Магний участвует в формировании костной ткани (см. гл. 7 ч. II), обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, а также является связующим звеном в процессах регуляции сократительной функции миокарда.

Симптомы магниевого дефицита

– Хроническая усталость, быстрая утомляемость, ощущение тяжести в теле, утренняя «разбитость» даже после длительного сна.

– Снижение концентрации, ослабление внимания, ухудшение памяти.

– Боли в сердце; повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия); различные аритмии.

– Мышечные судороги в икроножных мышцах, а также в руках, стопах, в области затылка, спины.

– Выпадение волос и ломкость ногтей.

– Кариес.

Причины недостатка магния

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Патологии желудочно‑кишечного тракта.

– Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров.

– Ожирение.

– Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань).

– Возрастные изменения в организме.

Суточная норма потребления магния составляет 400–600 мг.

Приведем данные о содержании магния в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.4.1

Рекомендуем продукта с высоким содержанием магния

Палтус (суточная доза макроэлемента содержится в 700 г продукта; мы рекомендуем употреблять не более 100 г в день).

Рис нешлифованный (суточная доза макроэлемента содержится в 420 г продукта, мы рекомендуем употреблять не более 200 г в день).

Фундук (суточная доза макроэлемента содержится в 150 г продукта; в день мы рекомендуем употреблять не более 30 г фундука в силу его высокой калорийности).

Дополнительные советы

✓ Основные источники магния: бобовые культуры, неочищенные крупы и злаки, кунжут, листовые овощи, орехи, абрикосы, авокадо, бананы, грейпфруты, ежевика, клубника, лимоны, малина, яблоки, а также острый красный перец.

✓ Магний боится термообработки; при приготовлении на пару сохраняется до 20 % макроэлемента.

✓ Рекомендуемое соотношение магния и кальция в организме – 7:10. В ином случае элементы начинают выступать как антагонисты.