Неоспорим тот факт, что правильно организованное питание позволяет людям радикально изменить свою жизнь и привычки, а также благотворно отражается на состоянии здоровья и жизненного тонуса. Какие же знания для этого требуются начинающему сыроеду?

Итак, сыроедение – это питание преимущественно сырой растительной пищей. Что же такое адекватное сыроедение? В первую очередь это осознанный подход к питанию, который вместо мифов, слепой веры и фанатизма опирается на эксперимент, логику, научные и медицинские познания об устройстве и функционировании человеческого организма. Основные отличия такого подхода заключаются в следующем:

– адекватный сыроед ест пищу для того, чтобы иметь хорошее самочувствие и здоровое тело, а не ради каких‑то эфемерных целей и пустой саморекламы;

– при составлении своего рациона адекватный сыроед смотрит не на примитивное пищевое поведение мартышек в дикой природе, а обращается за помощью к современной науке и силе разума;

– вместо бездумного разделения продуктов на «сырое» и «варёнку» сознательный сыроед руководствуется информацией обо всех важнейших свойствах пищи и потребностях своего организма.

Если этот рациональный подход к питанию созвучен вашему мировоззрению и вы хотите узнать больше, то прежде всего вам необходимо получить некоторые знания о еде и о том, как оптимизировать свой новый рацион. Поэтому данная глава посвящена описанию базовых принципов адекватного сыроедения. Но обо всём по порядку.

Энергия пищи

Как известно, энергия, необходимая человеку для жизни, высвобождается из пищевых продуктов в процессе их биологического окисления. При этом основными отличиями данного процесса от обычного горения являются его большая протяжённость во времени и многоступенчатость биохимических реакций. В теле человека нутриенты (питательные вещества), содержавшиеся в съеденной пище, выделяют энергию и окисляются вплоть до конечных продуктов, которые удаляются из организма. Но поскольку различные питательные вещества обладают различной энергетической ценностью, учёным пришлось найти способ измерения их энергетического потенциала. С первой половины XIX века и до наших дней такой единицей измерения этого потенциала являются калории, с помощью которых рассчитывают количество выделяемой из пищи тепловой энергии.

Итак, возьмём, например, грамм углеводов, который окисляется в организме человека до углекислого газа и воды, выделяя при этом около 4 ккал энергии. В дальнейшем эта энергия используется в клетках для синтеза универсального биотоплива – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Примечательно здесь то, что точно такие же конечные продукты и то же самое количество энергии образуются при сжигании углеводов в особом устройстве, предназначенном для измерения энергетического потенциала пищи, – калориметре .

Возможность такого измерения энергии биохимических реакций существует благодаря закону термохимии академика Г. Гесса, который гласит, что суммарный выход тепловой энергии реакции зависит только от начального и конечного состояния веществ, и при этом не имеет никакого значения количество промежуточных стадий процесса.

Это значит, что, несмотря на многоступенчатость процесса окисления глюкозы в живых клетках, суммарный выход энергии будет точно такой же, как и в калориметре.

Незнание этого фундаментального закона термохимии и основ физиологии тела человека заставляет некоторых сыроедов скептически относиться к калорийной системе измерения энергетического потенциала пищи, а особо фанатичных – даже агрессивно. Но, как бы мы ни критиковали современную диетологию, всем нам необходимо признать, что разные продукты имеют различную питательную ценность и химический состав. Надеюсь, никто не будет оспаривать, например, то, что злаки богаты весьма энергоёмким крахмалом, а фрукты – простыми сахарами; или то, что двести‑триста грамм орехов насыщают намного больше, чем килограмм огурцов.

Любой здравомыслящий человек должен понимать, что если он хочет жить и вести активный образ жизни, то ему необходимо поставлять своему организму столько энергии из пищи, сколько требует его тело. Верим мы в калории или нет, знаем об их существовании или нет – не имеет никакого значения! Всей совокупности клеток нашего организма с такой‑то массой и таким‑то ростом для осуществления нормальной жизнедеятельности требуется определённое количество энергии из пищи, и здесь не может быть исключений!

Нужно усвоить простую истину: любая физическая активность энергозатратна. Поэтому ничто не спасёт человека от истощения, если, к примеру, он будет на тренировке сжигать 2 000 ккал, а потреблять за весь день всего 1 000 ккал из пары килограммов яблок или апельсинов. Недостающую энергию его организм непременно возьмёт из своих запасающих тканей, и при этом не имеет значения, питается этот человек сырой или термически обработанной пищей.

Поэтому с самого начала сыроеду необходимо организовать свой ежедневный рацион так, чтобы он оптимально удовлетворял энергетическую и материальную потребности его организма. Например, человеку на традиционном питании в среднем требуется 2 000–3 000 ккал в сутки.

При этом нам для простоты подсчёта нужно помнить, что килограмм фруктов в среднем содержит 500 ккал, а килограмм овощей или зелени – около 300 ккал. При этом также следует учитывать специфически‑динамическое действие пищи, которое определяет степень влияния различных питательных веществ на метаболизм человека. Эта важная особенность обусловливает то, что сыроеду, употребляющему в пищу преимущественно фрукты и овощи, в целом требуется затрачивать меньше энергии, чем на традиционном высокобелковом питании.

Объясняется это тем, что при расщеплении высокобелковой пищи, по разным источникам, около 30 % содержащихся в ней калорий идёт на её же собственное переваривание. Сложные углеводы требуют для переваривания 5 % энергии, жиры – всего 3 %, а лёгкие углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, вообще не требуют практически никаких энергозатрат на переваривание. Следовательно, на низкобелковом рационе энергоотдача питательных веществ выше .

Исходя из этих особенностей физиологии человека и знаний энергетического потенциала продуктов, получается, что среднестатистическому взрослому человеку с массой тела 70 кг, желающему поддерживать оптимальный вес на низкобелковой диете, необходимо съедать около 4 кг фруктов и овощей в сутки .

Конечно же, рекомендуемое количество пищи и значения ваших энергозатрат, полученные по этому упрощённому расчёту, не будут иметь абсолютной точности. Ведь у всех нас различаются рацион, конституция тела, скорость метаболизма и уровень физической активности. Однако первое время сыроеду будет уместно хотя бы приблизительно знать, сколько пищи необходимо ему употреблять в сутки во избежание переедания или, наоборот, недоедания и чрезмерной потери веса.

В более точном выполнении этой задачи нам помогут информация об энергетическом потенциале различных продуктов, которая в кратком виде дана в конце книги, а также несколько методик расчёта нашей суточной энергетической потребности, описанные в следующей главе. Наиболее удобные и информативные методы расчёта энергозатрат и таблицы калорийности продуктов вы можете найти в интернете.

К сожалению, вместо адекватного и компетентного подхода к данной теме в среде сыроедов господствует крайне легкомысленное отношение к пониманию основ физиологии питания. Подобная неразумная позиция особенно характерна для начинающих сыроедов, которые начитались различных невразумительных текстов в интернете и приобрели непоколебимую уверенность в собственной правоте и чудотворной силе сыроедения. У этих людей нет ни достаточного опыта сыроедения, ни элементарных познаний в биологии, но зато есть приобретённые в интернете избыток амбиций и чувство собственной исключительности.

Сыроед в их понимании – это как минимум сверхчеловек, которому чужды все законы природы и знания, открытые наукой. Эти оторванные от реальности люди считают, что они настолько отличаются от всего остального человечества, что к ним абсолютно неприменимы современные нормы диетологии и медицины. Якобы их организм способен самостоятельно вырабатывать абсолютно все витамины и необходимые ему вещества, а также может длительное время жить без пищи, не теряя при этом вес.

Складывается такое ощущение, что эти люди никогда не учились в школе и им вообще невдомёк, что в теле человека существует запасающая жировая ткань, которая постепенно расходуется организмом на низкокалорийном режиме питания.

Потеря жировых отложений на сыроедении оказывает омолаживающий и благотворный эффект на людей, страдающих от лишнего веса. Поэтому такие сыроеды могут себе позволить питаться довольно длительное время крайне малыми количествами сырой растительной пищи: для них такой низкокалорийный режим питания пойдёт только на пользу.

Однако здесь нужно отметить, что для сыроедов с нормальным и особенно с худощавым телосложением чрезмерная потеря запасающих тканей может обернуться серьёзным истощением. Поэтому человеку с низким процентом жировых отложений для того, чтобы держаться в нормальном весе и вести активный образ жизни, необходимо есть достаточное количество овощей и фруктов!

В случае недоедания на низкокалорийном питании поначалу будет наблюдаться интенсивный расход жировых запасов, а затем, уже после их истощения, – неизбежная дистрофия мышечных тканей, потеря их силы и даже ограничение нормальной подвижности.

Некоторые сыроеды как будто упорно не замечают, что люди (особенно полные), переходя на сыроедение, худеют. Причём худеют не потому, что мало едят. Наоборот: количество сырой растительной пищи в суточном рационе у многих сыроедов больше, чем аналогичный объём пищи у традиционно питающихся людей. Этот парадокс достаточно просто объясняется. Ведь основу рациона сыроедов составляют разнообразные овощи, фрукты и зелень, а, как известно, питательная ценность этих продуктов во много раз меньше, чем у блюд традиционной кухни.

Тем не менее большинство популяризаторов и пропагандистов сыроедения настолько упоённо твердят свою «мантру» про энзимы, индуцированный автолиз или «саморастворение» пищи, что даже не в состоянии заметить противоречие их теории и фактического положения дел. Сыроеды укрепляют своё здоровье и нормализуют вес тела не благодаря ферментам и автолизу, а потому, что основу их рациона составляет низкокалорийная пища с малым содержанием белка.

Именно эти качества рациона, состоящего преимущественно из свежих фруктов, овощей и зелени, позволяют эффективно подавлять процессы пищевого лейкоцитоза и гниения в кишечнике, а также способствуют потере излишних жировых отложений.

Вдумчивый подход и понимание этой информации, а также дополнительное изучение одного из последних разделов данной книги – «Фрукторианство с точки зрения науки» помогут вам обрести интереснейшие знания о физиологии собственного тела и заодно позволят избежать многих распространённых ошибок и заблуждений. А самое главное – это даст возможность осознать истинные причины благотворного влияния сыроедения на организм человека! Но не будем забегать вперёд и продолжим наш рассказ о насущном положении дел.

К сожалению, на данный момент в кругах сыроедов лишь единицы заинтересованы в расширении своего кругозора знаниями по анатомии, физиологии, биохимии и другим научным дисциплинам, необходимым для понимания сути сыроедения. Никто не хочет думать самостоятельно! Большинству намного проще уверовать в священные энзимы и всемогущий автолиз, дабы поскорее принять обет сыроедения и слепо исполнять его заповеди: «Не жарь, не парь, не вари» .

Да и когда же задумываться над смыслом каких‑то правил и теорий, если вместо поиска истины фанатики‑сыроеды ведут непрерывную священную войну против неверных «блюдоманов», а также вероотступников, вкусивших оскверняющую «варёнку»? Правильно, некогда! И как бы иронично всё это ни звучало, но, ознакомившись с тем, что пишет большинство неадекватных сыроедов в различных сообществах, на форумах и своих личных сайтах, сторонние люди приходят к выводу, что сыроеды – это секта неадекватных фанатиков, а само сыроедение – некий псевдорелигиозный культ, не имеющий никакого отношения к здоровому питанию.

Новоиспечённые адепты этой «религии» уже через пару недель или месяцев настолько проникаются внушёнными им идеями о вреде любой «варёнки» и мегапользе энзимов в сырой пище, что больше их уже ничего не интересует. И никто из них даже не задумывается о том, что бесконтрольным употреблением сырой растительной пищи можно навредить своему здоровью. Для этих людей не существует разницы между употреблением пищи с высокой и низкой концентрацией белка, что, как известно, определяет состав кишечной микрофлоры. Также их не интересует, что в некоторых фруктах содержатся дубильные вещества, имеющие свойство замедлять перистальтику и ослаблять сопротивляемость желудочно‑кишечного тракта инфекциям.

Их раздражают такие слова, как «витамины», «калорийность», «белки, жиры и углеводы», потому что всё это придумали злодеи‑учёные. А то, что многие люди с таким безответственным отношением к себе и своему питанию доводят себя до дистрофии и различных болезней, никто просто не хочет замечать. Вы спросите, почему? Да потому, что любые серьёзные инциденты обычно либо замалчиваются, либо списываются на всевозможные «кризы и чистки», которые с подачи некоторых некомпетентных псевдогуру считаются нормой для сыроеда.

Поэтому нет ничего удивительного, что в многочисленных интернет‑сообществах, группах и на форумах, посвящённых сыроедению, фанатично настроенные последователи «культа» и прочие неадекватные личности непрерывно пишут всякую чепуху. Вот несколько цитат:

«Сыромоноедам достаточно и парочки фруктов в день, а некоторые могут забыть покушать целый день и у них полно энергии».

«После перехода на сыроедение начинаешь наедаться двумя огурцами. Еда больше не беспокоит: можно не есть днями».

При этом «совершенно случайно» эти супермены умалчивают о постепенной потере веса и наступающем истощении. Ну и, конечно же, мало кто из подобных писателей удосуживается дополнить свои рассказы тем, что после таких деньков без еды у них возникает непреодолимый жор (бесконтрольное объедание сырой растительной пищей) или вообще происходят срыв (употребление сыроедом термически обработанной еды).

Поэтому, если отказаться от вышеупомянутых иллюзий и подойти к сыроедению с позиции знаний и объективной реальности, то необходимо констатировать факт: начинающим сыроедам зачастую свойственно нарушение режима питания. Некоторые откровенно страдают перееданием, другие морят себя голодом, третьи чередуют эти крайности. А в результате отсутствие нормально спланированного рациона и удовлетворённости своим питанием вообще заставляет многих разочароваться в сыроедении.

Во избежание такого развития событий крайне важно внимательно и осознанно подойти к изучению основных аспектов здорового питания, чтобы наша жизнь всегда была наполнена позитивом, а тело – здоровьем, силой и бодростью!

Контроль количества пищи

После недоедания одной из наиболее часто встречающихся ошибок при переходе на сыроедение является регулярное переедание. Сама необходимость регуляции объёма потребляемой сыроедом пищи диктуется естественными физиологическими особенностями дыхания и строения пищеварительной системы человека. При нормальной работе всех систем организма и естественном объёме кишечника сердце, лёгкие, а также органы, лежащие ниже диафрагмы, – желудок, печень и поджелудочная железа – получают мощный массирующий стимул от диафрагмы, поскольку эта главная дыхательная мышца нашего организма постоянно совершает интенсивные колебательные движения.

Положение диафрагмы при разных типах дыхания

Совершая колебательные движения, диафрагма способствует созданию присасывающего давления в грудной клетке, которое улучшает кровоснабжение всех органов и тканей организма. Но из‑за больших объёмов съедаемой пищи и её последующего брожения, ведущего к избыточному газообразованию, кишечник раздувается и занимает максимально возможный объём в брюшной полости, подпирая диафрагму и передавливая при этом внутренние органы.

Положение диафрагмы при вдохе и выдохе

Диафрагма не достигает нужной амплитуды колебательных движений и вынуждена занимать неправильную позицию. Находясь в таком состоянии, она сдавливает основания легких, вызывая кровяной застой в их нижних отделах, а также в кровеносных сосудах печени и селезёнки. В результате всех этих изменений довольно большой объём крови исключается из общего круга кровообращения.

В конечном итоге органы и ткани получают меньше питательных веществ, в них происходит накопление продуктов метаболизма, ведущее к ацидозу (закислению), который уже субъективно переживается как переутомление и постоянное чувство слабости.

Здесь же надо добавить, что жор , или, иначе говоря, переедание сопровождается переполнением и избыточным растяжением кишечника, а также приводит к ускорению передвижения пищи по желудочно‑кишечному тракту. Причём это ускорение происходит не за счёт естественной перистальтики кишечника, а вследствие того, что новые порции пищи вытесняют предыдущие в нижележащие отделы желудочно‑кишечного тракта. Это в свою очередь приводит к усилению слущивания эпителиальных клеток слизистой кишечника, так называемой десквамации.

При регулярных перееданиях эпителий кишечника истончается, нарушаются его целостность и барьерная функция, он становится похожим на решето. В результате увеличивается его проницаемость для эндотоксинов и патогенных бактерий.

При частых перееданиях у сыроеда может возникнуть синдром раздражённого кишечника (заболевание кишечника, характеризующееся болью, дискомфортом и вздутием живота).

Кроме того, чрезмерно быстрая эвакуация каловых масс из организма подавляет развитие колоний симбиотной микрофлоры, которые не успевают произвести в достатке необходимые организму витамины. Возникают ослабляющие иммунитет и нарушающие нормальный обмен веществ гиповитаминозы. Всё это в конечном итоге приводит к различным проблемам – например, герпесу или ОРВИ и прочим «прелестям», по незнанию называемым в кругах сыроедов «чистками и кризами».

Контроль качества пищи

Строение и функционирование пищеварительной системы человека, а также особенности жизнедеятельности кишечной микрофлоры диктуют необходимость сознательного контроля содержания в пище различных пребиотиков (веществ, которые стимулируют рост и развитие полезных кишечных микроорганизмов).

Питательные вещества, содержащиеся в пище, в желудочно‑кишечном тракте подвергаются воздействию широкого спектра бактериальных ферментов. Длинные белковые молекулы расщепляются до аминокислот и пептидов (коротких аминокислотных цепочек). Жиры расщепляются до составляющих их жирных кислот и глицерина. А различные сложные углеводы (крахмал, целлюлоза, сахар) расщепляются до их мономеров – глюкозы и фруктозы, которые в свою очередь ферментируются бактериями до короткоцепочных жирных кислот (пировиноградной, молочной, уксусной и многих других). Все эти продукты распада пищи имеют разностороннее влияние на организм человека.

Так, короткоцепочные жирные кислоты улучшают трофику слизистой оболочки кишечника и печени, а также усиливают их клеточную регенерацию. Пировиноградная и молочная кислота, а также другие продукты брожения углеводов, всасываясь в толстой кишке, становятся для человека дополнительным источником энергии. По данным современной диетологии, за счёт микрофлоры толстого кишечника организм человека удовлетворяет от 6 до 9 % своей потребности в энергии.

В то же время продукты гниения белка пищи – трупные яды (аммиак, меркаптан, индол, скатол и многие другие) усиливают эндогенную интоксикацию. Эти вещества не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, а, наоборот, требуют от клеток дополнительных энергозатрат для нейтрализации и удаления из нашего тела. Более того, некоторые продукты гниения белка проникают через гематоэнцефалический барьер и нарушают баланс биосинтеза ряда медиаторов, отвечающих за высшую нервную деятельность, что в свою очередь может негативно повлиять на наше самочувствие и даже может стать причиной депрессии. Для организации правильного питания достаточно понимать несколько простых принципов взаимоотношений человека и его микромира.

Во‑первых, представители нормальной микрофлоры кишечника человека очень разнообразны: это бактероиды, бифидобактерии, лактобактерии, кишечная палочка и многие другие (по современным данным, около четырёхсот видов).

Во‑вторых, состав и полезные свойства нашей кишечной микрофлоры зависят в первую очередь от питательной среды, в которой живут эти микроорганизмы. Поэтому именно рацион определяет, какие бактерии будут колонизироваться в бóльших количествах, а какие будут угнетаться из‑за отсутствия питательных веществ, необходимых для их развития. Согласно этой особенности жизнедеятельности микроорганизмов, принято разделять микрофлору толстого кишечника на две основные группы:

– протеолитические бактерии (расщепляют белки) – бактероиды, протей и другие; относятся к вредной для человека условно‑патогенной микрофлоре. Эти микроорганизмы используют в качестве питательного субстрата белок и продукты его распада, вызывая гнилостные процессы, конечными метаболитами которых являются токсичные для человека вещества – индол, скатол, кадаверин, путресцин, меркаптан и др. При «процветании» гнилостных бактерий в организме человека возникает целый ряд негативных последствий и нарушений обмена веществ;

– сахаролитические бактерии (расщепляют сахара) – бифидобактерии, лактобактерии и др.; используют в качестве пищи различные углеводы и полисахариды кишечной слизи. Эти представители микрофлоры кишечника являются полезными для человека, так как они подавляют развитие патогенных и гнилостных микроорганизмов, синтезируют витамины – В1, В2, В3, В6, К, РР и др., стимулируют перистальтику, а также участвуют в гидролизе клетчатки, которая не переваривается пищеварительными соками и ферментами человека.

Гнилостная и полезная микрофлора борются между собой за жизненное пространство и ресурсы в организме хозяина. Так, доминирование одного класса микроорганизмов угнетает и препятствует развитию другого, и наоборот. Но решающим фактором в этом противоборстве является процентное соотношение углеводов и белка в пище. Приведём здесь данные о концентрации белка в некоторых орехах, бобовых и злаках (содержание в 100 г продукта).

Можно заметить, что у большинства из этих продуктов показатель концентрации белка выше, чем у животной высокобелковой пищи. Для сравнения, содержание белка в свинине – 15 %, говядине – 19 %, курином мясе – 20 %, рыбе – 14–20 %.

Это означает, что для формирования в кишечнике полезной микрофлоры лишь малая часть от ежедневного рациона должна быть представлена продуктами с высокой концентрацией белка, такими как семена, злаки, бобовые и орехи, а бóльшую часть объёма съедаемой пищи должны составлять продукты, богатые клетчаткой и углеводами, – овощи и фрукты.

Дубильные вещества в пище

Дубильные вещества (танины, вяжущие вещества) – это вещества растительного происхождения, которые оказывают выраженное влияние как на слизистую оболочку рта, так и на любые другие слизистые оболочки желудочно‑кишечного тракта. Во рту от них ощущается неприятный терпкий‑вяжущий вкус. При этом на поверхности слизистой резко уменьшается отделение протекторной слизи, и в результате слизистые оболочки теряют свою резистентность к бактериальным инвазиям (проникновению бактерий в ткани организма).

В желудочно‑кишечном тракте вяжущие вещества лишают стенки кишечника чувствительности. Поэтому перистальтика (автоматические волнообразные сокращения гладких мышц кишечника) существенно замедляется вплоть до возникновения кишечного стаза (запора). Однако при очень обильном поедании фруктов, даже с вяжущим вкусом, новые порции пищи способствуют продвижению и эвакуации каловых масс. Поэтому у переедающих сыроедов, потребляющих в день по 6–8 кг фруктов и овощей, не бывает запоров даже при наличии в рационе вяжущих веществ.

Всё же для тебя, вдумчивый читатель, хочется отметить, что при отсутствии дубильных веществ наш организм намного эффективнее справляется с транзитом пищевых масс по желудочно‑кишечному тракту. Поэтому у человека на таком питании заметно уменьшается объём живота и улучшается самочувствие.

Если есть желание убедиться в этом лично, советую как‑нибудь обратить внимание на самочувствие и визуальный объём живота при питании фруктами, содержащими дубильные вещества, и при рационе, в котором они отсутствуют. Только благодаря такому личному эксперименту каждый из нас сможет выяснить, какой рацион для него предпочтительней.

Дубильные вещества практически не содержатся в овощах и зелени, однако в большом количестве присутствуют во фруктах – айве, бананах, хурме, манго, гранатах, чёрной смородине, во многих сортах винограда и груш, а также многих других плодах растений.

А теперь давайте подведём итог данного информационного обзора и вкратце резюмируем основные принципы адекватного сыроедения. Итак, что необходимо знать человеку, переходящему на сыроедение, чтобы его новый образ жизни был осознанным и максимально эффективным?

1. Во избежание переедания или, наоборот, чрезмерной потери веса адекватному сыроеду желательно знать приблизительную суточную норму потребности в пище и стараться хотя бы частично её придерживаться.

2. Для стимуляции роста полезной микрофлоры кишечника, а также подавления процессов гниения и пищевого лейкоцитоза информированному сыроеду при составлении своего рациона необходимо отдавать предпочтение фруктам, овощам и зелени, а всю пищу с более высокой концентрацией белка желательно ограничивать.

3. Для улучшения перистальтики и предотвращения застоя пищевых масс в кишечнике разумному сыроеду рекомендуется ограничить употребление фруктов, содержащих дубильные вещества.

Конечно же, эти несколько правил – лишь верхушка айсберга тех знаний, которые нужны, чтобы сыроедение приносило настоящую радость. И далее в этой книге вы сможете на более глубоком уровне разобраться в принципах здорового питания.

В поисках оптимального образа жизни вам ещё предстоит узнать огромное количество интересной и полезной информации, особенно если ваш путь сыроедения только начинается. Ну, а выполнение приведённых в этой главе простых, но важных рекомендаций позволит вам избежать многих ошибок и обязательно порадует своими результатами. Подходите к сыроедению с умом, и оно непременно станет для вас источником крепкого здоровья, бодрости и душевной гармонии!