Современное общество характеризуется тем, что организация двигательной активности целиком ложится на самих участников трудового процесса. Эту нишу частично заполнила система оздоровительного фитнеса. Однако, многочисленные маркетинговые и социологические исследования показали, что что на постоянной основе в процесс оздоровительной тренировки вовлечено очень незначительная часть населения России (около 10%), а женщины зрелого возраста составляют еще меньщий процент. Те из них, кто имеет избыточную массу тела и хронические заболеваниявообще практически не участвуют в физкультурно­оздоровительном процессе, а их доля, по данным Всемирной организации здравоохранения, составляет более 55% [180].

В связи с этим, актуализировались работы посвященные организации самостоятельных занятий лиц трудоспособного возраста [4, 12, 26, 48 и др.].

Больше всего разработок, ведется в области оздоровительного фитнеса, они составляют более 50% работ, посвященных применению физических упражнений с оздоровительной целью. Нами была предпринята попытка проанализировать современные подходы к организации оздоровительных занятий с женщинами.

Большинство исследовательских работ, проанализированных нами за последние 20 лет посвящены преимущественно построению тренировочного процесса женщин на основе какой-либо одной системы оздоровительной гимнастики (Е.П. Горбанева (2003), Е.Е. Виноградова (2006), О.В. Буркова (2008), Е.П. Самсонова (2008), Д.Н. Давиденко (2009)). Широко рассмотрены эффекты и методологически обоснованы модели построения процесса оздоровительной тренировки на основе таких систем как йога, аэробика, пилатес.

Достаточно широко представлена силовая тренировка различной направленности (Е.В. Бодюков (2003), A.A. Мазенков (2003), Е.Д. Максимова (2004), О.И. Плаксина (2008), О.В. Просветова (2009), Е.А. Репникова (2009), О.В. Сапожникова (2010), Т.Б. Кукоба (2011) и др.).

Всеми авторами отмечена необходимость индивидуализации силовых программ и сопровождения силовых тренировок грамотным специалистом. В противном случае, часто регистрируются неблагоприятные сдвиги и противоположные эффекты.

Процент мышечной ткани у женщины ниже, а жировой - выше, чем мужчины, поэтому базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского, энерготраты на килограмм веса тела женщин меньше, чем мужчин. Поэтому тренировка, направленная на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, приводит к быстрому увеличению мышечных объемов. В результате происходит увеличение массы тела. Именно такой режим тренировки практикуется в большинстве тренажерных залов. И, именно, с целью снижения веса.

Выявлено, что в возрастной группе до 30 лет отрицательная весовая динамика наиболее активна, и это должно учитываться в программах подготовки. В возрастной группе от 30 до 40 лет и выше весовая динамика возрастных показателей относительно неустойчива (О.И. Плаксина (2008)).

Широко рассмотрено и применение средств оздоровительного плавания (Е.С. Акопян (1988), Е.И. Зубакова (2003), И.В. Адамова (2001), Т.Г. Меныпуткина (2000), C.B. Койпиш (2005) и др.).

Выявлены следующие положительные эффекты применения средств оздоровительной гимнастики: для повышения уровня функционирования кардиореспираторной системы рекомендованы различные виды аэробных упражнений; для развития дыхательной системы, гибкости и координации хорошо зарекомендовала себя фитнес-йога; с цель развития межмышечной координации и крепления мышечного корсета активно используется система Пилатес. По способобу организации занятия показана эффетивность круговой тренировки, чередующей аэробные и силовые воздействия, для снижения веса.

Иследования Т.Б. Кукоба (2011) показали, что применение изотонических упражнений наиболее предпочтительно для женщин 21-35 лет гиперстенического и нормостенического соматотипов.

Комплексный подход к применению средств оздоровительной гимнастики были рассмотрены (В.И. Белов (1996), Л.В. Попадьина, И.В. Адамова (2001), А.И. Суханов (2001), Я.В. Жигалова, Л.В. Тарасова (2003), Е.И. Зубакова (2003), А.Г. Пикурова (2004), С.В. Томилова (2005), К.Г. Терзи (2006), А.В. Гуревич (2007), С.В. Савин (2008), H.H. Венгерова (2011), И.М. Товстоног (2011), О.Н. Фёдорова (2012)).

Работы, посвященные нормированию нагрузок и оценке функциональных возможностей занимающихся (Е.С. Акопян (1988), Е.Б. Мякинченко (2009), Д.С. Руненко (2009)).

Индивидуальное программирование занятий рассмотрено в работах (Ю.П. Галкин (1995), Е.П. Горбанева (2003), И.А. Грец (2003)).

Всего 10% работ посвящено комплексному применению средств физической культуры с учетом какой-либо патологии. В основном это касается заболеваний позвоночника (А.В. Доренский (2005), А.С. Троянов (2007), А.П. Рачин (2009), Е.Т. Ермукашева (2010), С.К. Рукавишникова (2011)); заболеваний органов дыхания (Л.П. Пягай (2003), E.H. Копейкина, О.Г. Румба (2011); ожирения (Н.И. Цицкишвили (2000), Н.Н. Венгерова (2011)).

Н.И. Цицкишвили предлагает программирование занятий на способе определения оптимального пульса, не зависимо от характера применяемых упражнений.

С.В. Савин, О.Н. Степанова (2007): перспективныое использование тренажёров различного назначения (силовые, кардио) на занятиях с женщинами второй половины зрелого возраста (39-49 лет) повышенным показателем общей массы тела. Н.Н Венгерова (2011) в снижении веса предлагает различные программы аэробики в сочетании с силовой тренировкой.

Мониторинговое исследование с использованием программы «81епёег» (сочетание средств оздоровительной гимнастики с электростимуляцией (М.А. Шансков (2006, 2008, 2009)) проводилось на протяжении 5 лет, и были получены следующие результаты:

•определено уменьшение эндоморфного компонента соматотипа (с 4,4 до 4,0) и процента жировой компонента (с 22,9% до 21,0%);

•снижение массы тела на 1,2 кг и массы жировой ткани на 1,6 кг, а активная масса тела выросла на 0,4 кг;

•наиболее значимо уменьшаются кожно-жировые складки в «проблемных» частях тела (бок, живот, рёбра и бёдра);

•показатели ВФ (АД, ЧСС покоя, при нагрузке, МПК) улучшаеются на 2-3 год занятий.

Анализ проведенных исследований показал, что наиболее часто встречаемым в организации оздоровительной работы с женщинами среднего возраста является конституционный подход к обоснованию применения средств и методов физической культуры. Так, Н.И. Романенко (2013) считает, что выбор видов занятий физическими упражнениями для женщин второго зрелого возраста во многом продиктован соматотипом. Было определено, что: женщины с микросомным типом выбирают занятия по системе Пилатес и дек-тренинг, женщины с мезосомным типом предпочитают йогу и степ-аэробику, для женщин с макросомным типом наиболее привлекательными являются слайд-аэробика и силовая тренировка. Ею же были выделены закономерности в физическом состоянии женщин 35-45 лет: к основным из которых относятся:

-   у женщин микросомного более высокие показатели общей выносливости, быстроты и координации, показатели развития абсолютной силы находятся на низком уровне;

-   для тех, кто относится к мезосомному типу характерено снижение гибкости, но они показывают высокий уровень развития статической выносливости;

-   женщины макросомного типа обычно имеют низкие показатели уровня физической работоспособности на фоне избыточной массы тела, хорошую гибкость [163].

В. А. Семиреков (2013) провел сравнение между непрерывным и модульным методом организации оздоровительной тренировки женщин среднего возраста, показав эффективность последнего как наиболее биологически целесообразного.

Разрабатывать программы оздоровительных занятий для женщин с учетом возрастной периодизации в своем исследовании предлагает Г.М. Лаврухина (2002).

Ряд авторов предлагает планировать нагрузки учитывая особенности протекания овуляторно-менструального цикла (ОМЦ) и характер естественных физиологических процессов, оказывающих влияние на психо-физическое состояние женщины, определяющее их работоспособность (Ж.А. Иванова (2008), Н.Н. Венгерова (2011)).

Эти авторы предлагают изменять параметры интенсивности физической нагрузки в соответствии с фазой ОМЦ, в диапазоне 60%, 70%, 80% ЧСС мах.

Однако оценка показателей ЧСС- процесс тренировки с помощью датчика сердечного ритма Ро1аг показала: более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке минимально достаточной эффективности, необходимой для снижения веса и прироста физических показателей [115].

В результате многолетних исследований выяснилось: наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе аэробного порога. Интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности менее эффективна, не смотря на то, расход калорий может быть и больше. Чаще других это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку, если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Ро1аг, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в границах индивидуального аэробного коридора [209, 225].

И.В. Антипенкова (2004) на основе длительных наблюдений (6 лет) сделала вывод, что применение волнообразных физических нагрузок, чередование темпа и интенсивности выполнения упражнений вызывают более устойчивую адаптацию со стороны опорно-двигательного аппарата и жизнеобеспечивающих систем, чем занятия по непрерывной стандартной программе.

Подбор интенсивности и характера нагрузок осуществлялся ею на основе конституционного подхода, развития мускулатуры и возрастных особенностей женщин, методом контроля за нагрузками было выбрано кардиомониторирование.

А.С. Солодков, Ж.А. Иванова, Н.Н. Венгерова предлагают дифференцировать нагрузки не по периодам первого и второго зрелого возраста, а по возрастным диапазонам до 30 лет; 30-39 лет; 40-50 лет. Так как по исследованиям ряда авторов психологическое состояние, самооценка и двигательные показатели значительно отличаются у женщин до 30 лет и после, до 40 лет и после.

Эффективность использования физических упражнений различной направленности с целью восстановления утраченных функций определяется соблюдением следующих принципиальных позиций:

•      оценка уровня психо-физического состояния необходимо осуществлять интегративно учитывая индивидуальные характеристики;

•      необходим обязательный учет характера и особенностей имеющихся заболеваний, возраста и результатов функциональной диагностики;

•      необходим подбор и группировка физических упражнений по направленности их воздействия на организм;

•      важное значение имеет рациональное сочетание общих и специальных воздействий на различных этапах занятий.

По разработке принципов оздоровительной тренировки можно выделить работы Т.С. Лисицкой (2005), С.А. Семеновой (2014). Ими были обоснованы следующие принципы оздоровительной тренировки: ступенчатого увеличения нагрузок, принцип физиологической кривой, принцип биоритмической структуры, программно-целевой принцип, принцип психофизического сопряжения, принцип биологической целесообразности применяемых средств и методов.

В системе сохранения и укрепления здоровья адекватно подобранные физические упражнения, выполняемые в оптимальном режиме работы являются основным и необходимым условием эффективности оздоровительных программ, (Н.М. Амосов (2002)).

К. Купер в своих трудах обосновал, что базовыми физическими упражнениями, необходимыми для сохранения и укрепления здоровья человека являются упражнения аэробного характера, прежде всего потому, что они обладают широким спекторм действия и формируют перекрестные эффекты адаптации. Во время их выполнения в работу включаются более 2/3 всех мышц, что приводит совершенствованию неспецифических реаций адаптации. Следует отметить их особую роль в адаптации сердечно-сосудистой системмы к нагрузке, которая проявляется в нормализации артериального давления, в улучшении микроциркуляторного и магистрального кровотока, лучше протекают окислительно-восстановительные реакции. Так же многими исследователями отмечается совершенствование таких процессов как кальциевый обмен и обмен липидов. Систематическое выполнение упражнений в аэробном режиме работы мышц стабилизирует работу эндокринных органов и ионных мембранных систем.

Такой эффект аэробных физических упражнений можно получить только лишь при условии их индивидуализации по методу, объему и интенсивности выполнения. Бесконтрольное примение этих упражнений может привести к отрицательным реакциям, поломке механизмов адаптации [154].

Все упражнения в зависимости от характера функционального нарушения могут оказать как общеукрепляющее, так и специальное воздействие..

В основе общеукрепляющих упражнений лежит тонизирующий механизм действия. Специальные упражнения в основе своей оказывают избирательное действие на то или иное звено нашего организма, используя, трофический, компенсаторный механизмы и механизм нормализации функций.

Анализируя последние исследования в области применения физических упражнений различной направленности нами были выявлены следующие закономерности:

Наибольшее влияние на снижение веса и развитие максимальных аэробных способностей оказывает сочетание нагрузок аэробного характера в зоне мощности 60-70% от максимального МПК и нагрузок изотонического характера (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов (2001), Е.Д. Максимова (2004), А.Г. Пикурова (2004), И.И. Дедова (2006), С.В. Савин (2008), Н.Н. Венгерова (2011), Т.Б. Кукоба (2011)).

Наибольшее влияние на укрепление глубоких мышц туловища, так называемых мышц стабилизаторов, оказывают упражнения на нестабильной и ограниченной опоре (фитбол, подушки для пилатес, полусферы, динамические платформы, батут), упражнения вибрационного характера и упражнения, выполняемые в условиях активного или пассивного вытяжения того звена опорно-двигательного аппарата, в котором осуществляется мышечное сокращение по другой оси движения (А.А. Потапчук (2002), М.Ф. Агашин (2001, 2004, 2013), Н.И. Гершбург (2005), Л. Робинсон (2005), С. Вейдер (2006), А.В. Лотоненко (2008), О.В. Буркова (2008), Е.О. Балкарова (2009), А.П. Рачин (2009), С.К. Рукавишникова (2011), С.М. Бубновский, Г.А. Бобков (2013) и др.).

Аэробным упражнениям ведущая роль отведена для укрепления сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Чем ближе нагрузки к анаэробному порогу, тем больше они способствуют увеличению МПК, а нагрузки в пределах аэробного порога, но продолжительные по времени, способствуют снижению массы тела и стимулируют холестириновый обмен [79].

Низкоинтенсивные нагрузки оказывают воздействие в основном на субъективные показатели здоровья, такие как качество сна, активность, самочувствие, настроение.

Нагрузки умеренной интенсивности (до 60% МПК) приводят к объетивным положительным измениням в организме, таким как: раскрытие резервных капилляров в скелетных мышцах и миокарде, утолщению мышечных волокон, улучшение сократительной способности сердца и повышение минутного объема крови, урежение ЧСС в покое и при нагрузке, регуляция артериального давления.

Нагрузки высокой интенсивности (МПК 75% и выше) сопровождаются увеличением энергетического потенциала скелетных мышц и миокарда. Чтобы достичь этих результатов необходимо заниматься 3 и более раза в неделю, продолжительность занятия должна составлять 30-90 мин, непрерывное выполнение аэробных упражнений должно быть не менее 12-15 минут. (В. М. Зациорский, 1983).

Нагрузка, интенсивность которой ниже 50% от МПК считается легкой, нагрузки мощностью 50-75% от МПК принято считать умеренными (они обладают наибольшим оздоровительным эффектом), нагрузки мощностью более 75% МПК расцениваются как тяжелые и в оздоровительной тренировке практически не используются так как быстро приводят к накоплению продуктов распада, развитию состояний утомления и переутомления, развитию дискоординации между функцией дыхания и кровообращения.

Оприаясь на эти данные, к легкой тренировочной нагрузке можно отнести ходьбу, бег, чередующийся с ходьбой, спокойное плавание; к упражнениям выполняемым в умереннойзоне мощности, можно отнести непрерывный бег трусцой, езду на велосипеде и т.д.

Установлено, что включение в оздоровительную тренировку физических упражнений в системе подвесов и гидрокинезотерапии существенно повышает ее эффективность (С.М. Носков (2002); И.В. Милюкова (2004)).

В рамках силовой подготовки целенаправленная тренировочная работа осуществляется в двух основных направлениях:                       преимущественное

совершенствование центрально-нервного компонента силовых способностей и работа, направленная на преимущественный рост мышечного компонента силовых способностей.

Силовые упражнения, выполняемые в зоне мощности до 30% от максимально возможного с небольшим количеством повторений оказывают легкий трофический эффект, обеспечивая рефлекторное перераспределение крови в организме, и стимулируют нервно-мышечную проводимость. Силовые упражнения в этой же зоне мощности, но выполняемые в скоростном режиме и до отказа, увеличивают анаэробную производительность и гликолитическую емкость мышц. Силовые упражнения, выполняемые в зоне мощности 30-50% от максимального, обладают резко выраженным тонизирующим эффектом, способствуя раскрытию резервных капилляров, активизации обменных процессов.

Многообразие разработанных направлений фитнес-технологий, применяемых в работе с населением, осуществляет классификацию по признакам: направленности воздействия используемых упражнений (циклические упражнения, танцевальной направленности, заимствование из видов спорта, ЛФК, спортивной медицины и т.д. (Г.М. Лаврухина (2002)), использования технических средств (тренажёров, амортизаторов, отягощений и т.п.),использования на занятиях с группами занимающихся сформированных по возрастному, половому признаку, а также в зависимости от решения педагогических задач. Настоящее время существует значительное количество классификаций физических упражнений (более 300 классификаций), но, принимая выделенные Ю.Ф. Курамшиным (2003) 13 классификационных признаков (О.Э. Аксёнова, С.П. Евсеев (2005)), мы предполагаем, что для упрощения вопроса классификации фитнес-технологий следует использовать как дополнительные критерии следующие признаки: использование дополнительных технических средств; по структуре основных движений и по направленности воздействия - прикладная и комплексная направленность (по решению основных педагогических задач), по интенсивности выполняемой занимающимися программы как основные видовые признаки, потому что технология является более сложным образованием и включает в себя целый ряд компонентов педагогической системы (Н.Н. Венгерова (2009)).

Проведеный анализ эффектов, получаемых при использовании различных физических упражнений, принципов их применения, механизмов воздействия на организм занимающихся свидетельствует о пробелах в их систематизации.

При планировании и разработке массовых оздоровительных программ приходится учитывать множество критериев, таких как возрастные особенности, уровень психофизического состояния, имеющиеся нарушения функций, а так же имеющийся в наличии инвентарь и оборудование. Поэтому необходимо наличие своеобразного банка физических упражнений, применяемых в различных оздоровительных системах, с целью выбора оптимальных взаимодействий и целенаправленного решения задач оздоровительной тренировки.

Мы пришли к выводу, что ни одна оздоровительная система не может интегрированно решить проблему оздоровления организма. Поэтому, по нашему мнению, наиболее приемлемым является комплексное использование средств и методов из различных систем гимнастики в зависимости от задач оздоровительной тренировки и психофизического состояния занимающихся.

Коротко основные положения современной оздоровительной физической тренировки изложены Сухановым А.И. (2009):

1.    Оздоровительная физическая тренировка имеет целью сохранение и укрепление здоровья посредством развития физических качеств и жизненно­важных навыков, которые напрямую связанны с конкретными показателями здоровья. Базовыми, или кондиционными качествами являются: общая кардио­респираторная выносливость, мышечная сила и силовая выносливость, способность к расслаблению. За основупри оценке уровня физического здоровья берется состояние общей кардио-респираторной выносливости. Остальные физические качества можно рассматривать как моторные компоненты.

2.    Достижение и поддержание оптимального состава тела, особенно его жирового компонента является одной из наиболее важных задач оздоровительной тренировки.

3.    В оздоровительной тренировке важное место уделяется психорегуляции (аутогенная тренировка, ментальный тренинг и др.), что переводит ее в разряд психофизической тренировки, а также массажу и контрастным процедурам.

4.    Базовым средством оздоровительной тренировки являются динамические упражнения в основном циклического характера, которые выполняются в зоне аэробной мощности, а также упражнения на силовую выносливость и стретчинг.

5.           Для для оздоровительной тренировки необходим контроль за переносимостью нагрузок, позволяющй варьировать их объем и интенсивность в зависимости от групповых или индивидуальных особенностей занимающихся.

6.     Важное значение в условиях современности приобретает сокращение временных затрат, необходимых для достижения оздоровительного эффекта.

оздоровительная тренировка рассчитана, преимущественно, на самостоятельные занятия при незначительной помощи со стороны специалистов.