Многочисленные зерновые культуры, как и издревле известные в России, так и пришедшие на российский рынок недавно, – это неиссякаемый источник витаминов, в особенности А и группы В , микроэлементов (йода, марганца, меди, селена, хрома, цинка и др.), а также клетчатки, которая механически очищает кишечник от слизи и выводит лишние жиры. Крупы и семена полезны как в сыром виде, так и после термической обработки. Эта глава призвана познакомить вас с некоторыми злаками и семенами и правилами их употребления.

Правда и мифы о глютене и фитиновой кислоте в крупах, злаках

Во всех цельных злаках (овес, пшеница, рожь, ячмень и др.), кроме гречки, содержатся глютен и фитиновая кислота. Под этим термином скрывается клейковина – белковая составляющая оболочек зерна. Именно клейковина отвечает за эластичность и упругость теста в хлебопекарном деле. При недостатке мяса и других источников животного белка глютен может использоваться как белковая добавка к пище.

Однако потребление глютенсодержащих продуктов (любые отруби) желательно ограничивать 30 г в день.

Глютен в слишком большом объеме способен заполнять пространство между ворсинками тонкого кишечника и склеивать их, превращая кишечник в гладкую трубку. После этого тонкий кишечник теряет способность всасывать питательные вещества из перевариваемой пищи. Фитиновая кислота способна связывать железо, кальций, магний, марганец, фосфор и другие минералы в пищеварительном тракте, что значительно ухудшает их усвоение.

Содержание глютена и фитиновой кислоты в крупах, злаках на 100 г в (г):

Таблица 8.2.1

Как мы видим, между продуктами без оболочки (пшеница, рожь, белый рис и т. п.) и вторым показателем в этих продуктах с оболочкой (например, бурый рис, любые отруби и т. п.) существует большая разница.

Продукты, не содержащие глютен и фитиновой кислоты

– Не содержащая оболочки гречка и очищенные от оболочки кукурузное зерно, шлифованный рис, рожь, пшеница, ячмень, манная крупа.

– Макароны из белой очищенной муки.

Приготовление и употребление

Принимаем каши, как самостоятельное блюдо, чередуем с сырыми крупами, бобовыми (пророщенная чечевица), белокочанной капустой, кефиром и зеленью.

Варить крупы лучше всего пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара), так лучше усваиваются питательные вещества всех составляющих блюда (в частности, из каш растительный белок усваивается на 80 %, из сырых круп – только на 5 %).

В рационе каши послужат отличным гарниром к постной рыбе – минтаю, наваге, треске, хеку – и другим морепродуктам (морские гребешки, кальмары, мидии).

Также каши можно сочетать с белковыми продуктами: (котлеты, приготовленные на пару, из говядины, кролика, свинины).

Нельзя принимать каши со свежими овощами (морковь, свекла), фруктами и ягодами (малина и т. и.), содержащими сахар, – это отрицательно действует на усвоение растительного белка из первых. Чередовать их также неуместно.

Кофейные напитки, байховый чай следует пить за 30 минут до принятия каши: танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Помидоры, огурцы содержат большое количество жидкости, их также нельзя употреблять с кашами, поскольку это уменьшает кислотность желудочного сока.

Подробнее об отдельных злаках и семенах

Льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3). Льняное семя и льняное масло снижают риск тромбообразования, способствуют увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Кроме того, омега‑3 снижают общее содержание холестерина в крови, а льняная клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, который собирает и выводит холестерин. Также льняное семя содержит 20 микроэлементов (магний, марганец, медь, фосфор, цинк, хром, бор).

Овес и овсяные хлопья (сырые) содержат сапонины – высокомолекулярные сложные органические соединения, биологически сходные с корнем женьшеня. Сапонины блокируют секс‑лимитурющий гормон, тем самым способствуют выработке половых гормонов и поддержанию здоровья эндокринной сферы. Употреблять можно как проростки овса, так и сырые овсяные хлопья. Сапонины боятся термической обработки.

Отруби полезны только в сыром виде, они содержат около 20 микроэлементов (магний, марганец, цинк и т. п.). Из‑за значительного содержания глютена не рекомендуется употреблять не более 6 ст. ложек (30 г) отрубей в день и в один прием – не более 2 столовых ложек. Хранить отруби желательно в закрытой таре в холодильнике.

Перловая крупа – очищенные от оболочки целые зерна ячменя – источник лизина (см. гл. 4 ч. V), который играет важную роль в построении белковых структур, в частности, коллагена, который обеспечивает эластичность сосудов и участвует в формировании кожного покрова. Кроме того, сырое не очищенное от оболочки зерно ячменя является мощным антиоксидантом за счет высокого содержания микроэлемента селен и сапонинов.

Пшеница богата растительным белком, а проростки пшеницы, кроме того, содержат большое количество цинка, который необходим для роста хвостиков у сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Манная крупа – крупа из пшеницы – является хорошим средством лечения болезней кишечника, очищает ЖКТ от слизи и выводит избыточный жир. В манной крупе не много клетчатки, однако, она богата растительным белком, крахмалом и витаминами В1, В2, В6, Е.

Тыквенные семечки содержат омега‑6, аминокислоты, флавоноиды, большое количество витаминов. В частности, в семенах тыквы очень много витамина Е – эффективного природного антиоксиданта, а также витамина В3 (РР, ниацин), фолиевой кислоты, витаминов группы В, кальция, фосфора магния, меди, марганца, цинка. Благодаря содержанию аргинина употребление тыквенных семечек способствует расширению сосудов, лучшему кровенаполнению, повышает уровень серотонина и половую активность. Употреблять тыквенные семечки рекомендуется с белокочанной капустой и зеленью, не подвергая термической обработке. Данный продукт не сочетается с блюдами из мяса и рыбы, также его не следует добавлять в каши. Сушить семена допустимо при температуре не выше 60 °C во избежание потери полезных свойств.

Чечевица содержит более двадцати макро– и микроэлементов и витаминов, которые имеют свойства антиоксидантов и тормозят процессы старения. Употребление проростков чечевицы увел и ч икает выработку красных кровяных телец – эритроцитов и самой кровиза счет большого содержания фолиевой кислоты (витамин В9), нормализует уровень холестерина. Кроме того, регулярное употребление данного продукта в течение нескольких месяцев заметно повышает остроту зрения.

Семена чиа отличаются высоким содержанием омега‑3 (17 г на 100 г продукта) и относительно низким содержанием омега‑6 (1,6 г на 100 г продукта), что определяет идеальную формулу для усвоения друг друга. Кроме того, семена чиа – источник аминокислоты триптофана.

Дополнительные советы

✓ В 50 г любой каши содержится l ХЕ, то есть это количество каши перерабатывается в организме в комфортное для поджелудочной железы количество глюкозы.