Антоцианы (от греч. ἄνθος – цветок и греч. κυανός – синий, лазоревый ) – это групповое название веществ, придающих плодам и цветам фиолетовую, бордовую или оранжевую окраску. Антоцианы – мощные антиоксиданты: делясь со свободными радикалами своими электронами, они нейтрализуют их канцерогенное действие. Эти вещества способны бороться с раком, обладают обезболивающими свойствами, расширяют сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение органов и тканей организма.

Кроме того, антоцианы повышают остроту зрения. Вспомните: нам с детства внушали, что оранжевая морковь и синевато‑черная черника чрезвычайно полезны для глаз. Дело в том, что эти вещества улучшают строение волокон соединительной ткани, нормализуют отток внутриглазной жидкости и внутриглазное давление (что важно, например, при лечении глаукомы), – в результате глаза легче переносят высокие нагрузки и меньше утомляются.

Все это делает продукты, богатые антоцианами, важными элементами нашей системы функционального питания.

Содержание антоцианов в продуктах

Небольшое количество антоцианов можно получить с горохом, грушами, картофелем и другими продуктами. Но основные поставщики антоцианов – ягоды и фрукты темно‑фиолетовой и красной окраски: ежевика (лидер среди ягод по содержанию пигмента), голубика, ирга, клюква, черная бузина, черная смородина, черника и т. д. Велико содержание антоцианов в кислой темной вишне, в кожице винограда и красном вине. В сладкой красной вишне этих веществ меньше, а в белом вине их почти нет – в данном случае можно уверенно ориентироваться по цвету продукта. Особняком стоит банан, который, несмотря на свой желтый цвет, также богат антоцианами.

Содержание антоцианов измеряется в условных антиоксидантных единицах – АЕ (см. гл. 4 ч. II).

Чемпионы по содержанию веществ‑антиоксидантов

– Роза шиповая (листья) – 100 000 АЕ на 100 г.

– Мята – 20 ооо АЕ на 100 г.

– Базилик – 5000 АЕ на 100 г.

– Герань (листья) – 5000 АЕ на 100 г.

– Шалфей – 5000 АЕ на 100 г.

Суточная норма потребления антоцианов составляет 3000–5000 АЕ. Рассмотрим, сколько необходимо того или иного продукта в рационе для получения суточной дозы.

Таблица 4.2.1

Дополнительные советы

✓ Антоцианы боятся термообработки. Если вы хотите получить эти ценные вещества из листьев герани, мяты, розы или шалфея, то лучше всего приготовить настой из высушенных листьев: столовую ложку сухих листьев мяты залить 200 мл воды (температура воды должна быть не выше 40 °C), настаивать 6–8 часов, принимать за полчаса до еды.