Что нам есть?

Ответ содержится в официальных диетологических рекомендациях для населения, которые базируются на научных исследованиях. Они дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми. Рекомендации немного отличаются от страны к стране, но основные принципы и группы продуктов практически одни и те же. Я даю их только затем, чтобы показать, насколько широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.

Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, как и есть странные, непривлекательные «здоровые» продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Вот почему в любых рекомендациях по питанию подчеркивается роль движения. Кроме энергетического баланса и конкретных продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения.

Необходимое условие адекватного питания – удовольствие от еды. Наслаждение едой важно для физического здоровья, поскольку обеспечивает согласованную работу пищеварительной, нервной, гормональной систем. Хороший внешний вид и здоровье возможны лишь при условии, что вы получаете не только полезные питательные вещества, но и удовлетворение от еды. Не забывайте наслаждаться.

В рекомендациях по питанию выделяют пять пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, а также источники белка животного и растительного происхождения. Жиры не являются отдельной группой, но добавляются к общему перечню, поскольку содержат некоторые незаменимые питательные вещества. В составе каждой группы есть продукты, которые рекомендуется потреблять умеренно или ограничить. Это еда промышленного производства с добавленными жирами, сахарами и солью, а также продукты из рафинированных злаков.

Пять с половиной

Овощи

– Содержат бета‑каротин, фолиевую кислоту, витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.

– Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.

– Подгруппы:

• тёмно‑зелёные овощи (брокколи, руккола, шпинат, кресс‑салат, салат романо, свекольная ботва, зелень);

• красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат);

• крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель);

• бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох);

• прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее).

– Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или овощные чипсы.

Фрукты

– Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета‑каротин, калий, клетчатку.

– Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты и натуральные соки в небольшом количестве.

– Ограничьте фрукты в сиропе, фруктовые соки и напитки с добавленным сахаром.

Злаки и крупы

– Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

– Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми.

– Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы.

– Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.

– Ограничьте потребление продуктов из рафинированной муки с добавлением жиров и сахаров, не требующих варки хлопьев и готовых завтраков.

Животные и растительные источники белка

– Содержат аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.

– Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трёх подгрупп.

– Подгруппы: рыба и морепродукты; мясо, птица, яйца; бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и другие).

– Ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления: сосисок, ветчины, колбас, копчёного мяса, птицы, рыбы, а также консервов и содержащих мясо и рыбу готовых кулинарных изделий.

Молоко и молочные продукты

– Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.

– Используйте молоко, кисломолочные продукты, творог и сыры.

– Если по каким‑либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием.

– Ограничьте потребление молочных продуктов с избытком насыщенных жиров и добавленных сахаров: шоколадное и фруктовое молоко, ароматизированные подслащённые творог и йогурт, творожные сырки, промышленное мороженое.

Жиры и масла

– Не являются полноценной пищевой группой, однако приведены здесь, поскольку содержат жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.

– Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, которые содержат ненасыщенные жиры – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.

– Допускается умеренное потребление животных жиров и сливочного масла. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.

– Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры, пальмовое и кокосовое масла.

Моя тарелка

Для того чтобы нагляднее изобразить распределение еды в нашем обычном рационе, Министерством сельского хозяйства США был предложен диетологический инструмент «Моя тарелка» (рис. 8.2).

Рис. 8.2. Моя тарелка

Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, чуть больше четверти тарелки – зерновые продукты и крупы, остальное – белковые продукты. Молочная группа представлена не только молоком и кисломолочными продуктами, но и творогом и сыром. Гарвардская школа общественного здравоохранения модифицировала тарелку, добавив воду в качестве самого главного напитка и растительные масла как основной источник жиров. Понятно, что эти рекомендации не являются абсолютными, но они в простой и понятной форме отражают современный подход к питанию.

Энергетическая плотность и питательная ценность еды

Люди, которые в основном едят блюда высокой энергетической плотности, легче переедают. Верно и обратное – еда низкой энергетической плотности, содержащая больше воды и клетчатки, потребляется в меньшем количестве просто потому, что мы привычно съедаем примерно один и тот же объём пищи. Еда средней и низкой энергетической плотности способствует более полному и продолжительному насыщению и среди прочих условий препятствует набору веса.

Энергетическая плотность определяется простым соотношением калорийности еды к её весу. Так, овощные супы имеют низкую энергетическую плотность – 50 ккал в 100 г = 0,5 ккал/г, а крекеры из супермаркета (17,6 ккал в 3,6 г) обладают очень высокой энергетической плотностью – 4,88 ккал/г. Высокую энергетическую плотность демонстрируют практически любые продукты, богатые жиром и бедные водой.

В качестве диетологического инструмента полезно определять энергетическую плотность не отдельных продуктов, а приёмов пищи. Обед, состоящий из макарон с сыром и жареной свиной отбивной, будет иметь примерно в два с половиной раза большую энергетическую плотность, чем обед из запечённой рыбы и сезонных овощей. Парадоксальным образом второй обед создаст большее чувство насыщения за счёт объёма еды, времени, которое вы потратите, чтобы съесть его, и разнообразия вкусов и текстур. Алкоголь, который иногда обильно употребляется за едой, повышает энергетическую плотность питания.

Можно съесть больше чем нужно и пищи с низкой энергетической плотностью, однако физически сделать это сложнее. Надо учитывать, что количество энергии в еде не всегда эквивалентно её питательной ценности (содержанию витаминов, минералов, клетчатки, полноценного белка и прочих незаменимых веществ). Идеальный выбор – еда с высокой биологической и питательной ценностью, которая к тому же вам нравится и доставляет удовольствие. Даже если несчастные сельдерей, яблоки, творог, рыба и курица ассоциируются у вас с лишениями прошлых диет, постарайтесь в том или ином виде включать эти продукты в питание. Пробуйте их вдумчиво – возможно, вы по‑новому откроете их для себя и полюбите. Нет ничего ужаснее идеи, что вкусное не может быть полезным.