Отсутствие контакта с тазовой областью обычно приводит к пренебрежению состоянием мышц тазового дна. Я готова поклясться, что вам не рассказывали о роли этих мышц на школьном уроке биологии!

Это несколько соединенных между собой мышц, которые поддерживают внутренние органы в тазовой полости. Они формируют нечто вроде трамплина или гамака, который проходит от копчика до тазовой кости. Если эти мышцы часто и должным образом не тренировать, они теряют тонус – и это касается почти всех женщин, потому что большинство из нас слишком часто сидят на стуле и редко делают глубокие приседания. Мышцы перестают функционировать, как положено, и создают дисбаланс. Если мышцы слишком ослаблены, может произойти опущение органов – когда внутренние органы действительно «проваливаются» через тазовую диафрагму.

Опущение обычно требует хирургического вмешательства, но лучше сходить к физическому терапевту, работающему с женщинами, который знает, как восстановить тонус мышц тазового дна. Еще для реабилитации помогают классические занятия пилатес.

Слабые мышцы тазового дна могут привести к недержанию мочи при напряжении (при чихании, смехе или движении) или неотложном недержании (ощущение, что вам надо в туалет прямо сейчас, безотлагательно, а иначе вы обмочитесь). Оба этих состояния со временем могут ухудшаться – если не справиться с основополагающей проблемой, то есть слабостью мышц тазового дна. В США недержание мочи – это главная причина, по которой пожилые женщины оказываются в домах престарелых. Недержанием мочи при напряжении страдает примерно каждая четвертая женщина. Пора положить конец ощущению стыда и секретности и всерьез заняться этой легко предотвращаемой и решаемой проблемой, иначе можно прийти к недержанию мочи в будущем!

КАК ПОВЫСИТЬ ТОНУС МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

• Пейте много воды. Для здоровья требуется достаточная гидратация, так что, даже если вы испытываете недержание, пить поменьше воды в надежде, что это решит проблему, будет ошибкой. Наш мочевой пузырь в состоянии вместить около 470 мл жидкости – так что, даже если вы пьете восемь стаканов воды в день, вы не должны хотеть в туалет каждые два часа. Мочевой пузырь может подавать сигнал к мочеиспусканию, даже когда он не полон, – его сбивают с толку сигналы мозга, которые исходят от мышц тазового дна и мышц, которые держат мочевой пузырь в «закрытом» состоянии. Когда вам действительно необходимо помочиться, мышцы тазового дна должны отправить сигнал в мозг, который в свою очередь подает сигнал мочевому пузырю сократиться, чтобы отверстие мочевого пузыря расширилось и моча беспрепятственно вытекла естественным образом. Если же мышцы тазового дна слабы, они подают сигналы тогда, когда не должны этого делать, и вам приходится сознательно удерживать себя от мочеиспускания.

• Регулярно тренируйте мышцы тазового дна. Многие женщины уже научились делать упражнения Кегеля: изобретенные гинекологом Арнольдом Кегелем еще в сороковых, они предназначены для тренировки одной из мышц тазового дна, лобково‑копчиковой мышцы, которая отвечает за выход мочи из мочевого пузыря. Изобретение доктора Кегеля крайне полезно, но тренировать только одну мышцу из целой группы недостаточно. Для общего тонуса и правильного функционирования надо прочувствовать, где эти мышцы находятся. Если вы хотя бы 32 раза в день будете вставать со стула, а потом опять на него садиться, заставляя ваши мышцы тазового дна подвергаться действию силы притяжения, одно это уже будет полезным.

Другой эффективный способ повышения тонуса – такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, так, чтобы поясница лежала на полу. Вставьте средний палец во влагалище и сожмите мышцы влагалища так, чтобы ваш палец это почувствовал. При этом не напрягайте другие мышцы, например ягодиц: просто сжимайте палец мышцами влагалища. Хотя бы один раз в день повторяйте упражнение, делая несколько кратких или долгих сжиманий, пока не начнете ощущать разницу в давлении мышц, и случаи недержания не станут реже.

• Делайте глубокие приседания. Сидение на корточках – естественный способ растяжки и тренировки этих мышц. Мочитесь на корточках каждый раз, как принимаете душ. Мышцы ягодиц, которые в этой позиции помогают вам сохранять равновесие, также поддерживают тонус мышц тазового дна. Мочеиспускательный канал направлен вниз, так что выходу мочи естественным образом помогает сила притяжения. В повседневной жизни при каждой возможности садитесь на корточки.

• Тренировать мышцы необходимо и во время посещения туалета. Нам всем надо научиться ходить в туалет правильно. Женщины, как правило, имеют привычку садиться на унитаз с ровной спиной, держа осанку, как хорошие девочки, – а нужно наклониться вперед, подставить под ноги стульчик или положить на колени локти, чтобы колени были подняты выше уровня талии. Такая поза, подобная сидению на корточках, поможет поддерживать тонус мышц тазового дна. Я для этого использую специальный стульчик для туалета Squatty Potty – его можно найти в интернет‑магазинах. Попробуйте этот способ и обратите внимание, поможет ли он снизить количество позывов к мочеиспусканию.

• Когда справляете нужду, расслабьтесь, не прилагайте слишком много усилий. Пытаясь угодить окружающим и не отклоняться от графика, мы вырабатываем привычку терпеть до последнего, пока не выдастся возможность попасть в туалет, а потом как можно быстрее выталкивать мочу, чтобы бегом бежать дальше. Это усиливает мышцы, которые потом пересиливают слабые мышцы тазового дна. Прекратите переживать о том, сколько человек в очереди в туалет, не спешите!

• Останавливайте ненужные позывы к мочеиспусканию. Чтобы избавиться от ложного позыва – когда кажется, что срочно пора бежать в туалет, но вы точно знаете, что еще не выпили достаточно жидкости и мочевой пузырь не может быть действительно полон, – есть простой трюк. Надо сжать мышцы тазового дна и удержать в сжатом состоянии 5 секунд, а потом расслабить. Повторите пять раз и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Позыв должен стать значительно слабее. Чтобы полностью избавиться от желания срочно сходить в туалет, упражнение может понадобиться повторить еще раз.

• Еще я рекомендую занятия классическим пилатесом, который отлично помогает повысить тонус мышц тазового дна. Физические терапевты назначают его для усиления мышц кора, которые отлично прорабатываются под воздействием гравитации (кор – центральная часть тела; примерно то, что закрывал цельный купальник образца сороковых). Усиление и проработка этих мышц еще и волшебным образом повышают удовольствие от интимных отношений.

Женщины говорят: «У меня маленький мочевой пузырь» или «После родов я постоянно хочу в туалет», но ни одно из этих описаний не передает сути недержания. Терапевты, скорее всего, порекомендуют специальные прокладки, или памперсы для взрослых, или же хирургическую операцию и прием медикаментов. Медикаменты блокируют нервные окончания, связанные с мышцами, которые предотвращают выпуск мочи из мочевого пузыря, и очень эффективны. Но у них могут быть и побочные эффекты – например, ощущение сухости во рту, – и они никак не решают основополагающую проблему, то есть слабость мышц тазового дна.

Почему слабые мышцы тазового дна – обычное дело? Наши тела созданы для постоянного движения и для сидения на корточках. Сотни тысяч лет женщины так проводили большую часть своего времени – на корточках они готовили еду, собирали корни, общались, испражнялись, мочились и рожали. Мы же всегда стоим, сидим или лежим, что приводит к потере тонуса мышц тазового дна. Ситуация может ухудшиться после родов или операции органов брюшной полости – кесарева сечения или гистерэктомии. Но в наше время эти мышцы слабы даже у подростков и женщин, которые никогда не рожали. В любом возрасте вы можете не только натренировать мышцы, но и приучить мочевой пузырь испытывать позыв к мочеиспусканию три‑четыре раза в день и не более одного раза за ночь.

Вот самая важная информация о вашем теле: неважно, что именно происходит в вашем организме, вы всегда можете получить доступ к возможности самоисцеления и сохранения здоровья. Поддерживайте собственное благополучие с помощью привычек, которые вас наполняют и радуют, вместо таких, которые берут свое начало в защитных механизмах или чувстве стыда. Болезненные пристрастия, замкнутое поведение и желание всем угодить – частые поведенческие привычки многих женщин, которые чувствуют страх или неудобство при выражении сложных эмоций. Мы можем закопать чувство гнева, обиды, стыда и злости как можно глубже в подсознание, настолько, что уже и сами забудем, что именно в нас спрятано. Чтобы сохранять цветущее здоровье, настоящая богиня должна научиться гневаться и горевать без оправданий, а затем продолжать поиск сильных положительных эмоций и ощущений. Именно так можно избавиться от накопленной старой и разрушительной энергии. Именно это помогает реализовать наше законное право – на жизнь без оглядки на возраст.