Существует мнение, что жир – это всегда плохо: и в продуктах, и на теле. На самом деле вреден избыточный вес. Но избыточный вес и жировая ткань – вовсе не одно и то же!

Жировая клетчатка – это такой же полноправный орган человеческого тела, как, например, печень: через неё проходят сосуды и нервы, в ней вырабатываются гормоны, она защищает внутренние органы от переохлаждения и травм.

Жировые клетки участвуют в образовании клеточных мембран, т. е. они определяют структуру и жизнедеятельность всех клеток организма. Они участвуют в построении нервной ткани. Но самая главная функция жировой ткани заключается в том, что это единственно возможная форма накопления энергии в организме.

Жировая клетка – «адипоцит» – имеет внутри большой жировой пузырёк, занимающий практически всю клетку. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовым набором жировых клеток, что их число в процессе жизни не меняется, это константа, и что когда человек полнеет, новые жировые клетки не образуются, а лишь увеличиваются в размерах старые.

На самом деле никакая клетка не может увеличиваться в своих размерах до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, она делится, давая жизнь новым жировым клеткам. Все жировые клетки обратному развитию не подлежат, сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.

Каждая клетка работает как настоящий маленький химический заводик, и нет системы в организме, более важной для выживания. Именно благодаря такой важности жировой ткани организм в процессе эволюции пошёл по пути увеличения жировых депо, хотя, казалось бы, надобности в запасах в эпоху изобилия уже нет. Возможности жировых депо тем не менее огромны: человек может накопить невероятное количество жира!

Таким образом, жир, жировая ткань – это наши стратегические запасы на случай выживания (как горбы у верблюда, «неприкосновенный запас»). Мы же всеми силами пытаемся от него избавиться, а ведь это всё равно что избавиться от собственной печени! Избавляться от жира надо, но только в том случае, если он действительно лишний, ненужный для организма, т. е. если его больше 25 %.

Секрет 16: Избавляться от жира можно только в том случае, если этот жир ЛИШНИЙ!

Что значит «сжигать» жир? Жир нельзя ни выпарить, ни вытопить, ни сжечь с помощью лекарств. Избавиться от него можно, лишь израсходовав по его прямому назначению, т. е. на энергетические нужды организма.

Сжигание – чего бы то ни было – происходит в результате горения, химической реакции окисления, т. е. соединения с кислородом. С жиром происходит то же самое: он не горит в прямом смысле этого слова, но расщепляется в результате реакции окисления до воды и углекислого газа. Легче всего добиться этого аэробными нагрузками в сочетании с нагрузками силовыми и правильным питанием.

Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).

Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.

Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио‑тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно‑сосудистой системы и развивают выносливость.

Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.

Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.

Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:

• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);

• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;

• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);

• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).

При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком‑то одном определённом месте.

Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!

Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.

Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.

Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.

Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.

Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!

Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.

Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.

Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.

Здесь НГП – нижняя граница пульса;•

ВГП – верхняя граница пульса;

(220 – возраст) – максимальная ЧСС;

х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.

Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.

Задания:

1. Выполните мини‑комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».

2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!

3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.