Скоростно-силовые способности борцов

Проявляются скоростно-силовые способности напряжением скелетных мышц в непредельном режиме работы, при этом данная работа часто проявляется большой мощностью двигательных действий, осуществляемой с высокой скоростью, но не доходящей до максимально возможных величин [81]. Эти качества имеют место в упражнениях, которые наряду с быстротой движений выполняются с достаточно большой силой мышц (к примеру, прыжковые упражнения, метания спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем меньшее внешнее сопротивление или отягощение приходится преодолевать, тем значительнее проявляется скоростной компонент, и наоборот, чем больше внешнее сопротивление, тем более значительную роль играет силовой компонент [47, 134].

К скоростно-силовым способностям принято относить [25, 134]: взрывную силу и быструю силу.

Основная характеристика быстрой силы - это мышечная работа на уровне непредельного напряжения, в двигательных действиях, осуществляемых с большой скоростью, но не доходящих до максимальных значений.

Взрывная сила проявляется в упражнениях, при выполнении которых достигаются предельные значения силы в максимально возможно короткое время (к примеру, при старте в беге на спринтерские дистанции, при рывке и толчке штанги и т.д.). Для того чтобы оценить уровень развития взрывной силы принято применять скоростно-силовой индекс по формуле (1) в упражнениях, где проявляемые усилия стремятся к возможному максимуму [25, 32, 36]:

F

m ax

max

где Fmax - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; t max - максимальное время к моменту достижения Fmax.

Некоторые авторы [66, 134, 152 и др.] характеризуя взрывную силу условно

выделяют два ее компонента: ускоряющую силу и стартовую силу. Ускоряющая

сила - это способность к быстрому наращиванию физического усилия во время начавшегося сокращения мышц. Стартовая сила - это способность быстро увеличить физическое усилие в начальный момент напряжения мышц.

В литературе не мало работ посвящено средствам и методам совершенствования скоростно-силовых способностей. Анализируя и обобщая литературу по данной тематике можно выделить ряд методов наиболее эффективно применяемых в подготовке единоборцев:

Метод динамических усилий [36]. Отягощение применяют до 30% от МПС. В одном подходе от 15 до 25 повторений в скоростном темпе, в одном занятии проводят по 3-6 подходов, с интервалами отдыха 4-6 минут для полного восстановления (ординарные интервалы отдыха). Количество серий в занятии 2-3. В основном, данный метод направлен на совершенствование скоростной составляющей скоростно-силовых способностей, т.к. требует выполнение упражнений в быстром темпе с относительно небольшими отягощениями.

Метод статодинамических усилий [142]. В рамках этого метода упражнения выполняются с небольшой амплитудой в неспешном режиме, без ускорений или наоборот чисто статической работы. Упражнения выполняются по продолжительности 30-60 с., иногда и больше. При этом на протяжении всей работы, работающие мышцы должны находится в постоянном напряжении. Главным тренирующим воздействием в данном методе является увеличение количества окислительных мышечных волокон за счет прироста в них количества митохондрий.

Метод максимальных усилий [82]. Важным критерием данного метода являются применение предельных и околопредельных отягощений. Предельное отягощение для субъекта - это вес который он может поднять (выполнить повторение) 1-2 раза, а околопредельное отягощение - это вес на уровне 85-90% от предельного веса. Количество подходов в серии 5-6, а повторений - 2-4 раза; интервалы отдыха при этом ординарные. Данный метод чаще применяется для совершенствования силовых способностей спортсменов, однако не редко его применяют в скоростно-силовой подготовке. Конечно, в таком случае тренирующее воздействие направлено преимущественно на силовой компонент скоростно-силовых способностей единоборцев

«Ударный» метод [23]. В основе этого метода легло специальное упражнение, которое характеризуется скоростным преодолением т.н. ударно­воздействующего отягощения, направленное на повышение уровня усилий, заключающиеся в возможно большей активацией реактивных свойства мышц. Часто это спрыгивания с высоты 55-80 см. с моментальным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину при приземлении. Так, при приземлении после предварительного растягивания в короткий временной промежуток проявляется заметное мощное сокращение работающих мышц. Отягощением в данном упражнении является собственный вес спортсмена под действующими на него инерционными силами, задающимися высотой возвышенности, с которой происходит спрыгивание. Данный метод направлен преимущественно на совершенствование взрывной силы.

Основные упражнения для совершенствования взрывной силы

Взрывную силу можно описать как направленный импульс группы мышц в наивысшей точке физического напряжения в возможно короткий временной интервал [36]. Другими словами, взрывная сила - это способность применять максимально возможную силу в максимально короткое время.

Факторами, влияющими на взрывную силу, являются [26, 36, 63, 81]: 1) сократительные свойства скелетных мышц; 2) синхронизация импульсов разных мотонейронов в первые мгновения сокращения, и их частота импульсации; 3) Уровень развития (гипертрофия) быстрых мышечных волокон.

Взрывную силу можно определить, как отношение мощности усилия ко времени выполнения. Одним из способов повышения т.н. выходной мощности является совершенствование взрывной силы. В конце концов, главная характеристика двигательных действий с проявлением взрывной силы является скоростное перемещение больших весов.

В группу упражнений, где проявляется взрывная сила можно включить прыжковые, баллистические, тяжелоатлетические упражнения и т.п. [36, 175].

Главной особенностью двигательных действий на совершенствование взрывной силы является динамическая преодолевающая работа с предельным напряжением в возможно короткий интервал времени. Данный тип работы встречается в одиночных двигательных действиях (запрыгивание на тумбу, прыжок в длину с места и др.). В других видах двигательной деятельности («отжимание» с хлопками, прыжки) после уступающего режима работы (например, приземление в прыжках) начинается преодолевающий режим физической работы (например, при отталкивании). Подобный режим работы в теории физической культуры называют плиометрическим. То есть, в данном случае перед тем как сократиться мышца предварительно растягивается на определенную амплитуду, тем самым мобилизуя большее количество двигательных единиц, что обеспечивает высокую мощность физической деятельности. Плиометрическим режим работы применяется в многократных прыжках или в т.н. “силовом” беге, обобщено - в циклических упражнениях с преимущественно силовой направленностью. Баллистический режим двигательной деятельности проявляется в двигательных действиях, где после максимального предельного напряжения мышцы расслабляются и двигаются по инерции (например, упражнения по метанию спортивных снарядов) [23, 134, 175].

Включение в один класс метательных и прыжковых упражнений, обоснованно высокими значениями корреляции между результатами данных упражнений у студентов, соответственно при адекватном весе снарядов [174].

Двигательные действия, способствующие повышению уровня взрывной силы, нередко применяются в тренировочном процессе борцов, спецификой которых при соревновательной деятельности - это проявление скоростного всплеска предельных усилий, к примеру, при переводах и бросках, а так же приемах в партере и т.п. Виды упражнений, требующих предельных или около предельных проявлений силы от борца за возможно малый временной интервал, применяются с целью совершенствования взрывной силы [36, 86, 129, 134, 161, 181, 192].

Средства и методы при совершенствовании скоростно-силовых способностей в тренировочном процессе борцов

Совершенствование скоростно-силовых качеств, в частности взрывной силы для борцов является одной из важнейших задач многолетнего тренировочного процесса. Так, для проведения эффективных атакующих и контратакующих действий, борцу необходимо иметь высокий уровень развития взрывной силы

[134].

На сегодняшний день существует огромное множество различных методов и методик по совершенствованию скоростно-силовых способностей борцов, рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

Важной особенностью занятий, направленных на развитие взрывной силы в учебно-тренировочном процессе - это проведение занятий 2-3 раза в неделю. Чаще проводить занятия на взрывную силу не рекомендуется, т.к. подобная нагрузка может привести к сильному переутомления нервной системы и повреждениям опорно-двигательного аппарата. Обычно продолжительность тренировочного мезоцикла 4-6 недель [134, 175].

Нагрузку необходимо дозировать таким образом, чтобы при выполнении данной работы скорость выполнения упражнений с течением времени не уменьшалась. В тяжелоатлетических видах спорта часто применяют значительное повышение веса снаряда. В борьбе при работе со штангой, на развитие взрывной силы, спортсмены делают рывок штанги, тем самым имитируя броски из различных положений (партер, стойка). Данное упражнение позволяет борцу развивать способность выдавать большую мощность в короткий момент времени. Так же, в практике борьбы часто применяют и взятие штанги на грудь. Тем не менее, необходимо заметить, что и рывок штанги, и взятие ее на грудь не стоит выполнять, если имеются травмы и повреждения опорно-двигательного аппарат, в особенности спины и позвоночника, а также суставов конечностей. Таким образом, занятия с использованием штанг должно контролироваться опытными тренерами [23, 36, 181].

В теории и методике есть огромное множество вариантов классификации упражнений в целом и скоростно-силовых в частности, для простоты понимания обратимся к классификации по анатомическому признаку, которую применяет в своих работах Устинов И.Е. [172, 175]:

• Упражнения для нижних конечностей;

• Упражнения для туловища;

• Упражнения для верхних конечностей.

Упражнения скоростно-силовой направленности для нижних конечностей представлены из прыжковых упражнений, беговых, подъем груза и приседаний. Эти средства физического воспитания являются универсальными и могут использоваться практически во всех видах спорта для совершенствования скоростно-силовых качеств. Помимо них имеются и другие, менее распространенные упражнения, например, упражнения с набивным мячом - толкания его из положения лежа, где набивной мяч располагается на внутренней части стоп, а ноги согнуты в коленях [59, 154, 173, 174].

Беговые упражнения. В основе этих средств лежит цикличность повторяющихся фаз движений (фаза полета и фаза опоры). В методике физического воспитания применяется огромное множество различных видов бега, развивающих скоростно-силовые качества:

- забегания на лестницу (через одну, две или на каждую ступеньку);

- бег в гору (с увеличением угла наклона - увеличивается и сила, которую необходимо приложить);

- буксировка отягощений на тросе;

- бег по лестнице с партнером на спине;

- бег в сопротивление с партнером. Например, спортсмен выполняет максимальное ускорение, а партнер противодействует этому, обхватив его руками, или же толкая его.

Максимально быстрый набор скорости является одним из проявлений взрывной силы. Для развития этой способности можно применять различные эстафеты. Благодаря им, в атмосфере эмоциональной напряженности и в духе соперничества можно давать беговые упражнения из различных исходных положений, при этом будут совершенствоваться скоростно-силовые качества спортсменов. Так же одной из форм беговых упражнений является челночный бег, благодаря которому в равной степени можно решать задачи по совершенствованию скоростно-силовых качеств спортсменов. Дозировать нагрузку в челночном беге возможно за счет дистанции и количества «кругов». Как правило выполняется упражнение на небольшой дистанции с 3-6 «кругами». Решая задачу развития взрывной силы в этом упражнении, стоит обратить

внимание на быстроту набора скорости и технику поворота [36, 73, 174].

Прыжковые упражнения - это одни из наиболее часто применяемых средств физической культуры для совершенствования взрывной силы спортсменов

[83, 173].

Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в срыве партнера из партера акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вверх, а при развитии взрывной силы

на бросок прогибом акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание

вверх-назад [36, 186, 197].

Можно выделить следующие виды прыжковых упражнений [66, 169, 173]:

• прыжки через предметы (гимнастические скамейки, барьеры, набивные мячи). Прыжки через предметы возможно выполнять как в т.с. более щадящем варианте (например, при перепрыгивании через мяч, выполняется один или несколько прыжков вверх), так и в напряжённом варианте (например, расстояние между барьерами или скамейками такое, что сразу после перепрыгивания через один снаряд необходимо сразу перепрыгнуть через другой);

• прыжки на двух и одной ноге с разными вариациями с передвижением по прямой и на месте и т.д.;

• прыжки на скакалке с максимально высокими выпрыгиваниями, с необходимостью после одного прыжка выполнить два - три оборота скакалкой или подтягиванием коленей максимально возможно ближе груди;

• прыжки вверх по лестнице на одной ноге и на двух ногах (запрыгивая через ступеньку или на каждую ступеньку);

• запрыгивание и спрыгивание с тумбы. Варьировать нагрузку в данном случае можно как за счет увеличения высоты тумбы, так и за счет увеличения расстояния между тумбами (при запрыгиваниях подряд);

• прыжки с отягощением (например, утяжелители или гантели в руках) или с сопротивлением партнера. В данной вариации можно использовать прыжки на одной ноге и на двух ногах. Сопротивление оказывается давлением на плечи партнера при выполнении прыжков, а силу давления можно варьировать: как уменьшать, так и увеличивать.

В различных отделениях специализированных спортивных учреждений могут применяться специальные прыжковые упражнения, которые будут иметь характер сопряженного воздействия и тем самым решаться одновременно задачи и физического и технического совершенствования. Например, атакующего действия (в сочетании с движением и на месте), имитация защиты имитация после имитации атакующего действия в борьбе [94, 95].

Для оценки уровня скоростно-силовых способностей, без использования специальных аппаратно-программных комплексов и различных видов динамометров, применяют такие тесты, как прыжок в высоту, прыжок в длину с разбега и с места, тройной, пятерной и десятерной прыжок, [116, 173].

При совершенствовании взрывной силы нижних конечностей у борцов акцент следует делать на максимально мощный подрыв груза (отягощения) из положений «партер» или сед, а также различные варианты приседаний и выпрыгиваний с отягощением [86].

Основными отягощениями при совершенствовании взрывной силы нижних конечностей в борьбе являются партнер или соответствующий снаряд (штанга). Приседания со штангой могут выполняться с разной амплитудой (полуприсед, глубокий присед и т.д.), так же одним из вариантов может служить приседание с небольшим весом штанги с последующим выпрыгиванием [1, 74, 129, 174].

Так же часто используемой методикой развития взрывной силы у борцов является работа с партнером: подъем партнера из «партера», броски из положений «партер» и «стойка» и т.д. [2, 54, 86].

К общеразвивающим упражнениям скоростно-силовой направленности, воздействующих на мышцы туловища. В основном, к таким средствам физического воспитания относят двигательные действия, выполняемые с наиболее возможно сменой положений. А отягощения обычно представлены собственным весом спортсменов [23, 36, 173].

Рассмотрим некоторые из наиболее популярных упражнений этой группы:

• И.П. сед на пятках, 1 - присед руки вперед, 2 - прыжок вверх, руки вверх;

• И.П. упор лежа, 1 - упор присев, 2 - прыжок вверх, руки - вверх;

• И.П. стойка, набивной мяч зажат между стоп, 1 - метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами в прыжке, 2 - И.П.;

• И.П. лежа на спине, руки - вдоль тела, 1 - одновременное поднимание рук и ног («лодочка»), 2 - И.П.;

• И.П. стоя, руки в упоре на гимнастической скамейке, 1 - перепрыгивание через скамейку, 2 - И.П.;

• И.П. стойка, набивной мяч зажат между стоп, 1 - метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами в прыжке, 2 - И.П.

Некоторые авторы [81, 175, 192] указывают, что для совершенствования взрывной силы, целесообразно применять вес снаряда в пределах 80% от МПС, при этом темп выполнения упражнения должен быть высокий. Отмечается, что при выполнении упражнений в таком режиме, главным образом, под тренирующее воздействие попадают мышцы ног и туловища - как участки в которых имеется основная мышечная масса всего тела человека. Однако, теми же авторами указывается, что возможно различные вариации техники выполнения двигательных действий.

Например, жим штанги из положения лежа на спине с 70% от МПС. При этом разгибание рук выполняется в предельно возможном темпе, порядка 8-12 повторений, а разгибание в более медленном. Положения при данном упражнении так же могут варьироваться, например, жим в полуприседе. Однако не стоит забывать, в данном случае спину необходима держать ровно, а голова должна быть немного запрокинута назад. Можно подключать и ноги, так при разгибании рук, можно одновременно разгибать ноги. При работе с гантелями, можно менять положения рук, например, так чтобы, локтевые отростки были направлены наружу, и из данного положения произвести сгибание. Подобные вариации упражнений позволяют сопряженно тренировать как мышцы туловища, так и мышцы нижних конечностей [10, 60, 156, 161].

Для мышц верхних конечностей, популярными упражнениями скоростно­силовой направленности, являются разного рода метания, т.е. это двигательные действия с мощным импульсным воздействием на различные предметы. Как правило, снарядом для метания выступают утяжеленный или набивной мяч, а также так называемые «гранаты». Упражнений из данной группы имеют большую вариативную базу. Так, можно выполнять двигательное действие из разных исходных положений (лежа, стоя, сидя), можно менять вес снаряда и вид снаряда, выполнять упражнение с различной техникой (метание, толкание) и т.д. [66, 88, 172].

Необходимо отметить, что толкание спортивного снаряда выполняется, как правило, с перемещением снаряда по наиболее оптимальной траектории и разгибанием в определенном суставе, этим ограничивается степеней свободы. Но при этом, метание позволяет выполнять двигательные действия в достаточно свободном порядке.

Отметим наиболее популярные упражнения из данной группы.

• Толкание утяжеленного мяча двумя или одной рукой (с вариаций исходного положения: сидя, стоя или на коленях и т.д.). На первых занятиях и вообще начинающим спортсменам рекомендуется применять более упрощенные в техническом плане толкания, без сложных вариаций исходных положений. Движения нижних конечностей и туловища можно подключать по мере овладения навыками выполнения упражнения. Так, толкание одной рукой и подключение в двигательное действие движений туловища и нижних конечностей следует после освоения толкания снаряда обеими руками. Проводя занятие с использованием данного упражнения необходимо обращать внимание спортсменов, что при толкании одной рукой следует удерживать снаряд прижатым к шеи вплоть до начала выполнения упражнения. Данную особенность выполнения упражнения необходимо учитывать, для минимизации риска получения травмы в следствие нарушения техники выполнения упражнения, где вместо толкательного движения может выйти метательное и перегрузиться суставы верхней конечности.

• Метание утяжеленного мяча обеими руками из-за головы. Выполнять это двигательное действие можно из разных положений, как из положения стоя, одна нога впереди другой, так и стоя, ноги врозь. Так же существую и другие разновидности этого упражнения, например, исходное положение стоя на коленях или сидя на скамейке. Следует учитывать и вес снаряда, так в данном упражнении необходимо использовать набивные мячи меньшего веса, чем в других подобных упражнениях, чтобы не перегрузить позвоночник спортсмена.

• Метание утяжеленного мяча обеими руками снизу. Спортсмен выполняет данное упражнение из исходного положения «основная стойка», в руках метательный снаряд. Спортсмен отводит руки назад и сгибает ноги в тазобедренных и коленных суставах, а затем выполняет мощное разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах и разгибание рук в плечевых суставах с одновременным разгибанием спины. Для восстановления равновесия, которое можно потерять при выполнении данного упражнения, следует выполнить несколько шагов назад.

• Различные варианты метаний набивного мяча в парах или в группе.

Вес снаряда для метания обычно для мужчин от 2-5 килограммов, при метании снаряда обеими руками из-за головы, как правило, используют мячи весом до 5 кг, а при толкании масса снаряда больше, если уровень физической подготовленности спортсмена позволяет. Для женщин вес снаряда должен быть меньше.

Помимо стандартных средств развития взрывной силы мышц верхних конечностей, можно выделить некоторые их необычные формы и виды, где в качестве отягощений выступает собственный вес спортсмена. Например, можно выделить такие средства физического воспитания как передвижение на руках «прыжками» (при данном упражнении, спортсмен в упоре лежа после сгибания рук делает пружинистое отталкивание вперед, а партнер удерживает его ноги) или «отжимание с хлопками» и др. Можно выделить и такой прием как разные перехваты в упражнениях на турнике, которые осуществляются благодаря одновременному сгибания рук в локтевых и плечевых суставах [33, 51, 174].

Для верхних конечностей развивая скоростно-силовые способности можно применять такие упражнения как отжимание на брусьях или подтягивания на перекладине, с повышенным темпом выполнения, часто с применением дополнительных утяжелителей. Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять пружинистыми движения, как бы подбрасывая себя вверх, но при этом медленно опускаясь.

Не следует забывать и про стандартные методы совершенствования взрывной силы - рывки и толчки штанги, где режим работы таков: резкое поднятие снаряда и его медленное опускание [48, 54, 173].

Упражнения на развитие взрывной силы имеют свои особенности и в тренировочном процессе следует учитывать некоторые методические рекомендации:

• беспрекословное следование требованиям техники безопасности (в частности при метаниях в группе или парах);

• акцент на максимально возможно быстрый переход от уступающего режима работы к преодолевающему (например, в прыжковых упражнениях);

• соответствие общеразвивающего упражнения со спецификой техники вида спорта;

• применение оптимальных интервалов отдыха, в пассивном или активном виде (например, растягивание мышц, бег трусцой, расслабление мышц массажем и др.);

• учитывание индивидуальных особенностей спортсменов при подборе спортивных снарядов (вес, рост, пол и др.);

• стимулирование мотивации к выполнения двигательных действий (например, в форме соревновательного противостояния);

• соблюдение принципа постепенного наращивания тренирующего воздействия.

Приступать к тренировочным занятиям, направленным на развитие взрывной силы необходимо после глубокой разминки, с применением отягощений, т.к. предстоит большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат спортсмена. Следует отметит что, рекомендовано в течение одной тренировки воздействовать только одним упражнением, в противном случае эффективность тренировочного занятия может значительно упасть.

Совершенствование взрывной силы борцов

При развитии взрывной силы масса спортивных снарядов может варьироваться в широком диапазоне. В упражнениях групп общеподготовительных и подводящих, направленных на локальное повышение уровня скоростно-силовых способностей определенной группы мышц, вес снаряда как правило варьируется в пределах 70-90 % от МПС [81, 154]. Однако в группе упражнений, специально подготовительных и соревновательных, вес спортивного снаряда варьируется в пределах 30-50 % от МПС, или же вовсе отсутствует отягощение, и упражнение выполняется с собственного весом спортсмена [26, 84]. В специально подготовительных упражнениях вес отягощений или соответствует соревновательным упражнениям, или вовсе не отличается от них. Чем больше требуется повысить уровень скоростных качеств спортсмена, тем меньше вес снаряда, и напротив если необходимо совершенствовать силовую составляющую, то отягощение значительно больше [134]. При совершенствовании взрывной силы спортсменов, необходимо условием является выполнение упражнений в субмаксимальном (90 % от МПС) и максимальном режиме деятельности. При преимущественном воздействии на скоростную сторону взрывной силы режим работы соответствует максимальному темпу, но если решается задача по повышению силового компонента, то темп ниже - в рамках околопредельного напряжения. Число повторений в тех или иных двигательных действиях обще-подготовительного и подводящего характера, находится в рамках 4-10 и задается весом снаряда, физической и технической подготовленностью. И не стоит забывать, что время работы при выполнении того или иного упражнения лимитируется возможностями спортсмена выполнять данное упражнение без снижения темпа и своей работоспособности [17, 134, 145]. Время работы при выполнении упражнений на взрывную силу, зависит от вида самого упражнения, и данный показатель варьируется в очень широких пределах. Продолжительность отдыха определяется интенсивностью работы, индивидуальными особенностями восстановительных способностей спортсмена, подготовленностью спортсмена, и, как правило, варьируется в пределах от 1,5 до 6 мин. Активный отдых, с выполнением двигательных действий с низкой интенсивностью позволяет сократить время восстановления (на 5-10 %),

параллельно повышая ее эффективность в интервалах отдыха между подходами

[118, 127, 142].

Внешняя пространственно-временная структура заданного упражнения характеризует амплитуду движения и степень вовлеченности мышечных групп, а вид спорта - вес спортивного снаряда. С увеличением сопротивления, возникающего в соревновательной деятельности, повышаются требования к проявлениям силы спортсмена, при этом снижается скорость по отношению к ее предельным значениям в данном упражнении, и наоборот [134, 168, 190]. К примеру, согласно некоторым авторам [134, 168,175], при упражнении жим штанги лежа на спине показатели силы, проявляемой спортсменами стремятся к отметке в предельного значения, при этом скорость разгибания рук достигает примерно 40 % от предельных значений, которое можно замерить с использованием деревянного грифа весом в 1 кг при имитации движения толчка. Однако, значения максимальной силы доходят до показателя порядка 20 % от абсолютных величин при метании копья с разбега (абсолютные значения динамической силы достигались таким движением как рывок при преодолении сопротивления с эквивалентной массой 3 600 кг на инерционном динамографе), а скорость двигательного действия достигала значений в 90 % от абсолютных величин.

Обобщая выше изложенное можно заключить, что при совершенствовании взрывной силы тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный - 5-8 минут, который заполняется работой с низкой интенсивностью. Необходимость в столь длительных интервалах отдыха между сериями объясняется тем, что запасы креатин фосфата в мышцах невелики и на 5­6 повторении они в значительной мере исчерпываются, а во время длительного отдыха между сериями эти запасы восстанавливаются.

Одним из распространенных методов по совершенствованию скоростно­силовых способностей спортсменов является ударный метод, разработанный

Верхошанским Ю.В. [23]. Выглядит он следующим образом, спортсмен выполняет прыжок вниз с некоторого возвышения, высота которого регулируется в соответствии с индивидуальными показателями спортсмена, затем спортсмен при приземлении пружинистым движением выполняет выпрыгивание вперед. Эффективность данного метода обеспечивается благодаря т.н. феномену миостатического эффекта, т.е. при данном эффекте предварительно растянутые мышцы (за счет приземления) способны выполнить более мощное сокращение при выпрыгивании вперед.

При скоростно-силовой подготовке, направленной на группы мышц нижних конечностей зачастую применяют отталкивание после спрыгивания с возвышенности, при этом нагрузка естественным образом дозируется количеством выпрыгиваний и высотой возвышения. При этом упругим должно быть приземление, с плавной амортизацией. При этом уступающий режим работы (амортизация) должен плавно переходить в преодолевающий, как целостное двигательное действие. Отмечается, что дозировка подобных упражнений должна лежать в рамках 4-х серий по 3-5 подходов и до 10 повторений в каждом подходе

для высококвалифицированных спортсменов, а для менее квалифицированных

количество серий 1-3, число подходов 3-5, количества повторений 6-8. Интервалы отдыха между подходами должны быть в до 1 минуты, а между сериями продолжительность 3-6 минут. Данные паузы рекомендуется заполнить упражнениями на растягивание и расслабление вовлеченных в работу мышечных групп. Однако в период предсоревновательной подготовки не стоит злоупотреблять использованием ударного метода, который рекомендуется применять не чаще 1-2 раза в неделю [23, 25].

«Ударный» метод можно применять с целью скоростно-силовой подготовки на различных мышечных группах, как с собственным весом тела, так и с отягощениями. К примеру: жим в упоре лежа с отрывом от опоры с дополнительным отягощением или без него. В целом совершенствуя «взрывную» силу используют широкий арсенал средств скоростно-силовой подготовки, как в комплексе, так и отдельно: упражнения с различными утяжелителями; прыжковые упражнения; упражнения в баллистическом режиме деятельности; изометрические упражнения и др. Средства физической подготовки, в которых используются отягощения нередко применяются повторно-интервальным методом, а также используются в группе методов максимальных усилий. Однако необходимо помнить, что перед сокращением высокой мощности, необходимо предварительно расслаблять работающие мышцы. При планировании тренировочного процесса можно порекомендовать следующее: при использовании повторно-интервального метода осуществлять в 2-3 подходах по 5-6 повторений с отягощением 60-80 % от МПС, и интервалами отдыха до 6 минут [23]. Темп повторений невысокий, но упражнения выполняются с максимально возможной скоростью.

С целью совершенствования «взрывной» силы мышц нижних конечностей особую популярность имеют упражнения прыжкового характера, которые выполняются с многократными или однократными предельными усилиями [173, 191]. Например, однократные прыжковые упражнения могут выполняться с места или с запрыгиванием. В одном подходе целесообразно производить от 4 до 8 прыжковых упражнений с ординарными интервалами отдыха.

Нередко в тренировочном процессе применяют комплексный подход с использованием большого арсенала методов и средств в том числе и для совершенствования «взрывной» силы борцов. Скоростная составляющая скоростно-силовых способностей тренируется в упражнениях, где производятся двигательные действия с высокой скоростью при относительно небольшом внешнем сопротивлении. Для совершенствования скоростной составляющей используют упражнения с небольшим отягощением, выпрыгивания с возвышенности, а также другие прыжковые упражнения и их различные комбинации с другими средствами физической подготовки. Спортивные снаряды применяют как для совершенствования отдельных групп мышц, так и при комплексном развитии всех звеньев тела, посредством применения целостной структуры физических упражнений. Обычно, в этом случае применяются спортивные снаряды: с весом до 30 % от МПС тогда, когда требуется совершенствование стартовой силы и в данном двигательном действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление; снаряды с весом 30-70 % от МПС, когда требуется более высокий уровень «ускоряющей», в этом случае при выполнении двигательного действия преодолевается значительное внешнее сопротивление. В заключении необходимо отметить, что при следовании данным рекомендациям, спортсменам в интервалах отдыха между подходами и повторениями необходимо стремиться к хорошему расслаблению работающих мышечных групп, а между сериями следует применять активный отдых с маховыми и другими движениями на снятие излишнего напряжение в мышцах. Все прыжковые упражнения необходимо выполнять, стремясь акцентировать внимание не на мощность прыжка, а на быстроту отталкивания [129, 137, 173]. Некоторые авторы отмечают, что упражнения на спортивных снарядах с изокинетическим режимом работы мышц дают наибольший прирост в развитии скоростной составляющей силы [129, 173]. В ряде наших исследований [45, 141] для развития взрывной силы борцов применялись упражнения с предельными отягощениями. При этом данные упражнения следовало выполнять с небольшой амплитудой движения.

Для оценки уровня скоростно-силовой подготовленности, применяют тесты, которые могут быть представлены, как измерениями на аппаратно-программных комплексах (например, различные виды динамометров), так и в более простой форме - контрольные упражнения. Как правило, применяя контрольные упражнения из трех попыток спортсменов выбирают наиболее успешное. Так, часто используют прыжок в длину с места, челночный бег или бег 20-30 м с ходу, так же встречается тест с выпрыгиванием вверх отталкиваясь обеими ногами с места, где высоту прыжка определяют с помощью лентопротяжного устройства

системы В.М Аболакова [116, 173, 191]. Доказано, что улучшению скоростных качеств (до 18 %) способствует применение комплекса специально­

подготовительных упражнений с отягощением 30-50 % от МПС. А используя отягощений в 70-90 % от МПС рост скоростно-силовых качеств в среднем 19 %. Однако, используюя отягощений порядка 50-70 % от МПС можно добиться комплексного развития силовых, скоростных и скоростно-силовых качеств [172].