Ополиненасыщенных жирных кислотах омега‑3 слышал, пожалуй, любой, кто хоть сколько‑нибудь интересуется темой здорового питания. В этой главе мы продолжим говорить об этих веществах (см. также гл. 2 ч. II).

Жиры в целом имеют важное функциональное значение: они не только обеспечивают организм энергией, но и защищают внутренние органы и клеточные мембраны. В частности, жирные кислоты омега‑3 входят в состав миелиновых оболочек нервов и защищают их от разрушения, тем самым замедляя старение организма и предотвращая слабоумие. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега‑3 нейтрализуют свободные радикалы и токсины, накапливающиеся в организме, сохраняя от повреждения клетки всего организма, в том числе клетки иммунной системы; снижают уровень холестерина в крови; уменьшают вязкость крови, тем самым препятствуя образованию тромбов; увеличивают чувствительность к инсулину, предотвращая резкие повышения его концентрации в крови и замедляя усвоение углеводов; обладают противовоспалительными свойствами. Наибольшее значение среди ПНЖК имеет а‑линолевая кислота.

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому их поступление с пищей обязательно, ведь недостаток ПНЖК омега‑3 ведет к серьезным нарушениям в работе организма. Исправить ситуацию призвано, в частности, функциональное питание.

Симптомы дефицита омега‑3:

– боль в суставах;

– депрессия;

– иссушение кожи, кожный зуд;

– ломкость волос и ногтей;

– сахарный диабет II типа;

– сердечно‑сосудистые заболевания;

– снижение концентрации и постоянная усталость.

Основные источники омега‑3 в рационе

Самыми доступными источниками омега‑3 являются:

– льняное масло. В 100 г льняного масла содержится 23,9 г омега‑3, в 100 г льняного семени – 1,8 г. В прочих растительных маслах преобладают жирные кислоты омега‑6, которые, напротив, разрушают кровеносные сосуды (см. далее);

– рыбий жир;

– малосоленая и свежая морская рыба и морепродукты. Именно морская рыба – в речной рыбе (за исключением форели ) омега‑3 нет, зато в 100–125 г сельди или семги содержится дневная доза омега‑3.

Приведем данные о содержании ПНЖК омега‑3 в различных видах рыбы и морепродуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.1

Рекомендуемая дневная норма потребления ПНЖК омега‑3 составляет 1–2 г.

Рекомендуем три супер продукта с высоким содержанием омега‑3

– Семена льна. В 100 г льняных семян содержится до 15 г ПНЖК омега‑3, т. е. до 7 суточных доз. Мы рекомендуем добавлять размолотые семена льна в супы и каши (1–2 раза в день, не более 20 г единовременно).

– Семена чиа. В 100 г семян чиа, или испанского шалфея (называемого еще сокровищем майя), содержится до 17 г омега‑3 (8 суточных доз). Сухие размолотые семена можно добавлять в салаты и каши в качестве приправы или размачивать их в овощном супе и употреблять отдельно с кефиром или йогуртом. Семена чиа чрезвычайно калорийны (500 ккал на 100 г), поэтому дневное потребление следует ограничить 20 г.

– Сельдь. Чтобы получить суточную дозу омега‑3, достаточно съесть 100 г сельди – малосоленой или приготовленной на пару (в таком случае омега‑3 сохраняется до 50 %). Доказано, что организм лучше усваивает ПНЖК омега‑3 из рыбы, так как в этом продукте жирные кислоты содержатся в форме триглицеридов, в то время как в масле – в виде этилового эфира.

Омега‑6: миф и правда

Омега‑6 страшна своими отрицательными действиями тогда, когда превышено ее количество в организме, до двух раз по отношению к омега‑3. Превышение омега‑6 в организме приводит к разрушению сосудов, эти микротрещины заполняются холестериновыми бляшками, сужается просвет сосудов, что приводит к инсульту или инфаркту.

К сожалению, организму зачастую гораздо проще получить жирные кислоты омега‑6, а не полезные омега‑3. Дело в том, что почти в большинстве масел – арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д. – содержатся омега‑6, а омега‑3 в них нет. При преобладании в рационе омега‑6 организм не способен усваивать омега‑3. Исключение из ряда растительных масел составляет лишь льняное масло: в 100 г этого продукта омега‑3 жирных кислот содержится 23,9 г и всего 13,3 г жирных кислот омега‑6 – следовательно, из льняного масла организм усваивает именно необходимые для нормальной работы вещества.

Заметим, что в рыбе и морепродуктах жирные кислоты омега‑6 не содержатся вовсе. Тунец содержит омега‑3 1,2 г/ 100 г, омега 6 – нет.

Нужно, чтобы в организме всегда присутствовали жирные кислоты омега‑3, их можно получать из морепродуктов (малосоленая сельдь – 80 %, приготовленная на пару – сохраняется 20 %). Немаловажно знать, что омега‑3 усваивается, только если присутствует в организме омега‑6 и омега‑9. Содержатся омега‑6 в растительных маслах (арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д.), омега‑3 в них нет.

Полезная пропорция: омега‑3‑2 ч., омега‑6‑1 ч., омега‑9‑0,5 ч.

Приведем данные о содержании омега‑6 в различных маслах (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.2

Дополнительные советы

✓ По возможности выбирайте для своего стола дикую рыбу. Содержание ПНЖК омега‑3 определяется естественным питанием рыбы в природной среде (в первую очередь, молодняком сельди), тогда как рыба, выращенная на фермах, питается комбикормом и гранулами из травы и, следовательно, не может похвастать высоким содержанием омега‑3.

✓ ПНЖК омега‑3 чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.

– Готовить рыбу и морепродукты следует на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств. По возможности можно употреблять их в малосоленом виде.

✓ Получать «льняные» кислоты омега‑3 можно, добавляя в пищу растертые семена льна. Таким образом, льняное масло максимально долго остается под естественной защитой в виде твердой семенной оболочки, защищающей от воздействия тепла и света и богатой препятствующим окислению масла витамином Е.

– Выжатое из семян льняное масло необходимо хранить только в стеклянной плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере. В противном случае масло может окислиться и стать прогорклым. Это влияет не только на его вкус, но и на полезные свойства: окисленный жир может быть источником свободных радикалов, которые ответственны за развитие рака и других заболеваний.

– Уменьшить горечь льняного масла можно с помощью лимона.

– Льняное масло не следует нагревать, поэтому мы рекомендуем употреблять его как заправку к салатам.