В12– витамин, в молекулу которого входит ион кобальта, – был выделен из говяжьей печени. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только с белковыми продуктами (говядина и говяжья печень, куриная печень, рыба и морепродукты).

Биологическое значение

Витамин В12 регулирует синтез эритроцитов, тем самым предотвращая развитие малокровия.

Цианокобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает правильный ток нервных импульсов. В случае недостатка витамина В12 нарушается функционирование нервной системы: страдают миелиновые волокна спинного мозга, центральная нервная система получает данные о состоянии скелетной мускулатуры со сбоями, нарушается двигательная активность.

Витамин В12 производит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон роста и радости.

Кроме того, данный витамин является важнейшим генетическим материалом нашего организма (участвует в формировании ДНК), существенно влияет на белковый обмен веществ, восстанавливает мышечную ткань.

Причины не усвоения витамина В12

– Не выработка в желудке так называемого внутреннего фактора, который призван защищать поступающий с пищей витамин В от разрушения и доставлять его в кровоток. Причиной данной желудочной дисфункции может быть гастрит, при котором желчь из печени поступает в желудок, что препятствует выработке необходимых ферментов.

– Возраст выше 50 лет: в этот период в желудочно‑кишечном тракте уменьшается количество рецепторов, отвечающих за всасывание витамина В12 .

– Нарушение «изоляции» нервных клеток вследствие разрушения их миелиновых оболочек под воздействием глюкозы и свободных радикалов, что приводит к «коротким замыканиям» в нервной системе и прекращению передачи нервных импульсов.

– Также причиной неполного усвоения витамина В12 может быть вегетарианство.

Первичными симптомами нехватки витамина В12 являются:

– онемение пальцев;

– снижение координации конечностей;

– ухудшение слуха, речи, зрения.

Понять степень дефицита витамина В12 в организме поможет специальный анализ крови.

Суточная норма витамина В12 составляет 2–5 мкг.

Приведем данные о содержании витамина В12 в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.4.1

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В 12

Желток перепелиного яйца (суточная норма витамина содержится в 1 желтке).

Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 30 г продукта).

Лосось (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Говяжью печень и рыбу следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % витамина В12.

✓ Пищевые источники витамина В12 хорошо сочетаются со свежими и вареными овощами (цветная капуста, огурцы, редис, репа, томаты).

✓ Белковые продукты, содержащие витамин В12, можно употреблять одновременно с хлебобулочными изделиями и зеленью: петрушкой, салатом, черешковым сельдереем, укропом.

✓ Антагонистом витамина В12 является марганец, поэтому белковые продукты – источники данного витамина – не следует сочетать с не подвергнутыми термообработке специями (гвоздикой, корицей, черным перцем горошком) и фиолетовыми овощами и фруктами: баклажаном, виноградом, свеклой, черной смородиной и т. д. (см. гл. 6 ч. VI).

✓ Также нежелательно сочетать продукты, содержащие витамин В12, с жирами и сахарами.