Полезные свойства орехов известны с давних времен и никем не оспариваются. Необходимо, однако, точно знать, какие из орехов наиболее полезны, как и в каком количестве их употреблять.

– Орехи отличаются уникальным балансом белков, жиров и углеводов (40 % белков, 40 % углеводов, 20 % жиров), содержат витамин Е, в них обнаружены растительные стеролы (вещества, понижающие уровень «вредного» холестерина). Кроме того, в орехах 20 микроэлементов (селен, калий, кальций, железо, магний, цинк), а также марганец, необходимый для усвоения кальция в процессе построения костной ткани (например, в 100 г фундука содержится до 4,5 мг марганца).

– Сочетать орехи хорошо с овощами (белокочанная капуста) и зеленью (крапивой, одуванчиком, петрушкой, салатом, укропом).

– Ежедневно рекомендуется употреблять не более 30 г орехов (ввиду их чрезвычайно высокой калорийности) с белокочанной капустой с зеленью.

– Нельзя есть орехи со сладкими фруктами ягодами, сахар сводит на нет усвоение растительного белка.

– Обжарка орехов при 75 °C приводит к распаду полезных жиров и образованию свободных радикалов и полной потере микроэлементов и витаминов.

– Орехи лучше всего хранить в холодильнике или морозильной камере. Как правило, при таком хранении они будут оставаться свежими до 12 месяцев.

Жирные кислоты омега‑6 в орехах

В орехах практически не содержится полезных для организма полиненасыщенных жирных кислот омега‑3, но присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега‑6 (см. табл. 8.3.1). При этом все орехи богаты витамином Е, который, будучи антиоксидантом, сглаживает негативный эффект от поступления омега‑6, в частности, препятствует разрушению кровеносных сосудов (см. гл. 7 ч. III).

Таблица 8.3.1

Содержание омега‑3 и омега‑6 в 100 г орехов:

Орехи образуют в организме среднюю кислую среду – рН‑фактор 8,0, если сравнивать с белковыми продуктами, у которых рН‑фактор высокий кислый – около 9,0. Имеем в виду, что для нейтрализации в организме кислой среды после принятия орехов нужно затратить меньше зелени, овощей и сладких фруктов по отношению к белковым продуктам.

Какие именно орехи наиболее полезны и почему?

Все виды орехов без исключения обладают полезными свойствами.

Однако у каждого вида есть свои особенности.

Таблица 8.3.2

Арахис («земляной орех»)

Данный орех, принадлежащий к семейству бобовых, содержит витамин В3 (ниацин), благодаря чему улучшает кровообращение в мозговой ткани.

Таблица 8.3.3

Бразильский орех

Даже один бразильский орех способен обеспечить организм дневной дозой селена (см. гл. 7 ч. VI) и защитить организм от развития рака молочной железы.

Таблица 8.3.4

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат фито гормоны, аналогичные женским половым гормонам и защищающие от раковых заболеваний, а также эллаговую кислоту (антиоксидант), которая поддерживает тонус иммунной системы. Визуально похожие на человеческий мозг, грецкие орехи положительно влияют на умственные способности.

Таблица 8.3.5

Кедровый орех

Кедровые орехи – источник белка, который полностью усваивается в организме, а также шести из восьми незаменимых аминокислот. В частности, в 100 г кедровых орехов содержится 1,2 г/100 триптофана – аминокислоты, из которой синтезируется серотонин (см. гл. 1 ч. VII), поэтому перед сном полезно съесть 30 г кедровых орешков.

Таблица 8.3.6

Кешью

Кешью – источник магния, меди и фосфора. Употребление этого ореха обеспечивает нормальную деятельность сердечно‑сосудистой системы.

Таблица 8.3.7

Миндаль

Миндаль – чемпион среди орехов по содержанию витамина Е: в 30 г миндаля содержится половина суточной нормы данного витамина. Кроме того, миндаль богат кальцием (8 % суточной нормы), калием, магнием, медью, цинком. Благодаря содержанию олеиновой кислоты способствует растворению холестериновых бляшек, поэтому миндаль – хорошее средство для профилактики атеросклероза.

Обратите внимание: сырой миндаль содержит ядовитый цианистый водород (синильная кислота). Употребление в пищу 50 г горького миндаля или 100 г абрикосовых косточек может вызвать тяжелое отравление. Перед употреблением миндаль необходимо немного подсушить при температуре не выше 50 градусов, такой метод убирает синильную кислоту в полностью.

Таблица 8.3.8

Пекан

Пекан снижает уровень холестерина и служит средством профилактики желчнокаменной болезни.

Таблица 8.3.9

Фисташки

Фисташки отличаются высоким содержанием калия (291 мг на 30 г) и растительных стиролов, которые снижают уровень «плохого» холестерина.

Таблица 8.3.10

Фундук

Лесной орех фундук чрезвычайно богат проантоцианидинами – веществами, которые укрепляют кровеносные сосуды и предотвращают возникновение инфекций мочеполовых путей.