Щитовидная железа – еще одна часть эндокринной системы, которая одновременно и создает окружающую нас среду и наше восприятие, и подвержена их влиянию. Функцию щитовидной железы также регулирует гипофиз, на который, в свою очередь, влияет гипоталамус. Важно понимать возможный источник дисфункции и связанные с ней механизмы, чтобы улучшить здоровье, оптимизировать вес и изменить свое самочувствие к лучшему.

Щитовидная железа – это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в горле. Она вырабатывает гормоны, играющие огромную роль в скорости обмена веществ, а также регулировании температуры и энергии (например, не чувствуем усталости). Каждый день ко мне приходят люди, которые демонстрируют практически все симптомы недостаточно активной щитовидной железы, однако анализы крови показывают, что у них все «в норме». Подробнее о «норме» мы поговорим позже.

Гормоны щитовидной железы

Выработка гормонов щитовидной железы включает целую цепочку сигналов от других желез. То есть, если у вас проблема с уровнем гормонов щитовидной железы или с изнуряющими симптомами, указывающими, что с ней что‑то не то, важно докопаться до сути проблемы, чтобы лечение было направлено в нужную цель.

Цепочка, связанная с работой щитовидной железы, начинается с гипоталамуса. Эта железа вырабатывает гормон, который посылает сигнал гипофизу – крошечной железе в основании мозга, которая, как мы уже знаем, вырабатывает гормоны, связанные с менструациями. Гипофиз, в свою очередь, вырабатывает тиреостимулирующий гормон (ТТГ), который посылает сигнал щитовидной железе вырабатывать один из гормонов, известный просто как Т4 (тироксин). Т4 находится в крови в двух формах, а именно Т4 и свободный Т4 (СТ4). Это один и тот же гормон, но один «свободно» входит в ткани, а другой связан и не может этого делать. Однако и Т4, и СТ4 – неактивные гормоны и должны преобразоваться в активный гормон под названием Т3 (трийодотиронин). Именно от Т3 зависит скорость обмена веществ и способность сжигать жир. Далее расположена схема, на которой изображена цепочка гормонов.

Для выработки оптимального уровня гормонов щитовидной железы необходим ряд питательных веществ. Йод и селен крайне важны для процесса преобразования, который придает ускорение обмену веществ. Сегодня многие люди получают с пищей слишком мало йода и селена, так как в большинстве почв на Западе не содержатся эти микроэлементы. Ну а если их нет в почве, они не попадут в пищу, на ней выращенную.

Щитовидная железа может стать излишне активной (это называется гипертиреозом) или недостаточно активной (гипотиреоз), и второй из этих двух сценариев приводит к набору веса, от которого трудно избавиться, не решив проблему щитовидной железы. У некоторых людей щитовидная железа то недостаточно активна, то гиперактивна. Эта железа также подвержена аутоиммунным заболеваниям, то есть иммунная система, которая должна защищать вас от инфекций, начинает воспринимать щитовидную железу как инородное тело, как микроб, и нападает на нее, что влияет на ее работу. При этом возникает или гиперфункция щитовидной железы (известная как болезнь Грейвса), или снижение ее функции (тиреоидит Хашимото)[1]. Инфекции, плохая работа печени, недостаток йода, селена и железа, а также доминирование эстрогена или повышенный кортизол – те факторы, которые могут спровоцировать этот процесс. Перечитайте этот список и вспомните о том, что узнали из предыдущих разделов о гормонах стресса и половых гормонах. Важно найти путь, который привел к измененной функции щитовидной железы. Ответив на вопрос «почему?», вы найдете большинство остальных ответов.

Гипотиреоз: снижение функции щитовидной железы

Одна из первых ассоциаций, которые приходят в голову в связи с людьми, имеющими сниженную функцию щитовидной железы, такова: они практически всегда говорят, что кофе делает их счастливыми. И первые двадцать минут после чашечки кофе – единственное время, когда они чувствуют себя «нормально». Люди «щитовидного типа» также обычно рассказывают, что им помогает шоколад. Если это так, то, вероятно, дело не в кофеине, содержащемся в шоколаде, а в том, что этот продукт способствует выработке дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, низкое содержание которого ведет к депрессии, а слишком высокое – к зависимости. Человеку со сниженной функцией щитовидной железы шоколад может немного поднять настроение. Только, пожалуйста, не думайте, что, если вы любите шоколад, у вас проблемы со щитовидной железой. Многие просто любят шоколад!

К классическим симптомам гипотиреоза относятся:

• Постепенный набор веса в течение нескольких месяцев без видимой причины.

• Ощущение холода, иногда такого сильного, что вы никак не можете согреться.

• Склонность к запорам.

• Склонность к подавленному настроению, забывчивости и ощущение, что вас легко сбить с толку.

• Выпадение волос или более сухие, чем раньше, волосы.

• Сухие, ломкие ногти.

• Проблемы с менструациями.

• Трудности с зачатием.

• Сильная усталость.

• Головные боли.

Если у женщины снижена функция щитовидной железы, она скорее будет испытывать усталость и подавленность, чем непоседливость и беспокойство. Однако мне встречалось множество женщин, которые с точки зрения настроения и поведения находились между этими крайностями, поэтому я считаю важным обсудить картину как сниженной, так и повышенной функции щитовидной железы. А учитывая, что щитовидную железу контролирует гипофиз, когда вся эндокринная система не может работать оптимально из‑за того, что вы ощущаете давление и отсутствие «безопасности», щитовидная железа становится вероятным претендентом на дисфункцию.

Давайте рассмотрим, что ведет к снижению функции щитовидной железы и как поддержать ее здоровое состояние.

Инфекции и детоксикация слабой печени

Если вам приходилось болеть мононуклеозом (вызывается вирусом Эпштейна – Барр), то это распространенный путь к гипотиреозу, так же как и перегрузка печени или застой в ней (о чем шла речь в статье «Здоровая грудь» в разделе, посвященном половым гормонам). Лечение по обоим направлениям включает тщательную заботу о печени, и я призываю вас применить к печени соответствующие стратегии, которые вы найдете в главе «Рекомендации». Кроме того, прекрасно подойдет лекарственное растение астрагал, если у вас есть хроническая инфекция, но это назначение должен подтвердить фитотерапевт.

Нехватка минералов

На появление гипотиреоза может влиять нехватка селена, йода и железа, поэтому употребляйте продукты, богатые этими минералами. Ежедневно ешьте бразильские орехи, в которых содержится селен. Используйте морскую соль, содержащую йод, ешьте морскую капусту. Хорошие источники железа – говядина, мясо молодого барашка, яйца, мидии, сардины, чечевица, зелень и финики. Некоторое количество железа содержится во многих продуктах, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. И помните, что усвоению железа помогает витамин С. Если вы не едите пищу животного происхождения, это вовсе не означает, что вам не хватает железа. У некоторых вегетарианцев тело очень эффективно усваивает железо из растительных источников. Можно сделать анализ крови на уровень железа и его запасов (ферритина).

Другой вариант – принимать пищевые добавки, содержащие эти вещества. На рынке представлены капсулы, прекрасно поддерживающие щитовидную железу, поищите их, если вам нравится такой вариант. Что касается железа, то, прежде чем начать принимать его, лучше сделать анализ, так как его излишек тоже не полезен. Но если у вас все‑таки дефицит железа, процесс восстановления его уровня без приема соответствующих препаратов будет очень медленным. Поэтому полезно знать уровень этого минерала у себя в крови. Многие железосодержащие препараты вызывают запоры, в этом смысле лучше зарекомендовали себя жидкие препараты.

Вот еще информация о йоде из моей статьи, чтобы вы поняли, насколько это важный элемент!

Йод

Йод – это микроэлемент, настолько важный для здоровья, что без него тело перестает работать. Щитовидная железа так любит йод, что не вырабатывает без него гормоны. Симптомы сниженной функции щитовидной железы включают глубокую усталость, вялость, сухость кожи и волос, ощущение холода, склонность к запорам, припухшие глаза и склонность к подавленному настроению. Ситуацию можно исправить, увеличив потребление йода.

Гормоны щитовидной железы определяют скорость обмена веществ у взрослых и рост – в детстве. Йод также важен для уровня IQ развивающегося мозга эмбриона. К сожалению, исследования показывают, что дети в западных странах часто имеют такой низкий уровень йода, что это негативно влияет на их IQ.

Почему так происходит?

Почва – это плохой источник йода, а если элемента нет в почве, его не будет и в пище. Если раньше, например, продукты из цельного зерна были хорошим источником йода в тех районах, где он содержался в почве, то сейчас почва истощилась и йод больше не попадает в продукты питания. В Новой Зеландии почва имеет вулканическое происхождение, и в ней никогда не было йода. Но если почва не может служить источником йода, то нас выручит море.

Источниками йода служат все виды морской капусты, которые можно добавлять в супы, тушеные блюда, запеканки и салаты, чтобы придать им солоноватый привкус и наделить всеми питательными свойствами минералов. Один из наиболее распространенных видов морской капусты – нори, которую часто используют в суши. Йод в небольших количествах содержится и в морепродуктах, но даже если вы будете есть их каждый день, это не удовлетворит потребность в йоде.

Соль впервые начали йодировать в 1924 году, однако она «вышла из моды» с появлением каменной соли и соли Кельтского моря. Хотя соль Кельтского моря и предлагает дополнительные преимущества в виде широкого спектра микроэлементов, в ней нет йода, если только она им не обогащена. Единственное, что вызывает беспокойство в обычной йодированной соли, это то, что чаще всего она содержит вещества, предотвращающие слеживание, а они не слишком хороши для здоровья.

Появились многочисленные данные о влиянии йодотерапии на поддержание здоровья ткани молочных желез, хотя этот вопрос редко обсуждается. Яичники также концентрируют йод, и, как показали исследования, форма эстрогена, связанная с раком груди, вырабатывается яичниками в состоянии дефицита йода. Согласно исследованиям, это состояние обратимо, нужно лишь вернуть уровень йода к оптимальному.

Уровень йода трудно установить с помощью анализов. Для точных результатов необходимо собирать мочу в течение двадцати четырех часов, и этот анализ делается не во всех странах.

Для предотвращения дефицита йода женщинам требуется 120 мкг, а мужчинам – 150 мкг йода в день. Однако лучше подбирать дозу индивидуально. Обычно для начального лечения дефицита йода бывает достаточно от 12 до 50 мг. Это количество легко получить с помощью одной‑трех капель качественного жидкого раствора йода в день, который продают в некоторых магазинах здорового питания или в аптеках с рецептурно‑производственным отделом. Но лучше всего проконсультироваться с врачом о том, какой способ подойдет именно вам.

Доминирование эстрогена

Слишком большое количество эстрогена подавляет функцию щитовидной железы, в то время как оптимальный уровень прогестерона ее поддерживает. Применяйте стратегии по борьбе с доминированием эстрогена, описанные в соответствующей главе, если подозреваете, что в этом причина вашей проблемы со щитовидной железой.

Повышенный в результате стресса кортизол

Повышенный в результате стресса кортизол сокращает уровень активного, сжигающего жир гормона Т3, что замедляет ваш обмен веществ. Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет тело разрушать мышцы, чтобы обеспечить глюкозу для мозга, а уменьшение мышечной массы также замедляет скорость обмена веществ. В отсутствие стресса здоровое тело превращает СТ4 в Т3, но с повышенным уровнем кортизола преобразование СТ4 в Т3 сокращается.

СТ4 также плохо преобразовывается в Т3, если вы ограничиваете себя в еде. Тело решает, что вы голодаете, и поэтому оно должно замедлить скорость обмена веществ, чтобы сохранить бесценные запасы жира. Возможно, вас это расстроит, но основная задача тела это всегда выживание.

Повышенный кортизол также препятствует выработке ТТГ гипофизом, а с меньшим количеством ТТГ тело вырабатывает меньше СТ4. Применяйте стратегии для нормализации уровня кортизола из главы «Рекомендации», если вам кажется, что это ваш сценарий. Снижение функции щитовидной железы может привести и к повышенному холестерину. Приведите ее в норму, и холестерин нормализуется сам.

Лекарственные средства для щитовидной железы

В наше время, если человеку диагностируют снижение функции щитовидной железы, ему прописывают тироксин (Т4). Некоторые его прекрасно переносят, и все симптомы исчезают, в том числе набранный вес. Если же в результате приема лекарства этого не произошло, попробуйте другой метод. После нескольких лет приема тироксина он не начнет вдруг вырабатываться, если не вырабатывался раньше.

На рынке имеется тироксин от разных производителей. Если вы хотите придерживаться традиционной медицины, скажите своему терапевту, что плохо себя чувствуете, принимая текущий препарат (если принимаете), и что хотели бы попробовать другой. У меня были сотни пациентов, которые с удовольствием принимали одну форму тироксина, но, когда меняли ее на другую, все симптомы возвращались. Подумайте об этом, даже если у вас «нормальный» уровень ТТГ, СТ4 и Т3, но симптомы сохраняются.

На мой взгляд, при гипотиреозе стоит попробовать комплексный экстракт для щитовидной железы. Его принимают вместо синтетических лекарств, и в отличие от них он содержит все гормоны щитовидной железы. По этому поводу необходимо проконсультироваться с врачом и, если вы решите принимать экстракт, получить инструкции по переходу на него с синтетического средства. Экстракт изготавливается в аптеках с рецептурно‑производственным отделом.

Если вам не ставили диагнозов, связанных со щитовидной железой, но у вас имеются соответствующие симптомы, не полагайтесь на результаты анализа крови, чтобы определить, не снижена ли у вас функция этой железы. Обратитесь к врачу, который займется симптомами и будет следить как за ними, так и за состоянием крови в процессе лечения. На примере одной своей пациентки, чья история глубоко меня тронула, я убедилась, что это лучшая стратегия.

Антитела к щитовидной железе

Эта история как нельзя лучше иллюстрирует важность проведения анализа на антитела к щитовидной железе. Ко мне на прием пришла очаровательная женщина. Когда я спросила, чем могу помочь, она разрыдалась и сказала, что знает, что у нее уже около тридцати лет снижена функция щитовидной железы. Анализы крови показывают норму, и ее отказываются лечить. За тридцать лет она набрала более 100 кг, а началось все после смерти ее матери. Она три или четыре месяца плохо питалась и набрала вес; постепенно горе отпускало ее, и она снова стала правильно питаться. Но ничего не изменилось. Она продолжала толстеть. Тогда она купила абонемент в спортзал и стала еще тщательнее следить за питанием. Когда я познакомилась с Патрисией, она не могла тренироваться из‑за боли в коленях, возникшей вследствие большого веса (по ее ощущениям, она весила 180 кг), но продолжала правильно питаться.

Конечно, на Патрисию ужасно давило горе (поэтому врачи из лучших побуждений постоянно предлагали ей антидепрессанты, но она отказывалась, так как чувствовала, что дело в щитовидной железе), и бывали времена, когда она питалась не совсем правильно. Но она прикладывала огромные усилия в течение многих месяцев и лет, но безрезультатно.

Учитывая, что Патрисия отметила у себя все симптомы сниженной функции щитовидной железы, я решила сделать анализы крови, в том числе на антитела к щитовидной железе – к тиреопероксидазе и тиреоглобулину. В университете меня учили, что крайне маловероятно, что антитела к щитовидной железе будут повышены, если уровень гормонов не выходит за рамки нормы. Поэтому я понимаю, почему Патрисии никогда не назначали анализы на антитела. Но, видя симптомы, я не могла этого не сделать.

Если рассказывать очень долгую историю вкратце, то она такова. Несмотря на то что свежие анализы на гормоны снова показали «норму» с одним‑единственным отклонением (об этом ниже), антитела имели самое высокое значение, какое я когда‑либо видела. Чтобы было понятнее, «норма» для обоих видов антител в этой лаборатории составляла менее 50 единиц (<50). У Патрисии антитела к тиреопероксидазе и тиреоглобулину составляли >6500 – выше некуда! Когда я позвонила ей, чтобы сообщить результаты, сначала она была рада. Наконец‑то нашлась причина ее отвратительного самочувствия! Позже Патрисия рассказывала, что в ней поднялся гнев: жизнь прошла мимо из‑за того, что ей вовремя не сделали этот анализ. Она очень стеснялась своего веса и жалела, что не встретила человека, с которым могла бы разделить жизнь. Она решила применить максимально натуральные методы лечения и после того, как в течение первых трех месяцев сбросила значительный вес, впервые в жизни отправилась в отпуск за границу. Причина есть всегда. Просто ее нужно найти.

Гипертиреоз: повышенная функция щитовидной железы

Распространенные симптомы повышенной функции щитовидной железы таковы:

• учащенное сердцебиение;

• непереносимость жары или быстрый перегрев (также может указывать на застой в печени);

• повышенная возбудимость;

• бессонница;

• одышка;

• частое опорожнение кишечника;

• слабые или отсутствующие менструации;

• усталость, но в большей степени взвинченность;

• учащенный пульс;

• дрожь в руках;

• потеря веса (не всегда, так как аппетит увеличивается и некоторые едят достаточно, чтобы компенсировать ускоренный обмен веществ);

• мышечная слабость;

• теплая влажная кожа;

• выпадение волос;

• широко открытые глаза;

• глаза навыкате.

Гормоны щитовидной железы влияют на большинство органов, в том числе на сердце, которое чаще бьется в результате. Все клетки тела реагируют на повышение уровня гормонов щитовидной железы повышенной активностью.

При повышенной функции щитовидной железы – вызвана она аутоиммунными причинами (болезнь Грейвса) или нет – в абсолютно всех случаях, с которыми я сталкивалась, пациенты вели жизнь в бешеном темпе. По моему опыту, стресс, ускоренный темп жизни и повышенные требования к своему телу будут основным фактором развития гипертиреоза. Такие женщины больше, чем представители других групп, жертвуют сном. Они уже успели больше, чем большинство людей успевают за всю жизнь! Как я говорю одной из своих любимых и вечно спешащих подруг, «ты как будто руководишь маленькой страной» – столько всего она успевает. Часть этих женщин вполне довольна такой жизнью. Часто они бывают растеряны и спрашивают, что и почему случилось с ними (когда им показывают анализы с повышенными антителами к щитовидной железе и повышенными гормонами щитовидной железы). Но ведь тело посылало им ясные сообщения, что их образ жизни не идет на пользу здоровью и не соответствует их предназначению! Я считаю, что тело делает все возможное, чтобы разбудить вас и заставить обращать внимание на действительно важные вещи. И оно делает это ежедневно. Мне приходилось видеть случаи, когда повышенная функция щитовидной железы возвращалась к норме, когда люди осознавали, как они живут, и меняли образ жизни.

Все женщины, с которыми я работала и которые успешно вернули к норме повышенную функцию щитовидной железы и полностью избавились от симптомов, в буквальном смысле изменили свою жизнь. Обычно они меняют работу, а если это невозможно, то свое отношение к работе и жизни. Приятно видеть перемены в своих пациентах! Луиза Хей говорит, что вы почувствуете «гнев из‑за того, что оказались в одиночестве», и призывает посмотреть на это с другой стороны: «Я – центр моей жизни, и я одобряю свои поступки и то, что вижу вокруг».

Практически невозможно замедлить темп и взглянуть на жизнь со спокойной и уравновешенной позиции, если тело посылает вам сигналы, что нужно спешить. Поэтому совершенно необходимо разобраться с физическим аспектом этого состояния. Трудно заниматься медитацией, когда сердце стучит так, будто сейчас выскочит из груди. Однако я призываю вас найти настоящую причину того, почему вы живете в таком напряженном темпе. На вопросы «почему?» мы поищем ответы в главе, посвященной эмоциям.

Анализы крови и диапазон «нормы»

Понятие «норма» необходимо в качестве точки отсчета, показывающей, когда что‑то находится за ее пределами. Однако меня беспокоит, когда заключение о здоровье дается только на основании анализов крови.

По словам Карен Коутс, проницательного и передового терапевта и соавтора книги «Стань бойцом: Главное руководство для женщин» (Embracing The Warrior: An Essential Guide for Women), нормальные значения некоторых анализов крови периодически рассчитываются каждой лабораторией, чтобы референсное значение, напечатанное на бланке, было «точным». С утра лаборатория получает первую сотню образцов и проводит их анализ (в нашем случае на ТТГ), чтобы определить диапазон референсных значений. Или это может быть анализ на уровень железа. Но! Почему люди обычно сдают кровь? Потому что сказочно чувствуют себя в этот день? Нет! Чаще всего в точности наоборот! Однако получается, что мы берем за основу для «нормальных результатов» именно такие показатели. Кроме того, важно понимать, как рассчитывается «среднее» количество конкретного вещества или гормона. С математической точки зрения верхнее референсное значение рассчитывается как «два стандартных отклонения» выше среднего, а нижнее – как «два стандартных отклонения» ниже среднего. Согласно правилам этого метода 95 % образцов будут попадать в диапазон «нормы». Если верить статистическому определению стандартных отклонений, то только четыре или пять результатов не попадут в диапазон референсных значений – два образца ниже и два выше.

Я хочу сказать две вещи. Во‑первых, диапазоны референсных значений для некоторых параметров крови становятся шире. Диапазон нормы для ТТГ составлял 0,4–4,0, когда я писала книгу «Случайный лишний вес». К тому времени, как книга отправилась в печать (четыре месяца спустя), диапазон был расширен до 0,3–5,0. Позже мы еще поговорим о том, что люди, чьи результаты находятся на противоположных краях диапазона нормы, будут чувствовать себя совершенно по‑разному и, скорее всего, демонстрировать симптомы, связанные со щитовидной железой. Если у них нет таких симптомов, значит, тело не пытается привлечь внимание к щитовидной железе. Однако меня беспокоит вот что: если мы основываем лечение только на анализах и оставляем людей жить со своими симптомами, когда результаты слегка выходят за рамки нормы, мы рискуем их здоровьем. Эта мысль подводит меня к следующей: очевидно, что процесс определения «нормы» имеет недостатки, учитывая, что он применяется к потенциально нездоровым людям. Гораздо сложнее нормализовать здоровье, предотвратить болезни и максимально повысить качество жизни людей, руководствуясь анализами крови, результаты которых укладываются в диапазон нормальных.

Анализы крови

Советую вам взять копии своих анализов крови и посмотреть, не выходят ли результаты слегка за диапазон нормальных. Сейчас объясню.

Нормальный диапазон значений ТТГ в стране, где я живу, в настоящий момент 0,4–4,0 (он снова стал таким). Числа могут показаться маленькими, но человек, имеющий значение ТТГ 0,4, чувствует себя и выглядит совсем не так, как человек, имеющий ТТГ на уровне 4. Кроме того, если ваши результаты не выходят за рамки нормальных, вам (из лучших побуждений) скажут, что у вас нет проблем со щитовидной железой. Обычно я вижу ТТГ на уровне 2,5 или выше (вырабатываемый гипофизом), кричащий щитовидной железе вырабатывать СТ4. Нормальный уровень СТ4 находится в интервале между 10 и 20, но у человека с симптомами гипотиреоза значение СТ4 будет 11. Этот человек чувствует себя крайне уставшим, имеет проблемы со стулом, сухую кожу, очень низкую мотивацию, туман в голове, склонен к подавленному настроению, а одежда постепенно становится ему тесна. Его щитовидной железе нужна помощь.

В этом случае я всегда начинаю с йода и селена (иногда еще и железа), а также поддержания функции надпочечников, беззлаковой диеты и подробной беседы об убеждениях и отношении к жизни.

Луиза Хей, блестящий первопроходец метафизической медицины, учит, что проблемы со щитовидной железой представляют чувства и убеждения, связанные с унижением и ощущением, что вы никогда не можете делать то, что хотите (сколько матерей говорят об этом!). По мнению Луизы Хей, человек, имеющий проблемы со щитовидной железой, бессознательно спрашивает: «Когда моя очередь?» Она предлагает привыкать мыслить по‑другому: «Я выхожу за старые рамки и позволяю себе выражаться свободно и творчески». Луиза Хей предполагает, что за диагнозом «гипотиреоз» стоит ощущение беспомощности, подавленности, готовности сдаться. И предлагает начать думать по‑новому: «Я создаю новую жизнь с новыми правилами, моими правилами».

Я включила эту информацию, чтобы показать вам целостную картину здоровья щитовидной железы с точки зрения функционирования гормонов, желез и анализов крови; с точки зрения питания и необходимых элементов, таких как йод и селен; а также с метафизической точки зрения. Где между этими тремя плоскостями лежит ответ на ваш вопрос? И не обязательно в какой‑то одной. Я призываю вас исследовать все три.

[1] В России его обычно называют аутоимунный тиреоидит – АИТ. Считается, что в происхождении АИТ лежит стресс. АИТ поражает не только женщин, но статистически у них он встречается в 2–3 раза чаще.