Во сне человек проводит от трети до половины жизни. Ученые выяснили, что за качество сна не в последнюю очередь отвечает мелатонин – так называемый гормон сна. Помимо седативного действия, мелатонин обладает антиоксидантным и омолаживающим свойствами, укрепляет иммунитет и даже способен бороться с раковыми клетками – поэтому его еще называют гормоном здоровья и долголетия. Важно иметь в виду, что вырабатывается мелатонин только в темное время суток.
Недостаточная выработка мелатонина в организме – частая причина бессонницы и других нарушений. Наша система функционального питания способна решить эту проблему.
Продукты, содержащие мелатонин в готовом виде
Обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Вишня содержит мелатонин в чистом виде и весьма эффективна при бессоннице. Суточная норма – 400 г, но столько вишни за один прием принимать не следует, достаточно 100 г.
Грецкие орехи богаты триптофаном. Попадая в организм, эта аминокислота преобразуется в серотонин, который в темноте превращается в мелатонин. Суточная доза – 30 г.
Киви содержит серотонин, в отсутствие света преобразующийся в мелатонин. Суточная норма – 150 г (2 шт.).
Фиолетовые фрукты и ягоды (виноград, черная смородина, черника и т. д.) также богаты мелатонином.
Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.
Продукты, повышающие концентрацию мелатонина в крови
Овсяные хлопья содержат витамины группы В, которые способствуют выработке гормона серотонина, а значит, завтрак из овсяных хлопьев не только придаст силы, но и обеспечит хорошее настроение. Важно! Овсяные хлопья залить водой температуры не выше 40 градусов.
Печеный картофель, не являясь источником мелатонина, способен нейтрализовать кислоты, которые препятствуют выработке этого гормона.
Ромашка – одно из лучших природных седативных средств. Это растение не только помогает справляться с бессонницей, но и является идеальным натуральным релаксантом.
Продукты, которые уменьшают уровень мелатонина
Кофе, крепкий чай и алкоголь блокируют выработку мелатонина. Поэтому во избежание проблем со сном разумно ограничивать потребление этих богатых кофеином напитков 1–2 чашками в день, причем важно употреблять их в утренние часы.
Дополнительные советы
✓ Один из факторов, препятствующих достаточной выработке мелатонина, – диета, не сбалансированная по калорийности и содержанию витаминов и микроэлементов. При проблемах со сном следует обогатить рацион витаминами В6 , С, Е, а также кальцием и селеном.
✓ Обратите внимание на продукты, богатые триптофаном – предшественником мелатонина (бананы, индейка, миндаль, кедровые орехи, морепродукты, цельнозерновой хлеб, чечевица ) (см. гл. 7 ч. V).
Предлагаем вариант ужина, который стимулирует выработку мелатонина
Что входит в наш вечерний рацион:
запеченный репчатый лук (50 г);
• чечевица (проростки) – 40 г;
• творог (50 г);
• авокадо (1 шт.);
• грецкие орехи (2 шт.);
• свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, тыква (50 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• отруби (2 ст. л. – 6 г);
• молотое льняное семя (1 ч. л.);
• молотая гвоздика (3 бутона);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.
Запеченный репчатый лук содержит седативное вещество кверцетин, благодаря чему издавна используется в качестве средства от бессонницы.
|