Логическим продолжением составленного по принципам функционального питания однодневного меню, подробно разобранного в начале нашей книги (см. гл. 4 ч. I), является вариант недельного меню, предполагающего 4‑6‑разовое питание. Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал, что достаточно для людей, не занимающихся тяжелым физическим трудом.

Для начала приведем несколько советов , которые помогут на практике применять нашу теорию функционального питания.

1. Ни в коем случае не следует голодать. Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, даже из самых скудных поступлений энергии начинает «делать запасы». В результате вес не снижается, а самочувствие ухудшается. Правильный путь – употреблять пищу меньшими порциями: визуально порция еды должна помещаться в стакан (мы уже говорили о том, что порция должна составлять 200–300 г). Таким образом, вы отрегулируете аппетит, приучите организм получать меньшие порции еды и убережете его от голодного стресса.

2. Калории следует считать. Скрупулезная «бухгалтерия» – важный элемент системы функционального питания. Оптимальная энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал.

3. Один‑два раза в день следует употреблять цельнозерновые продукты – например, каши из злаков.

4. Ужин должен быть сытным, но не слишком калорийным и с малым содержанием углеводов.

5. Если между основными приемами пищи хочется перекусить, отдайте предпочтение не бутербродам, а фруктово‑овощным салатам, например, сделайте высокоуглеводный полдник.

6. Организм должен получать регулярные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему (аэробика, спортивная ходьба).

7. Обязательно после любой физической нагрузки принимать сладкие фрукты, ягоды и через небольшой промежуток – белковую пищу.

Время приемов пищи мы рекомендуем определить следующим образом:

Завтрак – 9:00.

Обед – 13:00.

Полдник –16:00.

Ужин – 19:00.

Поздний ужин – 21:00.

Итак, наше недельное меню.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 100 г салата (зеленая спаржа, томат, огурец, киви 1 шт., 40 г проростков чечевицы, 3 молотых бутона гвоздики), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 15 минут – 50 г гречневой каши со 100 г мяса кролика[1].

Обед

200 мл супа из зеленой стручковой фасоли[2], сдобренного 1 ст. л. сметаны; затем 100 г салата из свеклы и абрикоса с молотым льняным семенем (1 ч. л.) и тертым сыром (30 г); стакан воды через полтора часа после еды.

Полдник

Содержание большого количества углеводов: 100 г малосоленого кижуча с лимоном; 100 г салата (цветная капуста, апельсин, томат, зелень), заправленного 1 ч. л. льняного масла; затем, по прошествии 60 мин., 100 мл лаврово‑коричного отвара.

Ужин

Содержание малого количества углеводов: 70‑100 г творога с зеленью; 100 г салата из томата, огурца и абрикоса с молотой гвоздикой (3 бутона) и льняным семенем (1 ч. л.).

Перед сном

100‑200 мл настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона первого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1200 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

Вода, чай; 100 г салата (морковь, огурец, помидор, проростки чечевицы 40 г, фрукты и ягоды, зелень, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 20 мин. едим 50 г каши из овсяных хлопьев, сваренной на воде, пополам с овощами, чередуем с зеленью; затем два куриных белка, сваренных в воде 3 мин (пашот без желтков), через 60 мин. – стакан лаврово‑коричного отвара.

Обед

200 мл борща (без картофеля; с добавлением 50 мл костного бульона[3], а также зеленый лук и чеснок); после некоторого перерыва – 70‑100 г постной свинины[4], чередуя с картофельным пюре (70 г); через полтора часа после еды – 100–200 мл воды.

Полдник

100 г творога; 100 г «ощелачивающего» салата (свекла, огурец, два фейхоа, зелень и гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла.

Ужин

Салат, заправленный 1 ч. л. молотого льняного семени (зеленая спаржа, томат, огурец, абрикос); после небольшой паузы – 100 г паровых рыбных котлет[5] с долькой лимона.

Перед сном

Стакан кефира.

Пищевая ценность рациона второго дня: животный белок – 50 г, углеводы – 45 г, жиры – 32 г. Энергетическая ценность – поо ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Вода, чай; затем ощелачиваем организм 100 г салата (мангольд листья свеклы, авокадо, проростки чечевицы 30 г, отруби (1 ст. л.), молотая гвоздика), заправляем желтком перепелиного яйца; едим 70 г малосоленой сельди с лимоном, причем рыба чередуется с 50 г картофельного пюре; через 60 мин – стакан лаврово‑коричного отвара.

Обед

200 мл суп из чечевицы (100 г сваренной пополам с овощами); основное блюдо – 100 г паровых говяжьих котлет[6]; через полтора часа – стакан воды.

Полдник

100 г салата (краснокочанная капуста, томат, огурец, банан, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 30 минут после салата – 100 г морских гребешков с лимоном[7].

Ужин

50‑100 г творога с зеленью, 100 г салата (помидор, огурец, цуккини, авокадо), через 60 мин. – стакан настоя зверобоя с мятой. Авокадо содержит жирные кислоты.

Пищевая ценность рациона третьего дня: животный белок – 52 г, растительный белок – 8 г, углеводы – 35 г, жиры – 27 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 50 г перловой каши, приготовленной на воде; 50 г тушеной моркови; салат из брокколи (50 г) с красной смородиной (70 г), 1 ст. л. отрубей и гвоздикой, заправленный желтком одного перепелиного яйца; затем – отдельно – 70‑100 г паровой постной баранины[8]; через полтора часа – стакан воды.

Обед

200 мл щей, сваренных с красным перцем и репчатым луком (в равных пропорциях), к супу добавляются 40 г пророщенной чечевицы, через 20 мин. – 6 сырых устриц с лимоном; через 60 мин. после обеда – 100–200 мл лаврово‑коричного отвара.

Полдник

Салат из свежей моркови и зеленого горошка (100 г), арбуз или дыня – 70 г, к этому добавляются 20 г тыквенных семян и молотая гвоздика; через 30 мин. – стакан кефира.

Ужин

50 творога с зеленью, 100 г салата, заправленного 1 ч. л. льняного масла (помидор, огурец, абрикос, молотая гвоздика), через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона четвертого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 35 г, жиры – 25 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

За 30 минут – стакан зеленого байхового чая. 100 г заправленного сырым желтком перепелиного яйца салата (морковь, томат, огурец, крыжовник, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика); через 20 минут – 70‑100 г приготовленной на пару индейки; через 60 мин. после основного блюда – 100 мл лаврово‑коричного отвара.

Обед

70 г запеченных помидоров с баклажаном и зеленью, через 30 минут – 100 г малосоленого кижуча; через 60–90 мин. – стакан воды.

Полдник

100 г салата (брокколи, томат, огурец, малина, 30 г замоченной в воде зеленой гречки, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через четверть часа – плов из шлифованного риса (70 г) с мясом кролика (100 г).

Ужин

50‑100 г творога с зеленью и салата из огурца и помидора (100 г), авокадо и молотой гвоздики, через 60 минут – настой зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона пятого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

100‑200 мл воды, чай; 100 г салата (морковь, томат, огурец, киви, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика), заправленного сырым перепелиным желтком; говяжья печень[9] (100 г) с картофельным пюре (70 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово‑коричного отвара.

Обед

Салат из фейхоа (2 шт.), томатов и огурцов (100 г) и зеленого горошка (50 г), заправленный 1 ст. л. сметаны; 100 г малосольной сельди с печеным картофелем (70 г), через 60–90 мин. – 100–200 мл воды. Полдник

100 г морковного салата с кусочком дыни (70 г) и зеленью, заправленного льняным маслом (1 ч. л); затем стакан кефира с пшеничной лепешкой; через 60–90 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70 г салата из цветной капусты, помидора и огурца; 50–70 г творога; через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона шестого дня: животный белок – 47 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак

Салат из брокколи, печеной тыквы и сладкого перца (100 г) с проростками чечевицы (40 г), молотой гвоздикой (3 бутона), черной смородиной (70 г), заправленного 1 ч. л. льняного масла; 100 г говяжьих почек[10] едим с пшеничной лепешкой (50 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово‑коричного отвара.

Обед

200 мл картофельно‑рисового супа[11] с зеленым горошком (50 г). Через 20 минут – 100 г мидий, приготовленных методом быстрого помешивания на раскаленной сковороде в течение 3–5 минут; 100 г морковного салата с фруктами, ягодами и зеленью, заправленного желтком перепелиного яйца. Через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Полдник

За 30 мин. до еды – 100–200 мл воды. Салат из протертой сырой свеклы (30 г), тертого сыра (30 г), малины (70 г) и грецких орехов (20 г) с молотой гвоздикой (3 бутона); через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70‑100 г творога с зеленью, спаржей или зеленым горошком (70 г).

Пищевая ценность рациона четырехразового меню седьмого дня: животный белок – 50 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

[1] Мелкие кусочки крольчатины быстро помешиваем на раскаленной сковороде, чтобы сохранить полезные вещества внутри мяса, 7‑10 мин.

[2] 200 г фасоли всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко нарезанных овощей, варить 25 минут, после чего добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу и варить еще 5 минут.

[3] 1 кг говяжьих костей измельчить, замочить в молоке на 8‑10 часов, варить на медленном огне 2 часа, дать остыть, удалить образовавшийся сверху лишний жир. Такой бульон – отличный источник коллагена, необходимого для укрепления суставов и улучшения кожного покрова.

[4] Постную свинину замочить в молоке на 3 часа (таким образом, избавимся от ядовитого билирубина), разрезать на мелкие кусочки, готовить, быстро помешивая на раскаленной сковороде, у минут.

[5] Треску пропустить через мясорубку, сформировать котлеты, готовить на пару 10 минут.

[6] Говядину замочить в молоке на 8 часов, чтобы избавиться от билирубина, разрезать на куски, пропустить через мясорубку, сформировать котлеты, готовить на пару 10 минут.

[7] Гребешки достаточно 2 минуты быстро перемешать на разогретой сковороде, и они готовы к употреблению.

[8] Баранину замочить в молоке на 8 часов, разрезать на небольшие кусочки, готовить на пару 20 минут.

[9] Говяжью печень замочить в молоке на 8 час., измельчить, готовить 3–5 минут, быстро перемешивая на разогретой сковороде.

[10] Говяжьи почки замочить в молоке на 8 часов, разрезать на мелкие кусочки и готовить 7‑10 минут, быстро перемешивая на разогретой сковороде, – готовы к употреблению.

[11] В 1 л кипящей воды всыпать крупно порезанные картофель (100 г), репчатый лук (100 г), рис (100 г), варить 20 мин. За 3 минуты до окончания добавить 3 лавровых листа и палочку корицы