Когда вы в следующий раз увидите важный бейсбольный матч, подумайте, сколько самых разных усилий было затрачено на подготовку к игре: от подбора инвентаря до тренерской работы, стратегии и консультаций. Впрочем, готов биться об заклад, вы вряд ли скажете, что в том числе понадобилась помощь специалистов по сну.

В апреле 2015 года врач Мэтт Маккарти написал статью для Sports Illustrated на неожиданную тему: эксперименты Главной лиги бейсбола со сном [1]. В ней описывались попытки лиги справиться с «циркадными проблемами» – недосыпанием игроков из‑за смены часовых поясов и его воздействием на качество игры.

Центральное место в репортаже Маккарти заняла история игрока первой базы «Бостон Ред Сокс» Майка Наполи, который в 2013 году сделал операцию по коррекции подбородка, нижней челюсти и носоглотки, чтобы легче дышать по ночам. Наполи страдал очень распространенным расстройством сна – апноэ – еще с двадцатилетнего возраста. При этом расстройстве во время сна перекрываются дыхательные пути: мышцы задней части горла не могут удержать их открытыми. По сути, у вас постоянно прерывается дыхание, сон становится фрагментарным, а кровь не получает столько кислорода, сколько следовало бы. Частые признаки апноэ – громкий храп и отсутствие снов. До операции Наполи не видел снов чуть ли не десять лет. Люди с синдромом апноэ во сне, не получившие вовремя лечения, никогда не чувствуют себя отдохнувшими; это может привести к хроническому недосыпанию, которое, в свою очередь, повышает риск множества заболеваний, от гипертонии и болезней сердца до проблем с настроением и памятью.

Механизм действия апноэ во сне: вдыхаемый воздух может блокироваться из‑за неудобного положения глотки. Апноэ во сне вызывается расслаблением мышц верхних дыхательных путей. Глотка сужается или даже полностью перекрывается, не пропуская воздух; это приводит к громкому храпу при вдохах и выдохах. В результате тело получает недостаточно кислорода.

В 2015 году пугающее новое исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что апноэ во сне не просто ускоряет спад работы памяти и мышления, из‑за чего вы иной раз шутите, что «впадаете в маразм» [2]. Апноэ может привести к более раннему развитию умеренного когнитивного нарушения (УКН) и болезни Альцгеймера; УКН часто служит предвестником деменции. Ученые Нью‑Йоркского университета, проводившие это исследование, обнаружили, что пациенты с синдромом апноэ во сне в среднем получают диагноз «умеренное когнитивное нарушение» почти на десять лет раньше, чем те, кто не страдает от проблем с дыханием во сне. Развитие болезни Альцгеймера, похоже, тоже ускоряется: пациентам с апноэ в среднем ставили диагноз на пять лет раньше, чем тем, кто спал крепко. Теорий на этот счет несколько: возможно, апноэ связано с когнитивными нарушениями, потому что кислородное голодание плохо влияет на мозг, а возможно – и потому, что во время сна происходит множество важных физиологических процессов, которые помогают мозгу «освежиться», прибраться и избавиться от белков, которые могут загрязнить нервные клетки.

Для профессиональных спортсменов в расцвете карьеры недосыпание может сильно навредить качеству выступлений. На мышечную силу влияния, правда, не обнаружено, но оно ухудшает рефлексы, качество суждений, скорость восстановления, внимание и мотивацию – ключевые факторы успеха на корте, поле или дорожке. По некоторым прикидкам, хроническое недосыпание может замедлять время реакции почти в десять раз: представьте, как это отразится на игроке Главной лиги бейсбола, у которого есть буквально доли секунды, чтобы решить, отбивать ли мощную крученую подачу. Доктор Скотт Кучер, невролог и эксперт по сну в Медицинском центре Университета Вандербильта, наблюдал за поведением игроков, когда они стояли на позиции бьющего, чтобы измерить склонность игрока к попыткам отбить мяч, летящий вне страйк‑зоны[1] (этот параметр еще называется «домовая дисциплина»). Кучер утверждает, что у многих игроков «домовая дисциплина» с течением сезона все ухудшается. И он уверен, что это связано с усталостью, нарушающей качество суждений.

Недосып влияет на внимание и память. При хроническом недосыпе реакция человека замедляется почти в 10 раз.

Доктор Кристофер Винтер, сертифицированный специалист по неврологии и медицине сна, занимает пост медицинского директора клиники Charlottesville Neurology and Sleep Medicine в Виргинии. В своем важнейшем исследовании 2009 года он рассмотрел влияние пересечения часовых поясов на результаты выездных бейсбольных матчей [3]. Оценив десять сезонов (и собрав материалы за десять лет), он обнаружил, что если команда пересекает даже один часовой пояс, то ее результаты немного хуже, чем у команды, которая едет на гостевой матч, не пересекая никаких часовых поясов. А у команды, пересекшей три часовых пояса, шансы на победу составляют менее 50 процентов. Причина этой слабости – нарушение циркадных ритмов, внутренних часов тела, работающих на основе циклов сна и бодрствования; скорость этих «часов» зависит от факторов окружающей среды (в частности, света и температуры), а также гормона мелатонина. Работы доктора Винтера вдохновили несколько команд Главной лиги на поиск разных способов борьбы с усталостью и использование циркадного преимущества – выхода на поле в то время, когда состояние игроков оптимально. Что интересно, его исследования также показали, что игроки, боровшиеся с недосыпанием, обычно играют в Главной лиге бейсбола не так долго, как те, кто спит достаточно, чтобы оставаться красивыми… ну, то есть спортивными. Когда Винтер консультировал «Джайентс» во время Мировой серии – 2014, команда решила переночевать в Миссури после игры, а не лететь домой сразу. На следующей неделе они выиграли Мировую серию.

Итак, хорошо отдохнувший игрок с большей вероятностью выигрывает. Об этом примере не должен забывать никто из нас – чем бы мы ни зарабатывали на жизнь и что бы нам ни приходилось делать в личной и профессиональной жизни. По данным Национальных институтов здравоохранения, от хронических проблем со сном, из‑за которых сильно ухудшается здоровье, внимательность и безопасность, страдают до 70 миллионов американцев. Количество хронических заболеваний, связанных с хроническим недосыпанием и невылеченными расстройствами сна, просто потрясает. Кроме всего, что я уже упомянул, люди, которые плохо спят, страдают от неконтролируемого роста веса, инсультов, диабета и рака. Если вас круглый год преследуют простуды, возможно, дело в том, что вы недостаточно спите; в 2015 году группа ученых подтвердила, что «короткоспящие» люди (те, что спит шесть или менее часов в день) более чем в четыре раза чаще простужаются по сравнению с теми, кто спит более семи часов в день. Более того, Центры по контролю и профилактике заболеваний даже считают недосыпание эпидемией, вредной для общественного здоровья. С научной точки зрения сон, как оказывается, является настолько мощным фактором в улучшении здоровья, что о вреде недосыпания даже и спорить не стоит; мы должны обязательно обеспечить всем здоровый сон. Это, возможно, одна из самых низкотехнологичных стратегий, имеющихся в нашем распоряжении, которая позволит улучшить качество нашей жизни и здоровья в «Завтра…». И никогда не появится никакого прибора, устройства или лекарства, которые уменьшат нашу потребность во сне или скопируют ту пользу, которую он приносит.

Большинство людей знают, что при острой боли или необъяснимых симптомах, мешающих нормальной жизни, нужно обращаться к врачу. Но вот проблемы со сном они часто игнорируют или не замечают. Именно поэтому подавляющее большинство людей с расстройствами сна никогда не обращаются к врачу и, соответственно, не получают диагноза.

В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) вместе с группой экспертов опубликовал новые рекомендации по сну. В этих рекомендациях допустимые рамки сна почти для всех возрастных групп расширяются. NSF получил новые цифры, собрав комиссию из врачей различных отраслей, в том числе педиатров, неврологов, геронтологов и гинекологов. Комиссия пересмотрела рекомендованные рамки сна для всех шести групп детей и подростков. В нынешнем виде они выглядят так  [4]:

Новорожденные (0–3 месяца): рамки сна сужены до 14–17 часов в день (ранее было 12–18).

Младенцы (4–11 месяцев): рамки сна расширены на два часа, до 12–15 часов (ранее было 14–15).

Ясельный возраст (1–2 года): рамки сна расширены на один час, до 11–14 часов (ранее было 12–14).

Дошкольники (3–5 лет): рамки сна расширены на один час, до 10–13 часов (ранее было 11–13).

Школьники (6–13 лет): рамки сна расширены на один час, до 9–11 часов (ранее было 10–11).

Подростки (14–17 лет): рамки сна расширены на один час, до 8–10 часов (ранее было 8,5–9,5).

Молодые взрослые (18–25 лет): рамки сна ограничены 7–9 часами (новая возрастная категория).

Взрослые (26–64 года): рамки сна не изменились, по‑прежнему 7–9 часов.

Пожилые (65 лет и старше): рамки сна ограничены 7–8 часами (новая возрастная категория).

Признаюсь: я, конечно, всячески проповедую здоровый восстановительный сон, но и сам страдаю от периодического недостатка качественного сна. Я нахожусь во власти беспощадного рабочего графика и приглашений на различные мероприятия, из‑за которых мне часто приходится пускаться в длительные поездки через несколько часовых поясов или очень рано вставать после званого ужина, на котором пришлось пробыть до конца. Но я стараюсь высыпаться и точно знаю, что не страдаю серьезными расстройствами сна. Вот первое, что вы должны сделать, если постоянно не высыпаетесь: внимательно проследите за процессом засыпания. Вы засыпаете дольше двадцати или тридцати минут? Просыпаетесь посреди ночи и потом не можете заснуть? Кто‑нибудь вам говорил, что вы храпите?

Мы живем в мире, в котором сон кажется чем‑то устаревшим, нежелательным и необязательным. С нашими убийственными графиками, круглосуточным доступом к СМИ, экранам, онлайн‑торговле и искусственному свету, непреодолимым желанием постоянно проверять телефон и электронную почту вовсе не удивительно, что мы страдаем от недосыпания.

Но я уже давно сбился со счета, сколько раз мне удалось вылечить у пациентов слабость и хроническую усталость, посоветовав им контролировать свой сон и выработать более‑менее четкий график. Одна из самых главных ролей, которую играет сон, – он диктует нашему телу гормональный баланс: от гормонов, контролирующих аппетит, до тех, что помогают нам справляться со стрессом, обновлять клетки, бороться с инфекциями, эффективно расходовать энергию, контролировать вес, обновлять кожу и кости, снижать факторы риска для инфаркта и инсульта, улучшать навык планирования, память и концентрацию и возвращать функции органов и тканей в более «молодое» состояние.

Вы, конечно, можете считать, что тело на ночь просто отключается, но если говорить о том, чем занимается мозг, то вы очень далеки от правды. Мозг переводит дыхание. Это командный центр, который отправляет легионы нейронов на дело, как только вы засыпаете. Именно в это время центры обработки данных мозга просматривают всю информацию, которую вы получили за день, и организуют ее таким образом, чтобы вы смогли усвоить что‑нибудь новое и завтра. В это же время мозг проводит «инспекцию»: проверяет, чтобы все гормоны, ферменты и белки были сбалансированы и синхронизированы. «Уборщики» мозга избавляются от ядовитого мусора, который может засорить всю систему, если дать ему накопиться.

Сигрид Визи – ведущий исследователь сна и профессор медицины в Перельмановской школе медицины Университета Пенсильвании. Она проводила опыты на мышах, чтобы понять, что происходит, когда мозгу не дают времени на его важные дела. С помощью моделей‑мышей она обнаружила, что если мозг держать в напряжении, заставляя нейроны работать, то клетки мозга при производстве энергии выделяют свободные радикалы [5]. Свободные радикалы – это беглые молекулы, потерявшие электрон; таким образом, они часто вступают в реакции внутри тела, повреждая здоровые клетки и ткани. Если их не убрать, то они могут стать настоящим ядом для мозга. А во время сна, как оказывается, эти же нейроны выделяют антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы. Но периоды без сна, даже кратковременные, могут оказаться вредными: клетки не производят достаточно антиоксидантов, чтобы справиться с накопившимися свободными радикалами. В результате некоторые нейроны умирают и уже не восстанавливаются. Через несколько недель без нормального сна мыши «с большей вероятностью бывают сонными во время, когда им полагается быть активными, а во время сна они не получают всей пользы, ассоциирующейся с ним» [6].

Визи считает, что примерно такие же процессы происходят со стареющим мозгом. Нейронам хуже удается убирать свой «мусор», и они отравляют себя. Так что мы вполне можем задать хороший вопрос: что мы делаем с мозгом, если недостаточно долго спим? Если мы страдаем от хронического недосыпания, вызываем ли мы этим преждевременное старение мозга? Возможно ли, чтобы мозг тридцатилетнего человека выглядел больше похожим на мозг шестидесятилетнего? Некоторые исследования отвечают на этот вопрос положительно – да, так может быть. В конце концов, если бы сон не имел никакой ценности, то это была бы одна из крупнейших и вредных ошибок эволюции!

В исследовании, проведенном Майкен Недергард, одним из директоров Центра трансляционной нейромедицины в Рочестерском университете, обнаружилось, что глиальные клетки мозга, которым до этого ученые особого внимания не уделяли, во время сна работают подобно маленьким насосам [7]. Всем органам нужна энергия, но никакому другому органу не нужно ее столько, сколько мозгу. А в процессе использования энергии органы создают отходы. Большинство органов убирают свой «мусор» с помощью какой‑нибудь эффективной системы, расположенной неподалеку, например привлекая специализированные иммунные клетки, которые просто съедают этот мусор. Другие органы присоединены к сосудам лимфатической системы – дренажным трубам нашего тела.

Совсем недавно, в 2015 году, мы обнаружили, что мозг соединен непосредственно с иммунной системой лимфатическими сосудами, о существовании которых мы даже не знали, но, тем не менее, мозг не опутан лимфатическими сосудами, как другие части тела [8]. Во время бодрствования нейронам мозга помогают выполнять свои основные функции (испускание электрических импульсов и передачу сигналов) именно глиальные клетки. Поскольку глиальные клетки не могут заниматься нейронной деятельностью, неврологи долгое время их игнорировали. Но затем Недергард, занятая мать, которой было очень интересно, зачем же мозгу нужен сон, обнаружила, что глиальные клетки вовсе не такие неподвижные и скучные, как казалось раньше. С помощью клинических испытаний на мышах она обнаружила, что как только мышь ложится спать, глиальные клетки выходят на передний план, уменьшая электрическую активность мозга.

Между работающим мозгом бодрствующего человека и крепко спящего есть значительная, заметная при измерениях разница. Бодрствующий мозг «похож на людный аэропорт, переполненный посланиями, передаваемыми одним нейроном другому. Эта активность заставляет клетки мозга увеличиваться, и они в результате занимают 86 процентов объема мозга» [9]. Спящий мозг, с другой стороны, характеризуется повторяющимися циклами маломощных включений и отсутствием деятельности нейронов в зависимости от того, на каком этапе сна находится мозг. Клетки мозга уменьшаются в размере, пропуская между собой мозговую жидкость, которая очищает систему.

«Это больше напоминает посудомоечную машину, которая раз за разом все промывает, чтобы избавиться от грязи», – говорит Недергард [10]. Очистка, конечно, идет и когда мы бодрствуем, но не такая интенсивная. Все это говорит о том, что когда мы недосыпаем, то не проходим интенсивную детоксикацию с помощью глиальных клеток. Эти открытия заставили неврологов задуматься, не влияет ли недосыпание на дегенеративные расстройства мозга, особенно те, что развиваются раньше, чем ожидалось.

Работы Недергард и Визи показывают в том числе, почему мозг пожилых людей сильнее подвержен деменции, в частности болезни Альцгеймера; возможно, эти заболевания вызываются враждебными белками, которые мозг не успевает достаточно быстро убрать. Молекулярный мусор накапливается, а сборщики его не собирают, так что мусор продолжает накапливаться и вредить близлежащим клеткам и их функционалу.

Сон – самый простой способ восстановления организма. Во время сна в мозгу человека происходит интенсивная детоксикация с помощью глиальных клеток. Проще говоря, мозговая жидкость очищает систему, подготавливая наш «компьютер» к новому рабочему дню.

Большинству людей не нравится, когда им говорят, что сон – часто самый быстрый и легкий способ регулировать работу тела и добиться положительных сдвигов за короткое время. Они предпочитают «срезать путь» с помощью таблеток, кофеина или сахара, а не лучше спать. Даже в «Завтра…», после появления революционных технологий и лекарств, нужно все равно с уважением относиться к хорошей гигиене сна. Заставить нас уснуть может много чего, но вот всю пользу, приносимую сном, скопировать просто невозможно. Мы потратили десятилетия, пытаясь «упаковать» всю пользу от сна в какую‑нибудь таблетку, но у нас так ничего и не получилось и, скорее всего, никогда не получится. Отслеживать сон с помощью приложений и устройств – это нормально, но все‑таки старайтесь обеспечить себе естественный восстановительный сон. Существуют, конечно, генетические мутанты, которым достаточно спать совсем по чуть‑чуть – точно так же, как и, скажем, люди, которые бегают быстрее вас, – но все‑таки подавляющему большинству из нас требуется минимум семь часов сна.

Помните: сон – это всего лишь одно событие из целой цепи, которая случается каждый день и улучшает (или ухудшает) ваше здоровье. То, что вы делаете днем, несомненно, влияет на то, как вы спите ночью. На протяжении всей книги я говорил, что идеал – это регулярность 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Но слишком часто нас учат игнорировать график, предпочитаемый телом, ради преследования целей, которые, возможно, помогают нам чего‑то добиться в других областях жизни, но при этом делают нас менее здоровыми.

[1] Страйк‑зона – область между коленями и грудью бьющего. Бьющий имеет право вообще не замахиваться битой на мяч, летящий вне страйк‑зоны. Если бьющий замахнулся битой и не попал по мячу, то получает штрафные очки вне зависимости от того, как мяч летел.