Наука пока еще не смогла ответить на вопрос, какова идеальная доза физических нагрузок. В медицине и здравоохранении есть множество рекомендаций по дозировкам, но вот по зарядке точных цифр нет. Нам, конечно, рекомендуют не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю, но эта рекомендация настолько расплывчата, что большинству кажется бессмысленной. Эксперты долго пытались решить «проблему Златовласки»: какой объем нагрузок слишком мал, а какой – уже слишком велик? [12] Вспомните известный мультик про обезьяну и орехи, тут та же самая ситуация.

Оптимальный уровень для каждого человека свой, но данные двух недавних крупномасштабных исследований показывают, что в общем и целом идеальный объем нагрузок, который обеспечит долгую жизнь, немного больше, чем считают многие из нас, но марафоны бегать не нужно. А если вам нравится нагружать себя по максимуму, то свежие данные говорят, что интенсивные или долгие нагрузки не приносят вреда и могут продлить жизнь на несколько лет.

Эти впечатляющие исследования были опубликованы в 2015 году в JAMA Internal Medicine . Одно из них, проведенное учеными Национального института рака, Гарвардского университета и других учреждений, воспользовалось данными о физических нагрузках участников шести крупных текущих медицинских опросов [13]. Им удалось собрать данные о более чем 661 000 взрослых американцев. Затем ученые разделили их на категории в зависимости от того, сколько времени они еженедельно уделяют тренировкам. Были и такие, кто не тренировался вообще, и такие, кто нагружал себя до крайности – тренировались не менее двадцати пяти часов в неделю, в десять раз больше, чем рекомендуется сейчас. Сравнив смертность за период в четырнадцать лет среди всех этих групп, состоявших в основном из людей средних лет, ученые обнаружили, что люди, вообще не занимавшиеся физическими упражнениями, сильнее всего рискуют преждевременно умереть. Это не так и удивительно. Интереснее другое: те, кто занимался хоть немного, даже ниже рекомендованного уровня, снижали риск преждевременной смерти на 20 %. Огромная польза в обмен на столь небольшие усилия. Люди, получавшие рекомендованные 150 минут физической нагрузки в неделю, еще больше продлили себе жизнь. Их риск смерти в четырнадцатилетний период снизился на 31 процент по сравнению с теми, кто вообще себя не нагружал.

Впрочем, оптимальным временем, обеспечивающим наибольшую пользу, оказались 450 минут в неделю – чуть больше часа в день. Согласно полученным данным, люди, тренировавшиеся втрое дольше, чем рекомендовано, на 39 % меньше рисковали скоропостижно умереть, чем те, кто не тренировался вообще. Причем они даже не все это время бегали со всех ног или добивались максимального пульса на кардиотренировках. Основную нагрузку они получали, просто ходя пешком. Именно в этой точке польза вышла на пик, хотя и после этого не пошла на резкий спад. Те немногие, кто получал экстремальные нагрузки, превышая рекомендованное время тренировок (150 минут) минимум в десять раз, снижали риск смерти примерно на такую же величину, как и те, кто просто выполнял рекомендации, но не так сильно, как 450‑минутная группа. Иными словами, риск преждевременной смерти не повышался, но и какой‑то дополнительной пользы здоровью дополнительные нагрузки не принесли.

Второе исследование, проведенное австралийскими учеными, подтвердило предыдущий вывод, правда, оно в основном было посвящено влиянию интенсивности тренировок на преждевременную смертность [14]. В исследовании удалось опровергнуть общепринятое мнение, что частые тяжелые тренировки увеличивают риск преждевременной смерти. Напротив, ученые обнаружили, что, если посвящать много времени напряженным тренировкам, это повысит продолжительность жизни. Как и в другом исследовании, авторы сначала разделили участников выборки – более 200 000 австралийцев среднего возраста, за которыми наблюдали более шести лет, – на категории в зависимости от времени и интенсивности их физических нагрузок. Они хотели узнать, есть ли разница между людьми, получающими умеренные (любительский теннис, небыстрое плавание, легкая работа по дому) и хоть сколько‑нибудь интенсивные (пробежки, соревнования по теннису, аэробика) нагрузки. Проверив статистику смертности, ученые подтвердили выводы вышеописанного исследования: выполнение рекомендаций по физическим нагрузкам заметно уменьшает риск скоропостижной смерти. Это оставалось верным даже для тех, чья нагрузка ограничивалась только ходьбой пешком.

Вероятнее всего, ученых удивило, что увеличение интенсивности – но не обязательно времени – тренировок приносило значительную пользу. Люди, получавшие интенсивные нагрузки до 30 % всего времени, уделяемого тренировкам, уменьшали риск преждевременной смерти на 9 % по сравнению с теми, кто занимался столько же времени , но без серьезных нагрузок. А те, у кого интенсивные нагрузки занимали больше 30 % тренировочного времени, снижали риск преждевременной смерти по сравнению с группой без интенсивных нагрузок на 13 %. Никакого увеличения смертности у той небольшой группы, что получала интенсивные нагрузки больше 30 % тренировочного времени, не наблюдалось.

Единственная оговорка состоит в том, что исследователям приходилось полагаться на то, насколько хорошо участники сами помнили свой график тренировок. Иными словами, это было наблюдательное исследование, а не рандомизированные эксперименты. Так что они не могут доказать причинно‑следственных связей между какими бы то ни было нагрузками и смертностью, но данных, тем не менее, достаточно, чтобы показать, что уровень нагрузок и смертность связаны между собой. И эти ассоциации достаточно сильны и постоянны, чтобы сказать, что движение (в том числе интенсивное движение) полезно для тела.

Я, конечно, попросил вас следить за вашим движением во время «Двухнедельного вызова», но вам все равно наверняка интересно, в какой вы форме сейчас. Может быть, вы даже задаете себе вопрос, не находитесь ли вы среди нижних 20 %. В целом, если вы можете спокойно пройти около трех километров за полчаса или без труда подняться по лестнице на несколько этажей, то вне зависимости от вашего пола и возраста ваша форма как минимум средняя, но обычно есть простор для улучшения. Если говорить о мышечной массе, то у вас, скорее всего, неплохая мускульная сила, если вы спокойно, без напряжения, можете заниматься своими обычными повседневными делами. Но, опять‑таки, всегда есть простор для развития.

Вот вам небольшой и быстрый тест на физическую готовность: пользуясь наименьшей необходимой поддержкой и не беспокоясь о скорости движения, сядьте на пол, а затем примите стоячее положение. Оказывается, если вы можете встать с пола, опираясь всего на одну руку (или, еще лучше, вообще без рук), то вы не просто входите в 25 % людей с наибольшей мышечно‑скелетной силой: ваши перспективы выживания еще и намного выше, чем у тех, кто так сделать не может. В 2012 году эксперименты, проведенные в бразильской клинике лечебной физкультуры, показали, что неспособность сесть, а потом встать с пола увеличивает общую смертность (то есть вероятность смерти от любой причины) [15]. Проще говоря, чем лучше вам удается подняться с пола, не пользуясь руками для равновесия или опоры, тем дольше вы проживете.

Вам не нужно участвовать в соревнованиях или, допустим, записываться в группу по занятиям бегом, чтобы достичь идеальной физической формы. Легендарный тренер легкоатлетической команды Орегонского университета и один из основателей Nike Билл Бауэрмен высказался очень вдохновляюще: «Если у вас есть тело, значит, вы атлет». Нам, конечно, всем помог бы постоянный режим тренировок, который помогает набрать и поддерживать форму с помощью сочетания кардиотренировок, силовых тренировок и растяжки, но есть даже более важная и простая цель: больше двигаться в течение дня. Поставьте перед собой цель: набрать форму на 10 % лучше, чем сейчас.

Можете, например, делать короткую зарядку в течение дня, чтобы уменьшить время, проводимое в сидячем положении. Или выделить в ежедневном графике особый час для тренировок. Но если вы действительно решите тренироваться только в конкретное время, то, пожалуйста, не позволяйте себе весь остальной день вести сидячий образ жизни. В идеале – периодически прерывайте сидячую работу и ходите (помните: скорость, с которой вы можете ходить, – важный сигнал о том, каким будет ваше здоровье в будущем). Держите возле стола небольшие гантели весом 2 или 3 килограмма, чтобы иногда покачать бицепсы.

В «Завтра…» технология будет все лучше помогать нам избежать сидячего образа жизни, поддерживать форму и следить за всеми нужными показателями. Если вы уже выполнили «Двухнедельный вызов», описанный в главе 5, то знаете, как можно отслеживать, сколько вы двигаетесь в день и с какой нагрузкой. Наблюдение за движением тела (неважно, с помощью суперсовременной или простейшей технологии) – это ключ к его пониманию. Фитнес‑приложения для телефонов могут рассказать вам больше, чем вы когда‑либо хотели знать о себе; они дадут вам по‑настоящему объективные данные, которые помогут вам планировать тренировки и больше двигаться. Но не хороните себя под грудой приложений и гаджетов. Вы рискуете слишком быстро устать от всех этих трекеров и все бросить, как бросают модную диету. Начните с простых приложений, которые будут отслеживать, сколько минут и километров вы прошли с учащенным пульсом. Потом постепенно добавляйте новые приложения и гаджеты и ищите новые технологии, которые принесут пользу лично вам. Рекомендую вам добавить в закладки сайт Greatist.com. Это каталог лучших приложений для здоровья и фитнеса; он поможет вам разобраться в самых современных и лучших инструментах. Там есть приложения, связанные со всеми областями здоровья, в том числе питанием и диетами, умом и мозгом, сном, производительностью труда.