Включаем пробиотики (те, что содержат полезные бактерии для нашего организма) и пребиотики в наш ежедневный рацион (пребиотики – это углеводы, которые повышают количество кишечных бактерий в вашем кишечнике).

Пробиотики бывают в капсулах, в порошках и в йогуртах, кефире, кислой капусте, комбуче (ферментированный напиток), кимчи (ферментированная корейская капуста) и в различных маринованных овощах.

Что они должны содержать: лактобактерии (помогают расщеплению желчи; если этого не происходит, возможны плохие заболевания кишечника), ацидофилы и бифидобактерии. От 50 до 200 млрд бактерий – чем больше, тем лучше.

Пребиотики же, в свою очередь, питают дружественные вам бактерии, уже имеющиеся в вашем кишечнике. Тут то же самое: можно купить в капсулах и порошках, можно найти в продуктах. Причем продукты, которые их содержат, по праву можно назвать суперпродуктами для вашего микробиома. Это:

• спаржа;

• морковь;

• чеснок;

• артишоки;

• лук‑порей;

• лук;

• помидоры;

• куркума;

• корица.

Некоторые рекомендации по полезному питанию

Более подробно на этой теме я обязательно остановлюсь в следующей книге и попробую разобраться в том хаосе теорий и рекомендаций, которые претерпевают изменения день ото дня, и постараюсь выбрать для нас лучшее.

Здесь приведу общие рекомендации , которые так или иначе звучат из уст всех известных ученых, начиная от кардиологов и гастроэнтерологов и заканчивая современными нутрициологами (специалистами по питанию).

• Не перегружаем кишечник, обязательно практикуем регулярные посты или разгрузочные дни. Вы же отдыхаете в субботу и в воскресенье, верно?

• Основная пища должна приходиться на обед с 12 до 15, когда наибольший огонь агни, или пищеварительный огонь.

• Соотношение вегетарианской пищи и мяса: 85‑90 % к 10–15 %.

• Неочищенные крупы должны составлять примерно 50 % рациона, – овощи и фрукты – 35–40 %, – мясо – 10–15 %.

• Рыба предпочтительнее мяса.

• Полезны свежие, не прошедшие обработку продукты (по возможности в натуральном виде).

• Лучше ограничить потребление молока и молокопродуктов (людям, предрасположенным к аллергии или не переносящим лактозу, лучше полностью отказаться от всего молочного!).

Классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания – это пищевая пирамида

• Избегаем маргарина и жареной пищи.

• Категорически исключаем из рациона консервы и обработанную пищу, сосиски, колбасы и прочие вредности.

• Тщательно пережевываем пищу и стараемся есть маленькими порциями.

• Отказываемся от изделий из муки высшего сорта, она крайне негативно влияет на гормональную систему и сердечную деятельность. Предпочтение отдаем хлебу и пасте из муки грубого помола, то есть цельнозерновым продуктам.

• В соответствии с результатами последних исследований категорически отказываемся от обезжиренных продуктов – они приводят к различным заболеваниям, в том числе сердечно‑сосудистой системы.

Классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания – это пищевая пирамида .

Здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.

Таких схем на самом деле много, но, на мой взгляд, лучшей и наиболее четко разработанной иллюстрацией является пирамида средиземноморской диеты.

Итак, если мы пока не приверженцы веганского или вегетарианского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания.

Рисунок 1. Пищевая пирамида средиземноморской диеты

По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии.

1. За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты , которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы: железо, цинк, магний и медь.

Цельнозерновые – это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров устраняет чувство голода. На самом деле если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергию, которую на самом деле вся привычная пища только забирает, а цельнозерновые, между прочим, ею переполнены! И клетчатка, и полезные углеводы, и железо и белки содержатся именно там.

Список цельнозерновых продуктов:

• цельнозерновая кукуруза;

• цельнозерновой овес;

• дикий и коричневый рис;

• цельнозерновой ячмень;

• гречка;

• цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур);

• просо.

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку – «100 % цельнозерновые».

2. На следующих этажах располагаются овощи и фрукты . В них содержится масса витаминов – А, Е, С и группы В. На самом деле это все антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет. Кроме того, здесь есть необходимая для нас клетчатка. Как правило, это самая грубая часть растения – кожура, поэтому смузи всегда предпочтительнее свежевыжатых соков.

3. Орехи и бобовые . Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что многие бобовые и орехи содержат не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и омега‑3 и омега‑6 кислоты. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный балласт в кишечнике. А обладателям вата‑доши (тип конституции согласно аюрведе) или людям со склонностью к метеоризму к орехам и бобовым надо подходить очень выборочно и без фанатизма.

Здоровые жиры, как и овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы

4. О полезных жирах . Здоровые жиры, как и овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.

Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, масло гхи), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т. д.) и полиненасыщенные или омега‑3 и омега‑6 (которые, как считалось, содержатся только в рыбе, но на сегодняшний день список продуктов, содержащих омега‑полезные кислоты, значительно расширен: это семена чиа, семена льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо). На потребление жиров в рационе должно приходиться не менее 30 %. Считается, что на каждый вид также должно приходиться по 10 % рациона.

Есть еще так называемые трансжиры – это маргарин, пальмовое масло, миксы сливочных и растительных масел; рафинированное растительное масло, майонез. Архивредные вещи, тихие убийцы нашей гормональной системы, которая просто зависает, она не знает, как на них реагировать, и у нас в организме случается сбой. В общем, вердикт – «Отказать!»

5. Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Сахар, как и алкоголь, не только выводит из баланса пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное, гормональной.

6. О вершине пирамиды. Здесь хочу подчеркнуть: это не пирамида «базовых потребностей» многоуважаемого А. Маслоу, и употребление мяса – отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению, читай, старению организма, а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жáру в организме (что суть то же окисление), что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком – артрит.

И в заключение о кулинарной обработке : чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее (!) – все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, при попадании в организм осуществляют свою полезную работу. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и, в конечном итоге, исцелять себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым, неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.

Чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее