Аэробные нагрузки и силовые тренировки

Нет никакого вопроса, нужно ли нам двигаться или без этого можно обойтись. Движение – это важная и совершенно необходимая часть жизни человека. И его основу, в том числе в форме повседневной активности, составляют аэробные нагрузки. Даже если мы станем двигаться чуть больше, это будет хорошо для сердца. Регулярная аэробная активность способна отсрочить начало сердечно‑сосудистых заболеваний и улучшить здоровье.

Аэробные упражнения вовлекают в движение крупные мышечные группы, они должны продолжаться без остановок, при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег трусцой, просто бег, плавание, водная аэробика, катание на велосипеде или велотренажёр, спортивные и бальные танцы, баскетбол, теннис, футбол, гребля, а также огромный спектр тренировок, которые предлагают фитнес‑клубы. Если вы ведёте подвижную, а не сидячую жизнь: ходите каждый день пешком, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, – специальные занятия могут просто быть дополнением к вашей обычной активности. Рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок 5–7 дней в неделю. Даже если вы очень заняты, можно найти в течение дня три раза по десять минут, чтобы подвигаться. Эти паузы помогут успешнее справляться с работой.

Что касается силовых тренировок, то этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу, а также силу и выносливость мышц. Кроме более подтянутого тела, вы получите увеличение уровня основного обмена, потому что возрастёт количество метаболически активных тканей. Как показано в исследовании Университета Южного Иллинойса, для этого необходимо постоянно упражняться всего по 11 минут три раза в неделю. Есть и другие бонусы – профилактика остеопороза и других хронических заболеваний, хорошее самочувствие. Упражнения для мышц живота и спины помогут создать мышечный корсет и улучшат осанку. Вы не обязательно станете такими уж накачанными: для роста мышечной массы имеют значение наследственность и уровень тестостерона. Женщин, которые волнуются, что приобретут излишнюю мускулистость, я могу успокоить: ваши мышцы в результате тренировок станут сильнее, но их объём не слишком увеличится.

К силовым тренировкам относятся пилатес, подтягивания и отжимания, упражнения с отягощениями, а также работа на тренажёрах, которые оказывают сопротивление движению. Во время тренировки должны работать крупные мышечные группы. Основной принцип – постепенное возрастание нагрузки для увеличения силы мышц. Этот подход применялся ещё в Древней Греции, когда один юноша, желая стать выдающимся атлетом, каждый день поднимал телёнка. Телёнок рос и превращался в бычка, увеличивалась нагрузка, юноша становился всё сильнее.

Суть воздействия заключается в суммировании тренировочного эффекта после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости, чтобы этого добиться, рекомендуются занятия через день или три раза в неделю с обязательными промежутками между ними. Такой режим позволяет организму восстановиться и накопить достаточно энергии, но при этом сохранить эффект от предыдущей тренировки. Очень важно, чтобы движения выполнялись правильно, с нужной скоростью и в полном объёме. Здесь имеют значение обучение и контроль, которые может обеспечить квалифицированный фитнес‑инструктор.

Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика

Гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. С возрастом она уменьшается – это связано с процессами старения: развитием тугоподвижности суставов и ригидности мышц, сухожилий и связок. Если с помощью упражнений на растяжку гибкость удаётся поддерживать на достаточно высоком уровне, то движения тела будут более эффективными. Это поможет профилактике травм и хронических мышечных болей.

К упражнениям на растяжку относится, например, йога. Даже если у вас есть проблемы с координацией движений и равновесием, можно делать упражнения, сидя на стуле. Оптимальны статические упражнения на растяжку, когда длина мышцы увеличивается медленно, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение и лёгкий дискомфорт. Больно быть не должно! В таком положении надо задержаться на 15–30 секунд, затем движение повторяют. Общие рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины представлены в таблице 5.3.

Таблица 5.3. Рекомендации по физической активности

У многих из нас после тридцати лет появляются проблемы с позвоночником и суставами, а также хронические заболевания. Для коррекции этих состояний используют лечебную гимнастику. Это специальные упражнения, которые вам назначит спортивный врач или специалист по ЛФК. Вас научат, как их нужно делать, чтобы потом вы могли заниматься дома. Очень важно, чтобы не только при физических нагрузках, но и в быту мы правильно пользовались своими мышцами, суставами и позвоночником, не перегружая и не травмируя их. Даже такая простая вещь, как поднятие и переноска тяжестей, редко выполняется должным образом. Лично я видела это всего однажды, когда работал профессиональный грузчик в «IKEA». Мне кажется, что этому навыку нужно учить каждого ребёнка.

Последовательность действий при поднятии тяжестей:

1. Поставьте стопы рядом с грузом с обеих сторон на ширину плеч.

2. Присядьте, согнув бёдра и колени.

3. Установите позвоночник перпендикулярно поверхности пола.

4. Наклоните таз вперед.

5. Поднимите груз за счёт ног, разгибая колени и бёдра.

6. Держите его как можно ближе к своему телу.

Мерить или не мерить?

Нужно ли фиксировать продолжительность нагрузки, количество сожжённых калорий, какие‑то другие показатели? У меня нет однозначного ответа на этот вопрос. Как и пищевой дневник, учёт ежедневной физической активности может быть полезным, чтобы понять, сколько же на самом деле мы двигаемся. Не всегда очевидно, до какой степени сидячий образ жизни мы ведём. Для некоторых, но далеко не для всех, такой учёт будет стимулом, чтобы завтра сделать больше. После первого этапа, когда вы определились с тем, как вы будете заниматься, я бы советовала ориентироваться на общее время активности. Всегда хорошо использовать пульсометр для отслеживания целевого диапазона ЧСС, а вот подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. «Как, я убил столько времени, но при этом сжёг всего 150 ккал?! Ерунда какая‑то, я даже пирожное не могу себе позволить».

Это опять ограничивающий, диетический подход, при котором сожжённые калории определяют, были ли вы «хорошим» и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было. В исследовании Джона Джакизека на базе Питтсбургского университета показано, что для 85 % людей главная причина для физической активности – желание улучшить внешний вид и носить одежду меньшего размера. В исследовании Светланы Руненко у 54,3 % людей, пришедших заниматься в фитнес‑клуб, основной целью стояло снижение веса. При этом только у 3,1 % были медицинские показания к похудению, подавляющее большинство имело нормальную, здоровую массу тела и достаточно низкий процент содержания жира.

Чтобы двигаться ради удовольствия, надо просто найти для себя ту активность, которая вам действительно нравится. (Определенно, логика – мой конёк). Вспомните, что вы любили в детстве? Может быть, там удастся найти забытую, неосуществленную мечту о скалолазании или о танго? О йоге или о том, чтобы научиться плавать?

Что касается контроля и учёта активности, то можно купить простой и недорогой прибор, который называется педометр (шагомер). Бывает он и в виде приложения для мобильных устройств. Как ясно из названия, прибор или программа подсчитывают количество шагов при ходьбе. Шагомер прост в работе, но имеет свои ограничения. Его можно использовать только при движении по горизонтальной плоскости. При другой активности – подъёме по лестнице, катании на велосипеде – он бесполезен. Он не измеряет интенсивности нагрузок. Однако в исследованиях было отмечено, что использование шагомеров в среднем увеличивало ежедневную прогулку на полтора километра. Мелочь, но очень важная и полезная мелочь. Более сложными, точными и дорогими являются мультисенсорные акселерометры (трекеры активности). Они могут измерять движения в трёх плоскостях, определяют интенсивность нагрузки, а некоторые предоставляют информацию о сне.

Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?

Основная причина, по которой люди обращаются к физкультуре, – желание похудеть или, если это уже случилось, сохранить достигнутые результаты. Сами по себе физические нагрузки, без изменения питания и пищевых привычек, не слишком способствуют похудению. Вернее, оно будет, но не такое уж значительное. Рассказы о знакомой подруги, которая за три месяца с лёгкостью избавилась от 20 кг живого веса, обычно сильное преувеличение. Мне всегда хочется спросить: если похудеть было легко и просто, что же мешало сохранять все эти годы постоянный вес? Но даже если и так – быстрая потеря веса сопровождается таким же быстрым его возвращением назад.

Если вы похудели на диете, будьте готовы к тому, что для поддержания стабильного веса вам теперь придётся быть очень активными. По данным Американской ассоциации спортивной медицины, для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придётся заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года. Те, кто занимается, ориентируясь на уровень нагрузок для поддержания здоровья (30 минут в день, 150 и более минут в неделю), тоже постепенно будут набирать вес, хотя и более медленно.

Для того чтобы движение стало естественной частью вашей жизни, оно должно входить в неё постепенно, шаг за шагом. Похудение на диете вынуждает человека резко увеличить уровень физической активности. Это сложно, потому что требует мгновенной перестройки устоявшихся привычек. Кроме того, диета ограничивает энергетические ресурсы организма (особенно это касается низкоуглеводных диет). Достаточный запас гликогена в мышцах – необходимое условие для эффективного движения. Если вы хотите заниматься, но при этом сидите на ограничивающей диете, вы подобны водителю, который пытается завести машину с пустым бензобаком. У спортсменов, которые тренируются или участвуют в соревнованиях с интенсивными продолжительными нагрузками (бегуны на длинные дистанции), количество углеводов в еде достигает 83 %. Это нужно для того, чтобы создать достаточные запасы энергии.

Необходимым условием поддержания стабильного веса являются не только адекватные для вас нагрузки, но и изменение пищевых привычек в сторону осознанного питания. Однако некоторым людям только этого может быть недостаточно. Иногда ключевым моментом будет, кроме того, снижение уровня стресса (глава 3.1), или коррекция нарушений сна, или лечение сопутствующих заболеваний (обменных, эндокринных, желудочно‑кишечных).

Осанка – привычная непринужденная поза человека в покое или при движении, при которой голова и туловище удерживаются прямо без активного напряжения мышц. Для правильной осанки характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника.

Гибкость – способность выполнять движение в суставе с максимальной амплитудой без дискомфорта и боли.

Для сохранения стабильного веса после диеты требуется поддерживать высокий уровень физических нагрузок на протяжении длительного времени. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо достаточное количество энергии, получаемой из еды.