На сайте Всемирной организации здравоохранения статья о дефиците железа полна военной риторики: «наступление, борьба, ликвидация, решительные усилия». Недостаточное потребление железа – самый распространённый пищевой дефицит; для него нет границ. БÓльшая часть железа содержится в гемоглобине эритроцитов: он переносит кислород из лёгких в каждую клетку и забирает из них углекислый газ. Вторая точка приложения железа – миоглобин, который связывает и тем самым сохраняет кислород внутри мышечного волокна.

Давайте проследим путь железа в организме. То железо, которое мы получаем с едой, всасывается в тонком кишечнике. Затем оно связывается с особым белком и образует трансферрин – транспортную форму железа в плазме крови. Это железо может использоваться для синтеза гемоглобина; до 30 % от поступлений откладывается про запас в печени и в костном мозге. Резервное железо сохраняется в форме ферритина – ещё одного его соединения с белком. Клетки – предшественники эритроцитов образуются и заполняются гемоглобином в костном мозге. Для окончательного созревания клеткам красной крови необходимы фолиевая кислота и витамин B12. Зрелые эритроциты работают курьерами между лёгкими и тканями примерно четыре месяца. Когда они завершают свой жизненный путь и разрушаются, железо высвобождается из гемоглобина и переносится в составе трансферрина в костный мозг, где используется опять для синтеза гемоглобина. Альтернативный вариант – его можно запасти в форме ферритина. Каждый день мы расходуем немного железа и должны восполнять его. Более значительные потери связаны с кровотечением или менструацией.

Недавно я искала в Интернете картинку с гемоглобином, но почему‑то через одну попадались фотографии гранатов. В массовом сознании живёт миф о том, что «поднимать» гемоглобин надо с помощью гречки, яблок и гранатов. Наиболее радикальный метод, о котором слышала я, сочетал в себе яблоки и ржавые гвозди. Гвозди бесполезны, а вот в продуктах железо может быть в одной из двух форм. Гемовое железо присутствует в мясе, птице и рыбе как часть гемоглобина или миоглобина. В растительной еде содержится негемовое железо, которое представлено неорганическими солями. Как вы думаете, которое из них полнее усваивается? Логично предположить, что гемовое железо всасывается значительно лучше. Так оно и есть.

Некоторые вещества, содержащиеся в растениях, тормозят усвоение из них железа. Это танины в чае и фитаты в бобовых, растительные волокна и соевый белок. Поэтому одной растительной едой сложно обеспечить адекватное его потребление. Напротив, в присутствии продуктов, содержащих витамин C или животные белки, негемовое железо хорошо усваивается. При достаточных его запасах в организме из смешанных рационов всасывается 10–15 % железа. Если его поступает мало или потребность в нем возрастает, то поглощение железа увеличивается. Гормон гепсидин помогает регулировать концентрацию железа в крови. Её снижение подавляет синтез гормона, при этом усиливается всасывание железа в кишечнике и его освобождение из депо. Таким образом организм адаптируется к изменяющимся потребностям и доступности железа в питании.

Как я уже говорила, на всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно‑кишечного тракта. Есть люди, которые не особенно жалуют мясо, но имеют отличный гемоглобин. Однако если железа в еде недостаточно или потери превышают поступления, начинают расходоваться его запасы. Развивается скрытый дефицит железа, когда анемии ещё нет, но тают запасы железа в депо (ферритин), изменяется транспорт железа (трансферрин) и показатели эффективности кроветворения. Следующий этап – железодефицитная анемия: запасы железа в организме истощены, уменьшается синтез гемоглобина и его содержание в эритроцитах. Стоит подумать об анемии, если ребёнок или взрослый выглядит бледным, вялым, быстро устаёт и часто простужается; если снизился аппетит и хочется чего‑то малосъедобного вроде крахмала, глины или мела; если кожа выглядит сухой и шелушится, ухудшилось состояние ногтей и волос. На этом этапе появляются изменения в общем анализе крови: снижается содержание гемоглобина и количество эритроцитов.

Наиболее уязвимые категории – женщины детородного возраста и беременные, младенцы и маленькие дети, подростки, люди с ожирением. Если из‑за носовых кровотечений, заболеваний желудочно‑кишечного тракта или обильных менструаций вы теряете кровь, то есть риск заполучить дефицит железа. В связи с этим нормы его потребления для женщин в два раза выше, чем для мужчин. Ещё выше они для беременных женщин и для вегетарианок. Надо понимать, что человеку с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией невозможно восстановить его с помощью еды. Она может покрыть только текущие потребности, поэтому всегда назначаются препараты железа. Лучший выбор при лечении анемии – препараты трехвалентного железа для приема внутрь. Они хорошо усваиваются и меньше раздражают желудочно‑кишечный тракт. После того как показатели гемоглобина восстановятся (обычно на это требуется один – два месяца), необходимо принимать препарат в профилактической дозе для создания запасов железа в организме.

Нормальные показатели гемоглобина, по рекомендации ВОЗ:

Дети в возрасте 6–59 месяцев – 110 г/л или выше;

Дети в возрасте 5–11 лет – 115 г/л или выше;

Дети в возрасте 12–14 лет – 120 г/л или выше;

Женщины (15 лет и старше) – 120 г/л или выше;

Беременные женщины – 110 г/л или выше;

Мужчины (15 лет и старше) – 130 г/л или выше.