Из всех существующих мифов этот является, возможно, самым опасным. Пока лакто‑ и лакто‑ово‑вегетарианцы имеют доступ к источникам витамина В12 в своём рационе питания, употребляя молочные продукты и яйца, веганы (строгие вегетарианцы) не получают этот витамин вовсе. Веганы, которые не дополняют свой рацион витамином В12, в конечном счёте заработают себе анемию (смертельное заболевание), а также серьёзные проблемы с нервной и пищеварительной системой. У большинства, если не у всех, строгих вегетарианцев нарушен обмен веществ из‑за нехватки витамина В12. Исследования, проведенные в группе веганов, продемонстрировали низкий уровень витамина В12 у большинства участников данной группы[1],[2],[3],[4],[5]. Несколько исследований задокументировали дефицит витамина В12 у детей‑веганов, зачастую сопровождающийся тяжёлыми последствиями[6],[7],[8],[9]. Кроме того, в веганской и вегетарианской литературе встречаются заявления о том, что витамин В12 присутствует в некоторых водорослях, темпе (ферментированный соевый продукт) и пивных дрожжах. Все эти заявления являются ложными, так как витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Пивные и пищевые дрожжи не содержат данного витамина, поскольку всегда обогащаются витаминами от внешнего источника.

В растительных источниках нет настоящего витамина В12, но в них присутствуют его аналоги, которые тем не менее во многом отличаются и поэтому не поддаются биологическому усвоению[10],[11],[12]. Необходимо отметить, что данные аналоги могут помешать усвоению настоящего витамина В12 в организме, поэтому веганы и вегетарианцы, которые употребляют много сои, водорослей и дрожжей, стоят на ступени более высокого риска дефицита витамина В12[13][14].

Некоторые вегетарианские организации утверждают, что В12 вырабатывается определёнными ферментирующими бактериями в нижних отделах кишечника. Это вполне может быть правдой, но только вырабатывается витамин в той форме, которая непригодна для усвоения организмом. Витамину В12 необходим внутренний фактор желудка для лучшего усвоения в подвздошной кишке. Поскольку бактериальный продукт никак не связан с внутренним фактором, то он не может быть усвоен организмом[15].

Действительно, индийские веганы, живущие в определённых частях Индии, не страдают от дефицита витамина В12. Этот факт натолкнул на мысль, что растительные продукты могут обеспечить нас витамином В12. Однако, данное умозаключение оказалось ошибочным, поскольку многие мелкие насекомые, их экскременты, яйца, личинки благодаря неэффективным методам очистки и отсутствию пестицидов остаются на растительной пище, которую эти люди потребляют. Именно так индусы получают свой витамин В12. Данное заявление подтверждается тем фактом, что, когда веганы‑индусы мигрировали в Англию, спустя несколько лет они заболели мегалобластной анемией. В Англии очистка продуктов проводится более тщательно, а отходы насекомых полностью удаляются[16],[17].

Единственными надёжными и усвояемыми источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения, особенно натуральное мясо и яйца, Молочные продукты также содержат витамин В12, хотя и в меньшем количестве чем мясо и яйца. Именно поэтому вегетарианцам следует добавлять в свой рацион молочные продукты. И если же молочные продукты вы можете не употреблять, то яйца, особенно от домашних кур, должны быть включены в ваш рацион.

Тот факт, что витамин В12 можно получить только из продуктов животного происхождения, является одним из самых веских аргументов против веганства, представляющегося «естественным» способом питания человека. На сегодняшний день веганы могут избежать анемии, принимая дополнительные витамины и обогащённые ими продукты питания. Если бы те самые люди жили всего несколько десятилетий назад, когда эти продукты были недоступны, они бы умерли.

[1] Dunne L. Nutrition Almanac, 31; (b) J Groff and S Gropper // Advanced Nutrition and Human Metabolism, Third Edition. (Wadsworth/Thomson Learning. – 1999. – Т. 298, 32–33.

[2] Rauma A. L. et al. Vitamin B‑12 status of long‑term adherents of a strict uncooked vegan diet («living food diet») is compromised // The Journal of nutrition. – 1995. – Т. 125. – № 10. – С. 2511.

[3] Crane M. G. et al. Vitamin B12 Studies in Toal Vegetarians (Vegans) // Journal of Nutritional Medicine. – 1994. – Т. 4. – № 4. – С. 419–430.

[4] Chanarin I. et al. Megaloblastic anaemia in a vegetarian Hindu community // The Lancet. – 1985. – Т. 326. – № 8465. – С. 1168–1172.

[5] Donaldson M. S. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow‑up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements // Annals of nutrition and metabolism. – 2000. – Т. 44. – № 5–6. – С. 229–234.

[6] Ashkenazi S. et al. Vitamin B12 deficiency due to a strictly vegetarian diet in adolescence // Clinical pediatrics. – 1987. – Т. 26. – № 12. – С. 662–663.

[7] Cheron G. et al. Severe megaloblastic anemia in 6‑month‑old girl breast‑fed by a vegetarian mother // Archives francaises de pediatrie. – 1989. – Т. 46. – № 3. – С. 205–207.

[8] Kühne T., Bubl R., Baumgartner R. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B 12 deficiency // European journal of pediatrics. – 1991. – Т. 150. – № 3. – С. 205–208.

[9] Wighton M. C. et al. Brain damage in infancy and dietary vitamin B12 deficiency // The Medical Journal of Australia. – 1979. – Т. 2. – № 1. – С. 1–3.

[10] Dagnelie P. C., van Staveren W. A., van den Berg H. Vitamin B‑12 from algae appears not to be bioavailable // The American journal of clinical nutrition. – 1991. – Т. 53. – № 3. – С. 695–697.

[11] Lazarides L. Nutritional health bible. – Thorsons, 1997, 22–23.

[12] Herbert V. Vitamin B‑12: plant sources, requirements, and assay // The American Journal of Clinical Nutrition. – 1988. – Т. 48. – № 3. – С. 852–858–8.

[13] Baille I. E. The first international congress on vegetarian nutrition // J Appl Nutr. – 1987. – Т. 39. – С. 97–105–105.

[14] Smith A. K. et al. Soybeans: chemistry and technology. – Avi Pub. Co., 1972, 184–188.

[15] Dunne L. Nutrition Almanac, 31; (b) J Groff and S Gropper // Advanced Nutrition and Human Metabolism, Third Edition. (Wadsworth/Thomson Learning. – 1999. – Т. 298, 22–23.

[16] Abrams Jr H. L. Vegetarianism: An anthropological/nutritional evaluation // Journal of applied nutrition. – 1980, 32:2:53–87.

[17] Ruys J., Hickie J. B. Serum cholesterol and triglyceride levels in Australian adolescent vegetarians // British medical journal. – 1976. – Т. 2. – № 6027. – С. 87.