Морепродукты – крайне ценный сегмент рациона здорового человека. В первую очередь стоит отметить высокое содержание во многих видах морской рыбы (лососевые, палтус, сельдь, скумбрия и др.) полиненасыщенных жирных кислот омега‑3, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и обладают антиоксидантным эффектом (см. далее). Кроме того, рыба и морепродукты – креветки, мидии, морская капуста – отличный источник йода, дефицит которого отмечается в стандартном рационе значительной доли россиян. Также стоит отметить содержание таких микроэлементов, как медь, цинк и др.

✓ Рыба и морепродукты наиболее полезны в сыром или слабосоленом виде, употреблять их следует с лимоном и зеленью.

✓ Допустимо готовить рыбу и дары моря на пару. После пятиминутной паровой обработки в них сохраняется до 50 % витаминов (кроме витамина D) и микроэлементов.

Гребешок морской

Данный моллюск – один из лидеров по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега‑3, а в 120 г этого продукта содержится суточная доза железа и витамина В12.

Важно правильно выбрать продукт. Крупные гребешки белого цвета – продукт аквакультуры, то есть выращены на специальной ферме; такие моллюски, как правило, не могут служить источниками омега‑3. По‑настоящему полезные дикие гребешки мельче, они имеют розовый (живые) или сероватый (замороженные) цвет.

Железо, содержащееся в гребешках, негемовое, поэтому для его усвоения организмом продукт следует употреблять совместно с лимоном – источником лимонной кислоты.

Не рекомендуется употреблять морские гребешки с овощами и сладкими фруктами.

Кижуч дальневосточный (тихоокеанский) – красный цвет обуславливает большое содержание железа. Достаточно употребить 100 г морепродукта в день., чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Также этот морепродукт богат жирными кислотами омега‑3 (см– гл. 1 ч. IV).

Сельдь, несмотря на наличие рыбьего жира, является некалорийным продуктом. Чтобы получить суточную норму омега‑3‑1,5 г, достаточно съесть 100 г сельди, которые содержат 1,5 г омега‑3.

Наиболее полезна сельдь в сыром (суши, сашими) или слабосоленом виде.

Скумбрия

Скумбрия является прекрасным источником белка, а также железа, йода, фосфора и цинка, при этом она легко усваивается организмом. Кроме того, скумбрия – весьма удачный продукт для людей с пониженным иммунитетом.

Треска

Треска отличается высоким содержанием витамина В12 и низкой калорийностью (70 ккал на 100 г продукта). Сырая печень трески чрезвычайно богата витамином D.

В заключение приведем данные о содержании омега‑3 в рыбе и морепродуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 8.9.1