В отличие от некоторых других витаминов, витамин В9 синтезируется клетками микрофлоры кишечника, однако в количестве, недостаточном для полноценной работы организма. Кроме того, иногда в желудке не вырабатывается так называемый внутренний фактор, который переносит витамин В9 в кровоток, и имеет место недостаток данного витамина. Все это означает необходимость обеспечивать организм фолиевой кислотой в рамках системы функционального питания.

Биологическое значение

Витамин В9 необходим для синтеза эритроцитов – красных кровяных телец. Недостаток данного витамина означает невозможность полноценного кроветворения и чреват развитием анемии (внешне проявляется как чрезмерная бледность).

Фолиевая кислота – важный защитник от атеросклероза: с одной стороны, она предотвращает образование тромбов и снижает уровень холестерина в крови, с другой стороны, нейтрализует гомоцистеин – вырабатываемое организмом вещество, способствующее разрушению стенок сосудов.

Кроме того, В9 участвует в репродукции клеток кожи, в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ, а также необходим для полноценной работы иммунной системы.

Одним из симптомов недостатка В9, помимо болезненной бледности, является онемение (или даже паралич) ног, сопровождающееся покалыванием.

Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг.

Приведем данные о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.3.1

Рекомендуем продукты, чрезвычайно богатые витамином В 9

Куриная печень (суточная норма витамина содержится в 70 г продукта). Черная фасоль (суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В9 , поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.

✓ Продукты – источники В9 – хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.

✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В9 сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.