Железа в человеческом организме совсем немного (4–5 г), но без этого металла невозможно осуществление множества важнейших функций.

Ключевая функция железа – производство красных и белых кровяных клеток (эритроцитов и лимфоцитов). Эритроциты содержат гемоглобин – железосодержащее белковое соединение, ответственное за доставку кислорода в клетки; кислород, в свою очередь, способствует выводу углекислоты – в результате кровь намного лучше насыщает клетки организма ферментами, ионами и органическими молекулами. Лимфоциты обеспечивают иммунитет, при этом дефицит железа значительно снижает сопротивляемость организма. В состав крови входит до 70 % железа. Также железо присутствует в костном мозге, печени и селезенке.

Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа (данный металл участвует в синтезе ее гормонов) и центральная нервная система. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает правильную работу витаминов группы В, участвует в обезвреживании токсинов и в синтезе ДНК.

Признаки нехватки железа

– Слабость и быстрая утомляемость.

– Головные боли.

– Затрудненное дыхание или даже хрипы в легких после подъема по лестнице (следствие недостатка кислорода).

– Бледность и сухость кожи.

Причины дефицита железа

– Воспаление желудочно‑кишечного тракта.

– Неправильное питание: ошибки при выборе продуктов питания и их приготовлении.

Суточная норма потребления железа составляет 10–15 мг.

Приведем данные о содержании железа в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.1.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием железа.

Говяжья печень – чемпион по содержанию хорошо усваиваемого организмом гемового железа (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Зелень: крапива (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта), мангольд (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), петрушка (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), шпинат (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта).

Устрицы одновременно богаты как негемовым железом, так и витамином С, что обеспечивает наилучшее усвоение данного типа металла (суточная доза микроэлемента содержится в 3 устрицах – около 130 г). Помимо устриц, богаты негемовым железом морские гребешки, сельдь, семга и скумбрия.

Дополнительные советы

✓ Печень, рыбу и морепродукты следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств.

✓ Употребление во время основных приемов пищи и перекусов продуктов, богатых витамином С (см. гл. 5 ч. IV), существенно повышает степень всасывания железа в кровь.

✓ Фосфаты, фитины и щавелевая кислота, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют полноценному усвоению железа. Таким же эффектом обладает танин, содержащийся в какао, кофе и чае.