Микроэлемент марганец выполняет три основные функции: во‑первых, участвует в синтезе серотонина – гормона радости (см. Гл. 1 ч. VII); во‑вторых, обеспечивает встраивание кальция в костную ткань (см. Гл. 7 ч. II); в‑третьих, уничтожает раковые клетки.

Симптомы дефицита марганца

– Слабость, быстрая утомляемость; головокружения.

– Замедление мыслительных процессов, потеря способности к быстрому принятию решений, ухудшение памяти.

– Нарушение пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.

– Нарушение сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, различные двигательные расстройства.

– Содержание марганца в плазме крови менее о,3–1,о мкг/л, в моче – менее о,1–1,5 мкг/л.

Причиной дефицита марганца в организме, как правило, является неправильный подбор рациона и ошибки при приготовлении продуктов: в частности, марганец теряет свойства даже при незначительной термической обработке продуктов.

Суточная норма потребления марганца составляет 2–5 мг.

Приведем данные о содержании марганца в различных продуктах (в расчете на ню г):

Таблица 6.5.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием марганца

Гвоздика (суточная норма микроэлемента содержится в 15 бутонах гвоздики).

Пшеница (суточная норма микроэлемента содержится в 40 г продукта.

Фундук (суточная норма микроэлемента содержится в 20–25 г продукта).

Кроме того, дневную норму марганца можно получить, ежедневно употребляя 50 г свежей свеклы, шпинат и салат, а также орехи на выбор: арахис (10 шт.), грецкий орех (3 шт.), миндаль (8 шт.), фисташки (6 шт.), фундук (10 шт.)

Дополнительные советы

✓ Марганец – антагонист железа и витамина В. Вследствие этого продукты, богатые марганцем, не следует сочетать с белковыми продуктами, лучше употребить их за полчаса до приема белковой пищи.

✓ Продукты, содержащие марганец, рекомендуется дополнять источниками калия и меди. Таким образом, эти три элемента будут оказывать комплексный антиоксидантный эффект.