Ниже приведен отрывок из моей книги «Случайный лишний вес» (Accidentally Overweight), где объясняется роль нервной системы в потере жира и тревожности.

Нервная система

На работу нервной системы влияет то, как мы двигаемся и занимаемся спортом, что едим и о чем думаем. А также то, как подсознание реагирует на наше взаимодействие с другими людьми и жизнь вокруг. Большинство людей считают, что, чтобы стать здоровее, им нужно сбросить вес. Я считаю, что все наоборот: чтобы сбросить вес, надо стать здоровее, – и подхожу к похудению с этой точки зрения. Описав в книге «Случайный лишний вес» результаты научных исследований, эмоции и истории из реальной жизни, я познакомилась с тысячами людей, которые очень мало едят, изнуряют себя тренировками и при этом не худеют.

Как еще можно подойти к этой проблеме? И какой образ жизни ведет к феномену, который я любя называю синдромом измотанной женщины? Иногда этот синдром становится причиной случайного лишнего веса. Поймите меня правильно: мне встречались и стройные измотанные женщины. Но их нервная система обычно находится в ужасном состоянии, что сильно сказывается на здоровье и отношениях.

Чтобы было понятнее, рассмотрим, как работает вегетативная нервная система (ВНС). Она незаметно «управляет» нашим телом и не подчиняется сознательному контролю. Она регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание, температуру тела, а также иммунную и гормональную системы в течение всей нашей жизни. Ведь правда, это чудо, что порезы заживают сами собой? Ведь правда, это чудо, что пищеварительная система извлекает из еды питательные вещества, за счет которых мы живем? Человеческое тело удивительно устроено!

Вегетативная нервная система состоит из трех частей: симпатическая нервная система (СНС), парасимпатическая (ПНС) и энтеральная (ЭНС). Я расскажу подробнее о симпатической нервной системе («бей или беги») и парасимпатической («отдыхай и восстанавливайся»), а также об их взаимодействии.

В целом СНС и ПНС имеют противоположные функции. Когда мы испытываем стресс, СНС увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, стимулирует выработку кортизола и заставляет кровь отхлынуть от пищеварительной системы к мышцам, чтобы мы могли убежать или сразиться с тем, кто нам угрожает. Если системы органов нездоровы и, следовательно, находятся в состоянии стресса, или если мы испытываем умственный или эмоциональный стресс, это тоже увеличивает нагрузку на симпатическую нервную систему. СНС по своей природе катаболическая, то есть она расщепляет мышечную ткань в результате повышенного выброса кортизола. Интенсивная физическая нагрузка тоже будет симпатической по своей природе: частота сердечных сокращений повышается, дыхание учащается, температура тела повышается, и кортизол выбрасывается в кровь. А мы знаем, как кортизол влияет на жировые отложения и какие гормональные изменения вызывает. Справившись с угрозой (можно ли с ней справиться в современном мире?), ПНС замедляет частоту сердцебиения и дыхания, возвращает кровь к пищеварительной системе, чтобы мы могли переварить пищу, восстанавливает поврежденные в «бою» ткани и позволяет либидо восстановиться. Инстинкт самосохранения не дает думать о сексе, когда тело считает, что ваша жизнь под угрозой! ПНС может проделать всю эту замечательную работу за ночь, если, конечно, мы ляжем спать достаточно рано, потому что уровень кортизола начинает естественным образом повышаться в районе двух часов ночи. СНС и ПНС должны уравновешивать друг друга, и у людей с уравновешенной нервной системой интенсивная физическая нагрузка ведет к потере жира, потому что во время парасимпатического времени отдыха происходит наращивание мышечной массы.

Вероятно, люди, которые не могут похудеть, регулярно выполняя интенсивные физические упражнения, имеют доминирующую СНС[1] и, как результат, угнетенную ПНС. В подобных ситуациях извне систематически поступает слишком много «стресса», и дополнительные интенсивные физические упражнения ведут к обратным результатам, так как увеличивают нагрузку на симпатическую нервную систему, усугубляя дисбаланс нервной системы. Вот почему дело не в калориях, когда речь идет о похудении. Если ваши попытки сжечь побольше калорий не решили проблему лишнего веса до сих пор, то калории не начнут вдруг сжигаться сами по себе, пока вы не предпримете какие‑то другие действия.

Тревожность – распространенное явление в наши дни. Она часто возникает из‑за трудностей в отношениях, навязчивой идеи похудеть, финансового стресса, неправильного питания и его последствий, беспокойства о здоровье. У человека может быть перегружена симпатическая нервная система, однако от него не услышишь, что он беспокоится или испытывает стресс. К сожалению, люди, живущие иным образом, становятся исключением.

Если у вас доминирует СНС, то, чтобы похудеть, необходимо сократить на нее нагрузку. Двигаться важно, но лучше всего подойти к проблеме с другой стороны и с другим отношением. Для людей с доминирующей СНС больше подойдут занятия в стиле «инь» (мягкие и женственные, в отличие от занятий в стиле «ян», мужественных и интенсивных), такие как тай‑чи, цигун, восстановительная йога или любые другие упражнения, которые выполняются медленно и с сознательным контролем дыхания. Такие упражнения повышают активность ПНС, что помогает уравновесить ВНС. Когда тело лучше сбалансировано и здорово, жир легко сжигается.

Надеюсь, понятно, что, хотя эта книга («Случайный лишний вес») и посвящена тому, как избавиться от лишнего веса, я также понемногу раскрываю вам глаза на то, что этот процесс включает в себя взаимодействие многих биохимических систем. И ваши мысли, убеждения и восприятие влияют на этот процесс не меньше, чем пища, которую вы едите.

Доминирование симпатической нервной системы

Большинство женщин, которые приходят ко мне на прием, и даже те, которых я вижу на улице, имеют доминирующую СНС. На них давит список дел, которые, как им кажется, они обязаны выполнить в течение дня. Обычно они сами повышают у себя выработку адреналина и еще больше способствуют доминирующему положению СНС с помощью кофеина по утрам. Даже самые спокойные и эмоционально стабильные женщины начинают закипать (по крайней мере внутри), выпив в течение дня несколько чашек кофе. А некоторым достаточно даже одной порции кофеиносодержащего напитка, чтобы возбудиться и начать бурно реагировать на любую мелочь. И тогда – прощай сжигание жира и спокойствие! Обычно такие женщины имеют низкий уровень успокаивающего и снижающего тревожность полового гормона прогестерона, что связано с повышенной выработкой кортизола (гормона стресса) и эстрогена (получаемого из пищи, окружающей среды и веществ, выделяемых печенью в результате ежевечернего употребления алкоголя с целью «расслабиться» после напряженного дня… подробнее об этом чуть позже). В результате ощущение сумасшедшей гонки и слишком бурная реакция усиливаются перед менструацией. Съев сладенького и выпив кофе в середине дня, когда подступило ощущение потери сил, вы пытаетесь уменьшить стресс, но на самом деле только увеличиваете его.

Но куда сильнее физических факторов стресса на нас влияет эмоциональная реакция, которая не идет нам на пользу и поддерживает доминирование СНС. В детстве модели эмоциональной реакции, вероятно, служили для защиты, но во взрослом возрасте они вредят нашему психическому и, следовательно, физическому здоровью, а часто еще и личностному росту. Ниже перечислены наиболее распространенные модели эмоциональной реакции, которые я наблюдаю у измотанных женщин.

Истощающие эмоциональные реакции, ведущие к доминированию СНС

Неспособность сказать «нет»

«Я не умею говорить „нет“» – эти слова я слышала от своих пациенток и подруг бессчетное количество раз. В жизни часто бывает так, что мы хотим сказать «нет», но вместо этого говорим «да», обычно чтобы сделать приятное другим или сохранить мир. Мы хотим нравиться окружающим и ведем себя так, будто, если мы скажем «нет», они подумают, что не нравятся нам, или будут считать нас отвратительными. Но когда эти мысли записаны на бумаге, становится понятно, какая это глупость! Недавно одна пациентка поделилась со мной прекрасным примером подобного поведения. Она должна была ложиться в роддом на кесарево сечение и запланировала накануне провести день в одиночестве. Старшие дети были бы в школе, а она просто хотела побыть одна дома, поразмышлять и отдохнуть. Однако, когда соседка попросила ее несколько часов присмотреть за ее заболевшим ребенком, пока она съездит на встречу, моя пациентка согласилась, хотя и обиделась на соседку за такую просьбу. Если бы она просто объяснила, какие у нее были планы на этот день, та поискала бы другие варианты. Пора перестать уступать ради поддержания мира. Конечно, помогать другим – это хорошо. Делать мир лучше и помогать близким – естественная человеческая потребность, которая придает жизни смысл. Однако, если вы делаете это за собственный счет и говорите «да», когда втайне хотели бы сказать «нет», это никому не идет на пользу.

Неспособность сказать «нет» поглощает нашу энергию, не говоря уже о времени. Она способствует стрессу и не дает избавиться от доминирования СНС. И надпочечники, вырабатывающие гормоны стресса, тоже начинают со временем страдать. Крайне важно научиться говорить «нет». Однако знать, что это поможет вашему здоровью, часто недостаточно, чтобы что‑то изменить. Вы будете говорить себе, что нужно отвечать «нет» гораздо чаще, чем сейчас, однако подсознательное стремление избежать боли (воспринимаемой как потеря любви со стороны тех, кто о чем‑то вас просит) обычно заставляет вас сказать «да». Мы рассмотрим психологические аспекты такого поведения чуть позже.

Стремление добиться принятия, одобрения, высокой оценки и любви

По‑другому эту модель можно назвать «стремлением не быть отвергнутой» (или изгнанной). Когда мы постоянно стремимся доказать свою полезность близким людям или новым знакомым, мы выматываемся и добавляем стресса в свою и без того перегруженную жизнь. Работая с такими женщинами, я поначалу замечаю, что у них не получается совмещать свое поведение с желанием вписаться в коллектив и быть принятым им. А потом до них доходит… у них меняется выражение лица, на нем появляется облегчение. Они выглядят легкими и более свободными. Но чтобы это дошло, приходится взглянуть на свою жизнь с высоты птичьего полета. Вы смотрите сверху на самих себя скорее с любопытством, чем с осуждением или предубеждением, и видите ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Вы видите, что просто сказали или сделали, чтобы вас приняли, одобрили, оценили и наконец‑то полюбили. В этом нет ничего плохого. Я просто хочу показать, что вами движет. И если подобное поведение также и вредит вам, например ведет к стрессу или способствует доминированию СНС, у вас должны быть силы измениться. Когда вы не знаете, почему делаете то, что делаете, когда вам кажется, что вы всегда поступаете против своих желаний, или, возможно, чувствуете, что вас используют, не ценят и вы несчастны, вы как будто заблудились без карты. Посмотрев на себя сверху, вы найдете выход.

Неспособность поставить собственные интересы на первое место

В самолетных инструкциях по безопасности говорится, что сначала необходимо надеть кислородную маску на себя, а затем помогать другим. Это означает, что если вы умрете сами, то не сможете помочь другим. Об этом легко рассуждать, но трудно действовать подобным образом. Когда вы медитируете, занимаетесь йогой или сидите в кафе с любимым журналом, вы заботитесь о себе и питаете свою душу, и это помогает тем, кто вас окружает. Обычно мы ведем себя гораздо спокойнее и добрее, когда делаем что‑то приятное для себя и создаем ощущение пространства в собственной жизни. Когда люди говорят, что у них нет времени, я понимаю, что они заняты. Но я также понимаю, что в их разуме нет пространства, чтобы в нем поместилась еще одна задача, еще что‑то, о чем нужно помнить. Женщинам необходимо такое пространство, и только вы сами можете его себе дать. Начните включать в свою повседневную жизнь ритуалы расслабления. Не дожидайтесь стресса.

Одна моя подруга возненавидела забирать своих пятерых детей из школы. Ребятам от девяти до семнадцати, и она говорит: «Это ежедневный хаос! Мальчики в том возрасте, когда от них пахнет потом после школы. Они так громко разговаривают! Двадцатиминутная поездка домой вызывала у меня такой стресс, что я начала ежедневно на них кричать. Я не справлялась с собой и чувствовала себя ужасной матерью из‑за того, что кричала на них. Однажды, отправляясь за детьми в школу, я включила музыку для релаксации и не выключила ее, когда старшие сели в машину. Сначала они дразнили меня из‑за этого и демонстративно вздыхали, но это была самая спокойная поездка домой, с тех пор как они вступили в подростковый возраст. Теперь это часть моего ежедневного ритуала. Не всегда удается свести хаос на нет, но мне стало значительно легче. Я изменилась. Мне больше не кажется, что я тону. Я отвечаю детям по‑другому, с гораздо более уравновешенной позиции».

Вина

Вина – такая бессмысленная эмоция! Почему вы испытываете вину? Чаще всего потому, что вам кажется: вы кого‑то подвели. Однако если вы остановитесь и задумаетесь, то поймете, что все это придумали. На самом деле физически невозможно подвести другого человека. Если вы что‑то сделали или сказали, то только от других людей зависит, будут они испытывать разочарование или еще какие‑то эмоции. Их реакция на 100 % зависит от их собственных условных рефлексов и жизненного опыта – точно так же, как и ваша. Вы никогда не оказывались на их месте, а они – на вашем. Вы понятия не имеете, что они чувствуют и какие эмоции испытывают. Если они предпочитают разочаровываться, это их выбор. Это просто эмоция, и это пройдет. Многие женщины испытывают вину, потому что считают себя недостаточно хорошей подругой, партнером, женой, матерью, дочерью, сестрой, коллегой, – это чувство не ведет никуда. Первый шаг к тому, чтобы изменить истощающие эмоциональные реакции, которые не идут вам на пользу, – осознать их. Вы можете по‑прежнему переключаться на чувство вины, но можете и останавливать себя. Вы можете гораздо быстрее понять, что отреагировали на ситуацию чувством вины, и, вместо того, чтобы позволить ему давить на вас и заполнять вашу жизнь, избавиться от него. Скажите себе, что всего лишь вспомнили старую историю. Возьмите на вооружение следующую мысль: «Хочу ли я позволять себе это изнуряющее, подрывающее здоровье чувство вины вместо того, чтобы вспомнить, что невозможно оказаться на месте другого человека? Невозможно контролировать его реакцию на мои слова и действия! И только я сама определяю, как я себя чувствую!»

Начните осознавать, что именно вы придумываете и говорите себе за других людей. Это просто выдумки! И помните, что вы абсолютно не в силах контролировать реакцию других людей на ваши действия и слова. Вина лишает вас сил. Следите за тем, насколько часто вы ее испытываете. Обращайте внимание, когда вина заставляет вас остаться дома и наесться. И не пытаетесь ли вы отвлечься от чувства вины с помощью ежевечерних бокалов вина? Начните замечать подобные вещи.

Измотанной женщине нужно проводить больше времени в состоянии активированной ПНС. Как этого достичь? Для начала нужно осознать, сколько кофеина вы потребляете. Многие разгоняются кофеином и успокаиваются алкоголем. Они просыпаются без сил по утрам и не в состоянии расслабиться без помощи алкоголя вечером. Порочный круг, правда?

Как СНС начинает доминировать?

К жизни с доминирующей СНС ведет множество путей. Некоторые включают высокий или низкий уровень содержания конкретного вещества, например кофеина или прогестерона, другие становятся результатом эмоций и поведения, на 100 % зависящего от убеждений. Проблема в том, что большинство из нас не осознает, во что верит. Из следующих глав вы узнаете, как справиться с эмоциональной стороной вещей, а ниже найдете краткое описание физических аспектов образа жизни, которые ведут к доминированию СНС.

Кофеин

Мне очень жаль, поверьте! Но да, кофеин – самый быстрый и верный способ возбудить СНС. Сколько людей начинают день с напитков, содержащих кофеин? Более 90 % жителей Запада потребляют его ежедневно. Для нервной системы это мощный наркотик, который заставляет надпочечники вырабатывать адреналин. Благодаря этому гормону симпатическая нервная система находится в состоянии боевой готовности. Кофеин заставляет тело использовать в качестве топлива глюкозу. Он берет ее из крови или извлекает запасы глюкозы (гликоген) из печени и мышц и отправляет их в кровь, чтобы использовать их в этом крайне напряженном состоянии.

Я замечала у многих женщин, что если день проходит нормально, без хаоса, стресса и повышенных требований и они все‑таки пьют кофе, то кофеин стимулирует их (поскольку это ему свойственно), но не доводит до предела, то есть они не раздражаются, не проявляют нетерпение, не впадают в тоску и не отстраняются от происходящего. Но заранее не угадаешь, что готовит тебе день, и, может быть, «безопаснее» выпить что‑нибудь с кофеином? Одна моя пациентка прекрасно рассказывала об этом.

Мне нравится начинать день с чашки латте, который я готовлю сама. Иногда я покупаю кофе в середине утра, когда выхожу по делам. Если я целый день ни с кем не разговариваю, то чувствую себя хорошо. Я замечаю, что энергия кончается примерно через два часа после второй чашки кофе, но не чувствую себя вымотанной. Мне сорок один год, и в последнее время достаточно, чтобы позвонил муж, и, если он паникует или кажется обиженным на меня, меня трясет, когда я вешаю трубку. Мне кажется, что я не в состоянии выполнить самое простое дело из своего списка, и я делаю много шума из ничего весь оставшийся день. Все заканчивается рыданиями, потому что мне кажется, что я не справляюсь, хотя, проснувшись утром, я чувствовала себя хорошо. Когда я пришла к вам проконсультироваться по поводу менструаций, вы попросили меня не пить кофе в течение двух менструальных циклов. У меня не только прошел предменструальный синдром, но и эти чувства, даже когда мой муж был на взводе. Они не возникали все то время, что я не пила кофе. Я не могу описать, насколько по‑другому стал проходить мой день и насколько лучше я стала себя чувствовать. Сейчас я пью кофе раз в неделю по выходным, когда мы с мужем и детьми завтракаем в кафе. Благодаря этому перерыву я смогла понять, что кофе был последней каплей, переполнявшей мою чашу!

Первый шаг на пути к снижению нагрузки на СНС – это на время отказаться от кофе. Для начала стоит перейти на зеленый чай. Он тоже содержит кофеин (около 30 мг), но гораздо меньше, чем кофе (в чашке эспрессо около 80 мг). Кроме того, в нем содержатся антиоксиданты, он обладает противораковыми свойствами и хорошо влияет на печень. Некоторые женщины считают, что даже зеленый чай действует на них слишком возбуждающе, поэтому, когда вам удастся отказаться от кофе с помощью зеленого чая, вы можете перейти на травяные чаи, не содержащие кофеин. Или просто делайте себе воду с лимоном в качестве горячего напитка.

Низкий уровень прогестерона

Когда у женщины не сбалансированы половые гормоны, ей порой кажется, что вот‑вот наступит конец света. У нее бывает ощущение, что она «не в себе», как будто почва уходит из‑под ног, как будто что‑то не так, но она не может понять, что именно. Ясно, что прогестерон играет репродуктивную роль в нашем теле, однако он выполняет и другие функции. Прогестерон ведет себя как антидепрессант: он снижает тревожность и необходим для ясного мышления. За четырнадцать лет, которые я работаю с людьми один на один и консультирую их по вопросам здоровья и питания, я встретила всего шесть женщин с оптимальным уровнем прогестерона. Шесть! За четырнадцать лет! Я понимаю, что это не была случайная выборка: люди не приходят к специалисту вроде меня, когда прекрасно себя чувствуют и у них в жизни все отлично. Я просто хочу сказать, что низкий уровень прогестерона у женщин стал распространенным, но ненормальным явлением. Именно это служит причиной плохого настроения, необъяснимого набора веса и невозможности его сбросить (несмотря на правильное питание и физическую нагрузку), сложностей с зачатием, задержки жидкости в организме, ухудшения работы щитовидной железы и тревоги, которую ничем не объяснить. А если женщина перестает думать об этом, то все равно ничего не ладится из‑за чувства, что она никогда не переделает все дела и не сделает так, чтобы все были довольны, хотя ей так этого хочется. Она не может избавиться от подобной тревоги, когда та возникает сама по себе или по какой‑то причине. С научной точки зрения возможны оба варианта. Тревога может возникать в результате бесконечной гонки: если жить в таком режиме год за годом, это неизбежно скажется на уровне прогестерона. Однако я считаю, что низкий уровень прогестерона сам может привести к состоянию постоянной гонки, так как этот гормон помогает женщинам сохранять спокойствие. Это пример классического спора о том, что первично – яйцо или курица.

Нехватка сна

Хорошему здоровью способствуют несколько вещей. Оптимальное питание, свежий воздух, движение, любовь, способность прощать и хороший сон. Сон влияет на наше физическое и психическое здоровье. Особенно важно для многих из нас то, что между качественным сном и способностью управлять стрессом имеется прямая связь. Сон – часто единственное время, когда наше тело может обратиться к части нервной системы (ПНС), отвечающей за отдых и восстановление. Сон крайне важен для регенерации кожи, иммунитета, роста волос и ногтей. А еще – для других процессов, которые не являются жизненно важными и которым наше тело не присваивает высокий приоритет в течение дня, особенно когда мы находимся в состоянии постоянного стресса и активизированной СНС. Многие из нас, касаясь головой подушки вечером, впервые за день действительно останавливаются. Однако чем больше дел в наших списках, тем чаще мы жертвуем единственным временем, когда ПНС может занять доминирующее положение, – временем сна. Когда я веду программы в санаториях, я часто спрашиваю людей, что им понравилось больше всего за проведенное там время. Один из самых распространенных ответов – «спать». Если вы станете ложиться не поздно и вставать каждое утро в одно и то же время (обычно с рассветом), то будете посылать сигнал своей эндокринной системе, которая включает все железы, регулирующие невероятно важные функции тела, такие как деторождение и стрессовая реакция. Когда вы спите мало, то не даете ПНС достаточно возможностей быть доминирующей частью нервной системы. Поэтому для людей, живущих в вечной спешке, которую друзья и коллеги иногда замечают, а иногда и нет (многие женщины прячут панику внутри), время сна бывает единственным, когда у их ПНС появляется возможность встать у руля. Однако многие женщины с преобладающей СНС не способны нормально спать или не восстанавливаются за время сна. Помните, что, когда ваша СНС доминирует, тело постоянно вырабатывает гормоны стресса. И, если один из этих гормонов кричит каждой клетке, что ваша жизнь в опасности (а именно так и действует адреналин), тело никогда не сумеет глубоко погрузиться в сон, так как хочет выжить в случае надвигающейся, как оно считает, угрозы. Возникает порочный круг. Вы не будете хорошо восстанавливаться во время сна, если сначала не дадите ПНС стать доминирующей частью нервной системы. Снова научиться восстанавливаться во время сна – самое большое преимущество, которое вы получите, решив избавиться от синдрома измотанной женщины.

Усиленные тренировки

Как говорилось выше, некоторые упражнения дополнительно нагружают и так измученное стрессом тело. Полагаете, наши предки просыпались и думали: «Отличный день для пробежки!»? Нет! Бег был попыткой спастись от опасности, и только сейчас он превратился в способ сжигания лишних калорий. Я не говорю, что бег – это плохо. Бегайте, если вам нравится. Бег босиком особенно помогает прочувствовать момент, и, безусловно, имеются научные данные, учитывая которые с помощью бега можно сжигать жир и успокаивать нервную систему. Просто я хочу сказать, что, если бег в сочетании с интенсивными тренировками (и правильным питанием) не помог вам сбросить вес, этого и не произойдет, пока вы не повлияете на нервную систему и идущие в теле химические процессы.

Даже если вы знаете, что просто интенсивно тренируетесь, как только угроза (воспринимаемая телом, поскольку выделяются гормоны стресса) миновала, ПНС замедляет пульс и частоту дыхания, кровь приливает к пищеварительному тракту, поврежденные ткани восстанавливаются, а либидо возрастает. Ночью у парасимпатической системы достаточно времени, чтобы сделать свое дело (если, конечно, вы легли спать достаточно рано). Как вы уже знаете, симпатическая и парасимпатическая системы должны уравновешивать друг друга, и людям, имеющим сбалансированную нервную систему, интенсивные тренировки помогают сбросить вес, так как наращивание мышечной массы происходит во время работы парасимпатической системы между тренировками.

Если вы не можете сбросить вес с помощью регулярной и интенсивной физической нагрузки, возможно, у вас доминирует СНС, и, следовательно, ПНС находится в угнетенном состоянии. Вы систематически испытываете стресс, и дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок ведет к обратному результату, так как добавляет нагрузку на симпатическую нервную систему, еще больше увеличивая дисбаланс. Вместо этого вам нужно уменьшить нагрузку на СНС, сокращая количество факторов стресса и выбирая упражнения, которые выполняются медленно и с контролем дыхания. Вам подойдут восстановительная йога, цигун, тай‑чи, йога, метод Фельденкрайза и Александера. Такие занятия активизируют ПНС и помогают уравновесить ВНС. Ваша цель – сбалансировать нервную систему, чтобы, когда вам действительно нужно бежать вперед, вы могли это делать, но затем выходили из этого состояния и оставляли позади все последствия, подрывающие здоровье.

Нехватка уединения

Еще один фактор, который может привести к доминированию СНС, – нехватка уединения, то есть времени, которое вы проводите наедине с собой. Я не имею в виду одиночество – это разные вещи. Науке известно о преимуществах для здоровья, возникающих в результате уединения. В такие моменты снижается уровень гормонов стресса, улучшается память, творческие способности, настроение и способность сопереживать. Появляется возможность перезарядиться. Если говорить о том, что происходит в теле, ПНС удается занять лидирующее положение и начать процессы отдыха, восстановления и переваривания. Когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, тело может выбирать, что ему использовать в качестве топлива – сахар или жир. Обычно оно выбирает и то, и другое. Это хорошо. Проблемы со здоровьем возникают, когда тело чувствует, что у него нет выбора, кроме как подпитываться глюкозой.

Как найти время для уединения в течение дня? Для начала вы можете начать гулять в одиночестве, обращая внимание на природу вокруг. Если вы живете с другими людьми, но иногда бываете дома одна (пускай такое случается всего раз в неделю на считаные часы), позвольте себе остановиться хотя бы ненадолго, даже если вам будет хотеться «использовать это время с пользой и переделать кучу дел». Вам может показаться, что я не понимаю, как вы живете и насколько заняты. Я просто пытаюсь показать, что, когда вы создаете свободное пространство в своей жизни, начинает казаться, что у вас больше времени и вам уже не нужно никуда бежать. Возможно, это кажется вам нереальным прямо сейчас, особенно если у вас есть маленькие дети. Часто, когда им нужно отдохнуть, вам тоже это требуется, хотя многие женщины начинают крутиться еще быстрее. Нужно переделать накопившиеся дела, пока дети спят! Разрешите себе отдохнуть хотя бы два из семи дней в неделю, пока ребенок спит. В другие пять вы можете на выбор или заниматься делами, или отдыхать. Не исключено, что вы решите начать с одного дня отдыха в неделю и станете увеличивать их количество на один каждые две недели, пока не дойдете до трех в неделю. Менять жизнь понемногу всегда легче. И не стоит забывать, что дети будут маленькими очень недолго. Если вам кажется, что сейчас никак не выкроить время для уединения, скоро у вас появится такая возможность. Если это ваш случай, то по крайней мере во время детского сна вы можете присесть и сосредоточиться на дыхании хотя бы на пять минут. Чем больше, тем лучше! Но если уединение кажется вам далекой мечтой, начните с малого.

Что нагружает печень

В своей книге «Случайный лишний вес» один из девяти факторов, которые я связываю с использованием жира в качестве топлива, это оптимальная работа печени. Физический «стресс» тела также может вести к доминированию СНС с помощью ряда научно доказанных механизмов. Я не стану подробно об этом рассказывать, я просто хочу, чтобы вы знали: некоторая пища и напитки порой приводят к стрессу тела. Например, вы могли замечать учащение сердцебиения после того, как выпили слишком много вина за раз – а это тело пытается вывести вредные вещества. Множество женщин рассказывали мне, как замечали, что у них часто бьется сердце, когда они ложатся спать после того, как выпили. Перечислю основные вещества, нагружающие печень:

• алкоголь;

• кофеин;

• трансжиры;

• сахара, в том числе фруктоза и сахароза;

• синтетические вещества, такие как пестициды, лекарства, средства по «уходу» за кожей;

• инфекции, например, инфекционный мононуклеоз.

Некоторые из них вы можете выбирать, другие – нет. Если говорить о количестве алкоголя, кофеина и рафинированного сахара, то вы знаете, когда употребляете их слишком много. Слишком много для вас. Один человек переносит больше, чем другой, и вы лучше всех знаете, когда перебрали. И даже сейчас, когда вы читаете эти строки, если внутри вас что‑то вскипает, это говорит ваше тело. Однако одно дело говорить, и совсем другое – делать. Если вы уменьшите количество веществ, влияющих на печень, или вовсе откажетесь от них на какое‑то время, вы почувствуете значительную разницу. Подробнее об этом позже.

Алкоголь – большая проблема для многих загнанных женщин. Они чувствуют себя истощенными и вымотанными. Они не выделяли времени для себя кто пять, а кто и двадцать пять лет. И алкоголь для них – «мое единственное удовольствие за весь день», «единственный способ расслабиться в конце дня», «что‑то для себя… единственное только для себя за весь день», «единственный способ успокоиться», «награда за все усилия в течение дня». Я прошу женщин, употребляющих алкоголь каждый вечер, закончить предложение «Алкоголь для меня – это…», и вот такие ответы получаю. На самом деле алкоголь не является ничем из вышеперечисленного. Это вы придаете ему такое значение. Это выдумки о том, почему он вам нужен, почему пить его каждый вечер всю свою жизнь – нормально. Я не считаю, что человеческое тело (и женское в особенности) устроено так, чтобы потреблять алкоголь бо́льшую часть вечеров своей взрослой жизни. И женщины испытывают последствия регулярного злоупотребления алкоголем – его связывают с развитием пяти самых распространенных форм рака. Эта связь несомненна. Но многих из вас не останавливают даже научные доказательства того, что регулярное употребление алкоголя сверх меры (о количестве скажем позже) значительно повышает риск развития рака груди. Вы продолжаете твердить себе, что это «мое единственное удовольствие за весь день». Дамы, вы серьезно? Если единственное, от чего вы получаете удовольствие за весь день, – это алкоголь, пора пересмотреть свою жизнь. Попутно замечу, что многие женщины говорят то же самое о кофе или какой‑нибудь еде. Речь не о том, чтобы лишить вас радости или удовольствия. Просто я хочу, чтобы вы могли выбирать, сколько и как часто вы будете потреблять вещества, нагружающие печень, а желанием выпить или съесть что‑то не будет управлять ваше эмоциональное состояние. Чтобы вы не чувствовали, что ситуация вышла из‑под контроля, и не сожалели о том, какую пищу и напитки выбрали.

Выбор

Мы должны быть благодарны судьбе за многое. Я призываю вас каждый день чувствовать благодарность за то, что вы живете в мирной стране. Каждый вечер, перед тем как заснуть, минуту поразмышляйте о том, что у вас есть и за что вы благодарны судьбе. Не думайте о том, чего у вас нет. Каждый день выделяйте немного времени, чтобы «настроиться на благодарность». Нам так повезло, потому что мы живем в обществе, где перед нами открыты все пути. Их гораздо больше, чем могли себе представить наши предки. И, вероятно, жизни любого читателя этой книги, какой бы она ему ни казалась, позавидуют миллионы людей в этом мире. Ведь у многих нет даже чистой питьевой воды! Мы воспринимаем как должное, что у нас есть выбор, особенно если жизнь складывается не так, как мы планировали. У нас есть возможность влиять на будущее, но мы не всегда в силах контролировать неожиданные события. Мы никогда бы сознательно не выбрали для себя и своих близких несчастный случай, тяжелую болезнь, потерю работы или стихийное бедствие. Но столкнувшись с чем‑то подобным, мы не должны забывать, что в силах контролировать свое отношение к произошедшему. Когда я разговариваю с людьми о том, как они воспринимают выбор, меня поражает – иногда печалит, но чаще всего вдохновляет – невероятная сила человеческого духа. Вот один из подобных рассказов…

Когда умерли родители, мне было шестнадцать, и я ничего не могла с этим поделать. Однако у меня был выбор: искать так называемое утешение в наркотиках или настоящую поддержку друзей, быть настроенной негативно или позитивно, смотреть в прошлое или будущее. И хотя у меня не было совершенно никакого выбора касаемо самой ситуации, я могла выбрать, как к ней относиться. Я знала, что, какой бы выбор я ни сделала, это не вернет моих родителей, поэтому я просто выбрала жить своей жизнью и стараться сделать ее как можно лучше. Надо признаться, что временами я сомневалась, что у меня получится, но одно дело проиграть, попробовав добиться успеха, и другое – даже не пытаться. Не имея семьи, к которой можно было бы обратиться за поддержкой или обвинить в собственных неудачах, я быстрее многих поняла, что сама полностью отвечаю за все, что буду выбирать в своей жизни. В возрасте постарше я была волонтером в полиции и несла пешую патрульную службу. Иногда в нас швыряли камнями. Я выезжала по вызову на вооруженное ограбление, вмешивалась в ситуации домашнего насилия и часами наблюдала за конфискацией наркотиков. Люди, совершившие эти преступления, сделали не такой выбор, как я. Но я не спешу осуждать их, так как когда‑то могла сделать такой же выбор, и благодарю судьбу, что не сделала. Благодаря своему выбору радость и печаль в моей жизни распределились не так, как могли бы. Но даже в самые трудные моменты я напоминала себе быть благодарной за свободу выбора.

Каждый день я испытываю искреннюю благодарность за множество вещей в своей жизни, такие как свежий воздух, свобода и натуральная пища. Я не менее благодарна за то, чего у меня нет, например голода и болезней. Стоит ежедневно напоминать себе, что у нас есть выбор. Я не устаю призывать каждый день выделять время на то, чтобы подумать о вещах, за которые вы благодарны. Поделитесь своей благодарностью с другими. И не забывайте благодарить судьбу за то, чего нет в вашей жизни. Как точно сказал Тони Роббинс, «на чем вы концентрируетесь, то вы и чувствуете». И если вы говорите себе, что алкоголь – единственная приятная вещь за целый день, так оно и будет, хотя вокруг есть столько всего! Вокруг и внутри вас, каждую минуту каждого дня и ночи. Просто, когда вы истощены и живете на кофеине, сахаре и алкоголе, неоптимальном рационе и с доминирующей СНС, несетесь по кругу с бесконечным списком дел, трудно помнить о том, как на самом деле великолепна эта жизнь.

Однако это становится гораздо заметнее, когда вы позволяете ПНС встать у руля, уменьшив количество кофеина, приведя в равновесие половые гормоны, ложась спать раньше и включив упражнения типа «инь» в свои тренировки. Исследование и анализ эмоций тоже помогает в этом. А ощущение пространства, которое дает доминирующее положение ПНС, поможет увидеть не только то, как великолепна и удивительна жизнь вокруг, но и как она прекрасна внутри вас. Точно так, как это было в детстве. Ритуалы создают жизнь. Заведите хорошие ритуалы!

Жизнь когда‑то давно… и сегодня

С давних времен в нас укоренилась привычка беречь, делать запасы и защищать. Враг притаился и ждет момента, чтобы съесть вас, чтобы вас уничтожить. Часть нашего мозга, ответственная за реакцию «бей или беги», известная как рептильный мозг, сосредоточена на физическом выживании в результате драки или побега. И это несмотря на то, что его работу дополняет лимбический мозг (связан с эмоциями) и неокортекс (еще одна часть нашего очень умного мозга). И когда мы позволяем своим самым примитивным импульсам (тем самым, что когда‑то помогали нашим предкам выживать) руководить высшими отделами мозга, мы ведем себя как ящерицы. Учитывая, что мы рождены со стремлением делать все необходимое для выживания, нам нужно уважать наш гениальный мозг, который выполняет свою работу и помогает нам выживать. Нужно обновить свои установки, так как в современном мире шансы быть съеденными львом невелики. Но когда мы несемся в бешеном темпе, нашему телу этот лев кажется вполне реальным! Состояние боевой готовности стало неадекватным, потому что из‑за него мы живем в постоянном напряжении, что плохо сказывается на здоровье и, следовательно, препятствует выживанию. Только нервная система (часть которой – головной мозг) не поспевает за скоростью изменений и ритмом жизни. Поэтому пока эволюция не догнала (а сможет ли она когда‑нибудь это сделать?) произошедшие изменения, нам нужно поддерживать ту часть нервной системы, которая снижает напряжение, делая так, чтобы она чувствовала себя в безопасности.

При описании того, как люди перестали замечать стресс и давление, мне нравится использовать одну чудесную аналогию. Это история о лягушке. А поскольку лягушки – одни из моих любимых существ (а одно из моих прозвищ – Лягушонок), она нравится мне еще больше! Автор этой истории неизвестен, но она основана на научном эксперименте, результаты которого были опубликованы в 1897 году…

Если посадить лягушку в холодную воду, она с удовольствием будет в ней плавать. Если посадить лягушку в кипяток, она тут же выпрыгнет, чтобы спастись. Но если посадить лягушку в холодную воду и медленно нагреть ее до кипения, лягушка ничего не заметит и не выпрыгнет.

Думаю, большинство людей выпрыгнули бы из состояния стресса, если бы оно внезапно обрушилось на них. Но мы не выпрыгиваем, если стресс возрастает постепенно в течение многих лет. Мы обычно не замечаем его, пока не наступит кризис: умрет человек, которого мы любим, или собственное здоровье пошатнется. Не дожидайтесь кризиса, чтобы признать тот факт, что здоровье – самое ценное, что у вас есть! Если вы чувствуете, что, как у той лягушки, вода вокруг вас начинает закипать, действуйте, чтобы изменить ситуацию. Начните применять стратегии, которые помогут изменить или ситуацию, или ваше отношение к жизни, или и то и другое разом. Из этой книги вы узнаете о множестве возможностей для этого. В любом случае изменения, которые произойдут в вашей биохимической системе, эмоциях и, следовательно, здоровье, будут огромны.

[1] Как определить, какой тип нервной системы преобладает? Есть дерматографический тест: расстегнуть ворот и на груди незаточенной стороной карандаша провести несколько пересекающихся линий (например #), засечь время и наблюдать окраску. Линии белеют, потом краснеют, – у вас доминирует СНС, если белые линии сохраняются и не краснеют, значит, преобладает ПНС.