 км.

– Также рекомендованы приседания, езда на велосипеде, плавание.

Продукты, которые способствуют накоплению висцерального жира

– Хлебобулочные изделия из белой муки.

– Колбасы, сосиски.

– Жирные говядина и баранина.

– Магазинный майонез.

– Лапша быстрого приготовления, чипсы.

– Алкоголь.

– Шоколадные батончики, жевательные конфеты.

Чтобы продемонстрировать, как употребление этих продуктов влияет на накопление висцерального жира, приведем «антирецепт»: если в течение трех месяцев 2–3 раза в неделю есть говядину (100 г) с рисом (150 г), можно накопить 2 кг внутренностного жира. В 100 г отварной говядины остается около 20 г трудноусвояемого жира. Решить эту проблему можно так: в течение 20 минут готовить на пару говяжий фарш – в таком случае из мяса исчезнет до 90 % насыщенных жиров.

Однако с точки зрения теории функционального питания разумно было бы, во‑первых, заменить говядину на рыбу, морепродукты, филе дикой куропатки или белки перепелиных яиц, а во‑вторых, уменьшить количество риса в порции до 50 г или вовсе заменить его на свежие овощи (цветную капусту, тыкву и т. д.), грубые волокна которых не дадут жирам и холестерину всасываться из желудочно‑кишечного тракта в кровь.

Не стоит сочетать также сметану с пшеничным хлебом. Сметана содержит до 30 % насыщенных жиров, но это компенсируется массой полезных свойств этого продукта, так что отказываться от сметаны не стоит. Однако сметану лучше всего сочетать со свежими овощами и зеленью – опять‑таки, благодаря наличию в них клетчатки.

Еще одна пара, нежелательная на нашем столе, – белый хлеб с маслом или любые углеводы с животными жирами – при такой комбинации висцеральный жир накапливается в два раза быстрее. После подобной трапезы гормон инсулин «вставляет» эти жирные кислоты в жировые клетки (адипоциты), он обладает такой особенностью, так накапливать жир на внутренних органах. Вместо сливочного масла на хлеб лучше положить 100 г постной рыбы (треска, камбала, хек).

Дополнительные советы

✓ Если в рационе присутствуют углеводы в виде каш, то количество употребляемых сырых злаков – гречи, овсяных хлопьев, отрубей (кроме проростков чечевицы) – следует уменьшить вдвое.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет избавиться от висцерального жира

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• малосоленая горбуша (100 г);

• лимон – 1 долька;

• зеленый крыжовник (50 г);

• 20 г пшеничного хлеба;

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор (50 г);

• запеченная тыква (50 г);

• зелень (20 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• чечевица (проростки) – 25 г;

• молотая гвоздика (3 бутона);

• любые отруби – 1 ст. ложка с горкой;

• специи (по вкусу);

• льняное нерафинированное масло –1 ч. ложка (5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово‑овощного салата, запеченной тыквы, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Затем едим малосоленую рыбу (горбушу) с долькой лимона и зеленью, чередуем с пшеничной лепешкой. Через 30–60 минут после завтрака – стакан лаврово‑коричного отвара.

Пищевая ценность : белок –18 г, углеводы (глюкоза) – 20 г, жиры – 10 г, 180 ккал, 2 ХЕ.