Все бобовые продукты – бобы, горох, нут, соя, фасоль, чечевица и др. – содержат растительный белок и нерастворимую клетчатку, которая работает как щетка, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Также бобовые являются источником полифенолов и сапонинов и в этом смысле могут выступать как аналог женьшеня. Бобовые продукты в нашем рационе могут служить источником таких минералов, как магний, марганец, фосфор и цинк, а также витаминов С, РР и витаминов группы В. Кроме того, бобовые содержат шесть из восьми незаменимых аминокислот.

Следует помнить, что неумеренное потребление бобовых, особенно в условиях несбалансированности рациона, может навредить организму.

Фитиновая кислота в бобовых и как ее уменьшить

Все знают о содержании в бобовых и крупах фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение животного белка и необходимых организму минералов, но не каждый знает, сколько и где.

Это не означает, впрочем, что белковые продукты и бобовые – непримиримые антагонисты.

В продуктах растительного происхождения, наравне с фитиновой кислотой, также присутствует и специальный фермент фитаза, который деактивирует фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, теплую кислотную среду.

Наше тело тоже способно синтезировать фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов наряду со многими болезнями!

Как мы видим ниже из таблицы, фитиновой кислоты даже в самой оболочке продукта очень мало, а в самом зерне ничтожно.

Способы уменьшения фитиновой кислоты в бобовых

Существует несколько способов нейтрализовать действие пуринов и фитинов в бобовых (эти способы могут показаться трудоемкими, но они безопасны для большинства минералов и микро– и макроэлементов):

– отваривание в течение 25 минут при температуре то °С (нейтрализует пурины и фитины на 15–20 %);

– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, затем отваривание (см. выше) – пурины и фитины сократятся на 60–77 %;

– лактоферментация (замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C) и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 82–88 %);

– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, проращивание в течение 30 часов, замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 97–98 %);

– чечевицу, бобы лучше прорастить 8‑15 часов – содержание пуринов и фитиновой кислоты уменьшится на 100 %;

– безопасное количество пуринов и фитиновой кислоты, употребляемых в сутки, не должно превышать 100–150 мг.

Содержание фитиновой кислоты в бобовых на 100 г в (г):

Таблица 8.1.1

Правильно употребляем бобовые

Бобовые хорошо употреблять в свежем виде (например, стручковую фасоль), или после замачивания (3–6 часов для чечевицы, 12 часов – для фасоли), или в виде проростков.

Для полноценного обеспечения организма растительным белком необходимо замачивать бобовые на 10 часов, а затем в течение 30‑60‑80 минут варить их пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара).

Употребляются бобовые посредством чередования со свежей белокочанной капустой и зеленью. При этом нежелательно съедать более 50 г бобовых за раз.

Черная фасоль – продукт для будущих родителей

Черная фасоль является ценным источником фолатов – веществ, необходимых для осуществления репродуктивной функции. С одной стороны, фолаты необходимы для правильного формирования женских и мужских половых клеток (в частности, они повышают подвижность хвостиков сперматозоидов), с другой стороны, они отвечают за формирование нервной мозговой трубки плода, когда он становится подвижным (при этом запас фолатов должен быть сформирован в женском организме еще до беременности).

✓ Хорошо принимать черную фасоль, если ее замочить на 10 часов в кефире, затем раздавить тяжелым предметом, принимать с тушеной капустой и зеленью.

✓ Фолаты – это естественная, природная форма витамина В9 (см. гл. 3 ч. III).

✓ Обратите внимание, что термическая обработка, ультрафиолетовые лучи и действие воздуха инактивируют фолаты.

✓ Суточная норма вещества содержится в 200 г черной фасоли, но это не означает, что такое количество нужно принимать за один прием или за весь день.

✓ Одноразовая дневная порция черной фасоли – не более 30 г, такого количества достаточно, через 1–2 дня можно принять еще до зачатия.

Дополнительные советы ✓ Употреблять бобовые не рекомендуется в одно время с белковыми продуктами (говядина, говяжья печень): первые содержат небольшое количество пуринов и фитиновой кислоты, мешают усвоению из белковых продуктов железа и витамина B12, поэтому можно принимать бобовые через 1 час после белковой пищи.

✓ Бобовые принимать не раньше чем через 30 минут после употребления кофе и чая, танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.